hälsosam kost
kalcium är nyckeln till livslång benhälsa. Lär dig att äta för att stärka dina ben och förhindra osteoporos.
vilka är hälsofördelarna med kalcium?
kalcium är ett viktigt näringsämne som många av oss förbiser i våra dieter. Nästan varje cell i kroppen använder kalcium på något sätt, inklusive nervsystemet, musklerna och hjärtat., Din kropp använder kalcium för att bygga friska ben och tänder, hålla dem starka när du åldras, skicka meddelanden genom nervsystemet, hjälpa din blodpropp, dina muskler kontrakt, och reglera hjärtrytmen.
om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, kommer din kropp att ta det från dina ben för att säkerställa normal cellfunktion, vilket kan leda till försvagade ben eller osteoporos. Kalciumbrist kan bidra till humörproblem som irritabilitet, ångest, depression och sömnsvårigheter.,
trots dessa vitala funktioner är många av oss förvirrade om kalcium och hur man bäst skyddar våra ben och övergripande hälsa. Hur mycket kalcium ska du få? Var ska du få det ifrån? Och vad är affären med vitamin D, magnesium och andra näringsämnen som hjälper kalcium att göra sitt jobb? Denna förvirring innebär att många av oss inte får den rekommenderade dagliga mängden kalcium och ungefär en av två kvinnor (och ungefär en av fyra män) över 50 år kommer att bryta ett ben på grund av osteoporos.
att få tillräckligt med kalcium i din kost är inte bara viktigt för äldre människor., Det är också viktigt för barn, tonåringar och unga vuxna eftersom vi fortsätter att bygga benmassa i våra mitten av 20-talet. från och med då kan vi förlora benmassa utan tillräckligt med kalcium i våra dieter. Oavsett din ålder eller kön är det viktigt att inkludera kalciumrika livsmedel i din kost, begränsa de som bryter ut kalcium och få tillräckligt med magnesium och vitaminer D och K för att hjälpa kalcium att göra sitt jobb.
kalcium-och osteoporosanslutningen
osteoporos är en ”tyst” sjukdom som kännetecknas av förlust av benmassa. På grund av försvagade ben blir frakturer vanliga, vilket leder till allvarliga hälsorisker., Personer med osteoporos ofta inte återhämta sig efter ett fall och det är den näst vanligaste dödsorsaken hos kvinnor, mestadels de i åldern 60 och äldre. Män är också i riskzonen för att utveckla osteoporos, men typiskt 5 till 10 år senare än kvinnor. För de flesta människor är osteoporos förebyggbar, och att få tillräckligt med kalcium i din kost är det första stället att börja.
mat är den bästa källan till kalcium
läkare rekommenderar att du får så mycket av dina dagliga kalciumbehov som möjligt från mat och använder endast lågdos kosttillskott för att kompensera eventuella underskott., Din kropp är bättre kunna absorbera kalcium från mat än det kan från kosttillskott. Faktum är att studier visar att även om människor som tar kalciumtillskott har ett högre genomsnittligt intag, har de som får sitt kalcium från mat starkare ben. Dessutom kan användning av högdos kalciumtillskott öka risken för njursten och hjärtsjukdomar.,
bra matkällor för kalcium
bra kalciumkällor inkluderar mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, viss fisk, havregryn och andra korn, tofu, kål, sommarsquash, gröna bönor, vitlök, havsgrönsaker och kalciumförstärkta livsmedel som spannmål och apelsinjuice.
kalcium och helmjölksmjölk: för-och nackdelar
medan mjölk och andra mejeriprodukter innehåller mycket kalcium i mycket absorberbar form kan det finnas några potentiella nackdelar.
helmjölkmjölkprodukter är ofta höga i mättat fett., Många framstående hälsoorganisationer rekommenderar att du begränsar ditt mättade fettintag och väljer låg – eller fettfri mejeriprodukter, men en ökande mängd forskning visar att äta helmjölkprodukter är kopplade till mindre kroppsfett och lägre nivåer av fetma. Mager och fettfria mejeriprodukter tenderar också att innehålla massor av dolt socker för att kompensera för smakförlust, vilket kan vara mycket mer skadligt för din hälsa och vikt än det mättade fettet det ersätts.
mjölk kan innehålla höga nivåer av östrogen., Vissa studier visar en möjlig koppling mellan de naturliga östrogenerna som finns i mjölk och bröst, prostata och testikelcancer. En del av problemet är moderna mjölkpraxis, där korna matas syntetiska hormoner och antibiotika, hålls kontinuerligt gravid och mjölkas över 300 dagar per år. Ju mer gravid kon, desto högre hormoner i mjölken. Ekologisk mjölk kommer från kor som är gräsmatade och inte ges syntetiska hormoner eller andra tillsatser, även om organisk mjölk fortfarande kan vara hög i naturliga hormoner., Eftersom både naturliga och syntetiska hormoner finns i mjölkfettet har skummjölk en mycket lägre nivå.
vissa människor är laktosintoleranta, vilket innebär att de inte kan smälta laktos, ett socker som finns i mjölk och mjölkprodukter. Symtomen varierar från mild till svår, och inkluderar kramper, uppblåsthet, gas och diarré. Utöver det obehag det orsakar kan laktosintolerans också störa kalciumabsorptionen från mejeri.
Tips för att öka ditt kalciumintag
för att öka ditt dagliga intag, försök att inkludera kalciumrika livsmedel i flera måltider eller snacks.,
Tips för att lägga till mer kalcium från mejeri till din kost
- använd mjölk istället för vatten när du gör havregryn eller andra varma frukostflingor.
- ersätta mjölk för en del av vätskan i soppor som tomat, squash, pumpa, curryrätter, etc.
- mjölk kan läggas till många såser eller användas som bas i såser som Alfredo och béchamelsås.
- gör helvetespannkakor och våfflor med mjölk eller yoghurt.
- bli kreativ med vanlig yoghurt. Använd den för att göra ett dressing eller ett dopp, eller prova det på potatis i stället för gräddfil.,
- tillsätt mjölk eller yoghurt till en frukt smoothie. Du kan till och med frysa blandade smoothies för popsicles.
- Njut av ost till efterrätt eller som mellanmål. Prova cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan eller en typ av ost du aldrig har haft tidigare.
Tips för att få mer kalcium från icke-mjölkkällor
gröna kan enkelt läggas till soppor, grytor eller pommes frites. Välja grönkål, grönkål, kålrot, maskros greener, senap greener, betor greener, broccoli och kål., Krydda dessa och andra rätter med vitlök, basilika, timjan, oregano och rosmarin för att lägga till fler näringsämnen.
Ät mörkgröna bladiga sallader med dina måltider. Prova romaine hjärtan, arugula, smör sallad, mesclun, vattenkrasse, eller röda blad sallad (undvik isbergssallad eftersom det har mycket lite näringsvärde).
Lägg till extra portioner av grönsaker till dina måltider, dvs sparris, färska gröna ärtor, broccoli, kål, okra, bok choy.
topp sallader eller gör en smörgås med konserverad fisk med ben, såsom sardiner och rosa lax.
använd bönor / baljväxter som en del av dina måltider., De är underbara i grytor, chili, soppa eller som proteindelen av en måltid. Försök tofu, tempeh, svartögda ärter, svarta bönor och andra torkade bönor. Du kan också mellanmål på edamame.
börja dagen med havre. Stålskurna havre eller rullade havre gör en fyllning frukost. För en extra punch inkluderar kanel
mellanmål på nötter och frön som mandel och sesamfrön. Du kan också lägga till dessa till din morgon havregryn.
Beställ eller förbered smörgåsar på fullkornsbröd.,
bortom kalcium: andra näringsämnen för friska ben
När det gäller friska ben och förebyggande av osteoporos är kalcium inte tillräckligt. Det finns ett antal andra viktiga näringsämnen som hjälper din kropp att absorbera och utnyttja det kalcium du konsumerar.
Magnesium
varför det är viktigt: Magnesium hjälper din kropp att absorbera och behålla kalcium för att bygga och stärka ben och förhindra osteoporos. Eftersom din kropp inte är bra på att lagra magnesium, är det viktigt att se till att du får tillräckligt med det i din kost.
hur mycket behöver du? För vuxna män, 400-420 mg dagligen., För vuxna kvinnor, 310-320 mg dagligen (mer under graviditeten).
hur man inkluderar mer i din kost: Magnesium finns i nötter (särskilt mandel och cashewnötter), frön (pumpa, sesam, lin, solros), fullkorn, skaldjur, baljväxter, tofu och många grönsaker, inklusive spenat, schweizisk chard, sommar squash, rova och senapsgrönsaker, broccoli, havsgrönsaker, gurkor och selleri. Minska socker och alkohol, vilket ökar utsöndringen av magnesium.
Vitamin D
varför det är viktigt: Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium och reglerar kalcium i blodet.,
hur mycket behöver du? Upp till 70 års ålder, 600 IE (internationella enheter) per dag. Över 70, 800 IE per dag.
hur man inkluderar mer i din kost: din kropp syntetiserar D-vitamin när den utsätts för solen. Tillbringa minst 15 minuter ute i solen varje dag och inkludera god mat källor av vitamin D i din kost, såsom berikad mjölk, ägg, ost, berikade spannmål, smör, grädde, fisk, räkor och ostron.
fosfor
varför det är viktigt: fosfor arbetar med kalcium för att bygga ben., Men igen är det viktigt att få balansen rätt: för mycket fosfor kommer att få din kropp att absorbera mindre kalcium och kan till och med vara giftig.
hur mycket behöver du? För vuxna, 700 mg om dagen.
Vitamin K
varför det är viktigt: Vitamin K hjälper kroppen att reglera kalcium och bilda starka ben.
hur mycket behöver du? Vuxna män, 120 mikrogram dagligen. Vuxna kvinnor, 90 mikrogram dagligen.,
hur du inkluderar mer i din kost: du borde kunna uppfylla den dagliga rekommendationen för vitamin K genom att helt enkelt äta en eller flera portioner per dag broccoli, bröstspiror, mörkgrön sallad, collard greener eller kale.
Vitamin C och vitamin B12
ny forskning tyder på att vitamin C och vitamin B12 också kan spela viktiga roller i benhälsa och förebyggande av osteoporos.
konsumtion av livsmedel rika på C-vitamin kan bidra till att förhindra benförlust., Goda källor inkluderar citrusfrukter, såsom apelsiner och grapefrukt, jordgubbar, kiwi, mango, brysselkål och gröna paprika.
studier har också funnit ett samband mellan vitamin B12-nivåer och bentäthet och osteoporos. Bra källor till B12 inkluderar skaldjur som lax, kolja och konserverad tonfisk, samt mjölk, yoghurt, ägg och stallost.,
andra tips för att bygga starka ben och förebygga osteoporos
förutom att lägga till kalciumrika livsmedel i din kost kan du också minimera mängden kalcium du förlorar genom att minska ditt intag av livsmedel och andra ämnen som bryter ut kroppens kalciumbutiker.
sänk ditt saltintag. Att äta för mycket salt kan bidra till kalciumförlust och bennedbrytning. Minska förpackade och bekvämlighetsmat, snabbmat och bearbetat kött som ofta är höga i natrium. Istället för salt, försök använda örter och kryddor för att förbättra smaken av mat.,
begränsa koffein du konsumerar. Att dricka mer än 2 koppar kaffe om dagen kan leda till kalciumförlust. Mängden förlorad kan ha en betydande inverkan på äldre personer med redan låga kalciumnivåer. Du kan buffra effekterna i viss utsträckning genom att dricka kaffe med mjölk.
titta på din alkoholkonsumtion. Dricka alkohol hämmar kalciumabsorption och stör kroppens kalciumbalans på ett antal sätt. Försök att hålla din alkoholkonsumtion till högst 7 drycker per vecka.
akta dig för läsk., För att balansera fosfaterna i läskedrycker, drar din kropp kalcium från dina ben, som sedan utsöndras. Välj istället vatten eller kalciumberikad apelsinjuice.
motion är avgörande för livslång benhälsa
När det gäller att bygga och upprätthålla starka ben är Motion viktigt, särskilt viktbärande aktiviteter som promenader, dans, jogging, tyngdlyftning, trappa klättring, racketsporter och vandring. Hitta något som du tycker om att göra och göra det till en vanlig aktivitet.,
kalciumtillskott: vad du behöver veta
medan mat är den bästa källan till kalcium, utgör någon brist i din kost med kosttillskott ett annat alternativ. Men det är viktigt att inte ta för mycket.
kalciumcitrat är en mycket absorberbar kalciumförening.
kalciumaskorbat och kalciumkarbonat absorberas inte lika lätt som kalciumcitrat.
var smart om kalciumtillskott
Ta inte mer än 500 mg åt gången. Din kropp kan bara absorbera en begränsad mängd kalcium på en gång, så det är bäst att konsumera kalcium i små doser hela dagen.,
Ta inte mer än det rekommenderade beloppet för din åldersgrupp. Ta hänsyn till mängden kalcium du får från mat. Och kom ihåg: mer är inte bättre; det kan skada hjärtat och ha andra negativa hälsoeffekter.
ta ditt kalciumtillskott med mat. Alla kompletterande former av kalcium absorberas bäst när de tas med mat. Om det inte är möjligt att ta ditt tillskott med mat, välj kalciumcitrat.
renhet är viktig. Det är bäst att välja kalciumtillskott med etiketter som anger ”renat” eller, om du är i USA, har de USP (Usa Farmakopén) symbol. Undvik kosttillskott gjorda av oraffinerat ostronskal, benmjöl eller dolomit som inte har USP-symbolen eftersom de kan innehålla höga nivåer av bly eller andra giftiga metaller.
var medveten om biverkningar. Vissa människor tolererar inte kalciumtillskott såväl som andra och upplever biverkningar som syra rebound, gas och förstoppning. För syraåtervinning, byt från kalciumkarbonat till kalciumcitrat. För gas eller förstoppning, försök att öka ditt intag av vätskor och högfibermat.
kontrollera eventuella läkemedelsinteraktioner., Kalcium, magnesium och vitamin K-tillskott kan störa andra mediciner och vitaminer du tar, inklusive hjärtmedicin, vissa diuretika, antacida, blodförtunnande medel och vissa cancerläkemedel. Tala med din läkare eller apotekspersonal om eventuella interaktioner. Eventuella mediciner som du tar på tom mage ska inte tas med kalcium.
