kalcium och vitamin D är viktiga för att bygga starka, täta ben när du är ung och att hålla dem starka och friska när du åldras. Informationen här hjälper dig att lära dig allt om kalcium och vitamin D – de två viktigaste näringsämnena för benhälsa.
Vad är kalcium och vad gör det?
kalcium är ett mineral som är nödvändigt för livet. Förutom att bygga ben och hålla dem friska, kalcium gör att vårt blod att koagulera, våra muskler att dra ihop sig, och vårt hjärta att slå. Cirka 99% av kalcium i våra kroppar finns i våra ben och tänder.
varje dag förlorar vi kalcium genom vår hud, naglar, hår, svett, urin och avföring. Våra kroppar kan inte producera sitt eget kalcium. Därför är det viktigt att få tillräckligt med kalcium från maten vi äter. När vi inte får kalcium vår kropp behöver, tas den från våra ben., Det här är bra då och då, men om det händer för ofta blir benen svaga och lättare att bryta.
alltför många amerikaner misslyckas med att få den mängd kalcium de behöver varje dag och det kan leda till benförlust, låg bentäthet och till och med brutna ben.
hur mycket kalcium behöver du?
mängden kalcium du behöver varje dag beror på din ålder och kön.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
hur mycket kalcium äter du?
använd International Osteoporosis Foundations Kalciumräknare för att ta reda på.
kalciumkällor
kalciumrika livsmedelskällor
mat är den bästa källan till kalcium. Mejeriprodukter, såsom mjölk, yoghurt och ost är höga i kalcium. Vissa gröna grönsaker och andra livsmedel innehåller kalcium i mindre mängder. Vissa juicer, frukostmat, sojamjölk, spannmål, snacks, bröd och flaskvatten har tillsatt kalcium., Om du dricker sojamjölk eller annan vätska som är berikad med kalcium, var noga med att skaka behållaren och kalcium kan lösa sig till botten.
ett enkelt sätt att lägga till kalcium i många livsmedel är att lägga till en enda matsked fettfri mjölk, som innehåller ca 50 mg kalcium. Det är lätt att lägga till några matskedar till nästan vilket recept som helst.
läsa mat etiketter – hur mycket kalcium får jag?
för att bestämma hur mycket kalcium som finns i en viss mat, Kontrollera panelen nutrition facts för det dagliga värdet (DV). Mat etiketter lista kalcium i procent av DV., Denna mängd är baserad på 1000 mg kalcium per dag. Till exempel:
- 30% DV kalcium motsvarar 300 mg kalcium.
- 20% DV kalcium är lika med 200 mg kalcium.
- 15% DV kalcium motsvarar 150 mg kalcium.
kalciumtillskott
mängden kalcium du behöver från ett tillägg beror på hur mycket du får från mat. Försök att få det dagliga beloppet som rekommenderas från mat och bara komplettera efter behov för att kompensera eventuella underskott. I allmänhet bör du inte ta kosttillskott som du inte behöver. Om du får tillräckligt med kalcium från livsmedel, ta inte ett tillägg., Det finns ingen extra fördel att ta mer kalcium än du behöver. Det kan till och med medföra vissa risker.
kalciumtillskott finns utan recept i ett brett spektrum av preparat (inklusive tuggbara och flytande) och i olika mängder. Det bästa tillägget är den som uppfyller dina behov för bekvämlighet, kostnad och tillgänglighet. När du väljer ett tillägg, kom ihåg följande:
- Välj varumärkestillskott med bevisad tillförlitlighet. Leta efter etiketter som anger ”renat” eller har USP (United States Pharmacopeia) symbol., ”USP Verified Mark” på tilläggsetiketten innebär att USP har testat och funnit kalciumtillskottet för att uppfylla sina standarder för renhet och kvalitet.
- Läs produktetiketten noggrant för att bestämma mängden elementärt kalcium, vilket är den faktiska mängden kalcium i tillägget, liksom hur många doser eller piller du måste ta. När du läser etiketten, var uppmärksam på” beloppet per portion ”och” serveringsstorlek.”
- kalcium absorberas bäst när det tas i mängder på 500 – 600 mg eller mindre. Detta är fallet för både livsmedel och kosttillskott., Försök att få dina kalciumrika livsmedel och / eller kosttillskott i små mängder hela dagen, helst med en måltid. Även om det inte rekommenderas, är det bättre att ta ditt kalcium på en gång än att inte ta det alls.
- ta (de flesta) kalciumtillskott med mat. Att äta mat producerar magsyra som hjälper din kropp att absorbera de flesta kalciumtillskott. Ett undantag från regeln är kalciumcitrat, som kan absorbera väl när det tas med eller utan mat.
- när du startar ett nytt kalciumtillskott, börja med en mindre mängd för att bättre tolerera det., När du byter kosttillskott, försök att börja med 200-300 mg varje dag i en vecka och drick en extra 6-8 uns vatten med den. Tillsätt sedan gradvis mer kalcium varje vecka.
- biverkningar från kalciumtillskott, såsom gas eller förstoppning kan uppstå. Om ökande vätskor i din kost inte löser problemet, prova en annan typ eller märke av kalcium. Det kan kräva försök och fel för att hitta rätt tillägg för dig, men lyckligtvis finns det många val.,
- prata med din vårdgivare eller apotekare om möjliga interaktioner mellan receptbelagda eller receptfria läkemedel och kalciumtillskott.
Vad är Vitamin D och vad gör det?
Vitamin D spelar en viktig roll för att skydda dina ben, både genom att hjälpa din kropp att absorbera kalcium och genom att stödja muskler som behövs för att undvika fall. Barn behöver D-vitamin för att bygga starka ben, och vuxna behöver det för att hålla benen starka och friska. Om du inte får tillräckligt med D-vitamin, och du är mer benägna att bryta ben när du åldras.,
hur mycket Vitamin D behöver du?
| kvinnor och män | |
|---|---|
| under ålder 50 | 400-800 internationella enheter (IE) dagligen** |
| ålder 50 och äldre | 800-1,000 IE dagligen** |
**vissa människor behöver mer vitamin D. enligt Institute of Medicine (iom) är den säkra övre gränsen för vitamin D 4,000 IE per dag för de flesta vuxna.,
källor till Vitamin D
det finns tre sätt att få D-vitamin:
- solljus
- mat
- kosttillskott
solljus
din hud gör D-vitamin som reaktion på solljus och lagrar det i fett för senare användning. Hur mycket vitamin D din hud kan producera beror på tid på dagen, säsong, latitud, hudpigmentering, ålder och andra faktorer.
det finns många anledningar till att människor inte har tillräckligt med D-vitamin. när vi åldras förlorar vår hud sin förmåga att generera D-vitamin., Människor som bor i städer eller i institutionella inställningar som vårdhem spenderar för lite tid utomhus. Även människor som spenderar tid utomhus använder ofta solskyddsmedel för att förhindra hudcancer. Solskyddsmedel med en SPF så låg som 8 minskar d-vitaminproduktionen med 95 procent.
Vitamin D i mat
Vitamin D finns i mycket få livsmedel. Källor inkluderar fet fisk som vildfångad makrill, lax och tonfisk. Vitamin D läggs till mjölk och andra mejeriprodukter, apelsinjuice, sojamjölk och berikade spannmål.
kontrollera livsmedelsetiketten för att se om D-vitamin har tillsatts till en viss produkt., En åtta uns servering av mjölk har vanligtvis 25% av det dagliga värdet (DV) av vitamin D. DV är baserat på ett totalt dagligt intag av 400 IE vitamin D. Så innehåller en portion mjölk med 25% av DV-vitamin D 100 IE.
det är mycket svårt att få allt D-vitamin du behöver från mat ensam. De flesta människor måste ta vitamin D-tillskott för att få tillräckligt för att stödja benhälsan.
D-vitamintillskott
om du inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus och mat, överväga att ta ett tillägg., Innan du lägger till ett D-vitamintillskott, kontrollera om något av de andra kosttillskott, multivitaminer eller mediciner du tar innehåller D-vitamin.många kalciumtillskott innehåller också D-vitamin.
det finns två typer av D-vitamintillskott. De är vitamin D2 (ergocalciferol) och vitamin D3 (cholecalciferol). Båda typerna är bra för benhälsa.
vitamin D-tillskott kan tas med eller utan mat och hela mängden kan tas på en gång. Medan din kropp behöver D-vitamin för att absorbera kalcium behöver du inte ta D-vitamin samtidigt som ett kalciumtillskott., Om du behöver hjälp med att välja ett D-vitamintillskott, fråga din vårdgivare eller apotekare att rekommendera en.
hur mycket Vitamin D ska du komplettera?
för att ta reda på hur mycket D-vitamin du behöver från ett tillägg, subtrahera den totala mängden D-vitamin du får varje dag från det rekommenderade totala dagliga beloppet för din ålder. Till exempel bör en 55-årig kvinna som får 400 IE vitamin D från hennes kalciumtillskott ta mellan 400 och 600 ytterligare IE vitamin D för att möta 800-1,000 IE som rekommenderas för sin ålder.
D-vitaminbrist: är du i riskzonen?,
D-vitaminbrist uppstår när du inte får den rekommenderade nivån av D-vitamin över tiden., Vissa människor löper större risk för D-vitaminbrist, inklusive:
- människor som spenderar lite tid i solen eller de som regelbundet täcker upp när de är utomhus;
- människor som bor i vårdhem eller andra institutioner eller som är hemmabunden;
- personer med vissa medicinska tillstånd som celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom;
- personer som tar läkemedel som påverkar D-vitaminnivåer som vissa anti-beslag läkemedel;
- personer med mycket mörk hud;
- överviktiga eller mycket överviktiga personer; och
- äldre vuxna med vissa riskfaktorer.,
prata med din vårdgivare om du har någon av dessa riskfaktorer. Om du har osteoporos och också har en D-vitaminbrist, kan din vårdgivare tillfälligt ordinera en hög dos av D-vitamin för att få dig upp till en hälsosam nivå.
en Guide till kalciumrika livsmedel
vi vet alla att mjölk är en stor källa till kalcium, men du kan bli förvånad över alla olika livsmedel du kan arbeta i din kost för att nå din dagliga rekommenderade mängd kalcium. Använd guiden nedan för att få idéer om ytterligare kalciumrika livsmedel att lägga till i din veckovisa inköpslista.,d>
*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Kontrollera matetiketten för att bestämma hur mycket kalcium som finns i en viss produkt.
