så du vill skapa ett kaloriunderskott för att förlora 2 pund i veckan. Awesome, i den här guiden ska jag visa dig exakt vilken typ av underskott du skulle behöva få den typen av viktminskning.
som sagt kan du eller kanske inte vara berättigad till en viktminskning som är så snabb.
Whaaaat, vad menar Du Maria?
Jag menar att om du bryr dig om att förlora 2 pounds av fett specifikt, inte fett + vatten och förhoppningsvis inte fett + vatten + muskel, 2 pounds per vecka kan eller kanske inte är en hälsosam viktminskning intervall för dig.,
men även om så är fallet för dig, oroa dig inte för att i den här artikeln kommer du att kunna beräkna din egen högsta viktminskningshastighet och högsta kaloriunderskott så att du får gå ner i vikt (fett) säkert.
(och misströsta inte; du kan faktiskt gå högre än 2 pounds per vecka också. Fortsätt läsa.)
vad är ett kaloriunderskott?
en kalori är en energienhet. Ett kaloriunderskott är skillnaden mellan de kalorier du konsumerar och de kalorier du bränner, när den skillnaden är negativ., Till exempel, om du konsumerar 2000 kalorier men bränner totalt 2500 kalorier, då är du på ett 500 kaloriunderskott.
men om du konsumerar 2500 kalorier medan du bara behöver 2000 kalorier, så är du på ett kaloriöverskott – i huvudsak motsatsen till ett kaloriunderskott.
din kropp behöver kalorier (energi) för att hållas vid liv; det är hur du får andas, pumpa blod, smälta mat etc.
du konsumerar kalorier genom att äta och bränna dem i stort sett själva handlingen att leva. Du bränner också kalorier genom att flytta och träna.,
När du är på ett kaloriunderskott kommer din kropp att tvingas använda dina fettbutiker för att få den energi den behöver. När på en kalori överskott, kommer du att gå upp i vikt.
men behöver jag ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt? Kan jag inte förlora fett utan att vara på ett underskott?
Ok nu är det en av de vanligaste frågorna jag får. De flesta människor har minst en vän som har gått ner i vikt genom att skära kolhydrater, socker, gluten, mejeri eller någon annan elimineringsmetod.,
så från en ytlig synvinkel ser det ut som om du inte behöver vara på ett kaloriunderskott för att förlora fett – du behöver bara klippa något ur din kost-eller hur?
fel. Den enda anledningen till att dina vänner gick ner i vikt medan du skär kolhydrater, socker, gluten, mejeri eller vad det än är, var att de också skapade ett kaloriunderskott.
ingen av dessa metoder skulle ha fungerat om dina vänner inte också skapade ett kaloriunderskott. Vettigt?, Låt oss nu gå vidare till att beräkna ditt bästa kaloriunderskott för att förlora 2 pund i månader (eller mer eller mindre, vi får reda på det.)
ska du förlora 1 eller 2 lbs per vecka?
Jag vet att flera folk har bråttom att förlora så mycket vikt som möjligt. Men är detta verkligen den bästa övergripande strategin för viktminskning?
enligt min mening arbetar med flera kunder under åren, det som faktiskt betyder något förlorar mest vikt. Hastighet är också viktigt men är prioriterat nummer # 2. Prioritet # 1 förlorar mest vikt.,
vad det betyder är att den bästa viktminskningshastigheten för dig är den som hjälper dig att förlora mest mängd viktminskning.
så om du behöver förlora 70 lbs, men försök att förlora 2 lbs per vecka, och sedan bara sluta förlora 7 lbs, då medan det är en bra start, håller du inte du skulle vara bättre att förlora 60 eller alla 70 lbs?
Om ja, då antar att förlora 1 lb en vecka skulle göra din viktminskning program mer hållbara och därmed öka din sannolikhet att faktiskt förlora alla 70 lbs, då är det vad du ska göra.
ett annat sätt att tänka på detta är att beräkna dina kalorier., Om dina kalorier att gå ner i vikt i den takten visar sig vara låg, då kan du sakta ner din hastighet för att underlätta att förlora mest mängd viktminskning — snarare än att fastna!
hur man beräknar din bästa kalori underskott.
Lägg märke till att jag använde ordet ”bäst” här i titeln. Det finns en anledning till det. Du kanske vill vara på en daglig 3500 kalori underskott men det betyder inte att detta är möjligt eller säkert för dig.,
det bästa kaloriunderskottet för dig är det som låter dig nå ditt mål i en takt som passar din personlighet och som maximerar dina långsiktiga chanser för viktunderhåll.
eftersom tro mig det sista du vill är att förlora en bazillion pounds bara för att ta tillbaka majoriteten av dem.
men låt oss oroa oss för det senare; för nu ska vi dyka in genom att beräkna kalorierna som dina kroppar behöver leva!
Steg 1. Räkna ut dina underhåll kalorier
först, här är hur man beräknar din BMR (detta är din basala ämnesomsättning).,
Harris-Benedict ekvationen för beräkning av BMR är följande:
nu måste vi lägga till aktivitetsnivån. Detta är inte på något sätt en direkt vetenskap men är mer eller mindre en uppskattning. Leslie Bonci, Direktör för Sport Nutrition vid University of Pittsburgh Medical Center, kom upp med följande uppskattningar vid bestämma effekten av aktivitetsnivå på BMR:
vill inte göra de beräkningar? Jag vill inte heller göra det. Använd vår kalkylator istället.
lägg i dina data och rulla sedan ner tills du ser dina underhållskalorier., Detta är de kalorier som du behöver varje dag för att varken förlora eller gå ner i vikt. Observera att detta nummer är en uppskattning – ingen kan berätta exakt hur många kalorier du behöver varje dag, det här är närmaste approximation.
Steg 2. Räkna ut kaloriunderskottet du skulle behöva förlora 2 pund i veckan.
och nu när du känner till dina dagliga kaloribehov, låt oss beräkna hur många kalorier du skulle behöva bränna för att teoretiskt förlora 2 pund i veckan.
för att bränna två pounds av fett behöver du en kalori underskott på 7000 kalorier (3500 kalorier för varje pund förlorade.,)
nu är detta underskott kumulativt, vilket betyder att om du är på ett 100 kaloriunderskott idag, en 300 imorgon och en 200 i övermorgon så har du ett totalt underskott på 100 + 300 + 200 = 600 kalorier . För att förlora 2 pounds per vecka, skulle du behöva en annan 7000-600 = 6400 kalorier som ett kaloriunderskott.
nu vad ska ditt dagliga kaloriunderskott vara att förlora 2 pund i veckan? Svaret skulle komma ut till 7000/7 = 1000 kalorier av ett underskott varje dag.
Så om du har bestämt att du vill vara 2 pounds av fett tunnare vid denna tid och dag nästa vecka, då en daglig kalori underskott på 1000 Det är-rätt?,
inte så fort! Låt oss först granska vilken viktminskningshastighet som är säker för dig.
i kaloriräknaren flyttar du till att upptäcka ditt kaloriunderskott. Justera bara reglaget för 0.5 lb, 1 lb eller 2lbs i veckan för att upptäcka hur många kalorier du borde äta dagligen för att uppnå den viktminskningen.
steg 3. Hur mycket av ett kaloriunderskott är bäst för dig?
låt oss bestämma om graden av ett dagligt 1000 kaloriunderskott är genomförbart och/eller hälsosamt för dig specifikt.,
låt oss säga att i steg 1 där du beräknade hur många kalorier du behöver för underhåll var ditt nummer 1600.
Nu om du skulle gå på en daglig 1000 kalori underskott, som skulle lämna dig på 1600-1000 = 600 kalorier. Med andra ord vill du dagligen på 600 kalorier.
600!
du skulle vara undernärd, svälta dig själv och sätta din kropp i fara.
för dig är min vän, som syftar till att förlora 2 pounds av fett på en vecka osäker. Period. Så vad ska du sträva efter om att förlora 2 pund i veckan är osäkert?
i allmänhet förlorar 0.,5% till 1% av din vikt per vecka * ska vara ok * för de flesta. Så om du är en 180-pund kvinna, som skulle komma ner till en veckovis hastighet av viktminskning mellan 0,9 och 1,8 pounds.
om du skulle välja att förlora 1 pund i veckan, skulle ditt dagliga kaloriunderskott komma till 3500/7 = 500 kalorier.
låt oss nu undersöka ett annat exempel. Säg att du är en hälsosam 300-pund man och ditt antal dagliga underhåll kalorier från Steg 1 är 3000 kalorier.,
om du skulle behålla ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier, skulle det lämna dig med 2000 kalorier dagligen-inte för shabby.
i själva verket är din egen 0.5% till 1% kroppsvikt 1.5 till 3 pounds. Det betyder att du tekniskt kan skjuta för att förlora upp till inte bara 2, men 3 pund i veckan (men det skulle innebära att du skär dina dagliga underhållskalorier i hälften, vilket är överdriven. Kontakta alltid din läkare innan du skär kalorier.)
Ok, och nu när du vet graden av viktminskning du kan sikta på, är det dags att välja ditt kaloriunderskott för att uppfylla det målet.,
- Om du går för att förlora 1 pund i veckan behöver du ett dagligt kaloriunderskott på 500 kalorier.
- Om du går för att förlora 2 pund i veckan, så är det ett underskott på 1000 kalorier om dagen.
- för att förlora 3 pounds per vecka, skulle du behöva ett underskott på 1500 kalorier.
Välj ditt nummer beroende på nu precis vad som är säkrare men också på vad du tror kommer att vara hållbart när det gäller viktunderhåll.
steg 4. Bygg bättre näringsvanor.,
var smart: innan du hoppar till dieting (vilket är förresten vad de flesta skulle göra), var smartare och ta en stund att granska dina nuvarande matvanor. Genom att förbättra din näring och matvanor:
- Du kan gå ner i vikt bara genom att göra det
- Plus, Du ställer grunden så att om du behöver gå på ett kaloriunderskott, kommer det att bli mycket lättare för dig att göra det.
chansen är att du redan vet vad du kan göra för att förbättra., Medan det inte är något fel med att hoppa till ett kaloriunderskott direkt, här är några idéer för att komma igång med att förbättra vanor först:
- börja laga mat hemma och skära ner på att äta ute
- skapa en måltid Prep söndag ritual
- öka din veggies konsumtion med 1 portion per dag
- börja läsa – och förstå – näringsetiketter
- skära ner på objekt med tillsatt socker (men gå inte nödvändigtvis på en no sugar diet)
för att få ovanstående att hända måste du uppdatera hur du tror att vanor skapas., Detta är nyckeln som många människor tror vanor skapas genom upprepning ensam. Om det var sant, skulle någon som gjorde det till gymmet i ett par månader bara fortsätta träna för resten av sina liv, men gör de? Nepp.
Rekommenderad läsning:
- hur lång tid det tar att göra en vana(inte 21 dagar!!!)
- hur man skapar vanor (motivation ensam kommer inte att klippa det)
- Varför lidande stoppar vaneframställningsprocessen
Steg 5. Tillsätt motion till blandningen, men var försiktig med att göra det.,
OK, nu är du alla quipped för att komma igång med ditt kaloriunderskott! För bättre resultat kan du också lägga till motion, men detta måste göras med stor försiktighet!,
trots att motion kommer att bidra till att öka mängden kalorier du bränner och viktigast av allt, hjälper till att förhindra muskel förlust, de flesta människor:
- överskattar ofta hur många kalorier de brände leder dem att inte gå ner i vikt i samma takt som de förväntas
- ibland äter mer än de skulle, eftersom de känner att de ”förtjänat” det, därmed motverkar effekten av motion, eller ens äta mer kalorier än vad de faktiskt brände under deras träningspass
Och det är hur du förbränner 300 kalorier under träningen, men till slut att äta 400 eftersom du brände alla dessa kalorier!,”
Klass inte avfärdas.
motion är viktigt för så många andra skäl än viktminskning som jag hatar när människor ser det som något människor gör bara för att gå ner i vikt.
så med alla medel motion. Men gör det inte bara för kalorierna. Gör det för att du tycker om hur din kropp känns när du rör dig; gör det för att det är dags att du ägnar dig åt dig själv; gör det även om det bara är i 5 minuter; gör det för att du vill gå ner i vikt genom att förlora fett inte muskler.,
några övningsidéer för att komma igång:
- nybörjare yoga träning rutin
- HIIT träning hemma
- fler yoga videor här
- 8-min HIIT cardio hemma
- ab övningar för lata människor
en snabb anteckning här: om ditt kaloriunderskott är högt (säg 750 kalorier) HIIT och generellt gör cardio kanske inte de bästa alternativen. Lång historia kort, överdriven cardio medan i ett kaloriunderskott ökar chansen att du kommer att förlora muskler medan du sliter.,
så dina bästa satsningar här är styrketräning antingen med motstånd eller kroppsvikt (yoga tillhör den gruppen som gör ganska mycket de flesta golvövningar.)
slutliga råd innan du går på en kalori underskott att förlora 2 pounds per vecka (eller mer/mindre beroende på vad du fick reda på.)
Jag vill dela med dig tre sista råd innan jag låter dig gå.
För det första är det lätt att känna att du behöver förlora all denna vikt, igår. Detta kommer att uppmuntra dig att sträva efter ett högre snarare än lägre underskott., Det finns fördelar och nackdelar med båda dessa val, och jag tänker inte berätta vad du ska göra här.
men vad jag kommer att säga är att speciellt om du har mycket vikt att förlora, vet att även en total viktminskning på 5 eller 10% av din kroppsvikt kommer att ge hälsofördelar.
För det andra behöver du inte omedelbart hoppa till det kaloriunderskott du bestämt ovan. Så säg att du bestämde dig för att gå på ett dagligt underskott på 500 kalorier. Du behöver inte börja med 500 kalorier direkt; du kan göra 250 i din första vecka, och sedan gå till 500 i din andra vecka., Detta kommer att ge dig lite tid justera och det kan fungera bättre för vissa människor än att hoppa hela vägen in direkt.
slutligen, när du förlorar vikt… vara som Cathy.
