Good Mood

”den största upptäckten av min generation är att människor kan ändra livskvaliteten genom att ändra attityderna hos sina sinnen.”- William James

den grundläggande idén med kognitiv beteendeterapi är att ditt tänkande bestämmer din livskvalitet. Om du ändrar ditt tänkande kommer du att förbättra ditt liv. Externa faktorer påverkar ditt liv i viss utsträckning, men det är mest hur du tolkar yttre faktorer som har störst inverkan.,

om du tror att du måste vara perfekt, kommer små besvikelser att känna sig som stora misslyckanden. Om du bor på dina bekymmer eller rädslor, kommer du så småningom att känna dig överväldigad. Om du håller fast vid besvikelser eller vrede, kommer du att Sappa glädjen ur livet. Hur du väljer att tolka händelser, och din förmåga att omformulera dem är kraften i sinnet över humör.

fråga din terapeut eller läkare om kognitiv terapi är rätt för dig. Dessa tekniker kan komplettera det arbete du gör med din terapeut eller läkare, men de görs bäst i kombination med professionell vägledning.,

Innehållsförteckning

1. Vad är kognitiv beteendeterapi?
2. negativt tänkande
3. KBT kalkylblad-Tankerekord
4. effektivitet av kognitiv beteendeterapi

Vad är kognitiv beteendeterapi?

det är en steg-för-steg-metod för att identifiera ditt negativa tänkande och ersätta det med hälsosammare tänkande. Det förändrar din inre dialog. Många studier har visat att kognitiv beteendeterapi är effektiv för behandling av ångest, depression, missbruk och livets många utmaningar.,

negativt tänkande

negativt tänkande tänker som leder till negativa konsekvenser. Det bygger på falska övertygelser eller på några selektiva fakta, och det ignorerar viktiga fakta som skulle leda till bättre konsekvenser. Negativt tänkande är vanligtvis styvt, absolut och stöds inte av de flesta fakta.

När ditt tänkande är styvt och absolut, tenderar du att ta en allt-eller-inget tillvägagångssätt och du är resistent mot förändring. Till exempel kanske du tror att du är ett misslyckande på allt, och du kan vara resistent mot att höra uppmuntrande råd från dina vänner.,

Ibland är det svårt att känna igen negativt tänkande. Du kanske bara inser att ditt liv inte fungerar. Kognitiv terapi är utformad för att hjälpa dig att känna igen ditt negativa tänkande och upptäcka hälsosammare tänkande mönster.

det här är de vanliga typerna av negativt tänkande. Det finns en viss överlappning bland dem, och ibland kan en tanke innebära mer än en typ av negativt tänkande.

fyra vanliga negativa tänkande mönster

1. All-or-Nothing Thinking: ”jag måste göra saker perfekt, och allt mindre är ett misslyckande.,”
2. fokusera på negativ: ”ingenting går min väg. Det känns som en besvikelse efter en annan.”
3. negativ Självmärkning: ”jag är ett misslyckande. Om folk kände mig skulle de inte gilla mig. Jag har brister.”
4. Catastrophizing: ”om något kommer att hända kommer det förmodligen att vara det värsta scenariot.”

sex fler negativa tänkande mönster

1. överdriven behov av godkännande: ”jag kan bara vara glad om människor som mig. Om någon är upprörd, är det förmodligen mitt fel.”
2. Mind Reading: ”jag kan säga att människor inte gillar mig på grund av hur de beter sig.,”
3. bör uttalanden: ”människor ska vara rättvisa, och när de inte är rättvisa bör de straffas.”
4. diskvalificera nuet: ”jag slappnar av senare. Men först måste jag rusa för att avsluta detta.”
5. bo på det förflutna: ”om jag bor på varför jag är olycklig och vad som gick fel, kanske kommer jag att må bättre.”
6. Pessimism: ”livet är en kamp. Jag tror inte att det är meningen att vi ska vara lyckliga. Jag litar inte på folk som är lyckliga. Om något bra händer i mitt liv, jag brukar behöva betala för det med något dåligt.,”

orsaker till negativt tänkande

negativt tänkande lärs tänkande. Du är inte född att tänka så här. Du lärde dig förmodligen det genom att titta på människorna omkring dig.

om du ser viktiga personer i ditt liv med negativt tänkande börjar det verka normalt. Du kommer inte ifrågasätta om det är hälsosamt eller inte. Du kommer inte ens ifrågasätta var det kom ifrån. Det kommer att kännas som om du alltid har tänkt så.

negativt tänkande förvandlas till automatiskt tänkande genom upprepning., När du är oberoende nog att göra ditt eget tänkande, kan du ha utsatts för många exempel på negativt tänkande. Då känns negativt tänkande som bara en del av vem du är. Utan att ens ifrågasätta det antar du automatiskt att du har fel, eller ett misslyckande eller ogillade.

automatiskt tänkande är till hjälp i vardagen, eftersom du har så många mindre beslut att göra att du inte kan ta tid att begrunda varje val. Det låter dig navigera livet effektivt. Men automatiskt tänkande är ohjälpligt om dina antaganden är falska., Om du har absorberat ett negativt sätt att tänka, kommer du ofta att komma till fel slutsatser utan att ens veta varför.

vad du har lärt dig kan du lära dig och lära dig något nytt på sin plats. Detta är värdet av kognitiv beteendeterapi. Du kan lära dig nya livskunskaper och nya sätt att tänka som leder till ett bättre liv.

konsekvenser av negativt tänkande

konsekvenserna av negativt tänkande är kumulativa. En negativ tanke staplade ovanpå en annan börjar ta en vägtull på hur du ser dig själv och din framtid. Här är några exempel.,

om du tror att något misstag är ett misslyckande kan detta allt-eller-inget tänkande leda till ångest. Du oroar dig för att eventuella misstag kan utsätta dig för kritik eller dom. Därför ger du inte dig själv tillåtelse att slappna av och svika din vakt.

om du tror att du är trasig, ofrivillig eller osannolik kan denna negativa självmärkning leda till depression. Du är instängd av din egen orealistiska syn på dig själv. Känsla instängd är en av de vanligaste orsakerna till depression.,

negativt tänkande som kan leda till ångest eller depression kan också leda till missbruk, eftersom ångest och depression känner sig så obekväma att du kan vända dig till droger eller alkohol för att fly.

negativt tänkande leder inte bara till olycka, det är också ett hinder för självförändring. När du tänker på ett helt eller inget sätt, känns tanken på förändring som en överväldigande utmaning. Du kan inte se de små stegen,och du har inte energi att ta stora steg, därför känner du dig fast.,

CBT Worksheets – Thought Records

ett CBT-kalkylblad (även kallat en tankepost) hjälper dig att tänka på ditt tänkande. Det är det grundläggande verktyget för kognitiv terapi. Det är en rad frågor som leder dig steg för steg genom processen att identifiera ditt negativa tänkande och ändra det.

ett CBT-kalkylblad ger dig en chans att reflektera över ditt tänkande efter det faktum, när du inte reagerar av rädsla eller ilska, så att det är lättare att identifiera negativt tänkande.

en tankepost hjälper dig att se att dina negativa tankar är baserade på falska och otestade övertygelser., Till exempel kan du tro att du är ett misslyckande eftersom du fick veta att du var ett misslyckande som växte upp. Du kanske tror det även om andra människor anser att du lyckas eller kan berömma ditt arbete.

detta är ett klassiskt exempel på en oprövad tro. Du har inte slutat att utmana tänkande som du lärt dig i en tidig ålder. CBT-kalkylblad (tankeposter) hjälper dig att hitta hälsosammare sätt att tolka fakta. Du kunde inte se dessa alternativa sätt innan, eftersom de var oense med din barndom övertygelser.

Du kan ändra ditt tänkande., När du inser att du kan ändra det och komma in i vanan att utmana ditt tänkande, börjar du förändra ditt liv.

CBT kalkylblad-tänkt postmall

1. Situation. Beskriv kortfattat situationen som ledde till dina obehagliga känslor. Detta hjälper dig att komma ihåg situationen senare om du granskar dina anteckningar.
2. Första tanken. Vad trodde du först? Detta var förmodligen en undermedveten eller automatisk tanke som du har haft tidigare.
3. Tänk på konsekvenserna. Varför vill du ändra detta tänkande?, Vad blir konsekvenserna om du inte förändras? Titta på de psykologiska, fysiska, professionella och relationseffekter. (Detta steg hjälper dig att hitta din motivation.)

• steg 1-3 hjälper dig att identifiera vad du behöver ändra och ge dig motivationen att ändra.

4. Utmana din första tanke. Hur framgångsrikt har detta tänkande varit för dig tidigare? Vilka fakta har du det stödet eller utmanar din första tanke? Vilka styrkor har du som du kan förbise? Vilka råd skulle du ge någon annan i samma situation?
5., Negativt tänkande. Sammanfatta den typ av negativt tänkande bakom din första tanke. Identifiera en eller flera av de grundläggande typerna av negativt tänkande, till exempel allt-eller-ingenting, med fokus på negativ, katastrofal eller negativ självmärkning.
(detta steg är valfritt eftersom efter att du har gjort det ett par gånger, samma typer av negativt tänkande kommer att fortsätta komma upp.)
6. Bakgrund. När hade du första tankar så här? Hur djupt går rötterna? Känner du nån annan som tänker så här? Hur framgångsrikt har detta tänkande varit för dem?,
(detta steg är valfritt eftersom efter att du har gjort det ett par gånger, samma källor till negativt tänkande kommer att fortsätta komma upp.)

• steg 4-6 hjälper dig att se att ditt negativa tänkande inte är baserat på fakta, men drivs av falska övertygelser som du förmodligen har lärt dig.

7. Alternativt tänkande. Nu när du förstår ditt negativa tänkande, Hur kunde du ha hanterat situationen annorlunda? Släpp eventuella negativa antaganden och tänk på möjligheter eller fakta som du kanske har förbisett.
8. Positiv tro och bekräftelse., Skriv ner en bekräftelse, i en positiv form, som speglar din hälsosammare inställning. Välj något som du kan använda som en påminnelse.

• steg 7-8 hjälper dig att komma med hälsosammare sätt att tänka och kristallisera dem till en bekräftelse.

9. Handlingsplan. Vad kan du göra om denna situation uppstår igen? Hur kan du förbereda dig för situationen? Skriv en lista över styrkor du tar med till situationen? Att veta dina tendenser, vad kan du göra om du faller tillbaka på gamla vanor?
10. Förbättring. Känner du dig lite bättre eller mer optimistisk?, Detta steg förstärker tanken att om du ändrar ditt tänkande kommer du att förändra ditt liv.

• steg 9-10 hjälper dig att införliva ditt nya tänkande i ditt liv.

kognitiv beteendeterapi är effektiv eftersom det tar dig steg för steg genom självförändringsprocessen.

gratis online Mall: CBT kalkylblad – tanke post

Här är en online – version av en CBT kalkylblad-tanke postmall och en pdf-version som du kan skriva ut utan begränsningar.

exempel på kalkylblad – Tankepost

1. Situation., Beskriv kortfattat situationen som ledde till dina obehagliga känslor. Detta hjälper dig att komma ihåg situationen senare om du granskar dina anteckningar.
Jag sa något fel på en social händelse. Jag kände mig generad och senare kände jag mig orolig att tänka på det.

2. Första tanken. Vad trodde du först? Detta var förmodligen en undermedveten eller automatisk tanke som du har haft tidigare.
Jag känner mig som ett misslyckande. Jag oroar mig för att folk kommer att döma mig. Jag hatar att jag känner så här, och att jag alltid gör dumma misstag.

3. Tänk på konsekvenserna., Varför vill du ändra detta tänkande? Vad blir konsekvenserna om du inte förändras? Titta på de psykologiska, fysiska, professionella och relationseffekter.
om jag fortsätter att tänka så här, och slå mig upp, Jag kommer att känna eländig. Min negativitet kan påverka mina relationer och eventuellt min hälsa. Om jag fortsätter att tro att jag är ett misslyckande, kommer jag att förlora min självrespekt och börja agera som ett misslyckande.

4. Utmana din första tanke. Hur framgångsrikt har detta tänkande varit för dig tidigare? Vilka fakta har du det stödet eller utmanar din första tanke?, Vilka styrkor har du som du kan förbise? Vilka råd skulle du ge någon annan i samma situation?
Jag känner mig överväldigad när jag försöker vara perfekt.Jag är hård mot mig själv. Jag behöver inte vara perfekt. Människor som alltid slår sig är tråkiga. Jag föredrar folk som är snälla mot sig själva.Andra människor gör misstag och det är inte en stor sak. Jag är inte så kritisk mot dem.

5. Negativt tänkande. Sammanfatta den typ av negativt tänkande bakom din första tanke., Identifiera en eller flera av de grundläggande typerna av negativt tänkande: allt-eller-ingenting, med fokus på negativ, katastrofal, negativ självmärkning, alltför stort behov av godkännande, sinnesläsning, bör uttalanden.
jag var självmärkning och fokuserade på negativen. Jag tänkte läsa att folk ogillar mig.

6. Bakgrund. När hade du första tankar så här? Hur djupt går rötterna? Känner du nån annan som tänker så här? Hur framgångsrikt har detta tänkande varit för dem?,
Jag kan höra min föräldrars röst säga att jag är ett misslyckande och att jag aldrig kommer att uppgå till någonting.

7. Alternativt tänkande. Nu när du förstår ditt negativa tänkande, Hur kunde du ha hanterat situationen annorlunda? Släpp eventuella negativa antaganden och tänk på möjligheter eller fakta som du kanske har förbisett.
Jag behöver inte vara perfekt. Ingen är. Jag har några styrkor som folk uppskattar. Jag vill bli av med detta negativa tänkande. Jag mår bättre när jag är snäll mot mig själv.

8. Positiv tro och bekräftelse., Skriv ner en bekräftelse, i en positiv form, som speglar din hälsosammare inställning. Välj något som du kan använda som en påminnelse.
alla gör misstag. Var snäll mot dig själv.

9. Handlingsplan. Vad kan du göra om denna situation uppstår igen? Hur kan du förbereda dig för situationen? Skriv en lista över styrkor du tar med till situationen? Att veta dina tendenser, vad kan du göra om du faller tillbaka på gamla vanor?
innan jag går in i en social miljö, jag kommer att påminna mig själv om att vara svårt på mig själv är tråkigt. Om jag gör ett misstag, kommer jag inte uppehålla mig vid negativen., Jag kommer att påminna mig om mina tidigare framgångar. Jag kommer ihåg att vara snäll mot mig själv och andra.

10. Förbättring. Känner du dig lite bättre eller mer optimistisk? Detta steg förstärker tanken att om du ändrar ditt tänkande kommer du att förändra ditt liv.

om du skriver en tankerekord varje dag i en månad börjar du se de återkommande teman i dina automatiska tankar och var de tar dig. Det blir också lättare för dig att upptäcka ditt negativa tänkande och snabbt komma med hälsosamma alternativ.

hur effektiv är kognitiv beteendeterapi?,

kognitiv beteendeterapi har visat sig vara effektivare än andra former av psykoterapi för ångest och depression.

kognitiv terapi hjälper till att ändra ledningarna i din hjärna. När du utmanar ditt negativa tänkande skapar du nya neurala vägar. Ju mer du övar ditt nya sätt att tänka, desto mer stärker du de neurala vägarna.

MR-studier har bekräftat att kognitiv terapi förändrar ledningen i din hjärna. Din hjärna börjar reflektera ditt nya sätt att tänka. Det är därför fördelarna med kognitiv beteendeterapi inte bara är tillfälliga., Kognitiv terapi förändrar din hjärna vägar och har en mer permanent effekt på ditt tänkande och beteende.

en översyn av de senaste varianterna av kognitiv beteendeterapi, inklusive mindfulness – baserad kognitiv terapi, acceptansbehandling och engagemangsterapi, har visat att de inte är mer effektiva än KBT, och att de arbetar genom samma underliggande mekanismer.

principerna för kognitiv beteendeterapi är så ljud att den kan användas effektivt i ett antal inställningar., Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara effektiv när den levereras i primärvården, via dator och via internetbaserade självhjälpsprogram.

beteendeterapi

KBT är verkligen två former av terapi: kognitiv och beteendeterapi. Beteendeterapi används ibland initialt med individer som är för oroliga eller för deprimerade för att ens erkänna att deras tänkande är en del av problemet.

beteendeterapi uppmuntrar dig att prova enkla uppgifter, och när du lyckas förbättrar du gradvis din tro på dig själv., När du ser att du kan ändra ditt beteende, kan du vara mer villig att ändra ditt tänkande. I de flesta fall uppmuntras individer som är redo att förändras att börja direkt med kognitiv terapi snarare än att börja med beteendeterapi.

historia av kognitiv beteendeterapi

på 1950-talet introducerade amerikansk psykolog Albert Ellis rationell terapi där människor lärde sig a-b-c-d-tillvägagångssättet för att hantera obekväma situationer., När en person konfronteras med en motgång A, kommer deras tro B, att påverka hur de svarar på den motgången och leda till känslomässiga och beteendemässiga konsekvenser C.

om troen B, är styva, absoluta och orealistiska, kommer konsekvenserna C sannolikt att vara självförgörande och destruktiva. Om tron B, är flexibla och konstruktiva, konsekvenserna C, kommer sannolikt att vara positiva. Människor kan förändra sitt tänkande och sina liv genom D, bestrida och utmana sina övertygelser.,

rationell terapi utvecklades delvis som en reaktion på psykoanalysen, vilket ansågs ineffektivt eftersom individer gick igenom år av terapi men inte uttryckligen riktades för att ändra sitt tänkande. Psykoanalysen baserades på det tillvägagångssätt som förståelse av dina undermedvetna tankar så småningom skulle leda till självförändring. Rationell terapi tar ett mer direktiv. Du uppmanas att utmana din tro för att uppnå snabbare och effektivare förändring.

på 1960-talet, amerikansk psykiater Aaron T., Beck introducerade kognitiv beteendeterapi delvis baserad på Albert Ellis idéer och använde den som en behandling för depression. Beck utvecklade tanken på tankerekordet, där individer kunde utmana sitt tänkande genom att skriva ner sina tankar och leta efter hälsosammare sätt att tänka. Han utvecklade också självrapporteringsåtgärder för ångest och depression, inklusive Beck Anxiety Inventory (BAI) och Beck Depression Inventory (BDI).

CBT-kalkylblad och den traditionella Tankeposten

tankeposten utvecklades ursprungligen av Dr.A. Beck., Den traditionella tankeposten använder ett kolumnformat. Detta är formatet som också används i böckerna ”må bra” och ” sinne över humör.”Du skriver dina tankar på speciellt fodrad papper inom kolumner. Det finns vanligtvis fem eller sex kolumner som representerar fem eller sex frågor per tankerekord.

CBT-kalkylbladet använder ett journalformat, där varje steg startar en ny rad. Den uppenbara fördelen är att det finns mer utrymme för frågor och du har mer utrymme att skriva. Detta hjälper dig att se djupare och göra djupare förändringar.,

traditionell Tankepost

KBT-kalkylblad