Good Mood

om du vill köra en 5K är det inte svårt att hitta en. Samma sak med 10Ks. Men en 5-miler är svårare att komma förbi. Tack och lov behandlas denna dearth med nya raser, som Synchrony Financial Rock ’n’ Roll Brooklyn 5 Miler på Oktober., 14, dyker upp över hela landet.

varför ska du bry dig? Eftersom avståndet 5-mil är den perfekta stegstenen för nybörjare som har slutfört en eller flera 5Ks och är redo att flytta upp på avstånd, men kanske inte är helt redo för en 10K.

det är också ett bra avstånd för mer erfarna löpare som vill springa snabbare tider. Bygga hastighet och aerob styrka du behöver för att köra din bästa 5-miler kommer att göra dig en starkare löpare runt och hjälpa dig att förbättra på andra ras avstånd.,

Ställ in ett mål

om du är tillräckligt lämplig för att slutföra en 5K, kan du förbereda dig för en framgångsrik 5-mil erfarenhet på bara sex veckor. Välj Vår bara avsluta träningsplan för att fokusera på att bygga din körsträcka. Om du gunning för en tid mål, bör du kunna åtminstone jogga 5 miles redan och bör följa Go for time version.

Ring i din insats

denna träningsplan använder en enkel, tre-zonintensitetsskala:

• Easy är en bekväm jog som låter dig tala i fulla meningar utan att förlora andan.,
• måttlig motsvarar den högsta hastighet Du kan upprätthålla i 30 minuter om du är en nyare löpare—eller 60 minuter om du redan är i ganska bra form.
• Hard är cirka 80 procent av ansträngningsnivån du kan upprätthålla för det önskade avståndet, vilket innebär att en 30-sekunders hård ansträngning ska köras lite snabbare än en 1-minuts hård ansträngning, en 1-minuts ansträngning skulle vara snabbare än en 2-minuters hård ansträngning och så vidare.

hur Cross-Train

vissa träningspass kan göras antingen som en körning eller en cross-training session., Om du väljer att korsa tåg, välj en ben-dominerande, icke-impact cardio aktivitet, såsom elliptisk eller cykling.

relaterat: hur integrerar du korsträning i din körning

nytt för en 5-miler? Here ’ s pacing 101

När du kör en tävling på en obekant avstånd, pacing det kan vara utmanande. Du får ditt bästa resultat om din takt är konsekvent under hela evenemanget, men förvänta dig att springa långsammare klättring kullar och snabbare när du går ner dem., Här är några råd baserade på våra två träningsplaner:

bara avsluta

naturligtvis, om ditt mål är bara att avsluta, pacing är lite lättare. Börja på en ansträngningsnivå du är säker på att du kan upprätthålla hela vägen, felande på sidan av försiktighet. Använd den erfarenhet du har fått i din längre utbildning körs som en guide. Om du till exempel började bonk nära slutet av din 4,5-miler, starta din 5-miler i en något långsammare takt.,

gå för tid

om du vill gå för tid, välj ett mål takt för din 5-miler som är 12-till 18-sekunder per mil långsammare än den takt du sprang i ditt bästa eller senaste 5K (närmare 12 sekunder om du är en snabbare löpare, närmare 18 sekunder för långsammare löpare). Om din senaste 5K tid var 26 minuter (8:22 per mil), sikta på att springa runt 43 minuter (8:36 per mil) i din 5-miler.,

om du inte spikar det första gången (börjar för fort och saktar nära slutet, eller börjar för långsamt och slutar med gas kvar i tanken), svettas inte det—övningen hjälper dig att spika din nästa 5-miler!

6 veckors träningsplan

klicka på planen för att öppna i ett nytt fönster och skriva ut!

relaterat: 5 Tips för att hålla fast vid din träningsplan