en lägre natriumdiet är hälsosammare för ditt hjärta
om du är som de flesta människor, är chansen att du äter mycket mer än den rekommenderade mängden natrium, en av de viktigaste komponenterna i salt. Nuvarande federala riktlinjer rekommenderar att du inte får mer än 2,300 milligram (mg) natrium dagligen, men den genomsnittliga amerikanska förbrukar cirka 3,500 mg om dagen.,
starka bevis från mer än 100 kliniska prövningar visar att en lägre natriumdiet kan minska blodtrycket. Högt blodtryck, som påverkar en av tre amerikanska vuxna, är en viktig skyldige i hjärtsjukdom.
det mesta av natrium vi äter—ca 75%—kommer från bearbetade och restaurangmat, inte saltskakaren. Att lära sig att minska salt i din kost tar lite ansträngning, men dessa fem strategier kan hjälpa till.
Ät mer frukt och grönsaker.,
inte bara är dessa livsmedel naturligt låga i natrium, de flesta är bra kaliumkällor, ett mineral som verkar hjälpa till att sänka blodtrycket. Välj färskt när det är möjligt, men frysta och konserverade frukter och grönsaker är också bra och kan vara bekvämare. Leta efter No-salt tillsatta versioner.
välj lägre natriumprodukter.
När du handlar, läs paketetiketter och välj märken med de lägsta nivåerna av natrium som fortfarande smakar bra., Det finns en överraskande grad av variation från varumärke till varumärke, eftersom vissa livsmedelstillverkare redan har gjort stora framsteg mot att skära natriumnivåerna i sina produkter—och andra har aldrig tillsatt så mycket natrium i första hand.
rikta in sig på ”salty six.,”
Undvik eller försök att äta mindre (eller välj lägre natriumversioner) av dessa livsmedel, vilket bidrar mest natrium i den genomsnittliga amerikanska kosten:
- bröd och rullar
- konserverade soppor
- kallskuret och härdat kött
- pizza
- fjäderfä (inklusive färskt fjäderfä, som ofta injiceras med en saltlösning och bearbetat fjäderfä, såsom förkryssade filéer och kycklingnuggor)
- smörgåsar (inklusive hamburgare) från snabbmatsrestauranger.
var försiktig när du äter ute.,
natriumnivån kan variera kraftigt från en maträtt till en annan och från en restaurang till en annan. Kontrollera restaurangens webbplatser för natriuminformation innan du ger dig ut, eller be din server att styra dig till låg salt val. Spara hög salt val för mycket begränsade speciella tillfällen. I allt högre grad svarar kedjerestauranger på uppmaningar till lägre natrium, så titta på nyheter om sådana initiativ av din favoritrestauranggrupp.
krydda upp det.,
ett av de enklaste sätten att minska behovet av tillsatt salt är att använda kryddor, torkade och färska örter, rötter (som vitlök och ingefära), citrus, vinegars och vin. Från svartpeppar, kanel och gurkmeja till färsk basilika, chili peppar och citronsaft kan dessa smakförstärkare tillfredsställa dina smaklökar med mindre natrium. Använd cayenne, paprika, persilja, salvia, rosmarin eller timjan för kött; kummin, basilika, dill, marjoram, muskotnöt, persilja, salvia eller timjan med grönsaker; kanel, kryddnejlika, ingefära eller muskotnöt med frukt.,
för fler tips för att minska ditt natrium och hjälpa ditt blodtryck, kolla in Harvard Special Health Report som kontrollerar ditt blodtryck.
– av Julie Corliss
verkställande redaktör, Harvard Heart Letter
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.
