När män bestämde sig för att gå ner i vikt börjar de vanligtvis på fel ställe. De väljer en populär diet; någon diet, det spelar ingen roll vilken. De flesta planer säger att du inte ska äta något av vissa saker och massor av andra. Din vikt sjunker tills den stannar. Då är det upp till dig att se till att din krympta tarm förblir så.
dessa dieter har allt bakåt. Istället för att börja med ingen aning om var du hamnar, agera som om du har träffat ditt mål. Följ principerna från vår nya bok, Lean Muscle Diet (köp det nu), för att bygga den kropp du vill ha … och behåll den.,
princip nr 1DU måste äta mer mat
om du har en Taco Bell Cheesy Gordita crunch vana, är det första steget lätt: begränsa ditt intag av något med ett namn som innehåller orden ”cheesy”, ”gordita” och/eller ” crunch.”
men du behöver fortfarande äta något, och vad det än är, kommer det att ha kalorier du måste redogöra för. Bokföringen är enkel: det finns två sidor till liggaren. En sida är ditt kaloriintag, och den andra är din ämnesomsättning—det vill säga de kalorier du bränner—som fungerar på fyra sätt.
Digest., Cirka 10 procent av din ämnesomsättning kommer från hur du bearbetar mat. Men du kan göra bättre om du äter mer protein. 25 procent av protein kalorier bränns när du sväljer dem, jämfört med 2 till 3 procent av fett kalorier och 6 till 8 procent av kalorier från kolhydrater.
flytta. Allt från att träna till att gå till brevlådan bränner mer kalorier än att inte flytta—och står för 20 till 30 procent av din ämnesomsättning. Ju mer du rör dig, desto bättre, inklusive de gånger då du…
Håll dig vid liv. Resten av kalorierna du äter går mot kroppens andra grundläggande funktioner., (Det är minst 60 procent av din ämnesomsättning.) Genom att ändra ”kalorier i” del av formeln ändrar du också ” kalorier ut.”
med mindre energi i tanken kan du bränna färre kalorier under träningen. Det är risken att skära kalorier utan en plan för att behålla din nya lägre vikt. Din ämnesomsättning saktar, lämnar dig hungrig och primas för att återfå fett du förlorat, särskilt när hunger träffar nära en Taco Bell. Nyckeln är att vända den processen.
princip nr., 2Du måste äta bättre mat
synd mannen tvingas överleva på glutenfri pizza och fettfri Glass. Lean Muscle Diet gör att äta lätt och gott eftersom du uppmuntras att äta (gasp!) riktig mat. Här är nedbrytningen av din matplan.
Ät 80 procent av din kost i hela och minimalt bearbetade livsmedel som du gillar. ”Hela” livsmedel är de som ser ut som vad de började som: kött, fisk, ägg, mjölk, nötter, frön, frukt, grönsaker, potatis och bönor., Ett undantag: proteinpulver är mycket bearbetade, men de är fortfarande ett bra sätt att konsumera det protein du behöver för att göra Planen arbete.
Ät 10 procent i hela och minimalt bearbetade livsmedel som du inte nödvändigtvis gillar men hatar inte (säg, schweizisk chard och lamm). Detta är avsett att utöka utbudet av näringsämnen du äter. Kanske du kommer även lära sig att gilla en mat, vilket innebär att du är mindre benägna att drabbas av kost utbrändhet.
Ät 10 procent i vad fan du vill. Tänk på detta din belöning för troget omfamna de två tidigare kategorierna., Använd denna bonus men du vill: ha en liten överseende varje dag, eller spara upp för en större helg junkfest. Även om det innehåller Cheesy Gordita Crunches.
här är en genväg: om maten inte har en ingredienslista är det en säker satsning. Biff, äpplen, quinoa, aubergine, lax-de är alla en-ingrediens livsmedel. Med förpackade livsmedel signalerar varje extra ingrediens ett extra steg i bearbetningen, vilket kan ha tagit bort några av de goda sakerna. Och ofta, för att kompensera för förlorad smak, pumpar livsmedelsproducenterna bearbetade livsmedel med socker och fett., Dessa livsmedel tenderar också att vara högre i kalorier.
”kvalitet” betyder också smak. På denna plan hittar du inga regler om livsmedel du måste äta. Inte heller hittar du en lista över livsmedel som du aldrig ska äta. Nästan allt du redan tycker om kan passa in i planen, men kanske inte i de kvantiteter du är van vid att äta.
princip nr 3makronäringsämnen (särskilt Protein)
Nutritionists hänvisar till protein, kolhydrater och fett som ”makron.”Protein är naturligtvis saker av muskeltillväxt, särskilt grenade aminosyror (BCAA), inklusive leucin., Cirklarna ovan visar statistiken för tre bra proteinkällor. Enligt vår plan äter du 1 gram protein för varje pund av din mål kroppsvikt, eller 25 procent till 35 procent av din dagliga kost.
men protein ökar också mättnad (känsla full i slutet av en måltid) och mättnad (känsla mindre hungrig mellan måltiderna). Så protein drar triple duty: det påskyndar din ämnesomsättning, saktar din aptit och upprätthåller muskler.
vad sägs om de andra makron? Du ska äta 0,4 till 0,7 gram fett per pund av din mål kroppsvikt per dag., Om du har en bra bit av kroppsfett att förlora, använd den högre änden av den skalan. Det är inte så att fettkalorier har några magiska egenskaper; en högre andel fett betyder helt enkelt färre kolhydrater. Det tenderar att fungera bättre för tyngre killar, som ofta är mindre känsliga för insulin, ett hormon som utlöses av högkolhydratmåltider. Mindre känslighet innebär mer insulin; mer insulin innebär att din kropp kommer att använda mindre fett för energi. För alla andra är det personliga preferenser. Oavsett kalorier kvar efter dina beräkningar kommer från kolhydrater. Vem visste att matte kunde vara så gott?
princip nr., 4Micronutrients Materia också
en risk för populära lågkaloridieter: näringsbrist. Det beror på att ju mindre mat du äter, desto svårare är det att täcka grunderna. Ett multivitamin kan hjälpa, men det kommer förmodligen inte att innehålla tillräckligt med immunitetsförstärkande magnesium eller benbyggande vitamin D. forskning visar att äta en mängd olika livsmedel ger den största fördelen för övergripande hälsa. För att samla de viktiga näringsämnena dammar du av den gammaldags idén om livsmedelsgrupper.
här är din meny.
kött och andra proteinrika livsmedel, inklusive ägg och proteinpulver.,
fettrika livsmedel, såsom nötter och frön, olja som används för matlagning eller salladsdressing, smör (och mutter smör), oliver och avokado.
fibrösa grönsaker, inklusive nästan vad som helst din mamma sa att du var tvungen att äta om du ville ha efterrätt.
stärkelserika livsmedel, såsom korn (bröd, spannmål, pasta), baljväxter (bönor och ärter) och knölar (potatis och andra rotfrukter).
mjölk och andra mejeriprodukter, som innehåller alla sorter av ost, yoghurt och, ja, även chokladmjölk.
frukt, färsk eller torkad. Och nej, Starbursts räknas inte.,
syftar till att inkludera minst en mat från varje kategori varje dag, med lite variation i frukt och grönsaker, och du kommer att träffa hela utbudet av mikronäringsämnen som du behöver för att se bra ut och må bra. För mer bra grub, kolla in de 14 nya Muskelmatarna.
vi vet vad du tänker: hur är det med min öl? Måttlig dricka kommer sannolikt inte att påverka din vikt i någon riktning så länge kalorierna från alkohol ersätter något annat. Om inte, kommer du förmodligen få fett. Byt ut dina kolhydrater mot alkohol., Om du vet att du kommer att ha två öl ute i baren senare, bara äta 300 färre kolhydrater kalorier (eller 75 gram) den dagen.
så nu när du förstår näringsprinciperna, låt oss gå vidare till det första steget i planen: beräkna hur mycket mat du ska äta varje dag.
princip nr 5för större muskler, lyft större vikter
mekanisk spänning—skapad av belastningar som beskattar dina muskler, bindväv och ben—är den viktigaste stimulansen för att bygga muskler. Men du kan inte odla dina vapen om du lyfter samma vikt varje träningspass., Genom att stegvis öka dina belastningar under programmets gång utmanar du dina muskler att bli starkare för att hantera efterföljande tyngre vikter. Det ska vara svårt att slutföra de slutliga reps på din slutliga uppsättning med bra form.
princip nr 6Devote 80 procent av tiden till stora muskler
de flesta killar har detta vänt, investera sina gym timmar på sina biceps, triceps och deltoider. Dessa muskler är viktiga, men de är mindre av en anledning: att hjälpa större muskler under grundläggande åtgärder som att trycka, dra, lyfta, bära och kasta., Mindre muskler kommer inte heller att växa i proportion till de större musklerna de är utformade för att hjälpa. På träningsplanen för mager Muskeldiet gör du dina tunga hissar först. Och det innebär att se stora vinster, måste du arbeta de stora musklerna med knäböj, deadlifts, pressar, rader, chinups, och pullups.
princip nr 7Spend 20 procent på mindre muskler
Även om du kommer att ägna majoriteten av din session riktar din rygg, bröst och ben, du fortfarande inte kommer att ignorera din assisterande muskler., Som med Big-muscle hissar, du vill öka mängden vikt du använder vid behov, men oftare du använder samma vikter med målet att stapla upp fler reps. detta gör att du kan uppnå vad utbildare hänvisar till som djupare muskelutmattning, vilket kommer att stimulera tillväxten. Men här är en viktig anteckning: Se till att du kompletterar dina stora muskelövningar snarare än att upprepa en liknande rörelse., Ändra exempelvis rörelseriktningen (säg från horisontell till diagonal eller vertikal), verktygen (från en skivstång till hantlar, kettlebells eller en kabelmaskin) och greppet (från överhand till underhand eller någonstans däremellan). Att göra detta fungerar dina muskler från olika håll.
princip nr 8Stay på fötterna när du svettas
Tänk på det: du sitter på jobbet hela dagen. Sitt i bilen. Du planterar din rumpa på soffan för att titta på sport. Varför skulle du gå till gymmet för att göra mer sittande?, Plus, nästan vilken övning du kan utföra sittande är baserad på en vi brukade stå upp.
så stanna på fötterna. Du kommer inte bara att bränna kalorier utan också vara mer fokuserad och engagerad i ditt träningspass. Ännu bättre, kombinera flera övningar och flytta snabbt från en till nästa med minimal vila mellan dem. (Sitt Inte på något mellan uppsättningar heller.) Använd om möjligt en arm eller ett ben åt gången. Musklerna som håller dig balanserad och stabiliserad slutar göra dubbelt så mycket arbete., All denna aktivitet kommer att skapa en effektivare, effektivare träning som är mer benägna att producera de resultat du vill ha. Upp och ner på dem!
CRUNCH numren, fackla fettet
Bryt ut räknaren och bestäm den diet du behöver för att få den kropp du vill ha.
× mål kroppsvikt = dagliga kalorier
1. Uppskatta hur många timmar i veckan du spenderar träning.
Detta inkluderar styrketräning och cardio samt sport som pickup basket eller kampsport.
2. Välj din träningsintensitet.
ge dig själv en 11 Om du alltid går all-out., Om du gör en blandning av intensiteter, Välj 10. Om du tränar i en mer avslappnad takt, gå med 9. Obs! Använd Greyhound-formeln om du är 35 år eller yngre och kämpar för att gå ner i vikt. Om så är fallet, betygsätta din intensitet på en skala från 11 till 13, med 13 är maximal intensitet.
3. Välj din mål kroppsvikt (TBW).
välj en vikt du tror att du kan nå i 6 månader. Om du syftar till att behålla din nuvarande vikt men handla fett för muskler, följ den mager-Fat Stan-Planen. Om du vill väga 10 procent mindre än du gör nu, gå med Deskbound Dan., Om ditt mål är att förlora 10 pounds av fett utan att offra muskler, kommer du nu att kallas Bro-tacular Bob.
- Lägg till timmar och intensitet.
låt oss säga att du spenderar 4 timmar i veckan träning med måttlig intensitet. Detta är din ” aktivitetsmultiplikator.”Exempel: 4 + 10 = 14.
- uppskatta dina dagliga kalorier.
multiplicera din aktivitetsmultiplikator med din TBW. Så om din TBW är 180 pounds, detta skulle vara din Formel: 180 × 14 = 2,520 kalorier.
- hitta dina proteinbehov.
Figur 1 gram protein per kilo TBW. I det här exemplet är det 180 gram., Varje gram protein har 4 kalorier, så vi har 720 kalorier.
- fördela dina fettkalorier.
om du gillar fettrika livsmedel (mutter smör, avokado) mer än stärkelse, äta mer fett. Till exempel skulle måttligt fett vara 0,5 gram per pund TBW dagligen (90 gram). Vid 9 kalorier per gram är det 810 kalorier.
- räkna ut dina kolhydrater.
så 720 protein kalorier plus 810 fett kalorier motsvarar 1,530. Subtrahera det från 2,520 för 990 carb kalorier.,
få detaljerade måltidsplaner för tre olika kroppsvikt och viktminskningsmål med Lean Muscle Diet Nutrition Plan. Och glöm inte att köpa boken nu!
