träna som en marin
US Marine Corps håller sitt kampkonditioneringsprogram engagerande genom att ofta blanda i coola nya träningspass och fysiska utmaningar. Rutinerna är inte utformade för att föra krig mot en mans kropp, men det är precis vad de skulle göra om du hoppade in i programmet först. Så vi skapade en plan för att gradvis förbereda dig fysiskt och mentalt för kraven från sin militära träning. (För fler sätt att bli stark och passa snabbt, plocka upp en kopia av stora bråttom idag!,)
under den första veckan kommer du att behärska hörnstenens kampkonditioneringsövningar. Därefter kommer du att förbättra din övergripande fitness genom att para strömrörelser med sprints. För den tredje veckan tar du en intensiv atletisk borr för att träna din totala kropp för styrka och hastighet. Slutligen kommer du att vara fullt förberedd för en riktig US Marine Corps fitness utmaning, och du har muskeln att bevisa det.
(osäker på vilka övningar du bör fokusera på?, Men ’ s Health Personal Trainer har inte bara experter för att vägleda dig genom ditt program, men en mängd instruktionsfilmer du kan ladda ner och ta med dig till gymmet. Kolla.)
Vägbeskrivning:
slutföra tre träningspass i veckan, vila minst en dag mellan sessionerna. Starta din rutin med kärnrörelser. Marines använder plankor, sidobroar (visas), hängande benhöjningar och Supermans, bland andra övningar. För en komplett kärnrutin, gå till MensHealth.com/marines.
Vecka 1
utför varje övning i marinkåren arsenal i den ordning som visas., Gör 1 uppsättning 8 till 10 repetitioner för varje rörelse utom sidobron. (Håll sidbroen i 20 till 30 sekunder på varje sida.) Vila upp till 60 sekunder mellan övningar.
Vecka 2
med hjälp av Vecka 1 övningar, du ska utföra en styrka flytta följt omedelbart av en sprint. Detta kallas en dubbel.
för varje uppsättning sprints, kör så fort du kan i 8 till 15 sekunder. Gå sedan tillbaka till startlinjen och börja din nästa uppsättning övningar.
Dag 1: Gör 2 dubblar av pushups och sprints. Vila 60 sekunder; gör 2 dubblar av knäböj och sprints. Utför 12 reps av varje övning.,
dag 2: Utför 2 dubblar av pullups och sprints. Vila 60 sekunder; gör 2 dubblar av gungor och sprints. Sikta på 8 pullups och 20 gungor.
dag 3: Gör 2 dubblar av pushups och sprints. Vila 60 sekunder; gör 2 dubblar av knäböj och sprints. Utför 12 pushups och 20 squats.
{c}vecka 3
en trippel är en överkroppsövning följt omedelbart av en underkroppsövning och jagade sedan med en sprint.
för sprints, ladda hårt i 8 till 15 sekunder och återgå till start. Gör totalt 6 tripplar i varje träningspass, Vila 60 sekunder mellan tripplar.,
Dag 1: gör 20 knäböj följt av 12 armhävningar, och sedan sprint.
dag 2: Gör 25 hantelsvängningar följt av 12 rena och pressar och en sprint.
dag 3: Utför 25 reps av den främre squat för att trycka på och en sprint. Sedan släppa ner för 20 armhävningar.
Vecka 4
här är två av de Marina fitness utmaningar. Vila minst en dag mellan dem. Börja varje session med sidobron och plankan (pushup position, men på armbågarna). Håll varje rörelse i 1 minut, vila i 30 sekunder och upprepa.
Marine Challenge 1
gå för en kvarts mil kör., Detta kommer att vara din sprint avstånd för dina dubblar. För din första dubbel, gör 15 reps av ren och tryck, och sedan köra. Gör sedan ytterligare en dubbel av 20 deadlifts följt av en körning. Avsluta med en dubbel med 25 knäböj och kör sedan. Prova det igen om en månad, med målet att slå din totala tid med minst 1 minut.
Marine Challenge 2
utför 20 hantelsvängningar omedelbart följt av 20 pushups. Det är en superset. Gör så många supersets som möjligt på 20 minuter. Upprepa utmaningen efter 4 veckor och försök att slutföra en extra superset.
1., Sandbag Squat
ta en tung hantel (marines använder sandsäckar) och stå hålla den vertikalt, i ena änden, mot bröstet. Med armbågarna pekar ner, böja på höfterna och knäna för att sänka din kropp tills låren är åtminstone parallella med golvet. Återgå till början.
2. Sandbag Deadlift
stå håller en tung hantel (eller sandbag) med båda händerna under toppen av vikten och armarna hänger ner framför dig. Håll bröstet upp och axlarna tillbaka. Därefter sänka din kropp tills vikten berör golvet. Ställ dig upp igen.
från startpositionen (a), doppa dina höfter och explodera uppåt och dra upp vikterna. När vikterna kommer nära bröstet, doppa under och ”fånga” dem ovanpå axlarna. Stå, tryck på vikterna ovanför och vänd sedan rörelsen.
stå håller en hantel med båda händerna. Tryck dina höfter tillbaka och sänk vikten mellan benen tills den är under din rumpa. Kör tillbaka upp till stående position och sväng upp vikten och håll armarna raka. Återgå till startpositionen.
ta en chinup bar med ett överhandsgrepp (palmer framåt) och dina händer något mer än axelbredd från varandra. Häng med armarna raka och dra ner axelbladet. Dra dig upp och sänk sedan tillbaka till startpositionen.
{c}6. Främre knäböj att trycka tryck
stå håller en skivstång över framsidan av axlarna och ta armbågarna framåt. Tryck dina höfter tillbaka och böj sedan knäna för att sänka din kropp. Nu snabbt stå tillbaka upp medan du trycker baren ovanför huvudet tills armarna är helt utsträckta. Sänk vikten. Det är 1 rep.
7., Pushup
Antag den klassiska pushup positionen (benen raka, händerna under axlarna). Håll din kropp stel, böj dina armar för att sänka dig tills bröstet ligger precis utanför golvet. Tryck tillbaka tills armarna är utsträckta.
ligga på din sida med underarmen på golvet under axeln och fötterna staplade. Kontraktera dina glutes och abs. Skjut dina höfter från golvet, skapa en rak linje från fotled till axel och hålla huvudet i linje med din ryggrad. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
