Good Mood

ångest

är obsessiva tankar och tvångsmässiga beteenden som stör ditt dagliga liv? Utforska symptom, behandling och självhjälp för OCD.

Vad är tvångssyndrom (OCD)?

det är normalt att ibland gå tillbaka och dubbelkontrollera att järnet är urkopplat eller oroa dig för att du kan vara förorenad av bakterier, eller till och med ha en tillfällig obehaglig, våldsam tanke., Men om du lider av tvångssyndrom (OCD) blir obsessiva tankar och tvångsbeteenden så krävande att de stör ditt dagliga liv. OCD är en ångestsyndrom som kännetecknas av okontrollerbara, oönskade tankar och ritualiserade, repetitiva beteenden du känner dig tvungen att utföra. Om du har OCD, känner du förmodligen att dina obsessiva tankar och tvångsmässiga beteenden är irrationella—men ändå känner du dig oförmögen att motstå dem och bryta sig loss.

som en nål fastnar på en gammal post, orsakar OCD hjärnan att fastna på en viss tanke eller lust., Till exempel kan du kontrollera kaminen 20 gånger för att se till att den verkligen är avstängd eftersom du är rädd för att bränna ner ditt hus eller tvätta händerna tills de är skrubbade råa av rädsla för bakterier. Medan du inte härleda någon känsla av glädje från att utföra dessa repetitiva beteenden, de kan erbjuda några passerar lättnad för ångest som genereras av tvångstankar.

Du kan försöka undvika situationer som utlöser eller förvärrar dina symtom eller självmedicinera med alkohol eller droger., Men även om det kan verka som om det inte finns någon flyr dina tvångstankar och tvång, det finns gott om saker du kan göra för att bryta sig loss från oönskade tankar och irrationella Drifter och återfå kontrollen över dina tankar och handlingar.

OCD tvångstankar och tvång

tvångstankar är ofrivilliga tankar, bilder eller impulser som uppstår om och om igen i ditt sinne. Du vill inte ha dessa idéer, men du kan inte stoppa dem. Tyvärr är dessa obsessiva tankar ofta störande och distraherande.,

tvång är beteenden eller ritualer som du känner dig driven att agera ut om och om igen. Vanligtvis utförs tvångshandlingar i ett försök att få obsessions att gå bort. Till exempel, om du är rädd för förorening, kan du utveckla utarbetade rengöringsritualer. Men lättnad varar aldrig. Faktum är att de obsessiva tankarna vanligtvis kommer tillbaka starkare. Och tvångsmässiga ritualer och beteenden ofta hamna orsakar ångest själva som de blir mer krävande och tidskrävande. Detta är OCD: s onda cirkel.,

de flesta människor med OCD faller i en av följande Kategorier:

• brickor är rädda för förorening. De har vanligtvis rengöring eller handtvätt tvång.
• Checkers kontrollerar upprepade gånger saker (ugnen avstängd, dörren låst, etc.) att de associerar med skada eller fara.
• tvivlare och syndare är rädda för att om allt inte är perfekt eller gjort precis rätt kommer något hemskt att hända, eller de kommer att straffas.
• räknare och arrangörer är besatta av ordning och symmetri., De kan ha vidskepelser om vissa nummer, färger eller arrangemang.
• Hoarders fruktar att något dåligt kommer att hända om de kastar något bort. De hamstra tvångsmässigt saker som de inte behöver eller använder. De kan också drabbas av andra sjukdomar, såsom depression, PTSD, tvångsmässigt köp, kleptomani, ADHD, hudplockning eller tic-störningar.

OCD tecken och symptom

bara för att du har tvångstankar eller utföra tvångsmässiga beteenden betyder inte att du har tvångssyndrom., Med OCD orsakar dessa tankar och beteenden enorm nöd, tar upp mycket tid (minst en timme per dag) och stör ditt dagliga liv och relationer.

de flesta människor med tvångssyndrom har både tvångstankar och tvång, men vissa människor upplever bara en eller annan., se till att de är säkra

räkna, knacka, upprepa vissa ord eller göra andra meningslösa saker för att minska ångest

spendera mycket tid på att tvätta eller rengöra

beställa eller ordna saker ”bara så”

be överdrivet eller engagera sig i ritualer som utlöses av religiös rädsla

ackumulera ”skräp” som gamla tidningar eller tomma matbehållare

OCD självhjälp tips 1: Identifiera dina triggers

det första steget för att hantera dina OCD-symptom är att känna igen triggers—tankar eller situationer—som tar på dina tvångstankar och tvång. Spela in en lista över de utlösare du upplever varje dag och de tvångstankar de provocerar., Betygsätt intensiteten av rädsla eller ångest du upplevt i varje situation och sedan tvång eller mentala strategier du använde för att lindra din ångest. Till exempel, om du har en rädsla för att bli förorenad av bakterier, röra ett räcke på köpcentret kan generera en rädsla intensitet av 3, medan röra toaletten golvet i köpcentret kan generera en 10 och kräver 15 minuters handtvätt för att lindra din ångest.

att hålla reda på dina utlösare kan hjälpa dig att förutse dina uppmaningar. Och genom att förutse dina tvångsmässiga uppmaningar innan de uppstår kan du hjälpa till att lindra dem., Till exempel, om ditt tvångsmässiga beteende innebär att du kontrollerar att dörrarna är låsta, fönster stängda eller apparater stängs av, försök att låsa dörren eller stänga av apparaten med extra uppmärksamhet första gången.

• skapa en solid mental bild och sedan göra en mental anteckning. Berätta själv, ”fönstret är nu stängt ”eller” jag kan se att ugnen är avstängd.”
• när uppmaningen att kontrollera uppstår senare, hittar du det lättare att märka det som ”bara en obsessiv tanke.,”

identifiera och spela in dina utlösare ger också ett viktigt verktyg för att lära sig att motstå dina OCD-tvångsmedel.

Tips 2: Lär dig att motstå tvångssyndrom

det kan tyckas smart att undvika situationer som utlöser dina tvångstankar, men ju mer du undviker dem, desto läskigare känner de. Omvänt, genom att upprepade gånger utsätta dig för dina OCD-utlösare, kan du lära dig att motstå uppmaningen att slutföra dina tvångsmässiga ritualer. Detta kallas exponering med responsprevention (ERP) och är en stöttepelare för professionell behandling för OCD.,

ERP kräver att du upprepade gånger utsätter dig för källan till din besatthet—och sedan avstå från tvångsbeteende du brukar utföra för att minska din ångest. Om du till exempel är en tvångsmässig handbricka kan det innebära att du rör dörrhandtaget i en offentlig toalett och sedan inte tillåter dig att tvätta händerna. När du sitter med ångest, kommer lusten att tvätta händerna gradvis att börja gå iväg på egen hand., På detta sätt får du lära dig att du inte behöver ritualen för att bli av med din ångest och att du har viss kontroll över dina tvångstankar och tvångsmässiga beteenden.

att ta itu med dina största rädslor direkt kan vara för extrema, så ERP-övningar börjar med att du konfronterar mindre rädslor och sedan arbetar dig upp i ”fear ladder.”Konfrontera de situationer som genererar en låg rädsla intensitet och när du kan tolerera ångest du kan gå vidare till nästa, svårare exponering utmaning.,

bygga din rädsla stege

Tänk på ditt slutmål (för att kunna använda en offentlig Toalett utan rädsla för förorening, till exempel, eller att köra för att arbeta utan att stoppa för att kontrollera om du har träffat något) och sedan bryta ner de steg som behövs för att nå det målet. Med hjälp av den information du spelat in för att identifiera dina triggers, gör en lista över situationer från minst skrämmande till mest skrämmande. Det första steget bör göra dig lite orolig, men inte så rädd att du är för rädd för att prova det.,

10 kör hela vägen för att arbeta utan att stoppa för att kontrollera om du har träffat något 8 ringa inte din make att kontrollera att de måste fungera säkert 6 lämna huset, låsa ytterdörren och gå iväg utan att kontrollera 4 Stäng av och lämna rummet utan att kontrollera 2 sätt mjölk i kylskåpet utan att kontrollera toppen är säker

använda din rädsla stege

arbeta dig upp för stegen., Börja med det första steget och gå inte vidare tills du börjar känna dig mer bekväm att göra det. Om möjligt, stanna i situationen tillräckligt länge för att din ångest ska minska. Ju längre du utsätter dig för din OCD-utlösare, desto mer blir du van vid det och desto mindre orolig kommer du att känna när du möter det nästa gång. När du har gjort ett steg vid flera separata tillfällen utan att känna för mycket ångest, kan du gå vidare till nästa steg. Om ett steg är för svårt, bryta ner det i mindre steg eller gå långsammare.

När du motstå dina tvång, fokusera på känslor av ångest., Istället för att försöka distrahera dig själv, låt dig känna dig orolig när du motstår uppmaningen att engagera dig i ditt tvångsbeteende. Du kanske tror att det obehag du känner kommer att fortsätta tills du deltar i tvång. Men om du håller fast vid det, kommer ångesten att blekna. Och du kommer att inse att du inte kommer att ”förlora kontrollen” eller ha någon form av uppdelning om du inte utför ritualen.

öva. Ju oftare du övar, desto snabbare kommer dina framsteg att bli. Men stressa inte. Gå i en takt som du kan hantera utan att känna dig överväldigad., Och kom ihåg: du kommer att känna dig obekväm och orolig när du möter dina rädslor, men känslorna är bara tillfälliga. Varje gång du utsätter dig själv för din trigger, bör din ångest minska och du börjar inse att du har mer kontroll (och mindre rädsla) än du trodde.

Tips 3: utmana obsessiva tankar

alla har oroande tankar eller bekymmer från tid till annan. Men tvångssyndrom får hjärnan att fastna på en viss ångestprovande tanke, vilket får den att spela om och om igen i ditt huvud., Ju mer obehaglig eller störande tanken desto mer sannolikt är du att försöka undertrycka den. Men att undertrycka tankar är nästan omöjligt och försöker vanligtvis har motsatt effekt, vilket gör att den obehagliga tanken återkommer oftare och blir mer besvärlig.

som med motstånd tvång, kan du övervinna störande, tvångstankar genom att lära sig att tolerera dem genom exponering och respons förebyggande övningar. Det är också viktigt att påminna dig själv att bara för att du har en obehaglig tanke, som inte gör dig till en dålig person. Dina tankar är bara tankar., Även oönskade, påträngande eller våldsamma tankar är normala-det är bara den vikt du fäster vid dem som gör dem till skadliga tvångstankar.

följande strategier kan hjälpa dig att se dina tankar för vad de är och återfå en känsla av kontroll över ditt oroliga sinne.

skriv ner dina obsessiva tankar. Håll en pad och penna på dig, eller skriv på en smartphone. När du börjar bli besatt, skriv ner alla dina tankar eller tvång.,

• fortsätt att skriva som OCD-uppmaningarna fortsätter, vilket syftar till att spela in exakt vad du tänker, även om du upprepar samma fraser eller samma uppmaningar om och om igen.
• skriva ner allt kommer att hjälpa dig att se hur repetitiva dina tvångstankar är.
• skriva ner samma fras eller uppmana hundratals gånger kommer att hjälpa den att förlora sin makt.
• att skriva ner tankar är mycket svårare arbete än att bara tänka på dem, så dina obsessiva tankar kommer sannolikt att försvinna tidigare.

Skapa en OCD orolig period., Snarare än att försöka undertrycka tvångstankar eller tvång, utveckla vanan att boka om dem.

• välj en eller två 10-minuters ”oro perioder” varje dag, tid du kan ägna åt besatthet.
• under din oro period, fokusera bara på negativa tankar eller Drifter. Försök inte rätta till dem. I slutet av orosperioden, ta några lugnande andetag, låt de obsessiva tankarna gå och återgå till dina normala aktiviteter. Resten av dagen ska dock betecknas som fri från tvångstankar.,
• när tankar kommer in i ditt huvud under dagen, skriv ner dem och ”skjuta upp” dem till din orosperiod.

utmana dina obsessiva tankar. Använd din orosperiod för att utmana negativa eller påträngande tankar genom att fråga dig själv:

• vad är beviset på att tanken är sann? Att det inte är sant? Har jag förväxlat en tanke med ett faktum?
• finns det ett mer positivt, realistiskt sätt att titta på situationen?
• vad är sannolikheten att det jag är rädd för faktiskt kommer att hända? Om sannolikheten är låg, vad är några mer sannolika resultat?,
• är tanken till hjälp? Hur kommer besatthet om det hjälpa mig och hur kommer det att skada mig?
• vad skulle jag säga till en vän som hade denna tanke?

skapa ett band av dina OCD tvångstankar eller påträngande tankar. Fokusera på en specifik tanke eller besatthet och spela in den till en bandspelare eller smartphone.

• berätta om den obsessiva frasen, meningen eller historien precis som den kommer in i ditt sinne.
• spela bandet tillbaka till dig själv, om och om igen under en 45-minuters period varje dag, tills du lyssnar på besatthet inte längre får dig att känna dig mycket orolig.,
• genom att kontinuerligt konfrontera din oro eller besatthet kommer du gradvis att bli mindre orolig. Du kan sedan upprepa övningen för en annan besatthet.

Tips 4: nå ut för support

OCD kan bli värre när du känner dig maktlös och ensam, så det är viktigt att bygga ett starkt stödsystem. Ju mer ansluten du är till andra människor, desto mindre sårbar kommer du att känna. Och bara prata med en förstående person om dina bekymmer och uppmaningar kan få dem att verka mindre hotande.

Håll kontakten med familj och vänner., Tvångstankar och tvång kan konsumera ditt liv till den grad att social isolering. I sin tur kommer social isolering att förvärra dina OCD-symtom. Det är viktigt att investera i relaterade till familj och vänner. Att prata ansikte mot ansikte om dina bekymmer och uppmaningar kan få dem att känna sig mindre verkliga och mindre hotande.

gå med i en OCD-supportgrupp. Du är inte ensam i din kamp med OCD, och att delta i en stödgrupp kan vara en effektiv påminnelse om det. OCD stödgrupper kan du både dela dina egna erfarenheter och lära av andra som står inför samma problem.,

Tips 5: hantera stress

medan stress inte orsakar OCD kan det utlösa symtom eller göra dem värre. Fysisk träning och anslutning till en annan person ansikte mot ansikte är två mycket effektiva sätt att lugna ditt nervsystem. Du kan också:

snabbt lugna och lindra ångestsymtom genom att använda en eller flera av dina fysiska sinnen-syn, lukt, hörsel, beröring, smak—eller rörelse. Du kan försöka lyssna på en favoritmusik, titta på ett uppskattat foto, njuta av en kopp te eller strök ett husdjur.

öva avslappningstekniker., Mindful meditation, yoga, djup andning och andra avslappningstekniker kan hjälpa till att sänka dina övergripande stress-och spänningsnivåer och hjälpa dig att hantera dina uppmaningar. För bästa resultat, försök att träna en avslappningsteknik regelbundet.

Tips 6: gör livsstilsförändringar för att underlätta OCD

en hälsosam och balanserad livsstil spelar en stor roll för att lindra ångest och hålla OCD-tvång, rädsla och oro i schack.

träna regelbundet., Motion är en naturlig och effektiv anti-ångest behandling som hjälper till att kontrollera OCD symptom genom att fokusera ditt sinne när tvångstankar och tvång uppstår. För maximal nytta, försök att få 30 minuter eller mer aerob aktivitet på de flesta dagar. Tio minuter flera gånger om dagen kan vara lika effektiv som en längre period, särskilt om du uppmärksammar rörelseprocessen.

få tillräckligt med sömn. Inte bara kan ångest och oro orsaka sömnlöshet, men brist på sömn kan också förvärra oroliga tankar och känslor., När du är väl utvilad är det mycket lättare att hålla din känslomässiga balans, en nyckelfaktor för att hantera ångestsjukdomar som OCD.

undvik alkohol och nikotin. Alkohol minskar tillfälligt ångest och oro, men det orsakar faktiskt ångestsymtom när det avtar. På samma sätt, medan det kan tyckas att cigaretter är lugnande, är nikotin faktiskt ett kraftfullt stimulansmedel. Rökning leder till högre, inte lägre, nivåer av ångest och OCD-symtom.,

behandling för OCD

kognitiv beteendeterapi är den mest effektiva behandlingen för tvångssyndrom och involverar i allmänhet två komponenter:

1. exponering och svarsförebyggande, vilket kräver upprepad exponering för källan till din besatthet, som förklarats ovan.
2. kognitiv terapi, som fokuserar på de katastrofala tankar och överdriven känsla av ansvar du känner. En stor del av kognitiv terapi för OCD lär dig hälsosamma och effektiva sätt att reagera på obsessiva tankar, utan att tillgripa tvångsbeteende.,

andra OCD-behandlingar

förutom kognitiv beteendeterapi används följande behandlingar också för OCD:

medicinering. Antidepressiva medel används ibland i samband med behandling för behandling av tvångssyndrom. Men medicinering ensam är sällan effektiv för att lindra symtomen.

familjeterapi. Eftersom OCD ofta orsakar problem i familjelivet och social anpassning, kan familjeterapi bidra till att främja förståelsen av sjukdomen och minska familjekonflikter., Det kan också motivera familjemedlemmar och lära dem hur man hjälper sin älskade med OCD.

gruppterapi. Genom interaktion med andra OCD drabbade, ger gruppterapi stöd och uppmuntran och minskar känslor av isolering.

hur man hjälper någon med OCD

hur du reagerar på din älskade OCD-symptom kan ha stor inverkan på deras utsikter och återhämtning. Negativa kommentarer eller kritik kan göra OCD värre, medan en lugn, stödjande miljö kan bidra till att förbättra resultatet av behandlingen.

Undvik att göra personlig kritik. Kom ihåg att din älskade OCD-beteenden är symptom, inte karaktärsfel.

skäll inte någon med OCD eller berätta för dem att sluta utföra ritualer. De kan inte följa, och trycket att stoppa kommer bara att göra beteenden värre.,

var så snäll och tålmodig som möjligt. Varje lidande behöver övervinna problem i sin egen takt. Beröm alla framgångsrika försök att motstå OCD och fokusera uppmärksamhet på positiva element i personens liv.

Spela inte tillsammans med din älskade ritualer. Att gå tillsammans med din älskade OCD ”regler” eller hjälpa till med sina tvång eller ritualer kommer bara att förstärka beteendet. Stödja personen, inte deras tvång.

Håll kommunikationen positiv och tydlig., Kommunikation är viktigt så att du kan hitta en balans mellan att stödja din älskade och stå upp till OCD-symtomen och inte ytterligare bekymra din älskade.

hitta humor. Skrattar tillsammans över den roliga sidan och absurditeten hos vissa OCD-symptom kan hjälpa din älskade att bli mer avskild från sjukdomen. Se bara till att din älskade känner sig respekterad och in på skämtet.

låt inte OCD ta över familjelivet. Sitt ner som en familj och bestämma hur du ska arbeta tillsammans för att ta itu med din älskade symtom., Försök att hålla familjelivet så normalt som möjligt och hemmet en lågspänningsmiljö.