Tänk på hur mycket tid du spenderar varje dag sitter ner. Du kan sitta ner hela arbetsdagen vid ett skrivbord framför en dator. Du sitter under din pendla till och från jobbet. Och du sitter när du tittar på TV på kvällen, eller surfa på webben.
ABC News rapporterar att många av oss spenderar upp till 15 och en halv timme sitter ner varje dag. Dessutom föreslår forskning att även om du tränar regelbundet kan detta mycket sittande ha stor inverkan på din hälsa.,
i en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine fann forskaren Elin Ekblom-Bak att långvariga anfall av sittande är starkt förknippade med fetma, onormal metabolism, diabetes, metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, cancer och ökad risk för tidig dödlighet. Och dessa risker minskar inte, även om du tränar dagligen., Enkelt uttryckt, även om du står upp och kör i en timme varje morgon, och sedan du sitter vid ett skrivbord på jobbet för de kommande 10 timmarna, och sedan sitta framför TV: n i ytterligare 3 timmar, du är lika mycket i riskzonen för att utveckla dessa villkor som någon som inte tränar alls.
en annan studie, utförd av Dr Rikke Krogh-Madsen med Centrum för Inflammation och Metabolism i Köpenhamn, och citerad i Inc., Magazine, fann att friska individer som tvingades minska sina dagliga steg från 6,000 till 10,000 steg ner till bara 2,000 steg hade en 60% ökning av insulin i blodet på bara två veckor. Högre insulin i blodet leder till ökad risk för cancer och fetma. De fick också i genomsnitt 7% bukfett. Återigen inträffade dessa förändringar inom två veckor efter ökat sittande. Våra kroppar är helt enkelt inte utformade för att sitta hela dagen.
varför sittande är skadligt
din kropp går igenom vissa fysiologiska förändringar när den inte används., Till exempel, när de större musklerna i den nedre halvan av din kropp inte fungerar, skickar inaktiviteten en signal till din hjärna som förändrar din ämnesomsättning. Dessa förändringar orsakar en ökning av blodsockernivån och en 90% minskning av mängden lagrat fett som används som bränsle i kroppen. Detta har i sin tur ett antal sjuka effekter, från fetma till ökad risk för cancer senare i livet.
sittande orsakar också den elektriska aktiviteten i dina muskler att sakta ner: när du sitter, bränner din kropp bara en kalori per minut. Detta är bara en tredjedel av vad det brinner när man går.,
hur man sitter mindre& Håll dig aktiv
jag bör betona igen att även om du tränar varje dag, gör du fortfarande skada på din hälsa genom att sitta i 10 eller flera timmar om dagen, eftersom långvarigt sittande är skadligt oavsett. Den goda nyheten är att minska din sittande tid är relativt lätt att göra – det tar bara några förändringar i din rutin, särskilt när du är på jobbet.
1. Använd ett stående skrivbord
ett stående skrivbord är precis vad det låter som: ett skrivbord som ligger i en höjd som är bekväm för dig att använda medan du står., Det är ett enkelt koncept, och många människor gör övergången till stående skrivbord. Inte bara hjälper dessa skrivbord dig att vara fokuserad (det är svårare att sjunka över och zon ut när du står), de gör det också möjligt för dig att bränna kalorier när du normalt skulle sitta stillasittande.
du behöver inte gå ut och investera i ett stående skrivbord, eftersom IKEA säljer flera modeller av billiga skrivbord som enkelt kan justeras till stående höjder. Det finns också några unika idéer som visar hur du ändrar ditt nuvarande skrivbord till stående höjd., Till exempel kan du höja ditt skrivbord genom att sätta lådor eller robusta lådor under var och en av benen.
tänk på att dessa idéer fungerar bäst hemma. Du kan fråga din chef om han eller hon skulle ersätta dig för ett stående skrivbord, speciellt om du förklarar att du sannolikt kommer att vara mer produktiv som ett resultat.
Du kan också överväga att använda en träningsbollstol istället för en vanlig stol. Motionsbollar – eller ”stabilitetsbollar” – tvinga dig att göra små rörelser hela dagen för att hålla balansen., Även om du fortfarande sitter Tekniskt, kallar läkare det ”aktivt sittande”, eftersom du regelbundet flyttar. Jag använder en träningsboll själv och älskar den; min kärna och rygg har blivit mycket stark, och att flytta och studsa hela dagen hjälper mig att hålla fokuserad och energiserad.
2. Drick från små koppar
Du måste gå upp oftare på kontoret om du använder en liten kopp för kaffe eller vatten. Jag använder det här tricket själv under arbetsdagen, eftersom jag tycker att behöva gå upp ofta för att fylla på mitt vatten betyder bara att jag flyttar mer än jag skulle om jag använde en stor mugg.
3., Ta rörelse raster
gör det till ett mål att få upp från skrivbordet och flytta varje 15 till 20 minuter, eller för 5 till 10 minuter varje timme. Det kan vara användbart att använda en timer för att hjälpa dig att komma ihåg att flytta. Gå runt ditt kontor när du är i telefon, gå ner i hallen för att ställa din kollega en fråga istället för att använda IM, eller bara göra några sträckor. Dessa är alla enkla sätt att smyga ett träningspass i din dag. Du kan också göra dig själv en tjänst genom att inte äta lunch vid ditt skrivbord och sedan ta en promenad omedelbart efteråt.
4., Stå upp i möten
om du är i en ledarroll eller ledarroll, uppmuntra ditt team att stå i stället för att sitta under möten. Inte bara kommer mötet sannolikt att vara kortare, alla kommer att flytta mer under dagen som ett resultat. Bättre än, håll ett vandrande möte utanför. Om du inte är i stånd att genomföra ett stående möte, fråga din chef om han eller hon skulle överväga att genomföra stående möten oftare.
5. Sluta titta på TV
mängden tid amerikaner spenderar titta på TV varje dag fortsätter att öka – mer än fem timmar per dag i genomsnitt., En av de bästa sakerna du kan göra för din kropp (och din plånbok), är att sluta titta på TV. Använd istället den tiden för att flytta. Städa ditt hus, leka med dina barn, eller ta din hund på en promenad. Det finns oändliga saker du kan göra som är mycket friskare än att sitta på soffan.
När du tittar på TV, gör ett försök att gå upp och flytta under kommersiella pauser. Sträck, gör några knep eller gå upp och ner för trappan. Dessa små rörelser kanske inte verkar som om de gör stor skillnad,men de gör det verkligen., Det är inte hur länge du flyttar under dessa pauser, eller ens hur du flyttar – det är hur ofta du flyttar som räknas.
6. Undvik bekvämlighet
det är till stor del vårt samhälles kärleksaffär med bekvämlighet som har fått oss in i den här röran. Vi rör oss mindre än vi brukade för 50 år sen. Du kan enkelt arbeta mer rörelse i din dag genom att undvika tekniska bekvämligheter och göra saker på gammaldags sätt.
till exempel, använd inte Instant messenger för att prata med kollegor – gå över till sitt skrivbord om det behövs. Hoppa över hissen och ta trappan., Rulla inte på din stol för att ta en fil – gå upp och gå över. Om du pendlar med buss eller tåg till jobbet, gå av ett stopp tidigt och gå resten av vägen.
andra ändringar hemma kan hjälpa dig att flytta mer. Till exempel, använd inte en vattenslang för att ”sopa” din uppfart. Använd istället en kvast. Istället för att stapla armarna fulla av saker att ta på övervåningen, ta ett objekt i taget. Ännu bättre, spara dessa sysslor för att” avbryta ” din TV-tid på kvällarna.
sista ordet
många människor kan inte undvika att sitta för majoriteten av dagen., Du kan dock förbättra din hälsa genom att flytta mer med jämna mellanrum.
tänk på att om du inte gör någon övning alls, att anta en stående skrivbord direkt inte kommer att vara den bästa idén. Detta beror på att din kropp inte är van vid att flytta eller stå hela dagen, och du skulle sannolikt uppleva trötthet eller obehag genom att göra en sådan dramatisk förändring så snabbt.
istället, börja små och långsamt arbeta dig upp till mer rörelse. Och kom ihåg att flytta mer under dagen är definitivt värt ansträngningen. WebMD citerar en studie som följde Australiens vanor i sex år., Forskare fann att de som tittade på mer än fyra timmar TV per dag var 80% mer benägna att dö av hjärtsjukdom än de som tittade på mindre än två timmar per dag. En av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa är att stänga av TV: n och flytta mer.
vad gör du under dagen för att bryta upp ditt sittande?
