Good Mood

programmera din bänkpress: intensitet, volym och kompletterande hissar

(PDF-Version)

det finns en ihållande myt i fitnessvärlden att sorten är lika med kvalitet i ett träningsprogram, vilket på något sätt gör det mer användbart för allmän fysisk kondition. Idén om muskelförvirring och förberedelse för det okända genom att överraska din biologi med en oväntad kombination eller serie uppgifter har förtjänst att endast den mest ytliga övervägandet av fysisk kondition., Istället undervisar vi fyra huvudliftar och en liten handfull ytterligare hissar eller rörelser som omfattar 90+% av våra styrketräningsprogram. Och vi behandlar styrka som grunden för även det mest omfattande tillvägagångssättet för hälsa och fitness. Det kan tyckas märkligt, då, att av de hundratals övningar du kan utföra i någon given globo-gym som bänkpress gör snittet som en av fyra huvudlyftar.

de flesta som tränar vill inte vara powerlifters. Så, varför ska de träna som en?, Bänkpressen verkar i synnerhet vara motsatsen till funktionell träning, eftersom du faktiskt får ligga ner medan du gör det. Den har en kort kinetisk kedja – de delar av kroppen som faktiskt är involverade i att flytta stången. Och trycka något bort från dig med ryggen helt stöds inte ofta ses i verkliga livet eller de flesta sporter. Bör vi inte begränsa våra hissar till dem som kräver balans och samordning?

svaret ligger i din biologi och det faktum att din subjektiva avsikt inte har någon betydelse för fysisk anpassning., Ofta saknar funktionella fitnessentusiaster denna aspekt av träning. Deras avsikt kan vara att orsaka omfattande, allmänna anpassningar, förbättra styrka, hastighet, smidighet, balans och andra egenskaper genom lite mer än erfarenhet—mer som ett videospel än en vetenskaplig process. Allt din kropp vet är sensorisk ingång + samordnade muskelkontraktioner (med en massa autoreglerade steg däremellan)., I stället måste vår avsikt Böja sig för anpassningsprinciperna: om du vill bli stark måste du träna på ett sätt som gör dig stark, inte på ett sätt som efterliknar användningarna av styrka eller på ett sätt som du tror kommer att göra dig starkare.

bänkpressen är en av de fyra huvudliftarna som består av något kvalitetsstyrketräningsprogram, för kort sagt måste du lyfta tunga vikter ofta för att bygga styrka. och ingen annan övre kroppslyft tränar så mycket muskelmassa med vikter så tunga som bänkpressen., Bänken fyller ett gap där din overhead press är berörda, att få tyngre vikter i dina händer och utöka din overhead press för större systemisk stress.

nedan ger vi några idéer för att programmera din bänkpress när du är i mitten till senare mellanliggande stadier av träning. Tänk på att när det gäller programmering fungerar allt och ingenting fungerar. Timing och väl motiverade, gradvisa förändringar kommer att göra mer för din bänkpress än någon enda förändring eller kompletterande Hiss.,

volym och intensitet varje vecka

det finns så många sätt att närma sig programmering att vi kommer att välja ett urval ramverk och hålla fast vid det för dessa exempel. Om du har följt Barbell Logic Podcast, kommer du inte bli förvånad över att denna ram är en fyra dagars split. Kommer ut ur en linjär progression, kommer du att användas för att träna din bänkpress och tryck lika. Detta kan fortsätta när du flyttar in i en tidig mellanliggande fas av träning, där en vecka kan fokusera mer på bänkpressen och en annan på overhead press., För var och en av de alternerande veckorna bör en dag prioritera volymen på din bänkpress, och den andra ska trycka tyngdens intensitet i dina händer. Detta fungerar bra för den nyare nybörjare, men dina alternativ kommer att begränsas för att prioritera din bänkpress tills du byter till en fyra dagars split typ program.

fyra dagars split organiserar din programmering i två överkroppsdagar och två underkroppsdagar varje vecka., Med en fyra dagars split kan du ge lika stor hänsyn till din press och bänkpress, men det här låter dig manipulera viktiga variabler, utnyttja kompletterande hissar mer effektivt och inkludera hjälparbete som direkt kan rikta dina benchningsbehov. Var och en av dessa träningsplatser har ett mål, och även om detta kan bli mycket mer komplicerat, är en enkel och effektiv programmeringsmetod att tilldela ett intensitetsmål och ett volymmål för var och en av dessa slots.,

denna grundläggande fyra dagars split-överlämning ökar omedelbart frekvensen som du bänkpressar och trycker på om du flyttar från ett tre dagars program per vecka.

kraften i en fyra dagars split för en mellanliggande praktikant är i sin mångsidighet. Inklusive både volym och intensitet arbete under samma vecka ger dig två typer av stress att justera. Även om vi inte vill lägga till för mycket komplexitet till ett program, desto fler spakar och rattar till vårt förfogande, desto bättre kan vi vara att göra minsta effektiva dosändringar som svar på den faktiska träningen., Detta leder till vad som är mest önskvärt i ett program: stadig utveckling under en mycket lång period.

långsam och stadig utveckling

Föreställ dig alla exempel i den här artikeln som waypoints. Kartan över din träning består av var du är just nu-övningarna, uppsättningarna, reps och den allmänna formen på ditt program—och ett till synes obegränsat antal permutationer av de variabler som du kan ta din träning. Kvalitet programmering kommer att peka dig, generellt, mot framsteg., Låt oss prata igenom alla de olika spakarna du kan dra och knoppar du kan justera i din träning för att göra ändringar som syftar till att förbättra din bänkpress.

startplatsen är enkel, bänkpress två gånger per vecka. En dag är tillägnad intensitet-få totala reps vid en nära maximal belastning. Den andra dagen är en volymdag-tillräckliga ackumulerade uppsättningar och reps för att orsaka trötthet och ett adaptivt svar. Sannolikt kommer du att göra chin-ups (eller en variation som lat pulldowns) och/eller skivstång rader, men för nu, låt oss hålla fokus på de viktigaste överkropp hissar.,

från denna startplats är nästa steg att långsamt öka volymen och intensiteten i programmet Varje vecka. Lägg först till lämplig mängd vikt i baren vid en given volym. För de flesta människor, lägga 2.5 lb till 5 lb volym arbete och intensitet arbete varje vecka fungerar bra. Kom ihåg att prioritera fortsatta framsteg framför snabba framsteg.

så småningom kommer du inte att kunna lägga till vikt i baren utan några justeringar. Nästa steg är att ändra set och rep systemet.,

Volymdag ändras

När du inte kan behålla volymen som har fungerat för dig och fortsätter att lägga till vikt, är nästa steg att ändra uppsättningar och reps så att volymen ökar över tiden. Det finns olika sätt att lägga till volym. Den mest direkta är att lägga till en uppsättning, går från tre uppsättningar av fem repetitioner (3×5) till fyra uppsättningar av fem (4×5) till fem uppsättningar av fem (5×5), släppa vikten fem till tio procent varje gång du lägger till en uppsättning till din volym arbete.,

det finns inga hårda och snabba regler om hur din volymdag ska se ut, men det finns en värld av gemensamhet i vilken de flesta mellanliggande lyftare passar: volymdagen bör vanligtvis förbli mellan tre och sex reps per uppsättning. För de flesta kan det hjälpa till att organisera dina planer genom att begränsa ditt volymarbete till fem totala uppsättningar per träningsplats. Detta är en artificiell begränsning, men många lyftare kommer att ta slut om de måste göra sex, sju eller åtta uppsättningar volymarbete i tre till sex rep-intervallet., Hålla sig till tre till sex rep intervall, har du ytterligare alternativ för att manipulera din volym dag arbete, hålla volymen statisk (mer eller mindre) men ändra uppsättningar och reps: 3×5 till 5×3 till 4×4 till 4×5 till 5×4 och så vidare. Dessa små förändringar kan du eke ut några veckor av små ökningar innan du gör mer betydande förändringar.

för volymarbete är vikten på baren bara en faktor och korrekt justering av vikten för att hitta rätt stress när du ändrar uppsättningarna och reps är okej.,

intensitetsdagsändringar

Intensitetsändringar följer ett liknande mönster som föredrar små ändringar i uppsättningar och reps, men med det extra målet att få mer vikt på baren. Intensiteten dag kan börja på en enda uppsättning av fem repetitioner (1×5), eller en 5RM, lägga vikt tills du behöver för att minska reps per set till två uppsättningar av tre upprepningar (2×3) och sedan slutligen till fem singlar (5×1). Någon version av detta som är lämplig för din träning fungerar bra under lång tid om du prioriterar gradvisa ökningar.,

därefter börjar intensitetsdagen alternera varje vecka mellan olika repintervall:

• Vecka 1: 1×5
• Vecka 2: 1×3
• vecka 3: 1×1

idealt sett ställer du in nya PRs i ditt hem.var och en av dessa rep varierar varje vecka, men även om dessa inte är all-time PRS, bör intensiteten vara lämpligt nära en maximal ansträngning för det rep intervallet för dagen.,

hur du ökar volymen härifrån

om du följde alla ovanstående förslag ser din träning ut som följande:

om din volym och stress behöver öka, blir problemet så småningom att hitta utrymme för ytterligare volym utan att ta dina fem uppsättningar volym till sex uppsättningar, sju uppsättningar, åtta uppsättningar och så vidare. Istället, öka veckans volym genom att lägga tyngre volym arbete efter din intensitet arbete. För övre kroppshissar fungerar en enda AMRAP-uppsättning ofta bra för att lägga till volym utan att överdriva din träningstid.,

ovanstående ändringar är inte bänkpress specifika. Dessa begrepp och förslag fungerar bra för var och en av de viktigaste hissar för många människor som de framsteg genom de tidiga till mitten av mellanliggande stadier av utbildning. När du börjar träna kompletterande hissar och lägga till annat hjälparbete till ditt program, blir dock bänkpress specificitet relevant.,

bänkpress specifik programmering: Övningsval och hjälparbete

om du följde en programmeringsmetod som exemplet fyra dagars split ovan uppstår behovet av kompletterande hissar vanligtvis när du har kört igenom alla grundläggande permutationer av uppsättningar och reps på din volymdag, och du måste justera typen av stress i ditt program. (Vissa metoder kommer ofta att föra kompletterande hissar i mixen tidigare som ett sätt att variera stressen under veckan-en 3-dag, helkropp Heavy Light Medium program, till exempel.,) Bänkpressen extra slot kommer vanligtvis att följa ditt overhead press arbete, tar platsen för vad vi tidigare använt för grundläggande bänkpress volym. Här kommer du att inkludera volymarbete i form av en kompletterande Hiss., Några av våra favoriter är följande:

1. 1. • Stäng Greppbänk
      • pausad bänkpress
      • golvpress
      • PIN press eller Board press
      • bänkpress med band eller kedjor

den mest grundläggande strategin är att välja den kompletterande hissen som är lämplig för din träning., Ju mindre avancerad du är, desto mer grundläggande variationen-stäng greppbänkpress, pausad bänkpress och golvpress. Sedan, träna denna hiss på ett sätt som mycket liknar en enda lyft linjär progression. Till exempel kan du golvpress för tre uppsättningar av fem reps (3 x 5), börjar relativt lätt eftersom rörelsen är ny för dig. Gör sedan små viktökning varje vecka. När vikten går upp, pyramid reps per set, går från tre uppsättningar av fem (3 x 5) till fem uppsättningar av tre (5 x 5) och så småningom till dubbel och tunga singlar., Att förbättra och lyfta tungt med en ny komplementär Hiss hjälper till att förbättra din bänkpress.

tillbehörshissar

kanske mer än någon annan av huvudhissarna, svarar bänkpressen bra på tillägg av hjälparbete. Assistansarbetet kommer att falla efter dagens kompletterande hiss på dina press-och bänkpressdagar. I allmänhet svarar bänkpressen på hjälparbete som bygger dina triceps, bröst och övre rygg.,

1. 1. • hög rep overhead press
      • Dips
      • rullande DB Extensions
      • dB bänkpress
      • skivrader
      • Kroc rader

till skillnad från dina kompletterande hissar är syftet med tillbehörsarbetet inte att förbättra tillbehörslyftens prestanda., Snarare tillbehörsarbete lägger till lämplig mängd snävt målinriktad stress till din träningspass med den tillhörande fördelen av den stress som överförs till din bänkpress. Tillbehörsarbete tenderar att orsaka mycket mindre systemisk stress, istället påverkar det lokala muskelområdet. Tillbehörsarbete tenderar att hjälpa dig att träna dina huvud-eller kompletterande hissar hårdare, rikta specifika delar av den kinetiska kedjan med målet att fokuserad ansträngning leder till blygsamma förbättringar och bygga muskelmassa., Sällan kommer tillbehörsarbetet att revolutionera din bänkpress över natten, men konsekvent, muskelbyggande hårt arbete hjälper dig att samla vinster på lång sikt.

strategin med tillbehör arbete är inte att tänka över det: de flesta tillbehör arbete bör vara utmanande och bör falla i åtta till tolv repetitions intervall per uppsättning. Du kan välja en belastning som gör att du kan slutföra tolv repetitioner på den första uppsättningen men kommer att tvinga lite släpp på grund av trötthet i efterföljande uppsättningar.

så många alternativ, så lite tid., Det finns volymer skrivna på bänkpress programmering, av vilka många kommer att avvika vilt från vad vi har presenterat här. Vi hoppas att den här artikeln ger dig några idéer för en ram för din träning och hur man gör små förändringar för stor effekt. Om du inte tar något annat ifrån denna diskussion, kom ihåg att när du planerar din träning borde du ha ett mål i åtanke, en nästa waypoint för ditt program., Planera sedan att ta så lång tid som möjligt för att komma dit, vilket möjliggör omvägar och avvikelser baserat på din dagliga träning, de faktiska vikterna du lyfter och en kritisk analys av vad som fungerar för dig och vad som inte gör det. allt annat är bara åsikt, och alla har en av dem.