Shoulder Press Video # 1
Shoulder Press Video #2
Obs: ovanstående videor spelades in som Facebook Live tutorials i samband med tåget med Jim Full-Body genväg till storlek (Video #1) och Tabata Builder (Video #2) program.,
Shoulder Press key Points
- shoulder press (aka, overhead press) är den mest effektiva övning du kan göra för att bygga övergripande massa i axlarna, särskilt de mellersta delarna; det är dock också en övning som kan sätta dina axlar och ryggrad i komprometterade positioner om det inte utförs korrekt.
- axelpressar kan göras från antingen en stående eller sittande position. Den stående versionen är bättre på nedre delen av ryggen, medan sittande pressar gör att du kan använda mer vikt och placera mer överbelastning på delarna.,
- de två viktigaste variationerna av axelpressar med fri vikt är hantel och skivstång. Det finns biomekaniska skillnader mellan de två, men med rätt teknik är båda versionerna säkra och effektiva.
alla vill ha stora axlar, och axelpressen är utan tvekan den ultimata massbyggaren för deltoiderna. Men det finns ett antal sätt du kan göra denna övning felaktigt och skada inte bara de sårbara axelförband men även nedre delen av ryggen.,
så i den här mästerklassen kommer jag att täcka hur man bäst gör axelpressar för maximal effektivitet och säkerhet.
axeltryck steg-för-steg översikt
- stå och håll ett par hantlar på axelnivå med dina palmer vänd framåt och armbågar ut mot sidorna, inte framför din torso.
- hålla armbågarna något framför kroppen men ändå pekade ut på sidorna, tryck hantlarna rakt upp overhead genom att kontrahera dina axelmuskler och förlänga armbågarna.,
- stoppa bara blyg av full armbåge lockout på toppen, sedan sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen.
Axelpressens anatomi
När man talar om axlar som kroppsdel är muskelgruppen vi hänvisar till deltoiderna. Termerna ”axlar ” och” deltoids ” (delts för kort) används omväxlande.
det finns tre deltoida muskler (eller huvuden) i axeln: de främre (främre) deltoiderna, de mellersta deltoiderna och de bakre (bakre) deltoiderna., När du gör axelpressar är huvudhuvudena inblandade de främre och mellersta delarna, inte så mycket rears.
kroppsbyggare (och alla som lyfter vikter mycket) tenderar att ha överväldigande främre deltar jämfört med mellandeltar på grund av alla bröstövningar de gör. Rörelser som lutningspressar och till och med platt bänkpress slog i stor utsträckning framdelarna, med mycket lite mellandelt-engagemang.
om du vill bygga bredare axlar, få det bra rundhet, och uppnå dessa ”cannonball delts,” du verkligen behöver utveckla mitten deltoids., Du kan göra det med axelpressar, förutsatt att du gör dem ordentligt. Vad det kommer ner till är armbågens position.
tryck på biomekanik
axelpressar kan utföras med armbågarna pekade ut på sidorna eller mer framför kroppen och pekade framåt. Armbågsposition bestämmer deltoid engagemang. När armbågarna kommer ut till sidorna slår den mer mitten delt; när överarmarna är framför kroppen, betonar den de främre delarna mer.,
nu, bara för att vara tydlig, pekar armbågarna på sidorna, men de är fortfarande något framför axlarna och torso, inte direkt i linje med dem. Du vill ha dem något framåt för att skydda axellederna från skada. I avsnittet nedan” Setup ” kommer jag att gå in mer i detalj om hur man stabiliserar axellederna under rörelsen för att minimera skaderisken.
hantel vs. skivstång axeltryck
Så hur håller vi armbågarna i rätt läge för att rikta in mitten?, Ett enkelt sätt är att använda hantlar på axelpressar istället för en skivstång.
problemet med skivstång axelpressar är att när du tar ner baren är ditt huvud i vägen. För att flytta baren framför ditt ansikte så att du kan fortsätta sänka det, måste dina armbågar komma framför din kropp. I detta läge är de främre delarna mer involverade. Om du kan hålla armbågarna ut åt sidorna, men med skivstång pressar, hålla gör det.
annars gör hantel axelpressar för att rikta in de mellersta delarna., Med hantlar kan du blossa armbågarna ut utan att behöva oroa dig för att slå dig själv i huvudet eller ansiktet eller sänka vikten bakom huvudet (mer på bakom-nackstången pressar på ett ögonblick). På så sätt slår jag musklerna jag vill slå utan att lägga otillbörlig belastning på mina rotatormanschetter.
bakom nackstången axelpress
För många människor är det enda sättet att hålla armbågarna ut mot sidorna på skivstång axelpressar att gå bakom huvudet., Problemet här är att du får extern rotation av axlarna, vilket kan äventyra rotatorkuffen och potentiellt orsaka problem på vägen. Med andra ord, istället för att armbågarna är något framför kroppen, roteras de längre tillbaka (i linje med eller något bakom kroppen).
det är därför jag föredrar hantelpressar. Med en skivstång måste du antingen gå framför huvudet eller bakom det., Med hantlar kan dock den imaginära linjen mellan dina händer bokstavligen gå rakt igenom mitten av huvudet när du sänker vikterna, så att du kan hålla armbågarna pekade ut på sidorna medan du inte externt roterar axlarna för mycket. Win-Win!
om du bestämmer dig för att göra axelpressar bakom nacken, se till att du inte sänker stången under öronen. Och håll nacken så rak som möjligt – böj inte din cervikala ryggrad längst ner på repet.
stående vs., Sittande axelpressar
personligen föredrar jag att göra mina axelpressar stående istället för sittande, oavsett om jag använder hantlar eller en skivstång. Jag föredrar att stå av några olika skäl…
1) bättre funktionalitet
först och främst är stående pressar mer funktionella i vardagen än sittande. Jag hoppar inte på” funktionell träning ” bandwagon på något sätt, men med stående axelpressar är du faktiskt med mer muskler i kroppen och bränner mer kalorier.forskning visar det.,
även när du trycker på något overhead i verkliga livet (som att sätta en låda på en hylla) står du upp, eller hur? Återigen försöker jag inte vara Mr Functional Trainer här, men det är bra att överväga verklig överföring när man väljer träningsvariationer.
2) mer Kärnengagemang
du engagerar också kärnan i högre grad när du står mot sittande. Jag vet att många människor hatar att prata om kärnan – för alla talar om kärnträning, även människor som inte har någon aning om vad de pratar om!, – men det är en viktig faktor för övergripande fitness, hälsa och jämn styrka.
för att ta konceptet ännu längre visar forskning att One-arm hantel axelpress (där din icke-arbetande hand inte håller en hantel) är en bra kärnövning eftersom den sätter dig i en obalanserad position och tvingar dessa muskler att arbeta hårdare. Jag förskriver inte en arm hantel pressar allt som ofta i mina program, men om du vill fokusera på kärnstyrka, överväga definitivt att subbing det där jag listar hantel axelpress i ett träningspass.,
3) bättre för nedre delen av ryggen
den viktigaste fördelen med stående mot sittande för mig är att det ger mer dämpning för min nedre rygg. Jag brukade tävla motocross som tonåring och jag hade en dålig olycka, så jag har några ganska allvarliga ryggproblem i min ländrygg. Många människor antar att sittande skulle ta tryck av min nedre rygg, men det här är inte fallet.
När du gör sittande axelpressar kan du använda mer vikt eftersom överkroppen stöds. Du kanske tror att det är en bra sak, men om du har problem med nedre delen av ryggen är det inte., Mycket av kraften från den vikten absorberas av ryggraden och in i sakrummet och bäckenet. Sätet ger ingen ge, så det absorberar ingen av kraften.
När du står, fungerar benen, höfterna, knäna och anklarna som stötdämpare och tar lite av belastningen. (I motsats till sittande, där din underkropp är helt elimineras från att hjälpa absorbera någon kraft.) Detta minskar kraftigt stressen på ryggraden / nedre delen av ryggen. Och inte bara på axelpressar; när det gäller nedre delen av ryggen är stående bättre än att sitta på hantel lateral höjningar och hantelkrullar också.,
inte bara står pressar bra för att ta tryck från ryggraden; övningen är också bra för att stärka nedre ryggmusklerna (spinal erektorer). När folk säger att stående pressar skadar nedre delen av ryggen, beror det ofta på att de nedre ryggmusklerna är svaga. Och du vill inte undvika att stärka dem genom att alltid göra sittande Pressar – i så fall blir bänken eller sätet din krycka för svaga spinal erektorer. Glöm inte, de nedre ryggmusklerna är en del av kärnan, och vi vet att stående axelpressar är bra för att stärka det området.,
om du sitter, håll dig upprätt
som sagt, om du inte har problem med nedre delen av ryggen och du föredrar att göra axelpressar sittande, se åtminstone till att din torso är helt upprätt. När du använder en låg baksätet, speciellt när du går tungt, kommer många människor att låta sin rumpa glida framåt på sätet så att de lutar sig tillbaka. Vid den tidpunkten, du i princip gör en lutning press., Samma sak när du använder en justerbar bänk och du justerar ryggstödet så det är ett eller två klick ner från helt upprätt; det är mer som en lutningspress, och det slår de främre deltoiderna i större utsträckning.
inte att lutningspressen är en dålig övning, förstås. Men om det är axeldag och målet är att slå mittdelarna, håll din torso vertikal. Om du använder en justerbar bänk, har den inställd på en 90-graders vinkel, inte lutade tillbaka.,
en sista punkt på sittande axelpressar: även om det inte är min föredragna version av träningen är det utan tvekan det bästa sättet att överbelasta mellandelarna för maximal axelstorlek – förutsatt att du behåller den trevliga upprättstående torsopositionen. Eftersom du stöds av sätet eller bänken, kommer du att kunna använda mer vikt, och mer vikt är lika med mer överbelastning.
personligen är mitt mål inte att maximera min axelstorlek, så det är därför jag föredrar stående pressar., Men om delt storlek är ditt huvudsakliga mål, gå vidare och gör sittande pressar, hålla sig medveten om både din nedre rygg och axel hälsa.
använd ett öppet grepp för bättre biomekanik
jag pratar ofta om fördelarna med att använda ett öppet grepp (tumme på samma sida av baren eller hantelhandtaget som fingrarna, i motsats till inslagna runt baren) på bänkpress och lat pulldowns, och det är också effektivt för axelpressar.
på denna övning håller det öppna greppet stången / handtaget lägre i handflatan, ner av handens kött mot upp nära knogarna., När det sitter lägre så här är vikten direkt över underarmbenen, vilket gör en starkare press. Att vara direkt över underarmarna ger en mer direkt kraftlinje, där du trycker in i handtagen och rakt upp. Ju högre upp i handen handtaget är, desto längre bort är det från underarmen.
om du är orolig vikterna min glida ur händerna med det öppna greppet, rekommenderar jag starkt handledsremmar (jag gillar Versa Gripps varumärke, personligen)., Du borde ha remmar för att dra övningar ändå, så använd dem på axelpressar också om handtagen eller baren glider ur handen. I axelpressen video # 1 ovan visar jag dig hur du använder Versa Grippar på axelpressar vid 19: 00-märket.
hur man gör axeltrycket
Setup
att komma i rätt läge på axelpressar är avgörande för att hålla rörelsen säker.
armbågsposition
som jag nämnde ovan bör dina armbågar börja något framför kroppen och stanna så under hela rörelsen., Om de kommer för långt tillbaka, kommer du att äventyra din axelled hälsa.
låsa axlarna
bortsett från armbågens position måste du låsa axlarna på plats för att hålla rörelsen säker och effektiv. För att göra detta, dra ihop skulderbladen genom att kontrahera dina mitten fällor och rhomboids; det kommer att stabilisera axellederna. För att ge ytterligare stöd, kontrakt lats också.
startposition
gå någonstans runt axelbredd för ditt grepp., Detta gäller mer för en skivstång, men det borde också ge dig en uppfattning om hur bred du ska ha händerna när du använder hantlar. Och igen, gå med ett öppet grepp.
om du gör stående axelpressar måste du först få vikten upp till axlarna. Du kan göra detta genom att utföra en ren innan din första rep. eller, om du gör skivstång axelpressar och du inte vill rengöra vikten, du kan ställa in baren upp på axelhöjd i en makt rack och ta den därifrån.,
utförande
rörelsen här är ganska enkel: tryck på vikten rakt upp overhead. Med det sagt kommer ditt exakta rörelseområde på axelpressar att variera något beroende på vilken version av rörelsen du gör.
hur lågt att gå?
När du kommer ner, sänk baren eller handtagen på hantlarna till under haknivån; om du använder en skivstång, kommer du att ta ner den till dina krageben.
Nu kan du ha hört folk säga att bara gå ner till öronnivå. Ja och nej., Stopp på öronnivå är vad jag rekommenderar för bakom-nackpressarna eller om dina händer är väl utanför axelbredd (antingen med en bar eller hantlar); gå under som lägger otillbörlig stress på rotatormanchetterna på grund av överdriven extern rotation. I grund och botten, när armbågarna är tillbaka och i linje med din torso, måste du vara mer försiktig med att inte få ner vikten för långt.
När dina armbågar är framför kroppen är det dock bra att komma ner under hakan.
hur högt?,
att låsa armbågarna överst är inte bara osäkert för dina leder, men det är också onödigt för att maximera mittdelt-engagemang. Det enda som låser ut armbågarna gör från en muskulär synvinkel är att öka sammandragningen i tricepsna. Men det här är en övning för axlarna, inte tricepsna. Spara armbågslåset för pushdowns och förlängningar.
böjda knän för nedre rygg säkerhet
för att absorbera vikten i din underkropp (inte din ryggrad och nedre rygg), håll en liten böj i knäna under hela rörelsen.,
annat än det, håll dessa axlar låsta i läge och tryck på vikten med auktoritet overhead.
Shoulder Press in Action
hitta hantel skuldra press på Dag 3 (axlar och fällor fokus) av alla fyra veckorna av min hela kroppen genväg till storlek program. Skivstång axlar pressar kan hittas på Dag 3 (axlar och fällor) av Tabata Builder.
