stresshantering
lär dig hur du använder kraften i dina sinnen för att lindra stress på plats och hålla dig lugn, produktiv och fokuserad—oavsett vad livet kastar på dig.
vad är det snabbaste sättet att lindra stress?
det finns otaliga tekniker för att hantera stress. Yoga, mindfulness meditation och motion är bara några exempel på stressavlastande aktiviteter som gör underverk., Men i stundens hetta, under en högpressad anställningsintervju, till exempel, eller en oenighet med din make, kan du inte bara ursäkta dig själv att meditera eller ta en lång promenad. I dessa situationer behöver du något mer omedelbart och tillgängligt.
ett av de snabbaste och mest tillförlitliga sätten att stämpla ut stress är att engagera en eller flera av dina sinnen—syn, ljud, smak, lukt, beröring—eller genom rörelse. Eftersom alla är olika, måste du göra några experiment för att upptäcka vilken teknik som fungerar bäst för dig-men utbetalningen är enorm., Du kan vara lugn, produktiv och fokuserad när du vet hur du snabbt lindrar stress.
Social interaktion är din kropps mest utvecklade och surefire strategi för att reglera nervsystemet. Talande ansikte mot ansikte med en avslappnad och omtänksam lyssnare kan hjälpa dig att snabbt lugna ner och släppa spänning. Även om du inte alltid kan ha en kompis att luta sig på i mitten av en stressande situation, upprätthålla ett nätverk av nära relationer är avgörande för din mentala hälsa. Mellan sensorisk baserad stressavlastning och goda lyssnare får du dina baser täckta.,
Tips 1: känna igen när du är stressad
det kan tyckas uppenbart att du skulle veta när du är stressad, men många av oss spenderar så mycket tid i ett frazzled tillstånd att vi har glömt hur det känns när våra nervsystem är i balans: när vi är lugna men fortfarande uppmärksamma och fokuserade. Om det här är du, kan du känna igen när du är stressad genom att lyssna på din kropp. När du är trött, dina ögon känns tunga och du kan vila huvudet på handen. När man är lycklig skrattar man lätt. Och när du är stressad, din kropp låter dig veta det också., Få vana att uppmärksamma din kropps ledtrådar.
Observera dina muskler och insidan. Är dina muskler spända eller ömma? Är din mage tätt, trångt eller värkande? Är dina händer eller käken knutna?
Observera andan. Är din andning ytlig? Placera en hand på magen, den andra på bröstet. Titta på dina händer stiga och falla med varje andetag. Lägg märke till när du andas helt eller när du ”glömmer” att andas.,
Tips 2: Identifiera ditt stressrespons
Internt svarar vi alla på samma sätt till stressrespons ”fight-or-flight”: ditt blodtryck stiger, ditt hjärta pumpar snabbare och dina muskler ihop. Din kropp arbetar hårt och dränerar ditt immunförsvar. Externt svarar dock människor på stress på olika sätt.,
det bästa sättet att snabbt lindra stress relaterar ofta till din specifika stress:
överexcited stressrespons: om du tenderar att bli arg, upprörd, alltför emotionell eller knappad upp under stress, kommer du att svara bäst på stressavlastningsaktiviteter som tystnar dig.
Underexcited stress response: om du tenderar att bli deprimerad, återkallad eller utspridd under stress, kommer du att reagera bäst på stressavlastningsaktiviteter som stimulerar och aktiverar.
immobilisering eller ”fryst” stressrespons
fryser du när du är under stress?, Immobilisering stressreaktionen är ofta förknippad med en tidigare historia av trauma. När du står inför stressiga situationer, kan du hitta dig själv helt fast och inte kan vidta åtgärder. Din utmaning är att bryta sig loss från ditt ”frusna” tillstånd genom att starta om nervsystemet och återaktivera kroppens naturliga ”kamp-eller-flygning” stressrespons. Fysisk rörelse som engagerar både dina armar och ben, som att gå, simma, springa, dansa, klättra eller tai chi, kan vara särskilt hjälpsam., När du rör dig, fokusera på din kropp och de känslor du känner i dina lemmar snarare än på dina tankar. Detta mindfulness-element kan hjälpa ditt nervsystem att bli ”unstuck” och gå vidare.
Tips 3: Ta dina sinnen till undsättning
för att använda dina sinnen för att snabbt lindra stress, måste du först identifiera de sensoriska upplevelser som fungerar bäst för dig. Detta kan kräva vissa experiment. När du använder olika sinnen, notera hur snabbt din stress nivåer sjunka. Och var så exakt som möjligt. Vad är den specifika typen av ljud eller typ av rörelse som påverkar dig mest?, Till exempel, om du är en musikälskare, lyssna på många olika artister och typer av musik tills du hittar låten som omedelbart lyfter och slappnar av dig.
utforska en mängd olika sensoriska upplevelser så att oavsett var du befinner dig, har du alltid ett verktyg för att lindra stress.
exemplen nedan är avsedda att vara en hopppunkt. Låt din fantasi springa fri och komma med ytterligare saker att försöka. När du hittar rätt sensorisk teknik, vet du det!
syn
- titta på ett välskött foto eller en favorit minne.,
- använd en växt eller blommor för att liva upp ditt arbetsutrymme.
- Njut av naturens skönhet: en trädgård, stranden, en park eller din egen bakgård.
- omge dig med färger som lyfter dina andar.
- stäng dina ögon och bild en plats som känns fredlig och föryngrande.
lukt
- Tänd ett doftljus eller bränn lite rökelse.
- experimentera med olika eteriska oljor.
- lukta rosor eller en annan typ av blomma.
- Njut av ren, frisk luft i naturen.
- Spritz på din favorit parfym eller Köln.,
Tryck
- linda dig i en varm filt.
- klappa en hund eller katt.
- håll ett tröstande objekt (ett fyllt djur, en favorit minne).
- ge dig själv en hand-eller Nackmassage.
- bär kläder som känns mjuka mot din hud.
smak
långsamt njuta av en favorit behandla kan vara mycket avkopplande, men tanklösa äta kommer bara att lägga till din stress och midjan. Nyckeln är att skämma bort din känsla av smak mindfully och med måtta.
- tugga en bit sockerfritt tuggummi.
- Njut av en liten bit mörk choklad.,
- sippa en ångande kopp kaffe eller te eller en uppfriskande kall dryck.
- Ät en perfekt mogen bit frukt.
- Njut av ett hälsosamt, krispigt mellanmål (selleri, morötter eller trail mix).
rörelse
om du tenderar att stänga av när du är under stress eller har upplevt trauma kan stressavlastande aktiviteter som får dig att flytta vara särskilt användbara.
- kör på plats eller hoppa upp och ner.
- dansa runt.
- sträck eller rulla huvudet i cirklar.
- gå en kort promenad.
- pressa en gummiliknande spänningskula.,
ljud
- sjunga eller spela en favoritlåt.
- lyssna på lugnande eller upplyftande musik.
- lyssna på soundtracket till naturen-kraschar vågor, vinden prasslande träden, fåglar sjunger.
- Köp en liten fontän, så att du kan njuta av det lugnande ljudet av rinnande vatten i ditt hem eller kontor.
- häng vindspel nära ett öppet fönster.
Vocal toning
så konstigt som det kan låta, vocal toning är en speciell teknik som minskar stresshormonerna adrenalin och kortisol., Försök smyga iväg till en lugn plats att spendera några minuter toning innan ett möte med din chef och se hur mycket mer avslappnad och fokuserad du känner. Det fungerar genom att utöva de små musklerna i innerörat som hjälper dig att upptäcka de högre frekvenserna av mänskligt tal som ger känslor och berätta vad någon verkligen försöker säga. Inte bara kommer du att känna dig mer avslappnad i det mötet, du kommer också att bättre kunna förstå vad han försöker kommunicera.
hur man tonar: sitta rakt och helt enkelt göra ”mmmm” ljud med dina läppar tillsammans och tänder något isär., Experimentera genom att ändra tonhöjd och volym tills du upplever en trevlig vibration i ansiktet och, så småningom, ditt hjärta och mage.
Tips 4: Hitta sensorisk inspiration
har du problem med att identifiera sensoriska tekniker som fungerar för dig? Leta efter inspiration omkring dig, från dina sevärdheter när du går om din dag till minnen från ditt förflutna.
minnen. Tänk tillbaka på vad du gjorde som barn för att lugna dig. Om du hade en filt eller gosedjur, kan du dra nytta av taktil stimulering., Försök att binda en texturerad halsduk runt halsen före ett möte eller hålla en bit mjuk mocka i fickan.
titta på andra. Observera hur andra hantera stress kan ge dig värdefull insikt. Basebollspelare pop ofta tuggummi innan du går upp till bat. Sångare chattar ofta upp publiken innan de utför. Fråga folk du vet hur de håller fokus under press.
föräldrar. Tänk tillbaka till vad dina föräldrar gjorde för att blåsa av ånga. Kände din mamma sig mer avslappnad efter en lång promenad? Jobbade din far på gården efter en hård dag?
fantasins kraft., När du väl har dragit på din sensoriska verktygslåda blir vana, försök helt enkelt föreställa dig levande känslor när stress slår. Minnet av ditt barns ansikte kommer att ha samma lugnande eller energigivande effekter på din hjärna som att se hennes foto. När du kan återkalla en stark känsla, du kommer aldrig att vara utan en snabb stress verktyg.
ta en paus från teknik
att ta en kort paus från TV, Dator och mobiltelefon ger dig insikt om vad dina sinnen svarar bäst.
- försök att ställa in avslappnande musik istället för att prata radio under pendlingen., Eller försök rida i tystnad i 10 minuter.
- fastnat i en lång rad i mataffären? I stället för att prata i telefonen, ta en stund till folk titta på. Var uppmärksam på vad du hör och ser.
- I stället för att kontrollera e-post i väntan på ett möte, ta några djupa andetag, titta ut genom fönstret, eller smutta lite te.
- medan du väntar på ett möte, motstå frestelsen att text och ge dig själv en handmassage istället.
Tips 5: gör snabb stressavlastning till en vana
det är inte lätt att komma ihåg att använda dina sinnen mitt i en mini—eller inte så mino—kris., Först kommer det att kännas lättare att bara ge i tryck och spända upp. Men med tiden kommer att uppmana dina sinnen att bli andra natur. Tänk på processen som att lära sig att köra eller spela golf. Du behärskar inte färdigheten i en lektion; du måste träna tills det blir andra natur. Så småningom kommer du att känna att du glömmer något om du inte stämmer in i din kropp under utmanande tider. Så här gör du det vana:
börja små., Istället för att testa dina snabba stress verktyg på en källa till stor stress, börja med en förutsägbar låg nivå källa av stress, som matlagning middag i slutet av en lång dag eller sitta ner för att betala räkningar.
identifiera och mål. Tänk på bara en låg nivå stressor som du vet kommer att inträffa flera gånger i veckan, såsom pendling. Löfte att rikta den stressorn med snabb stressavlastning varje gång. Efter några veckor, rikta en andra stressor och så vidare.
Test-drive sensorisk ingång., Om du övar snabb stressavlastning på din pendla till jobbet, ta en doftande näsduk med dig en dag, prova musik en annan dag och prova en rörelse nästa dag. Fortsätt experimentera tills du hittar en tydlig vinnare.
ha kul med processen. Om något inte fungerar, tvinga det inte. Gå vidare tills du hittar vad som fungerar bäst för dig. Det ska vara behagligt och märkbart lugnande.
prata om det. Att berätta för vänner eller familjemedlemmar om stress-relief strategierna du försöker hjälpa dig att integrera dem i ditt liv., Som en extra bonus är det bunden att starta en intressant konversation: alla hänför sig till ämnet stress.
Tips 6: öva var du än är
den bästa delen av sensoriska strategier är medvetenheten om att du har kontroll. Oavsett var du är eller vad du gör, är snabb stressavlastning inom arm räckhåll.
snabb stressavlastning hemma
underhållande. Förhindra pre-party jitters genom att spela livlig musik. Tända ljus. Flimmer och doft kommer att stimulera dina sinnen. Bär kläder som gör att du känner dig avslappnad och självsäker.
kök., Lätt köksspänning genom att andas in doften av varje ingrediens. Njut av den känsliga konsistensen av ett äggskal. Uppskatta vikten av en lök.
barn och relationer. Förhindra att du förlorar din kyla under en spousal spat genom att klämma ihop tummen och pekfingret. När ditt barn har ett utbrott, gnugga lotion i dina händer och andas in doften.
sova. För stressad för att snooze? Prova att använda en vit brus maskin för bakgrundsljud eller en luftfuktare med en diffusor för en lätt doft i luften.
skapa en fristad., Om röran är upprörande, spendera 10 minuter varje dag för att städa. Visa foton och bilder som gör att du känner dig lycklig. Kasta öppna gardinerna och släpp in naturligt ljus.
snabb stressavlastning på jobbet
möten. Under stressiga sessioner, Håll kontakten med andan. Massage fingertopparna. Vicka på tårna. Smutta på kaffe.
på telefonen. Inhale något energigivande, som citron, ingefära, pepparmynta. Medan du pratar, stå upp eller takten fram och tillbaka för att bränna bort överflödig energi, eller ta samtal utanför när det är möjligt.
på datorn., Arbetet står upp. Gör knäböjningar i 10 minuters intervall. Sug på en pepparmynta. Dricka te.
lunchpaus. Ta en promenad runt kvarteret eller på parkeringen. Lyssna på lugnande musik medan du äter. Chatta med en kollega.
din arbetsyta. Placera familjefoton på ditt skrivbord eller minnen som påminner dig om ditt liv utanför kontoret.
snabb stressavlastning på språng
i trafik. Spela musik eller lyssna på en ljudbok. Ta en annan väg för att se något nytt. Gör halsrullar vid stoplights. Sjung i bilen för att hålla dig vaken och glad.
kollektivtrafik., Ta en paus från läsning, cellkonversationer och musik för att stämma in i sevärdheterna och ljuden runt dig. Försök märka något nytt, även om du är på samma gamla bussresa.
kör ärenden. Bär en speciell parfym eller lotion så att du kan njuta av det medan du rusar från plats till plats. Bär en stressboll i fickan. Ta en mental ”ögonblicksbild” eller ”vykort” vid varje destination.
väntar i rader. Istället för att oroa sig för att tiden glider bort, fokusera på din andning. Folk tittar. Chatta med personen framför dig. Tugga en pinne av minty gum.
