sömn
hur mycket sömn behöver du? Vad händer när du inte får nog? Genom att förstå kroppens behov kan du förbättra ditt sömnschema och kvaliteten på ditt vakna liv.
vikten av sömn
kvaliteten på din sömn på natten påverkar direkt din mentala och fysiska hälsa och hur bra du känner under dagen. Sömn påverkar din produktivitet, känslomässig balans, hjärn-och hjärthälsa, immunfunktion, kreativitet, vitalitet och till och med din vikt., Ingen annan aktivitet ger så många fördelar med så liten ansträngning!
När du förvränger för att möta kraven i ett upptaget schema, men, eller bara hitta det svårt att sova på natten, kan det verka som en bra lösning att komma på mindre timmar. Men även minimal sömnförlust kan ta en betydande vägtull på ditt humör, energi, mental skärpa och förmåga att hantera stress. Och på lång sikt kan kronisk sömnförlust orsaka kaos på din mentala och fysiska hälsa.
sömn är inte bara en tid när din kropp stängs av., Medan du vilar, förblir din hjärna upptagen, övervaka biologiskt underhåll som håller din kropp igång i toppskick, förbereder dig för dagen framåt. Utan tillräckligt många timmars återställande sömn kan du inte arbeta, lära dig, skapa och kommunicera på en nivå som ligger nära din sanna potential. Regelbundet snåla på ”service” och du är på väg till en stor mental och fysisk uppdelning.
den goda nyheten är att du inte behöver välja mellan hälsa och produktivitet., Genom att ta itu med eventuella sömnproblem och göra tid att få sömn du behöver varje natt, din energi, effektivitet och övergripande hälsa kommer att gå upp. Faktum är att du sannolikt får mycket mer gjort under dagen än om du skimpade på shuteye och försökte arbeta längre.
myter och fakta om sömn
myt: få bara en timme mindre sömn per natt kommer inte att påverka din dagtid funktion.
fakta: du kanske inte är märkbart sömnig under dagen, men att förlora ens en timmes sömn kan påverka din förmåga att tänka ordentligt och reagera snabbt., Det äventyrar också din kardiovaskulära hälsa, energi och förmåga att bekämpa infektioner.
myt: din kropp anpassar sig snabbt till olika sömnscheman.
fakta: De flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, men bara genom lämpligt tidsinställda ledtrådar—och även då, med en eller två timmar per dag i bästa fall. Följaktligen kan det ta mer än en vecka att justera efter att ha rest över flera tidszoner eller byta till nattskiftet på jobbet.
myt: Extra sömn på natten kan bota dig av problem med överdriven dagtidsmattning.,
faktum: mängden sömn du får är viktigt, säker, men det är kvaliteten på din sömn som du verkligen måste uppmärksamma. Vissa människor sover åtta eller nio timmar per natt men känner sig inte väl utvilad när de vaknar eftersom kvaliteten på deras sömn är dålig.
myt: du kan kompensera för förlorad sömn under veckan genom att sova mer på helgerna.
faktum: även om detta sovande mönster kommer att hjälpa till att lindra en del av en sömnskuld, kommer det inte helt att kompensera för bristen på sömn., Dessutom sova senare på helgerna kan påverka din sömn-vakna cykel så att det är mycket svårare att somna vid rätt tidpunkt på söndag nätter och få upp tidigt på måndag morgon.
Källa: din Guide till hälsosam sömn, National Institutes of Health
hur mycket sömn behöver du?
det finns en stor skillnad mellan mängden sömn du kan få på och det belopp du behöver för att fungera optimalt. Enligt National Institutes of Health sover den genomsnittliga vuxna mindre än sju timmar per natt., I dagens snabba samhälle kan sex eller sju timmars sömn låta ganska bra. I verkligheten är det dock ett recept på kronisk sömnbrist.
bara för att du kan arbeta på sex eller sju timmars sömn betyder det inte att du inte skulle känna dig mycket bättre och få mer gjort om du spenderade en extra timme eller två i sängen.
medan sömnkraven varierar något från person till person, behöver de flesta friska vuxna sju till nio timmars sömn per natt för att fungera bäst. Barn och tonåringar behöver ännu mer., Och trots uppfattningen att vår sömn behöver minska med åldern, behöver de flesta äldre fortfarande minst sju timmars sömn. Eftersom äldre vuxna ofta har svårt att sova så länge på natten, kan dagtidsnappar hjälpa till att fylla i klyftan.,
det bästa sätt att räkna ut om du uppfyller dina sömnbehov är att utvärdera hur du känner när du går om din dag., Om du loggar tillräckligt med sömn timmar, du kommer att känna energisk och alert hela dagen lång, från det ögonblick du vaknar upp till din vanliga läggdags.
Tänk att sex timmars sömn är tillräckligt?
Tänk om. Forskare vid University of California, San Francisco, upptäckte att vissa människor har en gen som gör det möjligt för dem att fungera bra på sex timmars sömn per natt. Denna gen är dock mycket sällsynt, förekommer hos mindre än 3% av befolkningen. För de andra 97% av oss, sex timmar kommer inte nära att skära den.,
vikten av djup sömn och REM—sömn
det är inte bara antalet timmar du sover som är viktigt-det är kvaliteten på dessa timmar. Om du ger dig själv gott om tid för sömn men fortfarande har problem att vakna upp på morgonen eller vistas alert hela dagen, du kanske inte spendera tillräckligt med tid i de olika stadierna av sömn.
varje steg i sömnen i din sömncykel erbjuder olika fördelar. Men djup sömn (den tid då kroppen reparerar sig och bygger upp energi för dagen framåt) och sinne och humörhöjande REM-sömn är särskilt viktiga., Du kan se till att du får mer djup sömn genom att undvika alkohol, nikotin och väcks under natten av buller eller ljus. Samtidigt förbättra din totala sömn kommer att öka REM sömn, du kan också prova att sova en extra 30 minuter till en timme på morgonen, när REM sömn steg är längre. Se vetenskapen om sömn: steg och cykler för att lära sig mer.
tecken på att du inte får tillräckligt med sömn
om du får mindre än åtta timmars sömn varje natt, är chansen att du sover berövad. Dessutom har du förmodligen ingen aning om hur mycket sömnbrist påverkar dig.,
hur är det möjligt att sova berövad utan att veta det? De flesta tecken på sömnbrist är mycket mer subtila än fallande ansikte först i din middagsplatta. Dessutom, om du har gjort en vana att snåla på sömn, kanske du inte ens kommer ihåg hur det känns att vara riktigt vaken, helt alert och skjuta på alla cylindrar. Kanske känns det normalt att bli sömnig när du är i ett tråkigt möte, kämpar genom eftermiddagens nedgång eller slumrar efter middagen, men sanningen är att det bara är ”normalt” om du är sömn berövad.,
du kan bli sömn berövad om du…
- behöver en väckarklocka för att vakna i tid.
- lita på snooze-knappen.
- har svårt att komma ur sängen på morgonen.
- känner sig trög på eftermiddagen.
- bli sömnig i möten, föreläsningar eller varma rum.
- bli dåsig efter tunga måltider eller vid körning.
- behöver tupplur för att komma igenom dagen.
- somna medan du tittar på TV eller kopplar av på kvällen.
- känner behov av att sova i på helgerna.
- somna inom fem minuter efter att du lägger dig.,
effekterna av sömnbrist
Även om det kan verka som att förlora sömn är inte så stor, sömnbrist har ett brett spektrum av negativa effekter som går långt bortom dagtid dåsighet. Brist på sömn påverkar din dom, samordning och reaktionstider. Faktum är att sömnbrist kan påverka dig lika mycket som att vara full.
effekterna inkluderar:
- trötthet, slöhet och brist på motivation.
- Moodiness och irritabilitet; ökad risk för depression.
- minskad sexlust; relationsproblem.,
- nedsatt hjärnaktivitet; lärande, koncentration och minnesproblem.
- minskad kreativitet och problemlösningsförmåga; svårt att fatta beslut.
- oförmåga att hantera stress, svårigheter att hantera känslor.
- för tidig hudåldring.
- försvagat immunförsvar; täta förkylningar och infektioner; viktökning.
- nedsatt motorik och ökad risk för olyckor; hallucinationer och delirium.
- ökad risk för allvarliga hälsoproblem, inklusive stroke, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdom, Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer.,
hur sömnbrist kan lägga till din midja
någonsin märkt hur när du är kort på sömn du längtar söta livsmedel som ger dig en snabb energi boost? Det finns en bra anledning till det. Sömnbrist har en direkt koppling till övermålning och viktökning.
det finns två hormoner i kroppen som reglerar normala känslor av hunger och fullhet. Ghrelin stimulerar aptit, medan leptin skickar signaler till hjärnan när du är full. Men när du inte får den sömn du behöver, dina ghrelin nivåer gå upp, stimulera din aptit så du vill ha mer mat än normalt., Samtidigt går dina leptinnivåer ner, vilket betyder att du inte känner dig nöjd och vill fortsätta äta. Så, ju mer sömn du förlorar, desto mer mat kommer din kropp att längta efter.
hur du får den sömn du behöver
oavsett om du vill lösa ett specifikt sömnproblem eller bara vill känna dig mer produktiv, mentalt skarp och känslomässigt balanserad under dagen, experimentera med följande sömntips för att se vilket som fungerar bäst för dig:
utesluta medicinska orsaker till dina sömnproblem., En sömnstörning kan vara ett symptom på ett fysiskt eller psykiskt hälsoproblem eller en bieffekt av vissa mediciner.
Håll dig till ett vanligt sömnschema. Stödja din biologiska klocka genom att gå till sängs och få upp på samma gång varje dag, inklusive helger.
få regelbunden motion. Regelbunden motion kan förbättra symtomen på många sömnstörningar och problem. Sikta på 30 minuter eller mer av aktivitet på de flesta dagar-men inte för nära sänggåendet.
var smart om vad du äter och dricker., Koffein, alkohol och söta livsmedel kan alla störa din sömn, som kan äta tunga måltider eller dricka mycket vätskor för nära sänggåendet.
få hjälp med stresshantering. Om stressen att hantera arbete, familj eller skola håller dig vaken på natten, lära sig att hantera stress på ett produktivt sätt kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
förbättra din sömnmiljö. Håll ditt sovrum mörkt, tyst och coolt, och boka din säng för att bara sova och sex.
utveckla en avkopplande läggdags rutin. Undvik skärmar, arbete och stressiga samtal sent på kvällen., Istället, linda ner och lugna ditt sinne genom att ta ett varmt bad, läsa av ett svagt ljus eller öva en avslappningsteknik för att förbereda sig för sömn.
Skjut upp oroande. Om du vaknar under natten och känner dig orolig för någonting, gör en kort anteckning av det på papper och skjut upp oroande om det till nästa dag när det blir lättare att lösa.
