Good Mood

stresshantering

oavsett vad ditt arbete kräver finns det åtgärder du kan vidta för att skydda dig mot de skadliga effekterna av stress, förbättra din arbetsnöjdhet och stärka ditt välbefinnande på och av jobbet.

när är stress på arbetsplatsen för mycket?

Stress är inte alltid dåligt. Lite stress kan hjälpa dig att vara fokuserad, energisk och kunna möta nya utmaningar på arbetsplatsen. Det är vad som håller dig på tårna under en presentation eller varning för att förhindra olyckor eller kostsamma misstag., Men i dagens hektiska värld verkar arbetsplatsen alltför ofta som en känslomässig berg-och dalbana. Långa timmar, snäva tidsfrister och ständigt ökande krav kan lämna dig orolig, dränerad och överväldigad. Och när stress överstiger din förmåga att klara, det slutar att vara till hjälp och börjar orsaka skador på ditt sinne och kropp—samt till ditt jobb tillfredsställelse.

Du kan inte kontrollera allt i din arbetsmiljö, men det betyder inte att du är maktlös, även när du har fastnat i en svår situation., Om stress på jobbet stör ditt arbetsresultat, hälsa eller personligt liv, är det dags att vidta åtgärder. Oavsett vad du gör för en levande, vad dina ambitioner är, eller hur stressande ditt jobb är, det finns gott om saker du kan göra för att minska din totala stressnivåer och återfå en känsla av kontroll på jobbet.,

vanliga orsaker till stress på arbetsplatsen inkluderar:

• rädsla för att bli uppsagd
• mer övertid på grund av personalnedskärningar
• Tryck för att utföra för att möta stigande förväntningar men utan ökning av arbetsnöjdhet
• Tryck för att arbeta på optimala nivåer – hela tiden!
• brist på kontroll över hur du gör ditt arbete

Stress på jobbet varningsskyltar

När du känner dig överväldigad på jobbet, förlorar du förtroendet och kan bli arg, irriterad eller återkallad., Andra tecken och symtom på överdriven stress på jobbet är:

tips 1: slå stress på arbetsplatsen genom att nå ut

ibland är den bästa stressreduceraren helt enkelt dela din stress med någon nära dig., Handlingen att prata ut det och få stöd och sympati—särskilt ansikte mot ansikte-kan vara ett mycket effektivt sätt att blåsa av ånga och återfå din känsla av lugn. Den andra personen behöver inte” fixa ” dina problem; de behöver bara vara en bra lyssnare.

Vänd dig till medarbetare för stöd. Att ha ett solidt stödsystem på jobbet kan hjälpa till att buffra dig från de negativa effekterna av arbetsstress. Kom bara ihåg att lyssna på dem och erbjuda stöd när de är i behov också. Om du inte har en nära vän på jobbet, kan du vidta åtgärder för att vara mer social med dina medarbetare., När du tar en paus, till exempel, istället för att rikta din uppmärksamhet på din smartphone, försök att engagera dina kollegor.

luta dig mot dina vänner och familjemedlemmar. Förutom att öka social kontakt på jobbet, med ett starkt nätverk av stödjande vänner och familjemedlemmar är oerhört viktigt att hantera stress på alla områden i ditt liv. På baksidan, den ensammare och mer isolerade du är, desto större är din sårbarhet för stress.

Bygg nya tillfredsställande vänskap., Om du inte känner att du har någon att vända sig till-på jobbet eller på fritiden—det är aldrig för sent att bygga nya vänskap. Träffa nya människor med gemensamma intressen genom att ta en klass eller gå med i en klubb, eller genom att volontärarbete din tid. Förutom att utöka ditt sociala nätverk, hjälpa andra—särskilt de som uppskattar—ger enorm glädje och kan bidra till att avsevärt minska stress.

Tips 2: stödja din hälsa med motion och näring

När du är alltför fokuserad på arbete är det lätt att försumma din fysiska hälsa., Men när du stöder din hälsa med god näring och motion är du starkare och mer motståndskraftig mot stress.

att ta hand om dig själv kräver inte en total livsstilsöversyn. Även små saker kan lyfta ditt humör, öka din energi och få dig att känna att du är tillbaka i förarsätet.

gör tid för regelbunden motion

aerob träning—aktivitet som höjer hjärtfrekvensen och gör att du svettas—är ett enormt effektivt sätt att lyfta ditt humör, öka energi, skärpa fokus och slappna av både kropp och själ., Rytmisk rörelse—som att gå, springa, dansa, trumma, etc.- är särskilt lugnande för nervsystemet. För maximal stressavlastning, försök att få minst 30 minuters aktivitet på de flesta dagar. Om det är lättare att passa in i ditt schema, dela upp aktiviteten i två eller tre kortare segment.

och när stressen monterar på jobbet, försök att ta en snabb paus och flytta bort från den stressiga situationen. Ta en promenad utanför arbetsplatsen om möjligt. Fysisk rörelse kan hjälpa dig att återfå din balans.,

gör smarta, stress-busting mat val

din mat val kan ha en enorm inverkan på hur du känner under arbetsdagen. Att äta små, frekventa och hälsosamma måltider kan till exempel hjälpa din kropp att upprätthålla en jämn nivå av blodsocker. Detta upprätthåller din energi och fokus, och förhindrar humörsvängningar. Lågt blodsocker, å andra sidan, kan få dig att känna dig orolig och irriterad, medan äta för mycket kan göra dig slö.

minimera socker och raffinerade kolhydrater. När du är stressad kan du längta efter söta mellanmål, bakverk eller komfortmat som pasta eller pommes frites., Men dessa ”må bra” livsmedel leder snabbt till en krasch i humör och energi, vilket gör symtom på stress värre, inte bättre.

minska ditt intag av livsmedel som kan påverka ditt humör negativt, såsom koffein, transfetter och livsmedel med höga halter av kemiska konserveringsmedel eller hormoner.

Ät mer Omega-3 fettsyror för att ge ditt humör ett uppsving. De bästa källorna är fet fisk (lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner), tång, linfrö och valnötter.

Undvik nikotin., Rökning när du känner dig stressad kan verka lugnande, men nikotin är en kraftfull stimulans, vilket leder till högre, inte lägre, nivåer av ångest.

drick alkohol med måtta. Alkohol kan verka som om det tillfälligt minskar dina bekymmer, men för mycket kan orsaka ångest som det avtar och negativt påverka ditt humör.

Tips 3: skimp inte på sömn

Du kanske känner att du bara inte har tid att få en hel natts sömn. Men snåla på sömn stör din dagtid produktivitet, kreativitet, problemlösningsförmåga och förmåga att fokusera., Ju bättre utvilad du är, desto bättre utrustade blir du att ta itu med ditt arbetsansvar och hantera stress på arbetsplatsen.

förbättra kvaliteten på din sömn genom att göra hälsosamma förändringar i din dagtid och nattliga rutiner. Till exempel, gå och lägg dig på samma gång varje dag, även på helgerna, var smart om vad du äter och dricker under dagen och gör justeringar i din sömnmiljö. Sikta på 8 timmar per natt-mängden sömn de flesta vuxna behöver arbeta på sitt bästa.

Stäng av skärmar en timme före sänggåendet., Ljuset som avges från TV, tabletter, smartphones och datorer undertrycker din kropps produktion av melatonin och kan allvarligt störa din sömn.

Undvik att stimulera aktivitet och stressiga situationer före sänggåendet som att komma ikapp på jobbet. I stället fokusera på tysta, lugnande aktiviteter, som att läsa eller lyssna på mjuk musik, samtidigt som lamporna är låga.

Tips 4: prioritera och organisera

När jobb och stress på arbetsplatsen hotar att överväldiga dig, det finns enkla, praktiska steg du kan vidta för att återfå kontrollen.

Time management tips för att minska arbetsstress

skapa ett balanserat schema. Allt arbete och inget spel är ett recept på utbrändhet. Försök att hitta en balans mellan arbete och familjeliv, sociala aktiviteter och ensamma sysslor, dagliga ansvar och driftstopp.,

lämna tidigare på morgonen. Även 10-15 minuter kan göra skillnaden mellan frenetiskt rusar och har tid att slappna av i din dag. Om du alltid kör sent, ställa in dina klockor och Klockor snabbt för att ge dig själv extra tid och minska dina stressnivåer.

planera regelbundna pauser. Se till att ta korta pauser hela dagen för att ta en promenad, chatta med ett vänligt ansikte eller träna en avslappningsteknik. Försök också att komma bort från ditt skrivbord eller arbetsplats till lunch. Det hjälper dig att slappna av och ladda och vara mer, inte mindre, produktiv.

fastställa friska gränser., Många av oss känner sig pressade att vara tillgängliga 24 timmar om dygnet eller skyldiga att fortsätta kontrollera våra smartphones för arbetsrelaterade meddelanden och uppdateringar. Men det är viktigt att behålla perioder där du inte arbetar eller tänker på arbete. Det kan innebära att du inte kontrollerar e-post eller tar arbetssamtal hemma på kvällen eller på helgerna.

överutnyttja inte dig själv. Undvik schemaläggning saker back-to-back eller försöker passa för mycket i en dag. Om du har för mycket på din tallrik, skilja mellan ”shoulds” och ” musts.,”Släpp uppgifter som inte verkligen är nödvändiga till botten av listan eller eliminera dem helt.

Aktivitetshanteringstips för att minska arbetsstress

prioritera uppgifter. Ta itu med högprioriterade uppgifter först. Om du har något särskilt obehagligt att göra, få det över med tidigt. Resten av din dag blir trevligare som ett resultat.

bryta projekt i små steg. Om ett stort projekt verkar överväldigande, fokusera på ett hanterbart steg i taget, snarare än att ta på allt på en gång.

delegera ansvar. Du behöver inte göra allt själv., Släpp lusten att kontrollera varje litet steg. Du kommer att släppa av onödig stress i processen.

var villig att kompromissa. Ibland, om du och en medarbetare eller chef kan både justera dina förväntningar lite, kommer du att kunna hitta en lycklig medelväg som minskar stressnivåerna för alla.

Tips 5: Bryt dåliga vanor som bidrar till stress på arbetsplatsen

många av oss gör arbetsstress värre med negativa tankar och beteende. Om du kan vända dessa självförgörande vanor runt, hittar du arbetsgivare införd stress lättare att hantera.

motstå perfektionism., När du ställer orealistiska mål för dig själv, Du ställer dig upp för att falla kort. Sikta på att göra ditt bästa; ingen kan be om mer än så.

vänd ditt negativa tänkande. Om du fokuserar på nackdelen med varje situation och interaktion, befinner du dig dränerad av energi och motivation. Försök att tänka positivt på ditt arbete, undvik negativa medarbetare och klappa dig på baksidan om små prestationer, även om ingen annan gör det.

försök inte kontrollera det okontrollerbara. Många saker på jobbet är bortom vår kontroll, särskilt andras beteende., I stället för att betona över dem, fokusera på de saker du kan kontrollera, till exempel hur du väljer att reagera på problem.

leta efter humor i situationen. När det används på lämpligt sätt är humor ett bra sätt att lindra stress på arbetsplatsen. När du eller de omkring dig börjar ta jobbet för allvarligt, hitta ett sätt att lätta stämningen genom att dela ett skämt eller rolig historia.

rensa upp din handling. Om ditt skrivbord eller arbetsutrymme är en röra, fil och kasta bort röran; bara veta var allt är kan spara tid och minska stress.,

vara proaktiv om ditt jobb och din arbetsplats arbetsuppgifter

När vi känner oss osäkra, hjälplösa, eller utom kontroll, våra stressnivåer är den högsta. Här är några saker du kan göra för att återfå en känsla av kontroll över ditt jobb och karriär.

prata med din arbetsgivare om stressfaktorer på arbetsplatsen. Friska och glada anställda är mer produktiva, så din arbetsgivare har ett incitament att ta itu med stress på arbetsplatsen när det är möjligt. I stället för att skramla av en lista med klagomål, låt din arbetsgivare veta om specifika villkor som påverkar ditt arbete prestanda.,

förtydliga din arbetsbeskrivning. Be din handledare om en uppdaterad beskrivning av dina arbetsuppgifter och ansvarsområden. Du kan upptäcka att några av de uppgifter som har staplat upp inte ingår i din arbetsbeskrivning, och du kan få lite inflytande genom att påpeka att du har lagt i arbete utöver parametrarna för ditt jobb.

begär en överföring. Om din arbetsplats är tillräckligt stor, kanske du kan fly en giftig miljö genom att överföra till en annan avdelning.

Be om nya uppgifter., Om du har gjort exakt samma arbete länge, be om att prova något nytt: en annan betygsnivå, ett annat försäljningsområde, en annan maskin.

ta ledigt. Om utbrändhet verkar oundviklig, ta en fullständig paus från jobbet. Gå på semester, Använd upp dina sjukdagar, be om en tillfällig ledighet-allt för att ta bort dig själv från situationen. Använd tiden bort för att ladda batterierna och få perspektiv.,

leta efter tillfredsställelse och mening i ditt arbete

känner dig uttråkad eller missnöjd med hur du spenderar det mesta av arbetsdagen kan orsaka höga stressnivåer och ta en allvarlig vägtull på din fysiska och psykiska hälsa. Men för många av oss är det bara att ha ett drömjobb som vi finner meningsfullt och givande: en dröm. Även om du inte är i stånd att leta efter en annan karriär som du älskar och brinner för—och de flesta av oss är inte—kan du fortfarande hitta syfte och glädje i ett jobb som du inte älskar.,

även i vissa vardagliga jobb kan du ofta fokusera på hur dina bidrag hjälper andra, till exempel, eller tillhandahålla en välbehövlig produkt eller tjänst. Fokusera på aspekter av det jobb som du tycker om, även om det bara chattar med dina medarbetare vid lunch. Ändra din inställning till ditt jobb kan också hjälpa dig att återfå en känsla av syfte och kontroll.

hur chefer eller arbetsgivare kan minska stress på jobbet

anställda som lider av arbetsrelaterad stress kan leda till lägre produktivitet, förlorade arbetsdagar och en högre omsättning av personal., Som chef, handledare eller arbetsgivare kan du dock hjälpa till att minska stress på arbetsplatsen. Det första steget är att fungera som en positiv förebild. Om du kan vara lugn i stressiga situationer är det mycket lättare för dina anställda att följa efter.

kontakta dina anställda. Prata med dem om de specifika faktorer som gör sina jobb stressiga. Vissa saker, som misslyckad utrustning, underbemanning eller brist på handledarens feedback kan vara relativt enkla att ta itu med. Att dela information med anställda kan också minska osäkerheten om sina jobb och terminer.,

kommunicera med dina anställda en-mot-en. Lyssna uppmärksamt ansikte mot ansikte kommer att få en anställd att känna sig hörd och förstådd. Detta kommer att bidra till att minska deras stress och din, Även om du inte kan ändra situationen.

hantera konflikter på arbetsplatsen på ett positivt sätt. Respektera varje arbetstagares värdighet; upprätta en nolltoleranspolicy för trakasserier.

ge arbetstagare möjlighet att delta i beslut som påverkar deras jobb. Få anställd input på arbetsregler, till exempel. Om de är inblandade i processen, kommer de att vara mer engagerade.,

Undvik orealistiska tidsfrister. Se till att arbetsbelastningen är lämplig för dina anställdas förmågor och resurser.

klargöra dina förväntningar. Tydligt definiera anställdas roller, ansvar och mål. Se till att förvaltningsåtgärder är rättvisa och överensstämmer med organisatoriska värden.

erbjuda belöningar och incitament. Beröm arbete prestationer muntligt och organisationsomfattande. Schemalägg potentiellt stressiga perioder följt av perioder med färre snäva tidsfrister. Ge möjligheter till social interaktion bland anställda.