-
större text sizeLarge text sizeRegular text size
Vad är styrketräning?
en balanserad träningsrutin inkluderar aerob (cardio) aktivitet, stretching och styrketräning.
promenader, löpning och simning är exempel på
aktivitet. Aerob aktivitet stärker ditt hjärta och lungor. Stretching förbättrar din flexibilitet., Styrketräning använder motstånd, som fria vikter, viktmaskiner, motståndsband eller en persons egen vikt, för att bygga muskler och styrka. Tonåringar kanske vill styrka tåg för att förbättra sport prestanda, behandla eller förebygga skador, eller förbättra utseendet.
personer som tränar med vikter kan använda:
- fria vikter. Fria vikter (inklusive skivstänger, hantlar och handvikter) är bärbara och billiga. Det kan ta lite övning för att lära sig bra teknik.
- vikt maskiner., Viktmaskiner gör det lättare att följa bra teknik, men du måste förmodligen gå till ett gym eller viktrum.
människor kan också använda motståndsband och till och med sin egen kroppsvikt (som i push-ups, sit-ups, plankor och squats) för styrketräning.
om du inte har startat puberteten kommer styrketräning att hjälpa dig att bli starkare men dina muskler blir inte större. Efter puberteten hjälper det manliga hormonet
att bygga muskler som svar på viktträning. Eftersom killar har mer testosteron än tjejer gör, får de större muskler.
vilka är fördelarna med styrketräning?,
förutom att bygga starkare muskler kan styrketräning:
- förbättra övergripande fitness
- öka mager kroppsmassa (mer muskel, mindre fett)
- bränna mer kalorier
- gör benen starkare
- förbättra mental hälsa
Hur kommer jag igång?
innan du börjar styrketräning, besök din läkare för att se till att det är säkert för dig att lyfta vikter.
När du får OK från din läkare, få lite vägledning och expertråd. Tränare som arbetar på skolor, gym och i viktrum vet om styrketräning., Men leta efter någon som är en certifierad styrketräningsexpert och erfaren arbetar med tonåringar.
det bästa sättet att lära sig rätt teknik är att göra övningarna utan någon vikt. När du har behärskat tekniken kan du gradvis lägga till vikt så länge du bekvämt kan göra träningen för 8 till 15 repetitioner.
När du lyfter vikter – antingen fria vikter eller på en maskin — se till att det alltid finns någon i närheten att övervaka.
att ha en spotter i närheten är särskilt viktigt vid användning av fria vikter., Även någon i bra form ibland bara inte kan göra det sista rep. det är ingen stor sak om du gör biceps lockar; allt du behöver göra är att släppa vikten på golvet. Men om du är i mitten av en bänkpress-en bröstövning där du ligger på en bänk och trycker en laddad skivstång bort från bröstet — är det lätt att bli skadad om du släpper vikten. En Spanare kan hålla dig från att släppa skivstången på bröstet.
många skolor erbjuder vikt-eller kretsutbildning i sina gymklasser. Eller kolla in din lokala gym för att se om du kan registrera dig för en styrketräning klass.,
är styrketräning säker?
styrketräningsprogram är i allmänhet säkra. När det görs ordentligt skadar styrketräning inte växande ben. Barn och tonåringar med vissa medicinska tillstånd — som okontrollerat högt blodtryck, anfall eller hjärtproblem — måste rensas av sina läkare innan de startar ett styrketräningsprogram.
När du är mitt i en styrketräning och något inte känns rätt för dig, känner du smärta, eller om du hör eller känner en ”pop” under ett träningspass, sluta vad du gör., Låt en läkare kolla upp det innan du går tillbaka till träning. Du kan behöva ändra din träning eller till och med sluta lyfta vikter ett tag för att låta skadan läka.
många människor tenderar att klumpa alla typer av tyngdlyftning tillsammans. Men det finns en stor skillnad mellan styrketräning, powerlifting och bodybuilding. Powerlifting koncentrerar sig på hur mycket vikt en person kan lyfta på en gång. Målet med konkurrenskraftig bodybuilding är att bygga muskelstorlek och definition.
Powerlifting, maximala hissar och bodybuilding rekommenderas inte för tonåringar som fortfarande mognar., Det beror på att dessa typer av aktiviteter ökar risken för skador.
vissa människor som söker stora muskler kan vända sig till anabola steroider eller andra prestationshöjande läkemedel. Dessa ämnen är riskabla och kan orsaka problem som akne, balding och högt blodtryck. De ökar också chanserna att få cancer, hjärtsjukdom och sterilitet.
Vad är en hälsosam rutin?
Här är några grundläggande regler att följa i styrketräning:
- värm upp i 5-10 minuter före varje session.,
- Om du är ny på styrketräning, börja med kroppsviktövningar i några veckor (som sit-ups, push-ups och squats) och arbeta med teknik utan att använda vikter.
- träna med motstånd (vikter, motståndsband eller kroppsvikt) ungefär tre gånger i veckan. Undvik styrketräning på back-to-back dagar.
- gör 2-3 uppsättningar högre repetitioner (8-15); Inga maximala hissar. En certifierad tränare, tränare eller lärare kan hjälpa till att sätta ihop ett program som passar dig.,
- lär dig rätt teknik och träna alltid med övervakning
- svalna i 5-10 minuter efter varje session, sträcker musklerna du arbetade ut.
För bästa resultat, gör styrketräning i minst 20-30 minuter 2 eller 3 dagar per vecka. Ta minst en ledig dag mellan sessionerna. Arbeta de stora muskelgrupperna i dina armar, ben och kärna (bukmuskler, rygg och skinkor).
läkare rekommenderar minst en timme om dagen med måttlig till kraftig fysisk aktivitet. Så på dagar när du inte lyfter vikter, sikta på mer aerob aktivitet., Drick också mycket vätskor och äta en hälsosam kost för bättre prestanda och återhämtning.
