Good Mood

få saker är mer skrämmande för rookie vikt lyftar än ett rum fullt av muskulösa fitness fanatiker, gungade runt stora vikter som de är Nerf bollar. Innan du får gym-skygg från dessa skivstänger, vi har några tips som hjälper dig att lära dig att bygga muskler utan att se ut som en total nybörjare.,

Ben Booker, DailyBurn trainer och grundare av Second Chance Lifestyle, säger Det första steget för nybörjare bör inrätta en session med en personlig tränare, eller gå med i ett träningsprogram, för att lära sig att träna ordentligt. ”Det är verkligen viktigt att komma in i gymmet med en plan”, säger Booker. ”Om du bara dyker upp och börjar gå genom viktrummet, det tar dig inte någonstans.”

relaterat: styrketräning Tips för kroppen du vill

det andra steget? Plocka rätt vikter., Så här ska du ta reda på om dina vikter är för lätta eller för tunga — och hur du behåller den perfekta formen för din grundläggande uppställning av hissar.

testa din styrka

Du har tillräckligt värmt upp med några skumvals-och rörlighetsövningar. Nästa upp: bestämmer mellan skivstänger och hantlar. Det kommer att bero på de hissar du gör, enligt Booker, som rekommenderar att du använder en kombination av båda delarna av utrustning i din träning. ”Om du har haft axelskador rekommenderar jag generellt hantlar för axlar och bröst., Det krävs mer arbete för att kontrollera dem … därför använder du mer muskler, säger Booker. ”Använd skivstången för knäböj eller deadlifts.”

som regel vill du arbeta med en lättare uppsättning och en tyngre uppsättning hantlar under dina träningspass. Tunga vikter hjälper till att bygga muskelmassa ,medan lättare vilja, ”stabilisera muskeln, som stöder leder och senor”, säger Booker.

för att ta reda på vilken storlek hantlar som är bäst för dig, finns det ett enkelt test som alla kan använda., Det handlar om en bicep curl-men det hjälper dig att bestämma storleken på de vikter du ska använda för nästan alla hantelövningar.

hantel testet

Booker föreslår kvinnor i allmänhet börjar med en uppsättning av två 5 – till 10-pund vikter, och män börjar med en uppsättning av två 10 – till 20-pund vikter.

hur: Stå med en vikt i varje hand, nära höfter, palmer framåt. Axlar och armbågar ska fästas mot väggen. Utan att flytta överarmar, curl vikter upp tills hantlar är axelnivå, sedan lägre till startposition., Sikta på 14 till 22 reps med god form (axlar platt mot väggen, höja armarna för en räkning av två och sänka dem för en räkning av två).

”vad vi försöker göra är trötthet som muskler till den punkt där du känner bicep verkligen ansträngande. Din form kan börja ge bara lite eller du kan inte riktigt komma till rep-sortimentet, säger Booker.

om dina muskler misslyckas eller du inte kan behålla formen innan du når 14 reps, välj en uppsättning vikter fem pounds lättare. Om du enkelt kan göra mer än 22 reps, välj en uppsättning fem pounds tyngre. Detta bestämmer din lättare uppsättning vikter., Lägg till 10 pund, och det är hur mycket du ska lyfta när du når en tyngre uppsättning vikter.

behärska rörelserna

redo att bli rippad? Hemligheten att bygga muskler effektivt och säkert är ganska enkel. ”Du behöver alltid behålla solid, korrekt form”, säger Booker. ”Så fort du börjar komma ur den formen, oavsett vilken Hiss du gör, justera genom att antingen släppa vikt eller stoppa.”

Booker säger att han gillar kunder att försöka sikta på fyra uppsättningar av 6 till 15 reps (den förra om du lyfter tung, den senare om du lyfter ljus).,

”med såld form om du knappt kan komma till den nedre änden av rep-intervallet när du träffar nära full eller full muskelfel, sänk sedan din vikt”, säger Booker. ”Detsamma gäller för high end. Om du enkelt kan göra max rep-intervallet i bra form, lägg sedan till vikt för nästa uppsättning.”

Så här utför du fyra grundläggande rörelser:

Squat

om lyftning var jämförbar med matlagning, skulle mastering av squat vara som att lära sig att knäcka ett ägg — det är ett grundläggande drag som alla borde behärska.,

hur man: börja med bara din kroppsvikt, eller en skivstång över baksidan av skulderbladen, fötterna axelbrett isär, tår pekar antingen rakt fram eller något ut. Om du använder en skivstång, grip den bredare än axelbredd. Luta dig tillbaka i hälarna, skicka din rumpa och höfter tillbaka och ner, hålla knäna över tårna, axlarna och bröstet högt. På botten av squat, tryck genom klackar och återgå till stående position.

Glute Bridge Chest Press

Möt bröstpressen, nyckeln till fantastiska pecs och starkare bröstmuskler.,

hur man: för alternerande arm bröstpress i en bro, ligga ner på marken, böjda knän, fötterna stadigt planterade på marken, en hantel i varje hand. Tryck upp genom dina klackar och höja din nedre rygg och rumpa från marken. Håll torso och övre ben inriktade, tryck hantlar upp över bröstet, vinkelrätt mot din kropp, armarna axelbredd isär, handflatorna vända bort från ditt ansikte. Böja en armbåge så arm skapar en 90 graders vinkel, lägre hantel ner till bröstet, hålla den andra armen upphöjd. Tryck hantel tillbaka till startpositionen. Upprepa med den andra armen för en rep.,

”om vikten blir squirrely, och du kan inte följa upp och ner, släpp sedan vikt och få formuläret rätt”, rekommenderar Booker.

hantel Tricep förlängning

perfekt för att bygga arm definition, triceps förlängning är ett måste-prova flytta — och det är ganska lätt, för.

hur man: sitta på en platt bänk eller låda. Håll en hantel i varje hand direkt över huvudet, palmer vända mot varandra, armarna raka, armbågar nära öron, haka upp. Lägre hantlar bakom huvudet, håller armbågar på plats. Räta ut armarna och återgå till startpositionen.,

Pro tips: om dina armbågar börjar flyta ut när du lyfter, är det ett tecken du behöver för att förbättra flexibiliteten i axlarna. ”Se alltid till att det inte finns någon smärta i nacken eller smärta i axlarna och om det inte finns Du kan fortsätta att arbeta på den formen”, säger Booker.

Single-Arm Hantel Row

om du vill samtidigt stärka ryggen och axlarna för bättre hållning är raden vägen att gå. Dessutom är det ett ganska enkelt drag att behärska.

hur man: stå bakom en låda, fötterna axelbrett, hantel i höger hand., Böj ditt vänstra knä och placera det på toppen av lådan och förläng ditt högra ben bakom dig, knä något böjd, tår på golvet. Luta dig över på höfterna och placera din vänstra arm på lådan framför knäet för att hjälpa dig att hålla dig själv. Plocka upp din hantel med höger hand. Håll ryggen platt, armbåge nära din kropp, lyft upp vikten mot höger sida av bröstet, samtidigt som du klämmer ihop axlarna. Långsamt sänka hantel tillbaka ner. Komplett föreskriven mängd reps, byt sedan till andra sidan.,

med tiden kan du hitta din ”tunga” uppsättning vikter känns lättare för dig när du behärskar dina hissar och bygger muskler. Grattis: börja nu lägga till mer vikt, i fem pund steg. ”Det kallas progressiv överbelastning; du kommer långsamt att lägga till vikt och det ska göras inom ett målinriktat rep-område, säger Booker.

redo att börja styrketräning? Kolla in Dailyburns nya live to Fail program, gratis i 30 dagar.

not to reader: en del av innehållet i den här artikeln avser kärntjänsten som erbjuds av DailyBurn., För redaktionell upplysning och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av DailyBurn.