här är deras pro tips för att överleva Murph—och kanske till och med springa, dra, trycka och huka dig till din bästa tid ännu.
undvik de fem rookie misstag
Wells säger att han ser första timers göra samma fel varje år. Om det här är din första Murph, se till att du:
– sprint inte den första milen. ”Tänk dig att försöka PR din mil, sedan behöva avsluta en 10K race,” säger han. ”Det är som en levande mardröm.,”
– sprint inte de första fem omgångarna av calisthenics. ”Du måste börja med en uppmätt takt ut ur porten.”
– bär inte viktvästen. ”Det känns som en kvävningsenhet i den sista milen.
– bryt upp uppsättningarna. Pro CrossFitters kan ta itu med alla 100 pull-ups på en gång, men första timers bör försöka göra supersets av varje övning för att undvika trötthet så snabbt. (Mer om detta i lite.)
-gå inte ut på varje rep. med så mycket volym behöver inte varje squat vara ass-to-grass. (Med det sagt är formen nyckeln. Offra inte kvalitet för hastighet!,)
repetera träningen
”det är otroligt vad människor kan göra med övning”, säger Joyner. ”Människor som gör massor av hög volym motion utveckla en tänkesätt. Det är lite som att lämna handen i varmt vatten så länge som möjligt: Du måste veta när du behöver ta ut handen och förbereda dig för att uthärda den smärtan utan panik.”
flera dagar före träningen (så du är inte öm för det), träna genom mega-uppsättningar av lätta övningar. Volymen hjälper till att prima ditt sinne och kropp för att uthärda en så stor arbetsbelastning.,
men på dagen innan, håll din arbetsbelastning mestadels mental. ”Jag är inte säker på att jag skulle ta dagen innan helt av, men jag skulle inte göra något väldigt tungt”, säger Joyner.
Hydrate like hell
eftersom Murph ofta hålls på Memorial Day, är det alltför möjligt att denna träning kommer att följa flera dagar av boozing, solbränna och varmkorv. Dålig kombination.
”vid 2015 CrossFit-spelen var hydrering absolut det största problemet med Murph, säger Wells. ”Folk var bara inte tillräckligt hydratiserade för det., Vi tror alla att vi är oövervinneliga idrottare eftersom vi tränar, men när maskinen går tom på bränsle-vatten i det här fallet-då gör det faktiskt bryta ner.”
börja hydrera två dagar i förväg. Inte bara kommer det att få dig igenom alla dessa grillar, men det kommer att löna sig när du sätter foten på startlinjen på Memorial Day.
kör inte på en tom tank
närma sig Murph som du skulle en 10K eller en halvmaraton: bränsle upp med kolhydrater och elektrolyter väl i förväg.,
”kör inte på tom mage—det är ett recept för att passera ut – men kör inte på full mage heller”, säger Wells. Han blandar en skaka av lätt smältbart kolhydrattillskott blandat med proteinpulver.
5. Think bite-sized sets
top-notch CrossFitters gör varje calisthenics i följd, men vardagliga idrottare bryter vanligtvis upp saker i mini-set.,
”en idrottsman som är relativt passformig och har viss erfarenhet av Crossfit träning, men är orolig för de stora uppsättningarna, kommer att kunna slutföra träningen i mindre uppsättningar, som 5 rundor av 20 pull-ups, 40 pushups och 60 squats”, säger Baum.
ett Annat alternativ, Wells säger, är att göra 20 uppsättningar av 5 pullups, 10 armhävningar och 15 knäböj, vilket CrossFitters kallar ”Cindy” efter WOD med rep systemet. Om du har problem med pushups, försök dela upp uppsättningen 10 i två uppsättningar av 5: 5 pullups, 5 pushups, 15 squats och 5 pushups.,
men du bryter upp saker, säger Joyner, ”gör uppsättningar till nästan misslyckande, och sedan ta en paus.”
skala det till din förmåga
innan du börjar på denna enorma strävan, gör en ärlig bedömning av hur bra du kan hantera denna arbetsbelastning och skala övningarna så att du kan få igenom reps på lämpligt sätt.
” om en idrottsman inte kan utföra en rörelse ger vi ett skalningsalternativ som gör det möjligt för dem att delta på ett säkert och effektivt sätt”, säger Baum.
för att skala pull-ups rekommenderar Baum banded pull-ups; Wells föreslår hoppande pull-ups eller ringrader., I stället för armhävningar, du kan göra lutning armhävningar genom att stötta armarna på en låda eller en skivstång placerad på en vikt rack.
Pro Tips: bedöma din förmåga några dagar före träningen, snarare än på dagen för, så du är inte frestad att låta den kollektiva hoorah atmosfären driva dig längre än du är kapabel. Det finns inget värre än att få skjuta upp 73 av 200 och inse att du inte kan flytta dina armar.
känner dig inte pressad. Alla bra tränare eller CrossFit tränare kommer att inse att varje idrottsman har sina egna gränser, och att börja sane kommer att leda till större vinster på vägen.,
spara energi på varje rep
vi får det—du är en hardass, och inget annat än perfekta pullups och pushups räcker för dig. Men bara för att du kan göra varje rep bra betyder det inte att du måste vrida varje watt av makt ur din kropp-i själva verket kommer rakning lite ansträngning av varje rep att översätta till stora energibesparingar nerför linjen.
”det finns sätt att spara energi”, säger Wells. ”Air squats måste gå under parallellt, men du behöver inte studsa din rumpa från marken., Eliminera den excentriska fasen av pullups och pushups-släpp bara till bröstet om du blir trött på push-ups.”Som sagt, se till att du inte offrar form. Kvalitet är alltid bättre än kvantitet och hastighet.
håll det kallt
liksom alla tuffa uthållighetsträning kräver Murph en smart strategi för att förhindra att din motor blir för varm. ”Med någon allvarlig ansträngning måste du oroa dig för miljön—särskilt överhettning, säger Joyner., ”Det finns också potential för skelettmuskelskada, eller till och med rabdomyolys,” när muskelnedbrytning blir så omfattande att den läcker potentiellt giftiga nivåer av myoglobin i blodet.
enkel lösning: ”när det är dags för calisthenics, försök att komma i skuggan och få där det finns en bris”, säger Joyner. Om du är inne i lådan, försök att vara nära fläkten eller AC-enheten.
växla upp
oavsett hur du skär det, 100 pullups är mycket slitage på dina händer., Wells rekommenderar gymnastik stil Hand grepp, som kan hjälpa till att skydda din hud från rippning smärtsamt mitten av träningen.
för skor, hitta en balans mellan en vadderad, flexibel löparsko och en sko med en stabil, stödjande häl för knäböjningarna. Ta en titt på några av dessa populära cross-trainers för referens.
kom ihåg: Mind over matter
det är förvånansvärt vanligt att idrottare kommer halvvägs genom träningen, inser hur lindade och trötta de är och sedan panik., Men istället för att känna sig överväldigad av det stora antalet reps måste du i slutändan göra, fokusera på den enda rep du måste göra nästa.
”varje rep är bara ett steg”, säger Wells. ”Påminn dig själv om att ingenting är verkligen en stor sak. Du kan säkert fortsätta framåt. Luta dig framåt och förvänta dig att fortsätta röra sig och sakta ner.”
Wells reciterar ett mantra: hela dagen. ”Påminn dig själv i ditt sinne att du har det här hela dagen”, säger han. ”Du behöver inte sprinta förrän de senaste 200 meter. Resten är hanterbart.,”
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!
