Med Ball är en bra utrustning som du kan använda för att arbeta på din makt samt din aerob uthållighet. Det är också ett bra sätt att komma i en helkropp, kärnintensiv träning.
till skillnad från när du lyfter och du ständigt vill utmana dig själv med vikt, när du gör med boll övningar, mer vikt är inte alltid bättre.
Med Med Ball borrar, du vill bara använda så tung en boll som du kan samtidigt vara explosiv och rör sig snabbt., Explosivitet och kraft är viktigare än att gå tungt.
även när du arbetar med uthållighet, vill du inte nödvändigtvis gå super tung. Du vill använda en tillräckligt tung boll som du utmanas under den tid du arbetar, men också en tillräckligt lätt boll som du kan hålla sig i en jämn takt.
samtidigt lyfta mer vikt för att utmana din kropp är viktigt, lägga vikt är inte nödvändigtvis alltid svaret, särskilt med vissa borrar. Med bollen är en stor chans att arbeta på din hastighet och explosivitet och även din reaktionstid., Och går tungt och rör sig långsamt eftersom du använder för tung en boll kommer inte att uppnå det.
När du gör dessa 18 Med Ball borrar tror explosiv, snabb och kraftfull och sedan tänka på att lägga mer vikt endast om du kan stanna så explosiv och makt.
eller om du använder några av dessa övningar för att bygga din aerob bas under din aktiva återhämtning träning, gå lätt och tänka konsekvent rörelse. Lägg bara till vikt om du kan fortsätta att arbeta i det 65-85% av ditt Max-ansträngningsområde. Du försöker inte redline eller bränna dig ut under uthållighetsarbetet!,
nedan finns 18 Med bollövningar för att arbeta hela kroppen medan du får ditt blodpumpning.
några av dessa med Ball borrar bör göras för endast mycket låga reps och korta arbetsintervaller. Andra kan användas som både kraftrörelser och för att bygga din uthållighet.
alla övningar ska göras med början med en lätt vikt. Det är en bra idé att börja med en vikt som är högst 10% av vad du kan lyfta för den muskelgruppen.
bröstpass och Shuffle – det här är ett bra helkroppsdrag som kommer att fungera på bröstet, axlarna, tricepsna, benen och till och med din kärna., Plus bröstet Pass och Shuffle är bra eftersom det gör att du arbetar i två olika plan av rörelse på en gång. Och eftersom du rör dig snabbt medan hela kroppen fungerar, det verkligen får din puls upp snabbt.
medan detta drag kan göras långsamt med en mycket lätt boll för att arbeta med uthållighet, görs det bäst som en explosiv, kraftrörelse. Om du funderar på att göra det en uthållighet flytta, helt enkelt göra bröstet passera utan shuffle kan vara bäst.,
För att göra bröstet passera och blanda, håll en med boll i båda händerna på bröstet och möta en vägg. Du vill vara tillräckligt långt från väggen att du har utrymme att förlänga armarna och passera bollen; men du vill vara nära nog till väggen att det kommer att studsa tillbaka till dig och att du kan fånga och passera snabbt.
kasta sedan bollen ut från bröstet i väggen och börja blanda i sidled. För att passera bollen trycker du den rakt ut från bröstet och förlänger armarna mot väggen., Borra bollen rakt in i väggen och fånga den och ta den tillbaka i bröstet.
blanda en riktning när du passerar och ändra sedan riktningar och blanda tillbaka när du upprepar de snabba passen. Håll shuffles en riktning kort. Du behöver inte gå 50 fot åt ena sidan och sedan tillbaka. Utrymme för 3-4 shuffles varje sätt är mer än tillräckligt. Se till att stå upp fin och lång och hålla bröstet pressas ut när du passerar och blanda.
Om du har en partner, kan du göra bröstet passera och blanda ihop, passerar bollen fram och tillbaka som ni båda blanda på samma sätt.,
Rotationskast – ett bra sätt att arbeta på din rotationskraft och kärnstyrka är med Rotationsmed Ball kastar. Dessa Rotationskast kan göras genom att stanna på samma sida eller genom alternerande sidor. Båda dessa kast kan också göras mot en vägg eller med en partner.
om du funderar på att arbeta med explosivitet, reaktionstid och kraft, är alternerande Rotationskast ett utmärkt val. Om du vill göra mer uthållighet, är den enda sidan Rotationskast bättre även om båda kan vara snabba upp eller sakta ner för att passa antingen.,
- enkelsidiga Rotationskast – för att göra enkelsidiga Rotationskast, börja med din sida mot väggen och dina fötter är lite förskjutna. Se till att du är tillräckligt långt från väggen för att utmana dig själv med kast, men inte så långt ifrån varandra att du inte kan kasta det snabbt och direkt in i väggen. Håll bollen i båda händerna, ta bollen tillbaka mot höften på din bakfot. Rotera sedan öppen mot väggen när du kastar bollen underhanded rakt in i väggen. Kasta bollen så kraftfullt som möjligt, efter med armarna., Sedan fånga bollen när den studsar tillbaka och svänga tillbaka mot ryggen höften. Rotera tillbaka mot höften innan du kastar den igen underhanded in i väggen. Gör kast kraftfull och snabb. Stanna på den sidan tills alla reps är klara.
- alternerande Rotationskast – för att göra alternerande Rotationskast, börja i en mycket svagt förskjuten hållning med din sida mot väggen. Håll bollen i båda händerna, nå bollen tillbaka mot bakfotens höft., Kasta sedan det underhanded, kasta det rakt mot väggen så hårt som möjligt. När du kastar, ta din bakre fot framåt och växla för att möta den andra riktningen och fånga bollen, föra den tillbaka mot din andra höft. Kasta sedan bollen mot väggen och byt tillbaka till första sidan. Fortsätt rotera och växla fram och tillbaka. Ju svårare du kasta bollen och ju snabbare du flyttar, desto svårare flytten blir.
Half-Kneeling rotations kastar – med nästan någon av med bollen kastar, kan du göra dem i en mängd olika ståndpunkter., Du kan göra dem stående, knästående, halv knästående eller till och med sittande. En stor halv knäböjande Kastvariation är det halva knäböjande Rotationskatet. Detta isolerar din kärna mer och tillåter dig inte att använda dina ben lika mycket.
medan du kan cykla genom den här om du gör med ball kastar för uthållighet, är detta en bra att använda för att arbeta med kraft och kärnstabilitet. Var explosiv och snabb för några reps och byt sedan sidor.,
För att göra halv knä roterande kasta, ställa upp med ena sidan till väggen och placera foten av benet närmast väggen platt på marken. Du borde vara i en halv knästående position med ditt främre ben uppåt. Du kan behöva öppna ditt främre knä upp något mot väggen. Håll bollen i båda händerna, ta den mot din yttre höft.
kasta sedan det underhanded, rotera och kasta det i väggen. Kasta det så hårt du kan rotera mot väggen som du kastar. Följ med armarna.,
fånga bollen och ladda om, vilket ger bollen tillbaka utanför höften.
se till att engagera dina glutes när du kastar för att hålla dig balanserad. Också, runda inte framåt. Håll ryggen platt och abs engagerade när du kastar.
slutför alla reps till ena sidan och byt sedan till halva knäböjningen på andra sidan.
Overhead Throw – arbeta dina lats, triceps och kärna med denna Overhead Throw. Detta overhead kasta är en stor en att använda för din makt eller din uthållighet träning. Gör det snabbt och mer explosivt för Kraftarbetet medan du kanske arbetar med att kasta det vidare under uthållighetsarbetet., Hur som helst, håll den ljus!
för att göra överliggande kast, håll en med-boll i båda händerna och stå mot en vägg. Steg tillbaka från väggen nog att du måste kasta kraftfullt, men inte så långt tillbaka att bollen inte kommer direkt tillbaka till dig eller ens nå väggen med kraft.
förläng sedan armarna upp och tillbaka över huvudet. Dina armbågar ska vara något böjda när du når bollen tillbaka över huvudet.
När du kastar, sträcker armarna framåt och mot väggen, se till att gå framåt med en fot för att driva bollen hårdare in i väggen., Du vill verkligen knäppa armarna framåt och känna dina armar och övre rygg fungerar såväl som din kärna.
fånga bollen och gå tillbaka, förlänga armarna tillbaka overhead.
Du kan sedan kasta och gå framåt med samma fot eller alternativa Fötter.
sitta upp och kasta – medan de flesta av dessa rörelser är mycket kärn intensiv, vi alla fortfarande njuta av att göra enstaka crunch eller sitta upp för att verkligen rikta vår abs. Men ju mer bang för våra pengar vi kan få ut av det sitta upp, desto bättre! Det är därför sitta upp och kasta är ett bra drag.,
detta drag riktar inte bara din abs, men också dina armar, lats och quads. Medan detta drag kan göras som en kraft övning, det är en stor för din uthållighet träning om du vill blanda i en liten kärna arbete eftersom du kan röra sig i en jämn takt och även kasta det fram och tillbaka med en partner. Plus att det inte behöver vara super explosiv för att ha nytta.
För att sitta upp och kasta, sitta på marken med benen ut framför dig., Sitt tillräckligt långt från väggen eller din partner att du inte antingen bash dig själv i ansiktet, eller din partner i ansiktet, med bollen.
Håll bollen i båda händerna, lägg dig tillbaka på marken och förläng bollen över huvudet på marken bakom dig.
sedan sitta upp och när du utför en overhead kasta, kasta bollen i väggen eller till din partner. Sitt inte upp och kasta sedan. Kasta när du sitter upp. Och sitta hela vägen upp när du följer igenom med kasta.
sedan när du fångar bollen, ligga ner och förlänga bollen tillbaka över huvudet., Försök att flytta snabbt, fånga, ligga tillbaka ner, och sedan snabbt sitta tillbaka upp när du kastar.
nybörjare kan behöva hålla sig med en sittande overhead kasta istället för att inkludera hela sitta upp.
Partner ryska vändningar-en stor roterande kärna flytta du kan göra med med bollen och en partner är Partner ryska Twist. Detta är ett bra drag för att förbättra din kärnstabilitet och rotationsstyrka.
detta drag görs bäst under ditt uthållighetsarbete eftersom det är svårt att vara super kraftfull med kast, även om du ibland kan använda den för kraftarbete.,
för att göra Partner ryska vändningar, bör båda parter sitta vänd mot samma sätt med sina sidor mot varandra. Sitt tillräckligt långt bort att du måste rotera och kasta bollen, men inte så långt bort kan du inte passera det smidigt fram och tillbaka.
båda ska börja sitta på marken med knäna böjda och fötterna platta på marken. Luta dig tillbaka i det sittande läget och lyft fötterna upp från marken. En person borde hålla bollen.,
partnern med bollen ska hålla den i båda händerna och rotera överkroppen och armarna på utsidan av en höft. Ta bollen till utsidan av höften längst bort från din partner sedan kasta bollen till dem.
ni båda borde hålla er balanserade på era rumpor med fötterna från marken när ni kastar och fångar bollen.
när partnern fångar bollen ska de rotera och ta bollen ner utanför höften.
de ska sedan rotera och skicka tillbaka det. Fortsätt att passera fram och tillbaka tills alla reps eller tid är klar., Vänd sedan åt andra hållet och rotera mot den andra höften, som nu är din yttre höft.
försök att hålla dig balanserad på din rumpa hela tiden. Nybörjare kan behöva placera sina klackar på marken.
se också till att din abs förblir förlovad. Låt inte din låga rygg ta över och börja känna detta drag.
Ryska vändningar – om du inte har en partner men ändå vill arbeta din kärna med rotationen av de ryska vändningar, kan du göra en variation med bara med bollen., Detta är en annan bra övning att lägga in under ditt uthållighetsarbete eller om du behöver en kärnövning under en konditionsträning.
för att göra den ryska vridningen, balansera på din rumpa med knäna böjda och fötterna från marken. Gångjärn tillbaka lite med överkroppen och engagera din abs.
håller en med-boll i båda händerna. Rotera överkroppen och armarna från sida till sida, röra bollen till marken vid varje höft. Håll fötterna från marken hela tiden och rör dig så fort som möjligt.,
se till att rotera helt när du tar bollen utanför varje höft. Rör inte bara armarna och nå bollen. Rotera faktiskt genom din kärna.
Squat och kasta – om du vill att ett drag ska fungera hela kroppen, är Squat och kasta det. Detta är ett bra drag för att arbeta dina ben, kärna och till och med dina axlar och armar. Plus, eftersom det är så full kropp, det kommer att få ditt hjärta bultande med bara några reps.,
medan du kan göra detta drag för högre reps, används det bäst som en kraft, explosiv rörelse där du kastar bollen så högt du kan så explosivt som möjligt för bara några reps.
för att göra Squat och kasta, håll en med-boll i båda händerna på bröstet och stå med fötterna om höftbredd till axelbredd isär. Du kan stå inför ett sätt att kasta upp på eller du kan helt enkelt kasta upp mot taket.
sedan squat ner med bollen vid bröstet.,
När du exploderar upp ur squat, tryck på bollen från bröstet kasta den så högt upp som möjligt. Det är ok att explodera ur knäböj och hoppa när du kastar bollen från bröstet upp så högt som möjligt. Se till att när du kastar du förlänga din kropp och armarna upp mot bollen.
sedan fånga bollen antingen rakt av kast eller efter en studsa på marken och sjunka tillbaka in i knäböj och upprepa.
runda inte framåt när du sjunker in i squat medan du håller bollen vid bröstet., Detta behöver inte heller vara en squat där du sänker din rumpa hela vägen till marken, men du vill se till att sitta din rumpa tillbaka och ner.
kasta bollen så högt du kan. Lägg till vikt om du enkelt kan kasta den superhög eller så hög som ditt utrymme tillåter!
underhand kasta för höjd – en variation av Squat och kasta är det Underhanded kasta för höjd. Medan med båda rörelserna vill du kasta bollen så högt som möjligt, riktar de båda olika muskler för att göra det., Det Underhanded kasta för höjd kommer verkligen att fungera din baksida så att du kan kasta bollen så högt som möjligt.
detta är ett annat bra drag att använda för ditt kraftarbete.
för att göra Underhandkast för höjd, håll en med-boll i båda händerna och ställ fötterna mellan höftbredd och axelbredd från varandra.
sväng sedan över på höfterna, tryck din rumpa tillbaka och böj knäna något när du lutar bröstet över. Håll ryggen platt när du tar händerna tillbaka mellan benen med armarna hängande rakt.,
När du höjer armarna upp mot taket för att starta bollen, kom snabbt ut ur gångjärnet och hoppa upp mot taket. Full förlänga din kropp och armar upp mot taket när du släpper med bollen.
landa mjukt böja knäna när du landar. Du kan antingen sedan antingen fånga bollen ur luften och upprepa snabbt, svänga tillbaka över eller så kan du låta bollen studsa och ge dig själv en sekund eller två mellan reps.
nybörjare bör låta bollen studsa så att de kan återställa och utföra flytten explosivt med rätt form.,
Slams – detta är en stor gångjärn med bollen rörelse för att stärka din baksida samt din kärna och armar. Det är också ett bra kraftdrag som definitivt kan hjälpa dig att släppa lite stress efter en lång dag.
När du gör slam är det bäst att använda en slamboll eller åtminstone en boll som inte studsar tillbaka. Det är också viktigt att du verkligen följer igenom och slam bollen och att du inte bara ”släppa” det.
för att göra Slam, stå fint och högt med fötterna mellan höftbredd och axelbredd från varandra. Håll bollen i båda händerna.,
nå sedan båda armarna upp och över huvudet, helt förlänga din kropp och stående högt.
slå bollen framåt och ner mot marken, svänger över som du gör. Du kommer slam bollen och sitta rumpan tillbaka som överkroppen lutar över att följa igenom med slam. Förläng armarna mot marken när du slam och inte vara rädd för att böja knäna lite som du gångjärn över.
sedan sitta på huk för att plocka bollen tillbaka upp och stå tillbaka upp, nå tillbaka overhead. Inte bara plocka upp bollen med ryggen. Squat att plocka upp den.,
flytta snabbt och slam bollen så hårt som möjligt.
om rörelsen inte är explosiv kan du använda för tung vikt. Du vill att denna rörelse ska vara explosiv och snabb. Det handlar inte om hur mycket vikt du använder.
Rainbow Slams – Rainbow Slams är en roterande slam variation som verkligen kommer att fungera dina ben, rygg, armar och kärna. Det är också en mer avancerad variation och kräver lite mer rörlighet.
precis som Slam, Rainbow Slams bör göras för makt inte för höga reps eller uthållighet.,
För att göra Rainbow Slams, håll en med-boll i båda händerna och stå med fötterna om axelbredd isär.
Höj dina händer med bollen över huvudet och rotera åt sidan, vrid din bakfot. När du svänger, slam bollen ner inuti din främre fot. Böj knäna och sjunka ner som du slam.
sedan, stanna lågt, plocka bollen tillbaka upp och höja den overhead som du vrider för att slam bollen ner på andra sidan.
När du tar bollen upp och över huvudet för att slam på varje sida skapar du i grunden en båge eller ”regnbåge” över huvudet.,
se till att svänga när du roterar från sida till sida. Se också till att använda dina ben för att slamma och också för att hämta bollen. Stå inte upp och bara luta sig över, avrundning ryggen för att plocka upp bollen.
flytta snabbt, alternerande sidor.
Tryck upp Shuffle – ibland behöver inte med-bollen flytta för att vara en användbar utrustning. Med Push Up Shuffle kommer du att vara objektet som rör sig över bollen eftersom det förblir stilla. Genom att blanda över bollen, kommer du att arbeta på kraften i överkroppen samtidigt bygga kärnstabilitet och styrka., Plus bollen ändrar vinkeln på flytten och hjälper till att isolera varje sida lite mer.
nybörjare kan behöva utföra antingen en grundläggande Plyo Push Up eller ens en Push up Shuffle genom att kliva över bollen medan mer avancerade motionärer kan göra hela Push Up Shuffle.
För att göra Push Up Shuffle, placera en med-boll på marken mellan händerna. Ställ upp i en push up position från knäna eller tårna med händerna på ungefär axelhöjd och din kropp i en fin rak linje ner till dina klackar eller knän.,
placera sedan en hand ovanpå bollen och den andra handen på marken. Utför ett tryck upp, släpp bröstet nära marken.
tryck snabbt tillbaka upp till toppen av push up och som du gör, hoppa din kropp över bollen, placera den andra handen ovanpå bollen när du placerar den andra handen på marken.
När du landar, sjunka in i en annan push up och sedan explodera tillbaka upp och blanda tillbaka över bollen.
nybörjare kan prova knä tryck upp Shuffle eller regress och helt enkelt kliva över bollen istället för att utföra en plyo shuffle.,
Tryck upp Pass – En annan stor Push Up variation med en med ball är Push up Pass. Denna variation kan göras för fler reps och är inte en kraftövning som Push Up Shuffle. Genom att placera en hand upp på bollen, kan du rikta varje sida oberoende utan att lägga i den extra utmaningen av plyometric shuffle.
För att göra Push up Pass, placera med bollen mellan händerna och ställa upp i en push up position från knäna eller tårna., Se till att dina händer är ungefär i axelhöjd och din kropp är i en fin rak linje från huvudet till hälarna eller knäna. Aktivera och spänn fast dina magmuskler.
placera en hand upp på med-bollen och utför en push up, släppa bröstet till ungefär höjden på bollen. Se till att när du sänker, stannar din kropp i en fin rak linje.
skicka sedan bollen till din andra hand och rulla den på marken. Placera den andra handen på toppen och utför en annan push up.
se till att din kropp rör sig som en enhet. Du vill engagera allt från axlarna till dina klackar eller knän.,
fortsätt att passera bollen fram och tillbaka och alternerande push ups med handen upp på bollen.
nybörjare kan göra detta från knäna eller kan behöva regress till en lutning tryck upp utan passet.
för fler Push up variationer, kolla in dessa.
Med Ball Slam Burpees – om du vill ha den ultimata kraften och cardio flytta, måste du göra med Ball Slam Burpee. Detta drag kommer att fungera hela din kropp och få ditt hjärta racing med den första rep.
detta drag rekommenderas för att arbeta med explosivitet och kraft med låga repetitioner., Om dina reps blir för höga riskerar du att bli så trött att din form bryts ner och du hamnar skada dig själv medan du plockar upp bollen.
För detta drag, som med de andra slammarna, behöver du en slamboll så att bollen inte studsar tillbaka på dig när du sänker ner i burpee.
för att göra med Ball Slam Burpee, börja stå, hålla bollen i båda händerna. Välj en vikt ljus nog att du kan röra sig snabbt och slam bollen kraftfullt.
nå bollen upp overhead, förlänga din kropp när du når dina armar tillbaka och overhead.,
slå sedan ner bollen så hårt du kan i marken, hingande över och sitter din rumpa tillbaka som du slam medan du följer igenom med armarna. När du hänger över, böj knäna.
Efter att ha slagit bollen, lägg snabbt händerna på marken och hoppa tillbaka i en hög plankposition. När du hoppar tillbaka, se till att hålla din kropp i en fin rak linje.
hoppa sedan fötterna tillbaka in mot dina händer så att du huk för att plocka upp bollen. Plocka upp bollen och nå tillbaka overhead, förlänga din kropp och stå upp fin och lång., Upprepa sedan slam och burpee.
se till att använda dina ben för att lyfta och slam. Inte bara runt ryggen för att plocka upp bollen.
Slam bollen så hårt du kan varje gång. Tappa inte bara bollen.
nybörjare vill använda en lättare boll och kan gå tillbaka till plankpositionen istället för att hoppa tillbaka.
kolla in roligare Burpee variationer.
ABC Plank – plankor är ett bra sätt att bygga kärnstyrka och stabilitet. Och när du lägger till lite instabilitet och rörelse till plankan, kan du tvinga din kärna att arbeta ännu hårdare.,
du behöver inte hålla plankor i minuter åt gången för att verkligen stärka din kärna. Egentligen behöver du bara hålla tillräckligt länge för att skriva alfabetet med denna ABC planka.
för att göra ABC-plankan, placera en lättare med-boll på marken. Ställ upp i en planka från dina underarmar med dina underarmar på bollen. Du kan göra planken från knäna eller tårna. Att placera fötterna närmare varandra kommer att göra flytten svårare eftersom du inte kommer att ha så bred en bas för att hjälpa dig att balansera.
se till att din kropp är i en fin rak linje och din abs är förlovad., Skaka inte axlarna.
börja sedan rita bokstäverna i alfabetet med armarna på bollen. Ju större du ritar bokstäverna desto svårare blir flytten eftersom ju mer du kommer att tvinga din kärna att behöva spänna och stabilisera.
låt inte dina höfter vingla över eller din rumpa gå långt upp i luften. Låt inte dina höfter sakta. Din kärna kan röra sig lite, men ditt mål är att hålla allt så tätt som möjligt.
skriv alla bokstäver från A-Ö!
Rainbow Split Squat hopp – Split Squat hopp är en stor underkropp plyometric drag., Och när du lägger till i Med Ball Rainbow, arbetar du inte bara din underkropp utan också din överkropp och kärna.
detta är en annan stor makt flytta att inkludera i din rutin.
För att göra Rainbow Split Squat hoppar, steg en fot framåt så att du är i en fin bred hållning. Håll bollen i båda händerna och ta den utanför det främre benet.
sjunka ner i ett djupt utfall, böja bakknäet ner mot marken när du böjer framknäet. Ta bollen utanför din främre höft.,
hoppa sedan upp och när du byter benen så att du landar med motsatt ben framför. När du hoppar och byter ben, sväng bollen upp över huvudet och ner utanför den andra höften.
När du landar och tar bollen utanför din andra höft, sjunka rakt in i ett utfall på andra sidan.
hoppa sedan tillbaka till ett lung på första sidan, svänga bollen i en regnbåge över huvudet och ner till den andra höften.
flytta snabbt och försök att komma upp från marken. Få så djupt i utfall som du kan också., Se till att du inte börjar gå framåt, men landa och luta dig tillbaka i lungan lite.
nybörjare kanske inte kan sjunka så lågt i utfallet och kan behöva göra mer av ett steg tillbaka med en hop istället för ett hopp från utfall till utfall.
trähackare – trähackare är en stor roterande, kärnintensiv, helkroppsrörelse. De är också en av de mest funktionella rörelserna där ute.
dessa kan inkluderas som kraftrörelser eller de kan inkluderas för högre reps, beroende på vilken vikt du använder och hur snabbt du gör dem., Så beroende på dina mål kan du använda detta drag för några olika ändamål.
nybörjare kan bättre betjänas genom att göra lite högre reps och inte lika explosiv en rörelse tills deras kärna blir starkare och kan bromsa en kraftfull rotationsrörelse.
för att göra med Ball Wood Chopper, håll en boll i båda händerna och stå med fötterna om hip-bredd till axelbredd isär.
sätt sedan din rumpa tillbaka och sjunka ner när du når bollen utanför ett ben. Vrid din bakfot när du når bollen ner., Se till att när du sjunker och når bollen utanför benet, håller du bröstet tryckt ut. Luta dig inte enkelt över och runt ryggen för att nå bollen lägre. Se verkligen till att sänka din rumpa när du böjer knäna.
ta sedan upp bollen och över din kropp till utsidan och över din andra axel. Du behöver inte nå bollen långt upp, men du vill ta det utanför din motsatta axel. När du tar bollen upp och över, vrid fötterna och rotera. Se till att du roterar den bakre foten för att hålla din höft, knä och fotled i rätt inriktning.,
sänk sedan bollen tillbaka ner och över när du vrider och sjunker tillbaka ner. Fyll i alla reps på ena sidan innan du byter. Rör dig snabbt, men kontrollerad. Du vill tvinga din kärna att arbeta för att accelerera och sedan bromsa rotationen. Om du blir utom kontroll går för snabbt, kan du skada ryggen.
inkludera dessa 18 Med Ball flyttar i din träning rutin antingen genom att använda dem innan en styrka träning eller under din cardio träning. Du kan lägga till dem med rörelser med annan utrustning eller göra en helt med Ball träning som den nedan!,
med Ball Workout
prova detta med Ball Power Workout.
Slutför 6-8 rundor av varje övning. Vila 30-50 sekunder mellan rundor av flytten. Vila 1-2 minuter mellan varje övning. Gå så hårt du kan för 15 sekunder sedan försöka att helt återhämta sig innan du går igen så att varje 15 sekunder är en max ansträngning! 15 sekunder kan verka kort men om du går hårt varje gång det kommer att lägga upp!,
#1:
15 sekunder tryck upp Shuffle
30-50 sekunder vila
#2:
15 sekunder Rainbow Split Squat hoppar
30-50 sekunder vila
#3:
15 sekunder med Ball Slam Burpees
30-50 sekunder vila
#4:
15 sekunder alternerande rotations kastar
30-50 sekunder vila
#5:
15 secondsMed Ball Chest Pass och Shuffle
30-50 sekunder vila
