trött på att kasta och vrida? Vi har upptäckt hemligheterna till lycksalig slummer.
förutom mat, vatten och luft är sömn det enda vi verkligen inte kan leva utan. Men experter säger att fler och fler kvinnor faller kort på shut-eye, och stirrar på taket hela natten är inte bara frustrerande — det kan också vara livshotande.
enligt National Sleep Foundation (NSF) är de 40 miljoner amerikaner som nu lider av sömnstörningar högre risk för en massa allvarliga hälsoproblem., Här, vad ligger bakom sömnlöshet epidemin, plus snabbverkande lösningar för att få kvalitetssömn.
Det finns ungefär 90 officiella sömnstörningar, de tre vanligaste är sömnlöshet, restless leg syndrome och sömnapné, en potentiellt livshotande sjukdom där människor slutar andas under sömnen, sade Philip Westbrook, M. D., fd ordförande för American Academy of Sleep Medicine.
ny forskning har belyst varför sömnproblem skyrocketing. Som med många hälsoproblem är stress att skylla på.,
”tack vare ekonomin har det skett en stor ökning av stress, särskilt hos kvinnor”, säger Alan Lankford, PhD, VD och koncernchef för Sleep Disorders Center Of Georgia. ”Och stress kan ha en stor inverkan på att falla och sova.”När du är mentalt keyed upp på natten pumpar din kropp ut stresshormonet kortisol, vilket fungerar som ett adrenalinskott som förhindrar snoozing.
relaterat: Nap tid!, Forskare säger att sova två gånger om dagen är bra för dig
bidrar också till sömnlösa nätter är ett verkligt modernt dubbelhot: överaktiva sinnen och underaktiva kroppar. Tack vare vår kaffekultur, människor tenderar att suga ner stötar av energi väl in på eftermiddagen. ”Någon form av koffein, även de små mängderna i varm choklad och godis barer, kan försämra din sömn om de intas efter 2 PM”, säger James Maas, Ph. D., medförfattare till sömn för framgång ! Allt du måste veta om sömn men är för trött för att fråga.,
artificiellt blått ljus från en TV eller dator är en annan kraftfull mental stimulans som blockerar produktionen av sömnhormonet melatonin. Så fiddling med din iPad eller titta på Jimmy Fallon inom en timmes sömn signalerar din hjärna att hålla sig vaken-och vaken. Det här kanske inte är en så stor sak om vi fick bort våra rumpor oftare. ”Kvinnor utvecklades till att vara fysiskt aktiva från morgon till natt”, säger Westbrook.
”men dagens skrivbordsbundna kvinna, även en som regelbundet träffar gymmet, får fortfarande inte övningen hennes kropp byggdes för, och riklig motion är avgörande för god sömn.,”
relaterat: hur mycket sömn behöver tonåringar verkligen?
en väckarklocka för din hälsa
en solid tredjedel av ditt liv ska spenderas i slummer, och inte bara så att du kan återhämta sig från de lyckliga timmarna som gått vilda. Sömn är avgörande för den allmänna hälsan, säger Maas, ” och människor börjar inse att det är en nödvändighet, inte en lyx.”När du snooze, din kropp reparerar vandrande celler, bygger ben och muskler, konsoliderar minnen och lagrar energi för de dagar, veckor och år framåt., Sömn är så viktigt, i själva verket, att vissa läkare anser hur mycket du får vara ett viktigt tecken, i nivå med kroppstemperatur och blodtryck, sade Lankford.
När du spenderas tenderar dina hälsosamma vanor att försvinna. Trötthet gör att kroppen längtar efter en snabb hit av energi-annars känd som en högkalori carb-fest. (Någonsin slå en snabbmat drive-through efter en hård natt?) Att gå till gymmet, en smartare pick-me-up, kan verka lika genomförbart som att ta en resa till Mars, varför nästan 50 procent av kvinnorna rapporterar hoppa övning när de är slagna, enligt NSF.,
relaterat: somna snabbare och sova bättre med detta expertråd
är du Sabatoging din sömn?
vanligtvis skimping på shut-eye kan också leda till kroniska hälsoproblem eller förvärra befintliga sjukdomar. ”Sömnbrist är kumulativ”, säger Lankford. ”Om någon behöver åtta timmar per natt och får bara sex varje natt i en vecka, på fredag hon kommer att fungera på sömn skuld.,”
långsiktigt, som kan stava funktionsstörningar hormoner som banar väg för ökade risker för depression, hjärtproblem, gastrointestinala problem, typ 2-diabetes och bröst-och kolorektal cancer. (Bröstcancer, till exempel, har kopplats till höga nivåer av östrogen och låga nivåer av melatonin; produktion av båda dessa hormoner påverkas när du är sömn berövas.)
slå flaskan
gungade och vända natt efter natt kan göra en person desperat nog att storma hennes doc kontor., Men istället för att söka efter de grundläggande orsakerna till sömnlöshet, piska många läkare helt enkelt ut sina receptbelagda dynor.
”tills nyligen var många läkare inte utbildade i sömnbehandling i med-skolan”, säger Maas. ”Av de 90 eller så sömnstörningar, kan de flesta läkare namnge runt fyra. Många överlämnar piller eftersom de inte vet hur annars att lösa problemet.”Till vitt fylldes en jättestor 60 miljoner sömnrecept i 2009, enligt forskningsföretaget IMS Health.,
relaterat: 8 saker vi lärt oss från en sömn expert om att sätta barn till sängs
allt detta piller poppar har inlett en ny uppsättning problem. För en sak är vissa sömndroger beroendeframkallande, särskilt äldre som bensodiazepiner. Även den nya klassen av nonbenzos kan vara vanebildande, säger sömnläkaren Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktör för beteendemässiga sömn medicin vid Montefiore Medical Center Sömn-Vakna Disorders Center i New York.,
”även om människor inte är kopplade till dem fysiologiskt kan de utveckla ett psykologiskt beroende och tror att de aldrig kommer att sova om de inte tar ett piller”, sa hon. Sällsynta men skrämmande biverkningar inkluderar saker som minnesförlust och sömngång, sömnkörning eller sömnkön. Plus, sade Westbrook, inga studier visar vad utökad användning av dessa läkemedel gör för din kropp.
knep för att sova bättre
”summan av kardemumman är att receptbelagda sömntabletter är en kortsiktig lösning”, säger Maas. Enkelt uttryckt kan droger vara en gudstjänst för tillfällig sömnlöshet, men kontinuerlig användning kan vara farlig.,
”att ta ett piller kommer inte att komma till det underliggande problemet”, säger Westbrook. Mest skrämmande av allt, ” sömnlöshet kan vara ett symptom på depression, och deprimerade patienter som tar sömntabletter har en ökad risk för självmord.”På samma sätt kan sömnapné, när den behandlas med RX-sömnmeds, bli dödlig.
ett säkrare och effektivare botemedel mot sömnproblem ligger i att förbättra vad läkare kallar sömnhygien, en kombination av naturliga snooze-inducerande metoder. Städa upp din slumber rutin med dessa knep:
Håll dig till ett vanligt schema.,
”rutin är så viktigt”, säger Maas. ”Du har en biologisk klocka-inte en för arbetsveckan och en för helgen. Du måste synkronisera den och sova runt samma tid varje dag.”Ändra upp din snooze schema förvirrar din hjärnans sömn center och främjar rastlösa nätter.
håll sakerna svala.
När du nickar av, sjunker din kärnkroppstemperatur med ungefär en och en halv grad, säger Lankford. Uppmuntra processen genom att ställa in ditt sovrum termostat till cirka 68 ° F., Om du fortfarande känner dig varm på natten kan du kväva dig själv under en täcke som är för varm, så byt till en lättare.
ett annat knep: ta ett varmt bad före sängen. När din kropp svalnar övergår den lättare till viloläge när du ligger ner.
relaterat: Varför min man och jag sover ifrån varandra
var inte rädd för mörkret.
artificiellt ljus bråkar med din interna klocka och fungerar som ett stimulansmedel, vilket hämmar flödet av melatonin. ”En timme före sängen, stäng av din iPad eller dator, och inte text eller titta på TV”, säger Harris., Och för all del, sluta titta på klockan! Inte bara ger digitala versioner av en melatonin-störande glöd, men att titta på 20 minuter tick by kan leda till fler timmars sömnlös ångest.
träna tidigare.
att Arbeta ut lugnar sömnlöshet-som skapar stress och så småningom sänker kroppens inbyggda termostat, ett nödvändigt presleep steg, förklarade Robert Oexman, chef för Sömn för att Leva Institutet i Joplin, Missouri. Bara avsluta din cardio minst fyra timmar före sängen-någon senare och din kropp temp kommer fortfarande att vara för hög, hålla dig vaken.
Prova några pillow talk.,
om antagandet av sömnhygienriktlinjerna ovan inte lämnar dig väl utvilad, kanske du vill titta på kognitiv beteendeterapi, där du lär dig att utmana, ändra sedan dina negativa sömnrelaterade tankar, säger Harris. Akupunktur, massage, meditation eller helt enkelt ta en serie långsamma, djupa andetag före sängen kan också hjälpa lugna dig i sömnen. Om din sömnlöshet stannar i mer än tre veckor, Sök en läkare som är utbildad i sömnmedicin.
denna berättelse publicerades ursprungligen i mars 2011.
