PCOS – polycystiskt ovariesyndrom – är en av de vanligaste hormonella störningarna för kvinnor. Men visste du att du kan förbättra symtomen genom att följa en PCOS diet?
enligt forskningen har 5 till 10% av kvinnorna PCOS, även om en av fem kan ha polycystiska äggstockar(me ingår!).
Varför är det viktigt att skilja mellan att ha PCOS och att ha polycystiska äggstockar, frågar du?, Mr John Butler, konsult gynekologisk kirurg på London Clinic, förklarar: ”att ha polycystiska äggstockar (PCO) betyder att under ultraljud kan du se flera cyster på dina äggstockar. Detta är vanligt och normalt. Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är å andra sidan ett tillstånd som påverkar vissa kvinnor med PCO. Symtom är en hormon obalans som kan resultera i överskott hårväxt, hudförändringar inklusive akne eller viktökning, och oregelbundna perioder,” förklarar han.,
ny forskning har till och med kopplat PCOS med ökad risk att utveckla psykiska hälsoförhållanden, som depression och ångest.
Vad gör jag om jag tror att jag har PCOS?
oavsett hur allvarliga dina symtom, (som ovan, överflödigt hår, akne, oregelbundna eller frånvarande perioder och viktökning), kan det vara riktigt svårt att veta vad man ska göra nästa.
första saker först-besök alltid en läkare för en medicinsk åsikt. De kommer att kunna professionellt ge råd om det bästa tillvägagångssättet.,
det är också viktigt att komma ihåg att även om PCOS är relaterat till dina hormonnivåer och insulinproduktion är det inte ditt ” fel ” om du har det. Symtomen kan dock ibland hanteras-och förhoppningsvis förbättras – genom att följa en PCOS diet och motion.
PCOS och viktminskning (eller vinst) är också lite av en fångst 22. Det kan kopplas till insulinresistens, vilket kan leda till viktökning, och sedan eftersom överflödigt kroppsfett orsakar kroppen att producera ännu mer insulin, detta kan göra PCOS symtom värre, skapa en ond cirkel.,
men information online är helt överväldigande när det gäller PCOS dieter. Förlorar vikt svaret? Ska du helt dike alla livsmedel som höjer ditt blodsocker? Kommer Motion hjälp?
om du är överviktig, med ett BMI på över 25, Mr John Butler, konsult gynekologisk kirurg på London Clinic råder att ” även en liten viktminskning kan avsevärt förbättra symtomen, inklusive ett lågt humör eller depression (vilket ofta är ett symptom på PCOS)”.,
”generellt vill du fokusera på att vara hälsosam – så försök att konsumera mycket frukt och grönsaker, undvik hög GI-mat, ta regelbundna måltider så att dina blodsockernivåer inte går upp och ner för mycket, försök att göra 30 minuters träning om dagen och sluta röka”.
”polycystiskt ovariesyndrom är din kropps sätt att säga att du inte kan hantera höga sockernivåer – så din kost är en chans att verkligen ändra saker – och detta kan hjälpa dig i ditt senare liv, före klimakteriet och före och under graviditeten. Genom att hålla din vikt stabil, är din graviditet sannolikt att vara enklare hälsa klokt”.,
Daria Tiesler, en registrerad näringsterapeut, personlig tränare och prestationstränare vid Ultimate Performance Mayfair, tränar regelbundet kunder med PCOS och håller med om att kost och motion verkligen kan hjälpa till med att hantera tillståndet.
här är sju sätt hon råder sina kunder att se över sin livsstil.,
livsmedel att inkludera i en PCOS diet
Daria råder veering bort från modefluga dieter, och äta med fokus på att driva din kropp, hantera stress och balansera dina hormoner. För sina kunder är nyckeln att ta itu med insulinresistens och minska kortisol (stresshormon) nivåer genom att packa sin kost med antiinflammatoriska livsmedel.,
på hennes inköpslista finns massor av gröna bladgrönsaker, blåbär, ananas och fokus på hela livsmedel och proteinkällor som fisk, ägg och kycklingbröst och bra fetter som nötter och avokado.
Daria är också ett stort fan av kryddor som gurkmeja, kanel, fenugreek och ingefära, som är antiinflammatoriska och tros hjälpa till med insulinresistens.
en av Darias favoritmat för att balansera hormoner är linfrö, som är rik på fiber och Omega 3. Hon berättar för sina kunder att äta två matskedar per dag på sallader, eller ströts på gröt eller i smoothies.,
Hur gå ner i vikt med PCOS
minska livsmedel i din kost som orsakar spikar i blodsocker är avgörande för att hantera dina PCOS, och i slutändan inte lider av PCOS viktökning. Om du redan har fått några pounds och funderar på att gå ner i vikt, kan välja fullkornskällor av kolhydrater över någonting med högt GI hjälpa.,
Daria rekommenderar att du minskar din konsumtion av vit pasta, vitt ris och allt superbehandlat (inklusive bearbetat kött).
Daria föreslår också att byta fruktdrycker och smoothies för hel frukt, eftersom de innehåller mer fiber, vilket är avgörande för en hälsosam tarm – ”de flesta damerna jag tränar har problem med tarmfunktionen”, säger Daria. Frukt med låg fruktos är bäst, som grapefrukt, klementiner, lime, citron, hallon, björnbär och jordgubbar.,
vad du ska äta till frukost om du har PCOS
”börja med frukost” Daria säger ”lämna inte hemmet med en tom mage och ta sedan en smörgås vid 12. Så många av mina kunder hoppar över frukost eller har kaffe och en croissant – och deras kroppar kämpar för att bearbeta det”.
prova något som ägg, lax och spenat, eller en smoothie med veganprotein, en blandning av bär, kanel och avokado., Se bara till att vad du äter stabiliserar ditt blodsocker genom att inkludera protein och fetter samt låga GI kolhydrater.
hur man inkluderar hälsosamma fetter i en PCOS-diet
många av Darias kunder med PCOS är rädda för fetter eftersom de inte vill lägga på vikt, men att öka friska fetter i din kost är ett bra sätt att hålla dig mätta och kan hjälpa din kropp att absorbera vitaminerna A, D, E, K och hjälpa till med friska kvinnliga hormonnivåer.
precis som en påminnelse betyder hälsosamma fetter livsmedel som avokado, lax, makrill, sardinsmör och olivolja (fritt sortiment eller organiskt om möjligt).
vad sägs om en PCOS diet och kolhydrater?,
att minska eller ”skära” ut bearbetade och höga GI – kolhydrater är en viktig del av någon PCOS-diet, men eftersom alla är olika måste vi anpassa mängden komplexa kolhydrater från frukt , grönsaker och pulser-och det är inte nödvändigt att dike dem helt. Dessa livsmedel är en stor källa till fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler samt fiber.
Daria rekommenderar att experimentera., Prova att ta bort de bearbetade kolhydrater från din kost, samtidigt som hela livsmedel, som pulser, linser och bönor där och se hur du känner. I slutet av dagen kan det behövas lite försök och fel för att hitta vad som fungerar för dig.
”för de flesta bör en PCOS-diet vara en makronäringsdel av cirka 20 procent komplexa kolhydrater, 40 procent protein och 40 procent fett för mina kunder” Daria säger ”men jag byter det och får konstant feedback från dem om det fungerar eller inte för varje klient”.
hur påverkar stress och andra faktorer PCOS?,
i en kropp som kämpar för att balansera hormoner är det sista du behöver faktorer i ditt liv som orsakar mer hormonella obalanser, som stress och brist på sömn. Daria rekommenderar att man undviker ”hormonella störningar” som plastflaska och behållare som innehåller BPAs, men tittar också på den större bilden av hur stressad du är dag till dag.,
”granska stressen i ditt liv-jag tränar 8 till 10 tjejer när som helst med PCOS, och många av dem är super starka på utsidan, men helt stressade på insidan”, säger Daria.
”se till att du får tillräckligt med sömn och god sömn. Jag rekommenderar också journalföring eller andningstekniker för att hjälpa till med avkoppling.”
om du går in med PCOS-kost och livsstilsval, rekommenderar Daria också att man undviker stimulanser, aka kaffe-efter 2pm och byter det till spearmint te och grönt te., Främst för att ett högt koffeinintag kommer att ge dig energikrascher som du försöker undvika och kan påverka kvaliteten på din sömn, men också för att kaffe tar bort magnesium från kroppen – och magnesium hjälper kroppen att metabolisera kolhydrater, så är det ganska viktigt.
vilken övning ska jag göra om jag har PCOS?
så, du har PCOS diet ner. Men vad sägs om motion? Daria är en stor förespråkare för motståndsträning med vikter för kvinnor med PCOS., ”Mitt första mål med mina kunder är att hantera deras insulinresistens-min andra är att öka sin muskelmassa”, säger Daria, ”eftersom ju mer muskelmassa du har betyder att du bättre kan metabolisera glukos och kan hantera kolhydrater bättre”.
Daria använder en blandning av styrketräning med HIIT (högintensiv intervallträning) och LISS (lågintensiv steady state cardio, som att gå) på sina kunder. Men nyckeln är att se till att oavsett vilken övning du gör är inte alltför stressande på kroppen – eftersom över-motion är inte bra för din hormonbalans, antingen.,
ofta kommer kunderna till Daria och de har tidigare gjort massor och massor av cardio, tillsammans med långvariga lågkalori-och fettfattiga dieter, som hon skulle byta till 2 till 3 viktträningssessioner i veckan i cirka 45 till 60 minuter, tillsammans med lite simning, promenader eller yoga.
naturligtvis tolererar varje kropp motion annorlunda, så för kvinnor som är bättre med stresshantering använder Daria också HIIT-träningspass.,
Daria noterar också att inte bli för besatt av numret på skalan – många av hennes kunder kommer inte att förlora stora mängder vikt som gör motståndsträning, men de kommer att bli fitter och helt ändra sin kroppssammansättning, vilket har en knock-on effekt på deras hälsa.
det senaste numret av Cosmopolitan UK är ute nu och du kan prenumerera här.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.,
