av Matthew Loux, fakultetsmedlem, straffrätt vid American Military University
för att klara police academy physical fitness test måste individer förbereda sig, både mentalt och fysiskt. Medan varje polisavdelning driver sin egen version av det fysiska testet är alla tester utformade för att testa uthållighet, kroppsstyrka och smidighet samt mental bestämning av varje kandidat.,
som ett exempel på vad kandidater kan förvänta sig att möta har jag använt kraven från Houston Police Department (HPD) physical fitness test. Många avdelningar använder samma eller liknande krav, men det rekommenderas att du verifierar lämplighetskraven eftersom vissa byråer skiljer testinstrumenten samt krav på kön och ålder. Nedan följer några tips för att hjälpa blivande officerare inte bara passera fitness test, men överträffa förväntningarna.,
kör Segment av Fitness Test
en av de viktigaste utmaningarna under fysisk kondition testet är att framgångsrikt slutföra en tidsinställd 1,5 mil kör i 15:54 minuter eller mindre. För män, efterbehandling i 10: 30 till 12 minuter är ungefär genomsnittligt. För att utmärka sig i detta element i testet bör kandidaterna sträva efter en tid av 9: 44 eller snabbare, för att placeras bland de bästa kandidaterna.
för kvinnor är en genomsnittlig till god tid runt 13:30 till 16 minuter. En tid under 12:30 minuter kommer vanligtvis sätta en kandidat på toppen av klassen.,
HPD har samma krav för både män och kvinnor, men vissa avdelningar skiljer poängsättningen för tester baserade på kön. Jag rekommenderar att du kolla in din blivande avdelningens fit testkrav.
Rekommenderad Körregim
för att nå dessa mål måste individer träna långt före testet. Börja med en kort sträcka och arbeta upp för att köra mer än 1,5 miles. Genom att öka avståndet blir kardiovaskulärsystemet starkare och kandidaterna kan springa längre och snabbare utan att tröttna.,
Jag tycker också att bära en elevation training mask hjälper mig när jag tränar. Masken stärker membranet och tillåter mer kraftfull andning, vilket ökar lungkapaciteten. Syftet med träningsmasken är att öka din lungkapacitet genom att tvinga dig att ta djupa andetag för att öka blod och syreflöde.
På samma sätt bidrar det också till att öka uthålligheten att ha på sig en viktad träningsväst under träning. Den extra vikten bidrar till att öka motståndet i kardiovaskulära aktiviteter, vilket gör att du kan använda mer energi i dina träningspass.,
lägga mer vikt till västen varje vecka bygger benstyrka. Att ta bort västen inducerar en känsla av ljushet och ökar körhastigheten. Jag kör normalt sprints med västen och alternativa sprints med och sedan utan den viktade västen.
bär en träningsväst är särskilt fördelaktigt för blivande officerare. Det härmar känslan av att ha på sig en skottsäker väst och simulerar vikten av att ha på sig ett arbetsbälte.
testet kräver också att du slutför en 300-meters sprint på minst 78 sekunder., Det är också därför det är viktigt att bygga intervall och sprint går in i din körregim. Jag föredrar att göra intervall sprints med fokus på hållning, små steg och andning.
förbättrad kroppsstyrka med Push-Ups
Push-ups är en annan del av polisens träningstest. HPD-testet kräver 25 kontinuerliga pushups. För att en push-up ska räknas under testet måste kandidaten använda rätt form och bröstet måste kort röra golvet.
för att främja korrekt form för armhävningar, bör armarna hållas nära kroppen och kärnan magmusklerna bör skärpas., Det finns många olika typer av armhävningar som ökar arm-och bröststyrkan:
- lutning push-ups – utförs genom att placera händerna på en stabil plattform högre än marken. Börja med att luta sig på en vägg, säng eller robust bord och arbeta dig ner till en yta ca 6 inches från marken.
- breda lutande push-ups – utförs genom att hålla händerna i ett bredare läge än axelbredd.
- viktade push-ups – utförs genom att bära en viktad väst.
- Breda armhävningar utförs genom att placera händerna utanför axelbredd under varje push-up.,
- Diamond push-ups – utförs genom att placera händerna på golvet för att bilda en diamant mellan pekfingrarna och tummen under varje push-up.
alla dessa push-up övningar stärker övre och nedre kroppen, särskilt bröstområdet. De stärker också kärnmusklerna.
kandidater bör börja med att göra 100 push-ups om dagen. Jag rekommenderar att du börjar med att hitta det maximala antalet push-ups du kan göra på en gång., Med tiden börjar du öka antalet varje dag tills du kan göra 25-30 push-ups på en gång och upprepa träningen över tiden tills du har uppnått 100 push-ups om dagen.
med tiden kan antalet push-ups ökas när kroppen anpassar sig och blir mindre trött. Med träning blir det lättare att slutföra 25 push-ups för akademins test.
utbildning för Sit-Ups
Sit-ups är ofta den sista delen av police academy fitness test. Sit-ups mäter bukmuskelstyrka och uthållighet. Testet kräver så många sit-ups som möjligt på en minut.,
det faktiska antalet varierar beroende på avdelning, eftersom Dallas Police Department endast kräver 14 sit-ups på en minut. I San Antonio polisavdelningen beror till exempel kravet på din ålder och kön.
San Antonio poäng sökande på en punkt grund för sit-ups, armhävningar, vertikalt hopp, 1,5 mil kör och 300 meter sprint med ett minimum passerar poäng på 190. HPD har inte sit-ups som ett krav, men träning för sit-ups gäller för mer än en polisavdelning.,
testet utförs genom att interlacera fingrarna med händerna bakom huvudet och sedan föra torso uppåt från liggande läge till sittande läge. För en sit-up för att räkna måste armbågarna röra knäna i upprätt läge och ryggen måste röra golvet i viloläge.
stärka magmusklerna över tiden är viktigt för att förbättra sit-up teknik och öka antalet sit-ups., Styrkan i magmusklerna kan förbättras genom övningar med fokus på magen eller genom att inkludera kärnstabilitetsarbete, såsom omvänd crunches, plankor och ryska vändningar.
andra Akademins testkrav
HPD-tentamen innehåller några ytterligare tester som att göra ett vertikalt hopp på 16,5 tum över din ursprungliga höjd., För att förbereda sig för det vertikala hopptestet och bygga elastisk energi (vilket är musklernas kompression och sträckning), träna hoppövningar som:
- hoppa på och av en låda
- hoppa på knäböj för explosiva rörelser
- Hip flexor sträcker sig
- Deadlifts
- Bulgarian bench split squats
slutligen innebär testet att man drar avtryckaren av ett skjutvapen med båda händerna. Trigger pull anses vara en av de enklare aspekterna av testet. För att förbättra handstyrkan, använd en handgripanordning, pressa en boll eller håll en hantel i varje hand.,
i Police academy physical fitness test måste alla prestandastandarder uppfyllas för att klara testet.Det finns inga undantag. Nyckeln är att börja träna tidigt för varje del av testet.
om det är svårt att uppfylla kravet på en eller flera delar av testet, skräddarsy träning för att gradvis öka i svårigheter tills du kan uppfylla och överträffa standarder. Framgång vid polisakademin kräver att du tränar och äter en hälsosam kost för att förbättra din övergripande fysiska kondition.,
om författaren: Matthew Loux har varit i brottsbekämpning i mer än 20 år och har en bakgrund i bedrägeri och brottsutredning, samt sjukhus, skola och nätverkssäkerhet. Matt har undersökt och studerat bästa praxis inom brottsbekämpning och säkerhet under de senaste 10 åren. För att kontakta honom, e-post [email protected]. för fler artiklar med insikt från branschexperter, prenumerera på i Public Safety bi-monthly nyhetsbrev.
