den här artikeln är en del av en serie om inomhus cykling, som stöds av Wattbike
komma igång med inomhus träning kan vara en absolut spel-växlare för din ridning, men förstå din FTP kan vara viktigt för att hjälpa dig att maximera vinsterna.
termen är allestädes närvarande bland cyklister och är ett vanligt mått på lämplighet och kan även vara en källa till konkurrens bland vissa ryttare, men vad är det?,
FTP står för funktionell tröskelkraft och är effektivt ett mått på den effekt du kan hålla i en timme, mätt i watt.
men det finns mycket mer att göra än så.
här bryter vi ner alla sätt du kan använda din turbo tränare eller inomhus cykel för att hjälpa dig att förstå, mäta, träna och förbättra din FTP.
FTP uttrycks i termer av watt per kilo – den effekt som produceras dividerat med ryttarens vikt., Det är ett nominellt värde baserat på teorin att du skulle behöva mer kraft för att gå i samma hastighet, och mindre om du går ner i vikt – även om du tar lutning, aerodynamik och rullmotstånd med hänsyn till det är inte alltid fallet.
där när effektmätare reserverades för pro peloton och mycket dedikerade idrottare har de blivit mycket mer populära de senaste åren och ankomsten av inomhuscyklar som Wattbike atom och smart turbo-tränare har inneburit att ännu fler ryttare har tillgång till den magiska världen av wattdom.,
att veta hur man tränar med en effektmätare är avgörande för att få ut det mesta av en – och förstå FTP är ganska mycket det första steget.
vad säger FTP dig?
FTP används ofta som det mest tillgängliga måttet på fitness – i kombination med vikt och idealiskt hjärtfrekvensdata.
om du tränar för en händelse kan du mäta FTP var fjärde vecka för att spåra framsteg. Om numret går upp utan att din vikt också ökar, borde du ha blivit montör.,
den ideala situationen är att FTP har gått upp, vikten har gått ner och hjärtfrekvensen för att producera samma kraft är lägre – men om du inte börjar från en ganska låg nivå av fitness skulle det vara otroligt svårt att hantera alla tre.
tränare och idrottare kommer vanligtvis att fokusera på en rad effektfigurer-till exempel fem sekunder, en minut och fem minuter, samt FTP – nummer när man bestämmer en ryttares program-men FTP har fortfarande en mycket stark betydelse. Naturligtvis, om kortare ansträngningar är viktigare för dina mål, kanske du vill fokusera din uppmärksamhet där, istället.,
vilka är begränsningarna för FTP?
FTP är ett effektivt mått på kondition, men saknar specificitet.
en Time trial rider tränar sin kropp för att klara sig bra med långa, ihållande ansträngningar. En sprinter fokuserar på korta, skarpa accelerationer.
resultatet är att om FTP används som det enda måttet på fitness, kommer testaren förmodligen att vara den ”starkare” ryttaren på papper, men sprintern har sin egen uppsättning färdigheter som säkert inte kan förbises.,
om du fokuserar på att förbättra din sprinting, är det möjligt att du till och med kan förlora lite träning på uthållighetssidan – men en tappad FTP skulle inte representera ett misslyckande.
När du testar FTP är det därför värt att komma ihåg vad du har arbetat med sent och kanske testa i samband med kortare ansträngningar som en All-out max fem sekunders bedömning.,
inomhus träningsprogram som Zwift, TrainerRoad och Wattbike Hub inkluderar FTP-test, som kan användas för att ställa in intervaller för träning, medan den Sufferfest har sitt eget urval av omfattande träningstester, för att ge dig en noggrann åtgärd.
hur kan du mäta FTP?
det finns flera metoder tillgängliga.
det bästa alternativet är att slutföra en tidsprov som tar ungefär en timme – till exempel en 25-mils tempolopp. Det är mycket lättare att få ditt bästa nummer när det finns en annan fäst på ryggen.,
näst bäst är att slutföra en en timmes criterium race och ta ”normalised power” -numret som tillhandahålls. Normaliserad effekt använder en algoritm för att jämna ut accelerationer och är förvånansvärt korrekt.
därefter finns det ”FTP-testet”., Sessionen som ges i Hunter Allen och Andrew Coggans bokutbildning och tävling med en kraftmätare kan växa i ålder (vår utgåva går tillbaka till 2010), men den används fortfarande i stor utsträckning och de flesta träningsappar håller fortfarande fast vid protokollet:
- uppvärmning: 10 minuter spin sedan 3 x 1 minut snabb kadens, 1 minut lätt, 5 minuters spin
- 5 minuters all-out ansträngning-gå så hårt du kan>
- 20 minuters All – Out ansträngning (använd den ” lap ” -knappen igen)
- svalna
multiplicera 20 minuters ansträngning med 0.,95, för att ge dig numret du skulle få över en timme*.
*som en sidoanteckning har jag personligen alltid funnit att numret som uppnåddes under 20-minuters inomhustest och min faktiska en timmes prestanda i tidsförsök utomhus matchar nästan exakt. Kanske är det effekten av överhettning inomhus (även med en fläkt!), bristen på rörelse på en turbo, förmågan att driva hårdare i en tävling, eller kanske till och med lite latskap., Dessa är individuella faktorer men-men absolut inte bli förvånad om din ”inomhus” nummer är lägre än din ”utomhus” nummer – Detta är mycket vanligt – bara se till att dina förväntningar i utbildning linje upp.
hur går det till att förbättra FTP?
din FTP kommer att användas för att ställa in dina träningszoner.,76-90%
med dessa zoner, du kan fastställa vilka system du vill rikta., Helst kommer detta att periodiseras så att du arbetar med olika attribut som passar dina mål genom året.
Om förbättra din FTP är ett mål, då något som denna styrka byggsten 2×20 skulle vara ett bra ställe att börja.
Pedalling effektivitet poäng från Wattbike kan också hjälpa dig att förbättra din FTP, genom att ge dig en inblick i exakt hur effektiva dina pedal stroke är.
med Wattbike Atom kan du mäta, justera och justera din pedalteknik live för att förbättra din trampningseffektivitet, vilket kan öka din FTP som ett resultat.,
det finns fler inomhuscyklingssessioner som föreslås här, med information om målzonerna och vad du förväntar dig att få ut av dem.
hur ” bra ” är din FTP?
För det första varierar siffrorna beroende på vilken effektmätare som används. Bara mycket lite, med ett par procent-men av den anledningen är det inte värt att ställa in bragging rättigheter mellan dig och dina vänner. Låt din faktiska prestanda på vägen göra det.,
om du är desperat att veta, så finns det flera praktiska lättillgängliga diagram som visar genomsnittlig förmåga hos idrottare när det gäller FTP, fem minuter, en minut och fem sekunders uteffekt.
att kolla in din prestation över alla fyra löptider är ett riktigt bra sätt att fastställa dina styrkor och svagheter som en ryttare. Nästan viktigt om du vill tävla i konkurrenshändelser utanför uthållighet sfären av tid prövningar.,
grundnumren för FTP – som anges av Allen och Coggan – ser lite ut så här:
dessa siffror är baserade på det amerikanska systemet där kategorierna börjar på fem vilket är värt att tänka på.
alternativ till FTP-testet
av en eller annan anledning kanske det traditionella FTP-testet inte är för dig.
om det är intensiteten som sätter dig av, bör du överväga att prova ett ramp-test alternativ till det konventionella FTP-testet.,
Zwift och Wattbike har båda ramptestet som kan vara perfekt för dina färdigheter – efter en kort uppvärmning kommer du att utföra en serie med en minuts intervall med kraften som ökar varje gång.
du börjar på 100 watt och sedan varje minut ökar effekten tills du inte kan vrida pedalerna längre.
När du slutar trampa kommer apparna sedan att beräkna din FTP baserat på hur långt du kom i sessionen.
det är en mindre krävande session än 20-minuters FTP-testet och kommer fortfarande att erbjuda en bra uppfattning om var din FTP för närvarande sitter.,
The Sufferfest erbjuder också en revolutionerande ny version av ramp-testet, The Half Monty, som ger dig tre träningsriktmärken-FTP, maximal aerob effekt (karta) och laktat tröskel hjärtfrekvens (Lthr).
eller om dessa alternativ är för allmänna för din smak, använder den Sufferfest ’ 4DimensionalPower ’(4DP), som tittar på fem sekunder, fem minuter, 20 minuters effekt samt en en minuts ansträngning efter trötthet. Resultatet är en bild av ryttarens neuromuskulära kraft, anaerob kapacitet, Maximal aerob kraft och funktionell tröskelkraft., Om man tittar på alla dessa siffror varje månad skulle det ge en otroligt exakt representation av övergripande fitness.
Wattbike har också sitt eget urval av träningstester, inklusive det klassiska 20-minuters FTP-testet, ett tufft maximalt ramptest för att hitta din maximala minuteffekt och din max-hjärtfrekvens, Submaximal Ramp-testet och ett kort, skarpt tre minuters aerobtest, vilket alla hjälper dig att hitta ditt riktmärke.
Cycling Weekly skapade detta innehåll som en del av ett betalt partnerskap med Wattbike., Innehållet i denna artikel är helt oberoende och återspeglar endast den redaktionella opinionen av Cycling Weekly.
