Dagens inlägg är ett guet-inlägg från Dr.Sarah Duvall. Om du har sett några av hennes tidigare inlägg, du vet att hon alltid krossar det och det här inlägget är inget undantag. Njuta.
*****
piriformis är en av de roliga musklerna som gillar att låta dig veta på ett dramatiskt sätt när det känns tätt., Inte bara orsakar det smärta i ryggen på vägresor, men det kan klämma din sciatic nerv som inte är kul för någon.
så varför spänner piriformis-muskeln ner? Muskler blir i allmänhet arg från överanvändning, och piriformis är inget undantag. Nu pratar jag inte överanvändning från intensiva träningspass. Jag pratar om överanvändning i det dagliga livet som händer när piriformis måste göra mer än sin rättvisa del för att hjälpa dig att flytta.
det första du måste förstå är att det inte är ditt piriformis fel. Det blir bara överanvänt., Så när vi sträcker den och slår den till döds med en boll och skumrulle, vill jag att du ska komma ihåg att det bara är offret och du tar inte upp orsaken till problemet. Skumvalsning eller sträckning av en piriformis skapar sällan en långsiktig lösning. Det är därför du kanske tycker att du behöver sträcka det varje dag bara för att hålla smärtan borta.
vad gör stretching egentligen? Stretching hjälper till att dämpa nervsystemet som kan arbeta för att lugna en stram muskel ner och få den att känna sig mer flexibel under en kort tid., Men ofta håller sträckningen inte, och muskeln går tillbaka till att vara tätt. För mig verkar stretching aldrig som en fix, det verkar som mer av ett bandhjälpmedel utan att lösa problemet. Men ibland stretching kan vara en bra idé att para med att ta itu med orsaken till problemet för att lugna muskeln ner och uppmuntra förändring! Så stretching är inte allt dåligt, det behöver bara göras som en del av en plan och inte hela planen.
Så vad som verkligen orsakar piriformis att överansträngning, och hur kan vi fixa det?,
det första vi måste ta reda på är vad piriformis kompenserar för, eftersom du måste fixa kompensationsmönstren för att hjälpa piriformis att släppa sig själv. Så i huvudsak hitta svagheten och stärka den. Piriformis kan kompensera för många saker, så låt oss dyka in i listan och se om vi kan räkna ut vad din kompenserar för. Denna process kan bli lite komplicerat men om du har lite tålamod, kan du verkligen komma till botten av det.
ett stort mönster Jag har hittat är hamstring dominans., Detta är någon vars hamstring tenderar att skjuta innan deras glute eller tar över för glute för rörelse vid höften. Om hamstringen brinner före gluten, kommer den att dra lårbenet framåt i uttaget. (Tack så Shirley Sarhman för detta koncept.) När lårbenet (benbenet) går framåt i uttaget, sätter det upp en trevlig miljö för piriformis att vilja gripa., Det kan också ställa dig upp för snäva hamstrings och hamstring stammar, som sedan får dig att känna att du har en hel sida som är tight när i verkligheten, du bara har en sida där assisters har förvandlats till de främsta movers och de främsta movers har tagit en semester. Så det första att kontrollera är om din glute skjuter före din hamstring.
kolla in denna korta video för att ta reda på om din glute skjuter innan din hamstring.
Problem nummer två som kan leda till att piriformis överkompenserar är överdriven paraspinal aktivitet.,
Du kan tänka på snäva paraspinaler som en gungbräda. När något drar på en del av din ryggrad, påverkar det också den andra delen. Så om du har snäva muskler som drar på toppen av din ryggrad, vad händer med botten av din ryggrad där piriformis fäster?
ett annat sätt är att tänka på din piriformis som ditt ankare för botten av din ryggrad, så om något sätter en stor kraft upp högre (som paraspinalerna) så kommer de fattiga piriformis att hänga på för att hjälpa motverka att dra.
överaktiva paraspinaler kan också bidra till en butt wink., I någon som har överaktiva paraspinaler kommer de att initiera sin squat med dessa muskler genom att böja ryggen istället för att förlänga sina glutes och piriformis. Squat bör initieras genom excentrisk laddning av glutes, piriformis och andra djupa höftrotatorer, inte av paraspinals övergripande.
detta mönster kommer ofta att visa sig under en squat. Detta är när glutes och andra djupa hip rotatorer inte vill excentriskt förlänga och så din botten veck under.
Du kan också känna det när du försöker gå ner i en full squat på marken., Om du är tätt i paraspinalerna, glutes och piriformis, kommer du att falla bakåt om du inte squat på tårna.
Så hur får vi dessa paraspinal att lossna? Vi tittar på andning och bukkontroll. Paraspinalerna tar över för svaga mage och ett dåligt andningsmönster. Detta gäller särskilt med någon som är en grund andning eller en mage andning.
ta en titt på den här videon för att ta reda på hur andningen kan hjälpa till att lossa dina paraspinaler och aktivera din abs. #1. Bedöm andning – går det upp eller ner? #2. Kan du andas in i ryggen?,
jag hittar en tight psoas kan också orsaka lårbenet att gå framåt i uttaget.
vad orsakar en tight psoas? Det kommer också vanligtvis från svaga mage och ett dåligt andningsmönster, liksom glutestyrka och höftstyrka, och okej, hela kroppen fungerar inte bra ihop. Stress kan också spela en roll i systemet eftersom psoas är så bunden med membranet och vårt nervsystem. (Stresskommentaren här är inte en eftertanke, det är faktiskt en stor bit att överväga!!)
en annan hip flexor muskel som tenderar att spela dragkamp med en piriformis är TFL., TFL vill dra dig framåt, och piriformis vill dra dig tillbaka, och glute medius borde verkligen vara den som arbetar istället för denna dragkamp för att den sitter smack mitt i piriformis och TFL. Glute medius svaghet kan verkligen påverka piriformis eftersom det är en annan svaghet piriformis kommer att plocka upp slack för. Om din glute medius är svag och de främre fibrerna inte kan fylla sin roll som interna rotatorer, måste TFL överarbeta för intern rotation. (Också en orsak till att IT-bandet är arg., Precis som med piriformis är det inte IT-bandets fel.)
om de bakre fibrerna i glute medius är svaga och glute max är svag, kommer piriformis och andra djupa höftrotatorer (många har obturator täthet också och inser inte det) att hämta slacken.
glute medius hjälper också till att hålla höften säkert i uttaget, vilket gör piriformis väldigt glad. Så, när du lär dig, kan en stark glute medius och max göra stor skillnad.,
nu vet jag vad du tänker, Hur arbetar jag med min glute medius och glute max utan att min piriformis tar över? Jag har försökt att stärka mina glutes, och jag får bara en hårdare piriformis! Det är den tekniska frågan, och en som betyder att du måste fokusera på träningsform och inte bara gå igenom rörelserna. Du måste känna, och du måste förmodligen minska intensiteten eller vikten. Stanna hos mig så dyker jag in i mer detaljer.,
så nu, i teorin, har vi lårbenet sitter tillbaka i uttaget lite mer eftersom vi har minskat hamstring dominans och stärkt glute medius och glute max, och vi har din andning förbättras och mage starkare så din paraspinals släpper, så vad nästa?
Låt oss ta en titt på din hållning. Du kan ha en tät piriformis med både en främre bäckens lutning eller bakre bäckens lutning.
När du är i en bakre bäcken lutning, vilket innebär att din botten veck under lite för mycket, det är oftast ett tecken på att hålla konstant spänning i piriformis muskeln., Unclenching eller släppa av dessa höftmuskler kan verkligen hjälpa till med att frigöra spänningen som orsakar kronisk täthet.
När du är i en främre bäcken lutning, det är när bäckenet spiller framåt, det ändrar draglinjen av glute medius och piriformis. Jag har hittat om jag kan minska någons främre bäcken tilt, jag kan ändra denna linje av pull och minska stammen. Glute medius och max börjar arbeta mer naturligt, och piriformis har mindre efterfrågan på den.
Jag finner också starka adduktorer par bra med glute medius., Jag tycker om att tänka på dem som ankare på insidan och utsidan av bäckenet. Ganska kul, eller hur? Kroppen älskar bara balans.
ett enkelt glute vs piriformis styrketest är att se om din glute håller din vikt när du går in i en enda benbro eller om din vikt skiftar in i din TFL och piriformis. Ge detta test ett försök!
när vi fixar de underliggande svagheterna och rörelsemönstren är det dags att gå vidare till att lära din piriformis hur man förlänger under belastning. Inget som lite excentriskt arbete för att få en muskel att känna sig trygg nog att släppa taget.,
med detta i åtanke är påståenden en av mina minst favoritövningar för att hjälpa piriformis problem. Muskeln är redan överarbetad och tätt, varför skulle vi vilja arbeta mer? Säg bara nej till extern rotation!
Lägg till en adductor squeeze till din bro för en mycket enkel piriformis relief övning.
tå ner enda ben knäböj. Kom ner med en, upp med två så att du fokuserar på förlängningen.
sittande pullbacks. Försöker öppna baken kinden och skapa utrymme.
alla dessa övningar hjälper till att förlänga och avskräcka piriformis från överarbete.,
att lära en muskel hur man förlänger under belastning kan hjälpa till att rewire muskeln så att den inte vill hänga så tätt. Detta är ett viktigt steg när du arbetar med att fixa alla orsaker som jag nämnde ovan. Då kan du ge de andra musklerna mer av en roll med att balansera ut kroppen och du får en glad piriformis.
så istället för att vara arg på din piriformis är tight, ge det lite slack. Visste du att jag anser att piriformenär en bäckenbottenmuskulatur? Det är i vår bäckenskål, spelar en viktig roll för att stödja våra bäckenorgan., Att lära sig mer om hur kärnan och bäckenbotten arbetar tillsammans för att stödja hela vår kropp är avgörande om du skriver träningsprogrammering.
kom dyka in i pces-kursen med mig för att lära dig lite om graviditet och postpartum, men viktigast av allt, hur allt fungerar tillsammans och hur man löser bitarna för att lösa komplexa problem. Detta material är inte bara för mammor, det är för alla kroppar!, Tidig fågel inskrivning börjar idag, 21 maj, och går igenom 26 maj, så om du vill få mer information om post-partum utbildning och återhämtning, SI ledvärk frågor, andning/hållning överväganden, motion näring för graviditet, plus en smäll av gäst intervjuer, nu är det dags att komma in på den.
Klicka här för att registrera dig idag
