Good Mood

När du förstår vad som orsakar förhalning kan du använda dessa strategier för att övervinna det och nå din fulla potential.

alla sätter saker av från tid till annan, men procrastinators undviker kroniskt svåra uppgifter. De försenar hemma, på jobbet och i deras relationer, vilket oundvikligen påverkar kvaliteten på deras prestanda och övergripande välbefinnande.,

att övervinna förhalning börjar med att inse att du gör det.

men istället för att slå dig själv om detta mycket vanliga problem, titta djupare på vad som orsakar det. När du förstår orsakerna bakom ditt beteende kan du hitta rätt strategi för att hantera och övervinna det.

precis som alla har olika styrkor, alla har olika skäl för att sätta saker av. Och även de som lever ett framgångsrikt liv kan kämpa med tendenser att skjuta upp att hantera svåra problem.

gör förhalning komma i vägen för att nå din fulla potential?, Sluta göra ursäkter och ta hand om ditt liv med dessa strategier för att övervinna förhalning.

vad är förhalning?

förhalning är vanan att undvika brådskande uppgifter trots negativa konsekvenser. När människor förhala, de ofta fördröja prioriteringar och istället fokusera på mindre viktiga, roligare, enklare uppgifter istället.

tvärtemot vad många tror, är förhalning mer än bara lättja eller dålig tid förvaltning. När det gäller förhalning, säger någon att ”bara göra det” fungerar inte., Det skulle vara som att berätta för någon med klinisk depression att ” uppmana.”

så att du kan sluta känna dig dålig om din tendens att skjuta upp saker. Det är ett djupare problem, men något du definitivt kan arbeta på och övervinna.

i en studie av förhalning, Joseph R. Ferrari, PhD, den ledande forskaren, avslöjar hur beteendet är mer som en form av själv sabotage. Demotiverande psykologiska faktorer, såsom rädsla för misslyckande eller ångest, uppväger självkontroll för att få något gjort.,

människor skulle hellre undvika en uppgift helt och hållet än att riskera förnedringen av att få det fel eller göra misstag.

När människor förhala, de vet att de ska arbeta på en viss uppgift men aktivt väljer att göra något annat. Det skiljer sig från latskap, vilket tyder på apati, inaktivitet och ovillighet att agera.

varför förhalar vi så mycket?

även om alla ibland kan förhala, kronisk förhalning är ett annat problem., Och enligt forskning kan så många som 20% av amerikanerna vara kroniska prokrastinatorer.

”den kroniska procrastinatorn, den person som gör detta som en livsstil, skulle hellre ha andra människor tror att de saknar ansträngning än saknar förmåga.”

Joseph R. Ferrari, PhD

människor förhala av olika skäl. Ibland beror det på för mycket tryck från familjen, kanske när man växer upp i ett styvt hushåll., Till exempel kan förväntningar på hög prestanda från föräldrar få människor att skjuta upp projekt av rädsla för misslyckande eller kritik.

andra kan undvika att göra något som en handling av uppror. Du slår tillbaka och återta din rätt att säga, ”nej, du kan inte tvinga mig att göra det just nu!”

När vi motstår att göra något, finns det en bra anledning, även om det inte är logiskt eller fördelaktigt.,ns för vad som orsakar förhalning inkluderar:

• perfektionism
• rädsla för misslyckande
• rädsla för kritik
• undvikande
• låg självkänsla
• en tendens till självnedgång
• Depression
• problem med fokusering
• ADHD
• väntar till sista minuten
• Task aversion
• li>
• motstå utmaningar
• beslut trötthet
• svårigheter att definiera mål
• en koppling med framtiden själv
• brist på energi

förhalning hindrar dig från att nå din fulla potential-i dina relationer, karriär och bortom., Det hindrar lagarbete, minskar självkänsla, och även leder till depression och förlust av arbete. Dessutom undviker människor viktiga hälsovanor som att gå till doktorn eller regelbunden motion.

så det är viktigt att proaktivt utveckla strategier för att förhindra det.

7 orsaker till förhalning och lösningar för att sluta sätta saker av

När du pekar på grundorsakerna kan du utveckla lösningar och strategier för att övervinna förhalning. Låt oss titta på de vanligaste problemen i hjärtat av kronisk förhalning, så att du kan börja skapa det liv du vill ha.,

förhalning Orsak #1: perfektionism

perfektionism kan verka som en önskvärd egenskap. Perfektionister strävar efter höga standarder och att vara bäst på allt.

men perfektion är omöjligt att uppnå, och syftar till det sätter orealistiska förväntningar. Som ett resultat utvecklar de en rädsla för misslyckande. De slutar skjuta upp saker eftersom de känner att de inte kommer att göra något tillräckligt bra eller göra det rätt., De väntar tills rätt ögonblick, den perfekta tiden när de inte kan misslyckas-det ”rätt ögonblick”som aldrig kommer.

lösningen: Alla eller något tillvägagångssätt

perfektionister tenderar att utveckla en” allt eller inget ” tillvägagångssätt och tänka i ytterligheter som:

• min prestation är antingen stor eller hemsk.
• jag är antingen smart eller dum.
• jag har antingen fel eller rätt.

detta lämnar dig utan mellan eller grått område eller medelväg. För att gå vidare för att övervinna perfektionism måste du ersätta nollsumman” allt eller inget ”- tillvägagångssättet med ” allt eller något.,”

att göra misstag är mycket bättre än att inte göra något helt och hållet. Du kanske inte får en 10/10, men genom att göra ett försök flyttar du fortfarande förbi punkten att inte göra någonting alls. Gå till ”tillräckligt” eller vad som är ”nödvändigt” istället för den stora, utsmyckade visionen.

När du närmar dig ett passionsprojekt, oavsett om du skriver din bok, Tar en dansklass eller startar ditt eget företag, förväntar du dig att göra misstag. Den processen med försök och fel kommer att lära dig viktiga lektioner. Du lär dig att göra saker bättre med tiden., Du kan prova nya saker och upptäcka vad du älskar att göra, eller direkt inte gillar alls!

förhalning Orsak # 2: undvikande

hitta dig själv slösa tid — sociala medier, e — post, videospel, TV-även när du är sen på något viktigt? (Statista rapporterar att den genomsnittliga globala internetanvändaren spenderar minst 2 timmar på sociala medier varje dag!,)

obehagliga eller stressiga uppgifter som att avsluta ett stort arbetsprojekt, förbereda dina skatter eller studera för en slutprov orsakar obehagliga känslor som rädsla, stress eller otillräcklighet. Att dra fötterna för att göra något och fokusera på lågprioriterade uppgifter är en form av omedveten undvikande.

i stället för att arbeta på en viktig uppgift, spenderar du tid ”ledd vilse av dagens ”viscerala ” belöningar”, berättade George Loewenstein, professor i ekonomi och psykologi vid Carnegie Mellon University, New Yorker.

Procrastinators tenderar att föredra nöje över framsteg., De är uppgift främmande, skjuta upp viktiga uppgifter genom att göra något annat som känns mer produktiv, lättare och roligt. De har en koppling med framtida själv och inte söka belöningar som verkar långt i framtiden.

till exempel, de kanske vill äta kakan just nu eftersom det smakar så bra. De ger upp den långsiktiga vinsten att få våra sockernivåer i ett reglerat mönster och äta hälsosam mat som bränner kroppen.,

När man står inför svåra känslor kan någon engagera sig i självdestruktiva mönster som känns bra på den tiden, som att dricka för mycket alkohol, istället för att arbeta genom problem och känna smärtsamma känslor som i slutändan leder till läkning.

så för många, förhalning resultat som en standard försvarsmekanism i form av undvikande. Det fungerar som en hanteringsmekanism, för att skydda dig mot obehagliga känslor som skuld eller ångest. Du blir demotivated och desillusionerad, eller i extrema fall, utveckla depression eller ångest.,

lösningen: känna igen mönster av förhalning

liksom andra typer av försvarsmekanismer sker förhalning i det omedvetna sinnet, så du kanske inte ens inser att du gör det. Du måste ta reda på vad som orsakar förhalning innan du kan börja ändra dessa vanor.

undvik till exempel en viss uppgift eftersom du tycker att det är tråkigt eller obehagligt? Om så är fallet, fokusera och få det ur vägen snabbt. Ta sedan en paus eller gå vidare till uppgifter som du tycker är roligare.

Du kan också ta itu med de svåraste uppgifterna vid dina topptider., Identifiera när du är mest effektiv. Oavsett om du är på topp energi under morgonen eller eftermiddagen, gör de uppgifter som du har svårast vid dessa tider.

om du märker att du undviker uppgifter eftersom du känner dig inkompetent när du gör dem — få hjälp, outsourca eller hitta en lösning. Släppa några hatade uppgifter, du kommer inte bara sluta känna sig skyldig, men det nödvändiga arbetet kommer att bli gjort. Dessa är viktiga ledarskapsegenskaper-samarbete och problemlösning.,

förhalning orsak #3: låg självkänsla

forskningen visar att människor som förhalar lider av lägre välbefinnande och högre nivåer av stress och ångest, vilket kan minska självkänsla och leda till depression.

människor som kroniskt försenar uppgifter engagerar sig i självavskrivande tankemönster om sig själva och andra jämfört med icke-prokrastinatorer. De kanske tror saker som:

vad händer om jag har problemet helt fel?

vad händer om jag gör ett misstag?

vad händer om jag inte är tillräckligt bra?,

för personer med låg självkänsla, deras sinnen ständigt brottas med dessa begränsade tänkande mönster som en maskin. Vad orsakar förhalning för dem är att tro på deras negativa självprat. Att vara för hårt på dig själv kommer i vägen för motivation och leder till mönster av förhalning.

lösningen: bygga förtroende

många av oss har kämpat med självkänsla någon gång. Att bygga förtroende för dig själv är en livslång process som kan göras med noggrann uppmärksamhet.

för att övervinna detta dilemma, börja med att titta på grundorsakerna., Har du ett tidigare trauma som du behöver läka från för att återfå ditt självvärde? Om så är fallet, överväga att tala med en terapeut som kan hjälpa till att förstå bakomliggande orsaker till nöd och låg självkänsla.

Icke-procrastinators tenderar att ha en stark känsla av personlig identitet och högre självkänsla. Det betyder att de är mindre oroade över vad andra tycker om dem.

Procrastinators lägger å andra sidan stor vikt vid extern validering. Med andra ord oroar de sig mycket för vad andra kommer att säga., De finner värde i sig från godkännande av andra människor, och undviker att göra något av rädsla för kritik.

omger dig med positiva människor kan också hjälpa dig att vara motiverad och undvika den självkritiska slingan. Som en cheerleader på åskådarplats, med en tränare eller en mentor kan bidra till att utveckla en positiv tänkesätt att träna din hjärna att driva igenom hinder.,

förhalning orsak #4: väntar till sista minuten

Förhalare gör ofta påståendet att de skjuter upp uppgifter eftersom de ”presterar bättre under tryck.”De gör en vana att vänta till sista minuten för att få den rusa av eufori på att slutföra en uppgift i tid mot oddsen.

men detta fungerar sällan som planerat. Människor som har” jag ska komma runt det ” mentalitet ger sig inte tillräckligt med tid för att göra något bra., Att skjuta upp arbetet till sista minuten leder till missöden och onödiga fel som äventyrar kvaliteten på deras arbete.

procrastinatorn har vanligtvis en dålig förståelse för hur lång tid uppgiften tar. De lurar sig att glömma uppgiften, hoppas att den kommer att gå bort, eller de utgör ursäkter för att de kommer att fungera bättre under tryck och skjuta upp uppgiften till sista minuten.

lösningen: Pomodoro-tekniken

Du kan faktiskt lura din hjärna att göra saker i tid., Att ersätta mindre tidsenheter-10 dagar istället för 1 månad eller 48 timmar istället för 2 dagar – kan minska förhalning genom att framtida händelser verkar mer omedelbara.

en studie med 162 deltagare bad varje person att föreställa sig sig att förbereda sig för en kommande händelse, som ett projekt för arbete eller studera för en tentamen. De som bröt ner tiden i mindre enheter (i detta fall dagar) uppfattade händelsen som anländer i genomsnitt 30 dagar tidigare när man föreställde sig som dagar snarare än månader.

underskattar hur länge ett projekt kommer att ta del av vad som orsakar förhalning för dig?, Försök att tänka på hur många 25-minuters block av tid det realistiskt kommer att ta.

på 1980-talet utvecklade Francesco Cirillo Pomodoro-tekniken, en metod som använder denna typ av logik och bryter ner uppgifter i mindre Tidsintervall. Namnet kommer från ordet pomodoro, italienska för tomat.

som universitetsstudent skulle Cirillo använda en tomatformad timer och ställa in den i ca 25 minuter. Han skulle sedan fokusera på en uppgift tills timern när den är avstängd., kan tillämpa samma teknik för att stoppa förhalning:

1. Välj prioritetsuppgiften enligt din dagliga planering
2. Ställ in timern i 25-60 minuter
3. koncentrera dig på uppgiften tills timern slocknar
4. när timern slocknar, skriv ner ett kryssmärke på ett papper
5. ta en kort 5-minuters paus och gå sedan tillbaka till Upprepa steg 2
6. efter 4 kryssmärken, ta en längre paus (ca 30 minuter)
7. upprepa tills du slutför din uppgift

genom att följa denna teknik utvecklar du förmågan att fokusera under en kortare, mer hanterbara bitar., Plus, du gör en större uppgift känns mindre överväldigande. Med tiden kommer att ägna dessa mindre mängder tid till en uppgift leda till stora resultat.

Du har också nytta av en typ av biohacking. Varje gång du lägger ner det kryssrutan och slutför en uppgift, släpper din hjärna dopamin-signalsubstansen, även känd som feel good chemical. Med varje träff av dopamin, du faktiskt träna din hjärna att bli mer produktiv.,

förhalning orsak #5: Problem med fokusering

psykologer har funnit en stark koppling mellan svårighet att koncentrera sig och förhalning. Till exempel har personer med attention-deficit / hyperactivity disorder (ADHD) ofta svårt att få ett projekt igång. När de gör det har de problem med att veta hur man prioriterar, planerar och håller sig på rätt spår.

om du är en av de uppskattade 4% av de vuxna som uppfyller de diagnostiska kriterierna för ADHD, kan du få professionell support., Om du helt enkelt har problem att komma igång på tråkiga och obehagliga uppgifter, eller de som kräver en hög grad av koncentration, prova dessa lösningar.

lösningen: hantera distraktioner

lyckligtvis är förbättrad fokus en färdighet du kan lära dig och öva. Tänk på dessa idéer:

• Ställ in ”stör inte” eller ”tystnad” på din telefon för att minska distraktioner och meddelanden som avbryter ditt arbete.
• placera något distraherande i ett annat rum utanför din arbetsyta.
• Ställ in en lugn arbetsyta, ensam och fri från distraktioner.,
• ta schemalagda pauser för att vila din hjärna.
• Aktivitetshanteringsappar, som Trello eller Toggle, kan hjälpa dig att hålla koll på uppgifter och slutföra dem i tid.

förhalning orsak # 6: beslut trötthet

har du någonsin stirrat in i en garderob av kläder och sade, ” Jag har inte något att bära!”

Vi har så mycket tillgängligt för oss, att det faktiskt kan komma i vägen för att få saker gjorda., Tänk på hur lång tid det tar att fatta ett enkelt beslut som vad man ska ha när du har för många val.

folk säger ofta att de vill ha alternativ. Men det krävs mental energi för att fatta beslut. Som ordspråket säger, ”mindre är mer” … och i detta fall mer tid och energi att fokusera på dina kärnvärden.

förhalning kan inträffa när vi har för många alternativ. Det krävs mental energi för att fatta beslut. Vi kan skjuta upp saker om de är beroende av vår förmåga att fatta ett beslut.,

När du inte kan räkna ut vad du ska göra, kommer du sannolikt att undvika att vidta åtgärder om du gör fel val.

lösningen: förenkla dina beslut

När du begränsar antalet beslut du måste göra varje dag, hittar du det mycket lättare att få saker gjorda.

att förenkla ditt dagliga liv kan minska energin som spenderas på mindre viktiga val så att du kan fokusera på de saker som faktiskt betyder något. Du skulle bli förvånad över hur mycket extra tid du hittar på dagen bara genom att förenkla några områden i ditt liv.,

överväga följande idéer:

• ta bort antalet appar på telefonen, eller stänga av appmeddelanden, för att minska tiden slösas bort Kontrollera enheten.
• Declutter din garderob för att göra det lättare att bestämma vad du ska ha på dig, vilket sparar tid på att göra dig redo varje dag.
• gör en vana med daglig planering, med fokus på uppgifter en efter en, av betydelse, så du behöver inte ständigt tänka på vad du ska göra nästa.
• prioritera dina åtaganden, sätta den mest meningsfulla högst upp i din att göra-lista.
• ta inventering av människorna i ditt liv., Lägg tid åt sidan för de människor som betyder mest, och vet när man ska gå bort från giftiga relationer.

förhalning orsak #7: motstå utmaningar

förhalning sker ofta när en utmaning verkar för svår. En person undviker att ta på sig en utmaning av rädsla för att de inte kommer att göra ett tillräckligt bra jobb. De kanske inte känner sig lika med uppgiften och till och med bär ångest eller skuld, vilket gör att de undviker uppgiften ännu mer.,

för att undvika att göra något hårt kan människor som förhalar säga till sig själva:

• jag känner inte för det
• jag kommer runt det
• vad händer om jag misslyckas?
• jag gör det när tiden är rätt

att undvika negativa känslor kan låta som en bra idé. Men verklig tillväxt känns ofta obehaglig, ibland rent smärtsam. Människor förblir instängda i sina komfortzoner, som ett fängelse. De förblir förlamade, inte bara förhala på att fullfölja sina drömmar men inte kan möta en utmaning när de gör.,

som ett resultat undviker du att söka efter utmaningar som hjälper dig att växa, som att bygga meningsfulla relationer eller driva dina lustar, av rädsla för misslyckande eller avslag.

lösningen: daglig planering

om man undviker utmaningar är det som orsakar förhalning för dig, hjälper det att ha förinställda planer. Börja med att identifiera dina viktigaste långsiktiga mål och bryta ner dem i små steg.

avsätta en liten del av tiden varje dag eller vecka mot att arbeta för att arbeta mot dessa hjärta drömmar. När du slutför varje steg, Fira de små vinsterna längs vägen.,

organiserade människor framgångsrikt övervinna förhalning eftersom de hanterar uppgifter med hjälp av att göra-listor och scheman. Dessa verktyg hjälper till att prioritera ditt liv och uppfylla deadlines.

Ibland hjälper jag mina kunder att slå förhalning eftersom vi ställer in vanor eller rutiner. Vi har en stig utskuren. Vi har rest det tillräckligt för att luta sig in i mönstret av saker som att gå till gymmet, öva gitarr, stänga ut e-post innan du stänger av lamporna på kontoret, och så vidare.

förhalning sker ofta när du känner dig överväldigad., När det gäller ett stort mål, många människor fastna i hur… och aldrig faktiskt komma igång på något. Hur är alltid ett steg senare i processen att göra något.

kanske du inte vet hur man gör något. Ta din uppmärksamhet bort från hur du ska göra det, och dyka in i frågan, ” Vad är det jag ska för?”

räkna sedan ut hur med hjälp.

fråga dig själv:

• Varför är det här målet viktigt för mig?
• hur skulle framgång se ut?
• vilka färdigheter kan du ta med eller uppleva kan du luta dig in i för detta projekt?,

bryta igenom överväldiga genom att ta de första stegen som nämns ovan och sedan få hjälp att räkna ut hur man kommer dit. Be om råd. Få input från andra erfarna i den uppgift du står inför. Träffa en tränare för att få ett fylligare perspektiv på hur man aktualisera utmanande uppgifter.

redo att sluta förhala och fokusera på dina mål?

När du har identifierat ditt förhalningsmönster, få de resurser du behöver för att börja övervinna det. Du kan sluta må dåligt om vad du har skjutit upp — och börja få det gjort.,

om du är redo att ta hand om dina dagar, har vi sammanställt en kurs bara för dig. Det ger några otroliga verktyg och resurser för att hjälpa dig att rensa utrymme i ditt sinne och din kalender.

då går det igenom en enkel, men super effektiv process för att planera dina dagar för att uppnå dina långsiktiga mål.

Du kan kolla in det här:

var fokuserad: hantera din dag, vecka och till och med ditt år!