det här inlägget är en del av Teds ”How to Be a Better Human” – serie, som var och en innehåller ett användbart råd från människor i TED-samhället; bläddra igenom alla inlägg här.
Du har förmodligen hört hype: Intermittent fasta har hyllats som hemligheten till viktminskning.
men vad är verkligheten?,
medan det finns trovärdiga vetenskapliga bevis för intermittent Fastings fördelar, är det varken en snabb eller garanterad fix, enligt ledande forskare Satchin Panda. Panda, professor i cirkadisk biologi vid Salk Institute for Biological Studies i La Jolla, Kalifornien, har tillbringat sin karriär att studera de komplexa biokemiska processerna i människokroppen. Hans forskning — hos möss och människor-verkar föreslå att intermittent fastande kan gynna människors hälsa på olika sätt, inklusive att gå ner i vikt.,
innan vi dyker in i vetenskapen, låt oss sätta en sak framför: det finns inget sätt att göra intermittent fasta. Om du google det, hittar du en meny med alternativ, var och en med sina egna förespråkare. Det finns 5: 2-kosten, vilket innebär att man äter mycket få kalorier (ungefär 500-600) i två dagar i veckan, följt av fem dagar med normal ätning. Eller, det finns alternativa dagars fasta, vilket innebär att äta normalt en dag och sedan äta antingen ingenting eller bara 500 kalorier nästa.,
alla intermittenta fasta metoder är i huvudsak baserade på samma idé: när du minskar ditt kaloriintag kommer din kropp att använda sitt lagrade fett för energi. Men vad som gör intermittent fasta skiljer sig från att helt enkelt skära kalorier är möjligheten att det är lättare för människor att begränsa kalorier för begränsade tidsträckor snarare än för de dagar, veckor och månader som krävs av konventionella dieter. Dessutom kan den specifika typen av intermittent fastande som Panda har studerat ha ytterligare positiva effekter.,
Panda har fokuserat på en intermittent fastande metod som kallas tidsbegränsad ätning. I detta format förbrukar en person alla sina kalorier för dagen inom ett 8-till-12-timmarsfönster. Låt oss säga att du brukar börja din dag med en första kopp kaffe klockan 07: 00 och så småningom avveckla med popcorn och en drink runt 11: 00. Med tidsbegränsad äta, kan du byta till att äta frukost vid 08: 00, inklusive kaffe, och avsluta din middag med 18: 00. På så sätt äter du alla dina måltider inom ett 10-timmarsfönster — och du glömmer sannolikt kalorier från desserter, kvällssnacks och alkohol., Men det är inte hela historien.
tidsbegränsad ätning verkar göra mer för kroppen än att bara minska kaloriintaget. Detta föreslogs först av en 2012-studie som Panda och kollegor gjorde med möss. De tog två genetiskt identiska uppsättningar Möss och matade dem samma diet — en labbmössversion av den vanliga amerikanska kosten som är hög i fett och enkelt socker och låg i protein.
medan båda grupperna fick exakt samma mängd mat, hade en grupp tillgång till maten i 24 timmar och den andra gruppen hade tillgång till den i bara 8 timmar., Möss är nattliga, vanligtvis sover under dagen och äter på natten. Men när en grupp fick dygnet runt tillgång till mat, började de mössen äta lite av det under dagen också, när de normalt skulle sova.
Efter 18 veckor visade mössen som kunde äta hela tiden tecken på insulinresistens och hade också leverskador. Men mössen som åt i ett 8-timmarsfönster hade inte dessa förhållanden. De vägde också 28 procent mindre än mössen med 24-timmars tillgång till mat — även om båda grupperna av möss åt samma antal kalorier om dagen., ”Det var typ av jordförstöring”, påminner Panda. Fram till dess säger han att han och andra forskare hade trott det totala antalet kalorier, snarare än när de äts, var vad bestämd viktökning.
hans team upprepade experimentet med tre ytterligare uppsättningar Möss och fick samma resultat. Resultaten höll också stadig för olika typer av mat och för att äta fönster på upp till 15 timmar — även om intressant, ju kortare fönstret desto mindre vikt mössen fick., När de tidsbegränsade mössen byttes över till obegränsad äta i två dagar i veckan, eller vad Panda kallar ”ha weekend off”, fick de fortfarande mindre vikt än mössen fick äta 24 timmar om dygnet.
då försökte Pandas lag också det på ett annat sätt: de tog möss som hade gått upp i vikt på grund av obegränsad utfodring och bytte dem till tidsbegränsad ätning. Trots att man åt samma mängd kalorier, förlorade dessa möss vikt och behöll den i 12 veckor fram till slutet av studien., De minskade också deras insulinresistens, som tros vara kopplad till fetma, även om forskare fortfarande inte förstår föreningen. Naturligtvis är människokroppen mer komplex än en mus, säger Panda, men dessa experiment var den första indikationen på hur viktig timing kan vara när det gäller hur våra kroppar använder mat.
under de senaste åren har forskare upptäckt att så många av människokroppens processer är knutna till våra cirkadiska rytmer., Till exempel, de flesta av oss vet att få solljus tidigt på morgonen är fördelaktigt för vårt humör och sömn och att exponeras för ljus vid 21: 00 via våra mobiltelefoner eller bärbara datorer kan störa vår natts sömn. ”På samma sätt kan mat vid rätt tidpunkt vårda oss, och hälsosam mat vid fel tidpunkt kan vara skräpmat”, säger Panda. Istället för att användas som bränsle blir det lagrat som fett, vilket är meningsfullt när du undersöker grunderna i hur mänsklig metabolism fungerar.
tidsbegränsad ätning ger vår kropp mer tid att använda upp fett., När vi äter använder vår kropp kolhydrater för energi, och om vi inte behöver dem direkt, blir de lagrade i levern som glykogen eller omvandlas till fett. När vi har ätit färdigt för dagen fortsätter vår kropp att springa på glukos från de kolhydrater som vi just har ätit i några timmar innan vi knackar på lagrade kolhydrater eller glykogen i levern. Att glykogen varar i flera timmar innan du kör ut ungefär åtta timmar efter att vi har slutat äta, vilket är när vår kropp börjar utnyttja sitt lagrade fett.,
När vi förkortar vårt matfönster och förlänger vårt fasta fönster spenderar vi längre i detta fettförbränningsläge för vår ämnesomsättning. Men det ögonblick vi äter mat igen-även om det bara är kaffe med lite socker och mjölk — byter vi tillbaka till det andra läget och börjar bränna kolhydrater och lagra glykogen och fett. Så om du slutar äta klockan 22: 00 med ditt kvällsmat, kommer din kropp att sluta med glykogen och börja bränna fett vid omkring 06: 00. Om du brukar äta frukost vid 06: 00 men du ändrar det till 09: 00, Du har gett din kropp tre extra timmar att använda fett som bränsle.,
Panda följde upp sina tidsbegränsade ätexperiment hos människor-och fann att det visade löfte där också. År 2015 försökte han och hans kollegor sätta en liten grupp människor på en tidsbegränsad matplan i 16 veckor. Intriguingly gav forskarna dessa människor inga dietinstruktioner eller råd alls. Istället blev ämnena tillsagda att välja ett 10-till-12 – timmarsfönster för att göra all sin ätning. När de åt tog de bilder av maten och textade den till forskarna., Efter 16 veckor visade ämnena en liten mängd viktminskning-i genomsnitt drygt 8 pund vardera. Men de rapporterade att de upplever bättre sömn, mer energi på morgonen och mindre hunger vid sänggåendet, vilket tyder på tidsbegränsad ätning ”har faktiskt en systemisk inverkan över hela kroppen”, enligt Panda. Även om det var alldeles för liten en grupp människor för att kunna dra definitiva slutsatser, fann forskarna det uppmuntrande att detta enkla ingripande verkade lätt för ämnen att genomföra och upprätthålla.
tidsbegränsad ätning har visat viss potential att förebygga diabetes., I en studie av 15 män i riskzonen för typ 2-diabetes som kördes av Panda, fann han och hans lag att efter en vecka för att begränsa dem till att äta inom ett nio timmars fönster visade männen en lägre ökning av blodsockret efter en testmåltid, ett tecken på förbättrad insulinkänslighet. Det kan också hjälpa till att sänka kolesterol. I ett annat experiment hade Panda och kollegor 19 personer — varav de flesta var på medicinering för att sänka kolesterol eller blodtryck eller behandla diabetes — tid-begränsa deras ätning., Efter 12 veckor av att äta inom ett 10-timmarsfönster sänkte de deras totala kolesterol med cirka 11 procent i genomsnitt. Dessutom kontrollerade Panda ett år senare och fann att ungefär ¾ av ämnena fortfarande frivilligt åt i ett 8-11-timmarsfönster. ”Det var glädjande att de kunde själv upprätthålla detta under en tidsperiod”, säger Panda. Detta är goda nyheter med tanke på att genom vissa uppskattningar, till ½ av dieters så småningom återfå mer vikt än de förlorar.
Så här kan du öva tidsbegränsad ätning, enligt Panda., Medan vissa intermittenta fasteplaner tillåter människor att ha obegränsade mängder kaffe och te under dagen, säger han att du bara ska konsumera vatten under ditt fasta fönster. Det betyder inget kaffe, te eller örtte, vilket alla kan ändra blodkemi och varför de inte är tillåtna under fasta för medicinska blodprov.
Panda rekommenderar att du dricker vanligt varmt vatten när du vaknar; det kan ge dig en del av samma lugnande känsla som kaffe., Självklart, om det är viktigt för dig att vara uppmärksam på morgonen, säger han att det är OK att ha lite svart kaffe – men håll dig borta från alla tillsatser av creamer, socker, honung eller andra sötningsmedel. ”Bara en tesked socker räcker för att fördubbla vårt blodsocker”, säger han och byter din kropp ur fettförbränningsläge och tillbaka till carb-burning-läge.
När det gäller när du ska äta dina måltider rekommenderar Panda att du väntar på att äta frukost tills du har varit vaken i ett par timmar. Om 45 minuter efter att du vaknar kan hormonkortisolspikarna och höga kortisolnivåer hindra din glukosreglering., Plus, hormonet melatonin, som förbereder vår kropp för sömn, avtar bara cirka två timmar efter att ha vaknat. Detta innebär att för de första två timmarna, din bukspottkörtel, som producerar insulin som behövs för att använda kolhydrater i livsmedel, är också bara vakna upp. Då bör du försöka avsluta din sista måltid ungefär två till tre timmar före sänggåendet eftersom det är då melatonin börjar förbereda kroppen, inklusive din bukspottkörtel, för sömn.
medan intermittent fasta och tidsbegränsad ätning i synnerhet håller tantalizing löfte, är det fortfarande tidiga dagar., Sedan Panda började sin forskning har andra forskargrupper backat upp några av hans resultat. Till exempel fann en studie som publicerades i Juli i cellmetabolism att människor på ett tidsbegränsat ätprogram minskade sitt kaloriintag, även om de inte blev ombedda och förlorade en blygsam mängd vikt.
det finns ett behov av mer forskning om tidsbegränsad ätning. Hittills har det inte funnits några studier med mänskliga ämnen som varade längre än några månader. Forskare måste också förstå hur fasta påverkar människokroppen., Till exempel har tarmmikrobiomen visat sig faktiskt förändras hos möss som begränsar deras ätning till ett åtta-nio timmars fönster så att de smälter näringsämnen annorlunda och absorberar mindre socker och fett. Är detta möjligt hos människor? Det återstår att se. Panda är inte den enda som undersöker effekterna av tidsbegränsad ätning som går utöver viktminskning.andra forskare börjar också undersöka om intermittent fasta också kan skydda hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar.
Intermittent fasta är inte en silverkula för viktminskning., Vissa undersökningar tyder även på att människor som övar 5: 2-kosten eller alternativa dagars fasta kan instinktivt äta mer före och efter sina fasta dagar eller minska sin aktivitet på fasta dagar, vilket förnekar de kalorireducerande fördelarna. I sina studier av tidsbegränsad ätning säger Panda att han har sett några deltagare gå upp i vikt efter att de har tagit tanken på att äta vad de Ville inom ett fönster till det yttersta, bingeing på de livsmedel de vanligtvis avstod från., Också, till skillnad från möss, kan människokroppen ha sätt att sakta ner ämnesomsättningen så att när du konsumerar färre kalorier, bränner du också färre. Slutligen är det oklart om intermittent fastande är fördelaktigt för personer som inte försöker gå ner i vikt. Faktum är att det finns en potentiell fara för människor som kämpar med binge-eating disorder eller anorexi.det är inte svårt att se hur försök intermittent fastande kan uppmuntra dessa skadliga beteenden.
tidsbegränsad äta har praktiska fördelar jämfört med andra bantning alternativ: det är enkelt och tillgängligt., Många människor har inte tid eller resurser för att räkna kalorier — planera sina måltider, köpa vissa livsmedel, spåra sina kalorier — så att dieter är ofta privilegiet för människor som har råd med dem. Tidsbegränsad ätning kan göras av alla som kan räkna tid och begränsa äta och dricka till specifika perioder.
Panda och hans kollegor genomför nu en studie av tidsbegränsad ätning till 120 deltagare. De undersöker också om brandmän kan förbättra sin hälsa genom att äta i ett 10-timmarsfönster., Brandmän och andra skiftarbetare är mer benägna att drabbas av sjukdomar på grund av den ständiga störningen av deras cirkadiska rytmer. (Redaktörens anteckning: om du vill delta i Pandas forskning, ladda ner en gratis app som ber dig att logga din sömn, motion, mediciner och allt du äter och dricker. Sju grupper av forskare runt om i världen gör också för närvarande studier med hjälp av appens plattform.)
under lång tid har människor som vill gå ner i vikt varit tvungna att fokusera på att byta mat på sina dagliga menyer., Tidsbegränsad ätning har potential att expandera de faktorer som vi kan kontrollera. ”När det gäller hälsa har vi en meny” av alternativ, säger Panda, som följer ett 10-timmarsfönster att äta. ”Nu kan vi lägga till tidpunkten för mat till menyn.”
titta på Satchin Pandas TEDxBeaconStreet talk här:
