les épaules fortes sont les héros méconnus du Haut du corps: elles sont puissantes, mobiles et peuvent être très attrayantes dans les débardeurs et les robes sans bretelles. Ils sont également l’un des groupes musculaires les plus fréquemment utilisés dans le haut du corps., ” Chaque fois que vous faites quelque chose avec vos bras — pousser, tirer, soulever, appuyer — vous engagez vos épaules », explique Trevor Thieme, C. S. C. S. et Senior fitness and nutrition content manager D’Openfit. Cela signifie que vous utilisez vos épaules non seulement pendant les entraînements ciblés sur les épaules, mais également pendant les entraînements dans le haut du dos, les exercices sur les bras et même les activités quotidiennes comme les étirements, le transport des courses et le levage de votre tout-petit.
vos épaules sont également deux des articulations les plus polyvalentes du corps avec la plus grande amplitude de mouvement, dit Thieme., « Mais cette mobilité inégalée les rend également vulnérables aux blessures », explique-t-il. C’est pourquoi il est si important de renforcer activement vos épaules en faisant régulièrement des exercices d’épaule. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé une liste de quelques-uns des meilleurs coups.
l’Anatomie de l’Épaule
Avant de vous plonger dans une séance d’entraînement de l’épaule, il est utile de comprendre les différentes parties du muscle de l’épaule. Il y a deux couches de musculature à l’épaule: la coiffe des rotateurs et les deltoïdes., Les deux parties de l’épaule sont importantes, mais elles remplissent des fonctions différentes.
« les muscles qui stabilisent chaque articulation sont ceux de la coiffe des rotateurs — le supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis”, explique Thieme. « Mais ce sont les deltoïdes – les muscles au — dessus des poignets des rotateurs-qui donnent aux épaules leur forme et entraînent la plupart des mouvements des épaules. »Il y a trois parties de chaque deltoïde — l’avant (avant), le latéral (milieu) et le postérieur (arrière).,
Comment faire des exercices D’épaule à la maison
« construire des épaules plus fortes est aussi facile à faire à la maison qu’à faire dans un gymnase, et vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement”, dit Thieme. Vous pouvez utiliser votre poids corporel, mais il est utile d’avoir des bandes de résistance et/ou des haltères. ” Les haltères et les bandes augmentent la variété des exercices que vous pouvez faire, et peuvent donc potentiellement accélérer vos résultats », explique Thieme.
Physiothérapeute basé à Miami William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, recommande de faire des entraînements ciblés sur les épaules deux fois par semaine et d’étaler les jours pour que vos muscles aient une chance de se reposer. Vous pouvez travailler vos épaules plus de deux fois par semaine, mais gardez à l’esprit que vos épaules seront également engagées pendant de nombreux exercices de poitrine, de dos et de bras, et même HIIT ou pilates, dit Kelley.
Si vous souhaitez augmenter spécifiquement la taille des épaules, vous devez effectuer des mouvements utilisant plusieurs angles pour frapper chaque partie des deltoïdes., ” Les muscles de la coiffe des rotateurs sont trop petits pour vraiment ajouter de la taille et du volume et contribuer à l’esthétique des épaules larges », explique Kelley. Les meilleurs entraînements d’épaule comprendront une variété de mouvements pour travailler votre coiffe des rotateurs et vos muscles deltoïdes afin que vous puissiez développer votre force, votre stabilité et votre masse.
10 des Meilleurs Épaule Exercices à Faire à la Maison
Pour faire ces épaules exercices dans le confort de votre maison, vous avez besoin d’une paire de poids ou une bande de résistance. Commencez avec des poids plus légers, et soulevez progressivement plus lourds que vous devenez plus fort.,
Plongée dolphin
Avantages: Cela engage votre deltoïde antérieur sans équipement. Kelley explique qu’il est également idéal pour améliorer la stabilité des épaules, car il utilise les épaules dans un mouvement en chaîne fermée, ce qui signifie que vos mains et vos pieds sont dans une position fixe tout au long de l’exercice.
- commencez dans une planche d’avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- marchez vos pieds vers vos bras d’environ huit à 12 pouces afin que vos hanches soient légèrement levées vers le plafond. C’est la position de départ.,
- abaissez vos hanches et gardez votre corps en ligne droite pendant que vous conduisez vos épaules vers l’avant pour survoler vos poignets.
- inverser le mouvement pour revenir à la position de départ, et répéter.
Plank raise tap crunch
avantages: « ce mouvement de poids corporel est un autre bon exercice en chaîne fermée pour la stabilité des épaules”, explique Kelley. La partie de crunch de planche du mouvement est également grande pour travailler votre noyau.,
- commencez dans une position de planche de bras droit avec vos épaules empilées au-dessus de vos mains et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- tendez votre bras droit vers l’avant, puis repositionnez-le dans la planche.
- étendez votre bras droit sur le côté, puis remettez-le dans la planche.
- Gardez votre corps en ligne droite lorsque vous atteignez votre bras opposé (gauche) sous votre corps, tirez votre jambe droite vers votre noyau et appuyez sur votre pied droit avec votre main gauche.
- revenez à la position de la planche.
- faites tous vos répétitions, puis répétez de votre côté opposé.,
Haltère augmenter latéral
les Avantages: Ce déplacement est un excellent moyen de cibler votre deltoïde moyen, Kelley dit.
- tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos bras sur le côté, tenant un haltère dans chaque main.
- Levez vos bras sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules. Gardez vos paumes face vers le bas.
- abaissez Lentement vos bras, et répétez.,
Inverser la mouche
Avantages: Bien que principalement un haut du dos de l’exercice, ce mouvement s’engage également le deltoïde postérieur, dit Kelly.
- tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main.
- Penchez – vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Laissez les poids pendre droit à bout de bras, les paumes se faisant face. C’est la position de départ.
- En gardant votre dos à plat, levez vos bras sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec votre corps., Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
- revenez à la position de départ et répétez.
presse Militaire
Avantages: il se déplace objectifs de l’ensemble du muscle deltoïde et est excellent pour la croissance musculaire, Kelley dit. Cela fonctionne également vos triceps, pièges et muscles pectoraux.
- Debout avec vos pieds largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main. Faites un pas légèrement en avant dans une position décalée.
- amenez vos poids au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant.,
- tendez vos bras au-dessus de vos épaules. Gardez votre dos droit et engagez votre cœur.
- abaissez lentement les poids au niveau des épaules et répétez.
Nettoyer le squat appuyez sur
Avantages: Un peu plus compliqué, mais très efficace, le déplacer, le nettoyer squat de la presse est un exercice du corps. « C’est particulièrement bon pour l’épaule, car il vous permet d’utiliser momentum en toute sécurité pour alimenter certains représentants supplémentaires”, explique Kelley.,
- tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main.
- Bas dans un squat, en gardant vos bras à vos côtés.
- Levez-vous simultanément et enroulez les poids de la position suspendue à la position « propre » (hauteur des épaules avec vos paumes face à face).
- sans faire de pause, retombez dans un squat, puis levez-vous en appuyant sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
- abaissez les poids sur vos côtés en abaissant votre corps dans un squat.
- continuez à répéter la séquence entière.,
Arnold appuyez sur
Avantages: Cette haltère exercice fonctionne à la fois le moyen et antérieur parties du deltoïde, Kelley dit. Le mouvement de rotation est également idéal pour améliorer la stabilité de l’épaule.
- Debout avec vos pieds largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main.
- engagez votre cœur. Gardez votre dos à plat, amenez vos poids au niveau des épaules, avec vos avant-bras devant votre poitrine et vos paumes tournées vers l’arrière. C’est la position de départ.,
- faites pivoter les poids de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant lorsque vous appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
- abaissez lentement les poids à la position de départ et répétez.
presse Épouvantail
avantages: la presse épouvantail — une variante de la presse d’épaule traditionnelle — est un bon moyen de défier votre musculature de la coiffe des rotateurs, dit Kelley.
- tenant un haltère dans chaque main, adoptez une position décalée et levez les bras sur vos côtés avec vos coudes pliés à 90 degrés., Vos bras doivent être alignés avec vos épaules et vos mains doivent pointer vers le plafond. C’est la position de départ.
- Rassemblez vos avant-bras devant vous, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est un représentant.,
presse D’épaule avec coup de pied droit
avantages: ce mouvement offre tous les avantages d’une presse d’épaule standard, comme engager vos deltoïdes et votre poitrine, tout en aidant à améliorer l’équilibre, la stabilité du cœur et la mobilité des hanches,
- tenez-vous debout en tenant un poids devant chaque épaule (paumes se faisant face), les coudes repliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- tendez vos bras au-dessus de vos épaules.,
- lorsque vous abaissez les poids au niveau des épaules, levez une jambe directement devant votre corps.
- lorsque vous abaissez votre jambe, appuyez sur les poids en arrière.
- abaissez à nouveau les poids, cette fois en soulevant votre autre jambe directement devant votre corps.
- continuer à alterner les jambes avec chaque représentant
alternance de fente avec élévation latérale et avant
avantages: ce mouvement composé est un exercice du corps entier tueur, Kelley dit. L’élévation latérale cible vos deltoïdes latéraux et vos pièges tandis que l’élévation avant cible vos deltoïdes antérieurs., Vous travaillerez également votre noyau et martelerez vos quads et vos fessiers pendant que vous tournez et vous fendez.
- tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, tenant un haltère dans chaque main.
- En gardant votre dos à plat et votre cœur engagé, levez les bras droits devant votre poitrine, les paumes se faisant face.
- abaissez vos bras, pivotez vers votre gauche et abaissez-vous en position de fente (genou arrière plié à 90 degrés, cuisse avant parallèle au sol) en levant les bras droit sur vos côtés, paumes vers le bas.,
- abaissez les poids lorsque vous vous levez, puis pivotez vers le centre pour revenir à la position de départ.
- répétez toute la séquence, cette fois en pivotant vers votre droite.
- Continuer en alternant les côtés.
comment utiliser la Nutrition pour construire de meilleures épaules
comme pour chaque groupe musculaire, l’exercice de vos épaules nécessite un carburant approprié. « Une alimentation saine avec des quantités suffisantes de protéines facilitera la récupération et la croissance musculaire”, explique Thieme., « Des études montrent que la consommation de protéines — en particulier de protéines de lactosérum-immédiatement après l’entraînement peut aider à maximiser les gains musculaires.”
