Mise à jour: 2 septembre 2020
les étirements, avant ou après une course, sont parfois considérés à tort par les coureurs comme quelque chose de « supplémentaire”, qui peut être coupé lorsque le temps manque. Cependant, la façon dont nous récupérons de la course joue également un rôle étonnamment important dans notre entraînement. Un élément clé de la récupération: étirement du bas du corps.
nos jambes nous propulsent sur de nombreux kilomètres et, ce faisant, subissent souvent le poids de l’impact de notre entraînement., Ces étirements de jambes simples sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs de toutes sortes – que vous soyez débutant ou que vous soyez un coureur de longue distance chevronné.
Quels sont les meilleurs étirements de jambes pour les coureurs?
bien qu’il soit certainement bénéfique de passer du temps à étirer tout le corps, avant et après la course, lorsque le temps est rare, se concentrer sur le bas du corps procure le plus d’avantages.,
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les étirements de jambes pour les coureurs sont la clé d’une récupération saine; favorisant la circulation sanguine, aidant à prévenir l’accumulation d’acide lactique et réduisant ainsi les effets des Dom et encourageant la flexibilité.
la mise en œuvre d’une routine d’étirement du bas du corps a le pouvoir d’améliorer considérablement votre course. Ces étirements de jambes sont une combinaison d’étirements statiques, d’étirements debout et d’étirements dynamiques, créant une routine d’étirement complète après la course.,
comment étirez-vous vos jambes après avoir couru?
La plupart des étirements de jambes ciblent un groupe musculaire spécifique dans le bas du corps. Cette routine d’étirement pour les coureurs vous emmène à travers tous les principaux domaines pour fournir un soutien complet à la récupération.
lorsque vous étirez vos jambes après la course, votre premier objectif devrait être d’étirer les zones qui reçoivent la plus grande utilisation sur la course: les pieds, les tibias, les chevilles, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et la bande Illiotibiale.
ces étirements de jambe pour le coureur amélioreront la récupération.,
ces étirements de jambes sont idéaux pour les coureurs car ils ciblent les muscles les plus couramment utilisés. De plus, vous concentrerez les muscles qui deviennent si souvent inactifs pour les coureurs, ce qui finit par entraîner des blessures.
testez cette routine d’étirement des jambes après votre prochaine course. Maintenez chaque étirement statique pendant 20-30 secondes, et assurez – vous de respirer tout au long de chaque pose-si vous trouvez que vous retenez votre souffle, reculez un peu.
ensemble, ces étirements prennent moins de 15 minutes., Votre bas du corps bénéficiera d’une concentration accrue et d’un temps de récupération supplémentaire après chaque course, qu’il s’agisse d’une course facile, d’une longue course ou d’un entraînement difficile.
10 étirements de jambes essentiels pour les coureurs
prendre le temps de compléter quelques étirements de jambes après la course vous aidera à devenir un meilleur coureur, à rester sans blessure et à réduire les douleurs persistantes après la course. Essayez ces 10 étirements rapides conçus pour les coureurs afin de cibler les muscles de course les plus utilisés.,
- étirement des ischio-jambiers Assis
- enfiler l’aiguille étirement des fessiers
- étirement de la hanche du coureur
- étirement des ischio-jambiers demi-fendus
- étirement Quad genoux
- étirement du mollet debout
- étirement D’Achille debout
- étirement de la bande debout
- étirement du tibia debout
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étirement des ischio-jambiers Assis
cet étirement assis est utile pour desserrer les ischio-jambiers serrés après une course.,
pour compléter cet étirement de la jambe, commencez par vous asseoir avec votre jambe droite étendue devant vous – pied fléchi. Placez le bas de votre pied gauche contre votre cuisse droite et avancez n’importe quelle quantité.
commencez par étirer autant que vous le souhaitez, dans le but de saisir le bas de votre pied droit. Maintenez pendant 30 secondes et changez de jambe.
Fil à l’Aiguille Glute Stretch
Autrement connu comme « le fil de l’aiguille”, cette jambe extensible cible les muscles fessiers.
pour commencer, allongez-vous à plat sur le dos, en plaçant votre pied gauche à plat sur le sol en vous penchant au niveau du genou., Amenez votre pied droit au-dessus de votre cuisse gauche, en fléchissant le pied pour éviter toute tension sur votre genou droit.
passez par vos jambes pour saisir derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine autant que vous le souhaitez. Maintenez pendant 30 secondes et changez de jambe.
étirement de la hanche du coureur
cet étirement de la jambe est essentiel pour desserrer les fléchisseurs de la hanche serrés, favoriser la mobilité de la hanche et prévenir de nombreuses blessures courantes en cours d’exécution.
commencez par vous agenouiller sur le sol et plantez votre pied gauche sur le sol devant vous., Ensuite, étendez votre jambe droite directement derrière vous, jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
pour accentuer cet étirement, Penchez-vous légèrement en arrière et tendez vos mains vers le plafond. Maintenez cet étirement de la jambe pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.
étirement des ischio-jambiers à moitié fendu
les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans votre puissance et votre performance sur la course, mais peuvent devenir chroniquement serrés ou inactifs chez les coureurs. Ce demi-tronçon de jambe fendue est parfait pour les coureurs pour aider à prévenir ces problèmes courants.,
commencez par vous agenouiller sur le sol, puis étendez votre jambe droite devant vous, en fléchissant le pied. Votre jambe droite forme maintenant une diagonale, créant un triangle entre vos jambes et le sol.
ensuite, Penchez-vous en avant et descendez vers vos orteils droits, atteignant seulement aussi loin que vous le souhaitez. Vous pouvez accentuer cet étirement en penchant vos hanches vers l’arrière. Maintenez cet étirement de la jambe pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.,
Quad stretch à genoux
peut-être l’un des étirements de jambes les plus essentiels pour les coureurs, le quad stretch à genoux est un moyen simple d’augmenter l’efficacité du quad stretch classique.
Pour commencer, s’agenouiller sur le sol directement en face d’un canapé ou d’un mur, dos au mur. Soulevez vos orteils gauches en l’air et penchez-vous en arrière jusqu’à ce qu’ils reposent contre le mur. Ensuite, étendez votre jambe droite directement devant vous, en posant votre talon sur le sol.
Cette version agenouillée du standing quad stretch pour les coureurs intensifie l’étirement de votre cuisse., Pour accentuer encore l’étirement, Penchez-vous légèrement en arrière, en rapprochant le haut du corps du mur. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.
étirement du mollet debout
cet étirement des jambes est bénéfique pour les athlètes de toutes sortes, en particulier les coureurs.
placez-vous à environ un pied d’un mur et placez les deux mains sur le mur. Étendez votre jambe droite derrière vous tout en pliant votre genou gauche pour appuyer le haut du corps vers le mur.
Comme vous vous penchez en avant, gardez votre pied droit sur le sol pour sentir l’étirement dans votre mollet droit., Tenez cet étirement de la jambe pendant environ 45 secondes, puis répétez de l’autre côté.
étirement D’Achille debout
les muscles du bas du mollet et d’Achille sont souvent négligés dans les routines d’étirement après la course, même celles qui se concentrent sur le bas du corps. Cependant, cette région est très active lors de l’exécution et devrait faire partie de toutes les routines de récupération.
revenez à la même position que l’étirement du mollet devant le mur. Pour cet étirement, étendez votre pied droit derrière vous et laissez simplement tomber votre genou droit légèrement vers le sol.,
Comme vous le faites, vous devriez sentir l’étirement dans le bas du mollet droit et le tendon menant à votre talon. Maintenez cet étirement de la jambe pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.
Standing it Band Stretch
Les bandes Illiotibiales serrées sont un problème courant pour les coureurs, et deviennent souvent chroniques et implacables pendant l’entraînement. Cet étirement des jambes aide à prévenir et à minimiser les problèmes de bande auxquels les coureurs sont confrontés si souvent.
commencez par vous tenir debout les deux pieds ensemble. Croisez votre pied droit sur votre jambe, en le plantant fermement sur le sol du côté opposé de votre pied gauche., Ensuite, Penchez-vous en avant et tendez vos mains vers le sol.
touchez le sol sur le côté droit de vos pieds, en rapprochant vos mains de vos pieds pour accentuer l’étirement et plus loin pour minimiser l’étirement. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.
étirement du tibia debout
Une autre région problématique, en particulier pour les nouveaux coureurs, est les tibias. Les attelles de tibia sont courantes pour les coureurs et peuvent être incroyablement douloureuses et limitantes pendant l’entraînement. Pratiquer cet étirement des jambes après la course aidera à prévenir et à minimiser les tibias serrés.,
Commencez par debout avec les deux pieds ensemble. Croisez votre pied droit sur votre gauche, en atteignant le sol avec vos orteils droits. Touchez vos orteils droits au sol et pliez légèrement les genoux pour exercer une pression sur votre mollet droit.
Vous pouvez accentuer cet étirement en vous abaissant plus près du sol pour mettre plus de pression sur votre mollet, dans la mesure où vous vous sentez à l’aise. Maintenez cet étirement de la jambe pendant 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.,
Toes Pose Foot Stretch
Un dernier étirement de la jambe pour les coureurs est parfois appelé « toes pose” dans les cours de yoga, et est très utile pour prévenir les problèmes de pied comme la fasciite plantaire.
commencez par vous agenouiller sur le sol, Assis sur vos talons. Recourbez vos orteils sous, atteignant en arrière pour courber votre petit orteil aussi bien. Asseyez-vous fermement sur vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas de vos pieds. Maintenez ce tronçon pendant 30 secondes.
ces étirements de jambes simples pour les coureurs sont parfaits pour tous les niveaux de capacité., Que vous soyez débutant ou que vous courez depuis des années, la création et le maintien d’une routine de récupération après la course sont essentiels pour rester fort et sans blessure.
essayez de commencer avec seulement 5 minutes d’étirement après une course, et augmentez progressivement le temps au fur et à mesure que vous commencez à former une routine. Lorsque le temps presse et que vous êtes particulièrement occupé, concentrez-vous sur l’étirement uniquement des jambes par opposition à l’ensemble du corps.
L’incorporation de ces étirements de jambes après la course vous aidera à récupérer plus rapidement, plus fort et en meilleure santé que jamais auparavant.,
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