Les protéines sont la pierre angulaire d’une alimentation saine et de la perte de poids et sont facilement disponibles dans de nombreux aliments que vous mangez, y compris la volaille, la viande, les produits laitiers, La recherche montre que les repas ou les collations plus riches en protéines peuvent également aider à réduire la faim et à prolonger la sensation de satiété.
l’apport journalier recommandé (AJR) pour les hommes âgés de 19 à 50 ans est de 56 grammes par jour, et de 46 grammes par jour pour les femmes., Pour obtenir une recommandation plus spécifique pour ce dont vous avez besoin, vous pouvez la calculer en fonction de votre poids corporel, explique Lindsey Kane, RD. « Généralement, vous avez besoin .8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ .4 grammes par livre de poids corporel).” Cela se traduit par environ 56 grammes de protéines pour quelqu’un qui pèse 154 livres., Vous pouvez suivre votre apport en protéines avec une application comme MyFitnessPal et également prêter attention aux signes suivants vous risquez de ne pas obtenir assez dans votre alimentation:
, VOUS perdez de la MASSE MUSCULAIRE
les Protéines sont composées d’acides aminés, qui sont essentiels pour le renforcement musculaire. Cela signifie que si vous ne recevez pas suffisamment de protéines, votre masse musculaire pourrait en souffrir. ” Vous remarquerez peut-être cela comme une diminution de la force, un changement de poids ou même la façon dont vos vêtements sont ajustés », explique Randy Evans, RD.,
vous êtes devenu sujet aux FRACTURES de STRESS
en plus du calcium, la recherche montre qu’un régime riche en protéines est bénéfique pour la santé globale des os adultes. « Sans protéines suffisantes pour fournir de l’énergie à nos organes et notre cerveau, le corps cherchera d’autres sources, et un endroit auquel il emprunte est le tissu musculaire squelettique”, explique Cheryl Mussatto, RD, auteur de « The Nourrised Brain” et « The Prediabetes Action Plan and Cookbook., »Si vous êtes constamment à court de protéines, au fil du temps, vos os seront sensibles à des blessures telles que des fractures de stress et des pauses.”
vous êtes toujours de mauvaise humeur
avez-vous cassé à votre autre significatif ou le gars au café qui a écrit votre nom mal? ” L’irritabilité est l’un des signes d’une faible teneur en protéines », explique Jamie Hickey, diététiste et entraîneur personnel. « En atténuant l’effet des glucides , les protéines à digestion lente aident à stabiliser votre humeur.,”
VOUS ÊTES CONSTAMMENT MALADE
Si vous êtes toujours sous le temps, un manque de protéines alimentaires pourrait être à blâmer. « Les protéines sont un bloc d’anticorps qui sont produits par notre système immunitaire, nous aidant à combattre les bactéries et les virus”, explique Mussatto, qui ajoute que le moment est très important pour être conscient de la consommation de protéines avec la saison du rhume et de la grippe. « Une alimentation déficiente en protéines entraîne également une réduction des cellules T, qui combattent les germes et renforcent notre système immunitaire., »
vos ongles sont cassants et la croissance des cheveux est lente
lorsque les protéines manquent, les ongles peuvent devenir cassants — se casser facilement — tandis que vos cheveux perdent non seulement leur éclat, mais peuvent également cesser de pousser, dit Mussatto. Trop peu de protéines déplace l’attention du corps de la croissance des ongles et des cheveux forts à la conservation des protéines.
vous ne guérissez pas de la même façon
dans les cas plus graves de carence en protéines, vous pourriez ne pas être en mesure de réparer adéquatement les blessures ou les plaies., ” Plusieurs fois, nos besoins en protéines sont augmentés au-dessus de notre niveau de référence à la suite de certains événements, y compris des chirurgies, des infections ou des blessures », explique Melissa Macher, RD. Semblable à devenir plus sensible aux fractures de stress, vous êtes également sujet à une guérison plus lente. « Il est particulièrement important de consulter votre médecin ou votre diététiste après ces grands événements pour déterminer vos besoins spécifiques en protéines et votre apport optimal., »
vous grignotez plus souvent
Nous savons tous ce que c’est d’éprouver une envie, mais un signe principal que vous pourriez être déficient en protéines est si vous vous retrouvez à retourner au réfrigérateur ou au garde-manger à maintes reprises. ” Sans apport suffisant en protéines, vous risquez de ne pas ressentir de plénitude », explique Emily Danckers, MS, RD. « Cela peut conduire à des collations sans fin en essayant de combler le vide de la faim.,”
vous avez faim dès que vous avez fini de manger
Il est normal que les niveaux de faim fluctuent; par exemple, vous pourriez avoir plus faim après un entraînement difficile qu’un jour de récupération. Cependant, si vous ne parvenez pas à vous rassasier ou à vous sentir satisfait régulièrement de vos repas et de vos collations, cela pourrait indiquer que vous devez incorporer plus de protéines., « Le corps digère les protéines plus lentement que les glucides (qui nous donnent de l’énergie rapide), c’est donc une bonne idée d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation pour un niveau d’énergie et une satiété plus soutenus”, explique Macher.
vous êtes anémique
Une protéine inadéquate peut ralentir le métabolisme, ce qui affecte la production d’hormones érythropoïétine (EOP) — essentielle à la production de globules rouges. Cela peut entraîner une anémie, une condition où vous manquez suffisamment de globules rouges sains pour transporter l’oxygène vers les tissus du corps., ” La réduction de l’apport alimentaire en protéines peut entraîner une anémie légère à modérée », explique Katherine Kimber, RD. Les symptômes comprennent la fatigue, la peau pâle, l’essoufflement (surtout lors de l’exercice) et des étourdissements. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin.
vous rencontrez des baisses D’énergie
comment sont vos niveaux d’énergie quotidiens dans l’ensemble? Vous trouvez-vous avoir une baisse d’énergie (ou deux) tout au long de la journée?, « Les protéines ralentissent la libération de glucose dans le sang, empêchant les pics de sucre dans le sang après avoir consommé un repas ou une collation”, explique Katie Vaughn, MS, RD. Quelque chose d’aussi simple que d’associer un fruit à une poignée de noix ou de beurre de noix, ou d’avoir du yogourt grec garni de fruits frais peut faire une grande différence, note Vaughn.
initialement publié en septembre 2019, mis à jour avec des rapports supplémentaires
faites des progrès chaque jour pendant que vous travaillez sur vos objectifs de forme physique et de nutrition, comme manger plus de protéines., Accédez à « Plans » dans L’application MyFitnessPal pour un coaching quotidien et des tâches faciles à suivre pour vous garder motivé.
