l’une des meilleures choses que vous pouvez faire à tout âge est de secouer votre routine et d’essayer quelque chose de nouveau. Suivez ces conseils-gracieuseté de certains des meilleurs experts en perte de poids, diététistes et entraîneurs personnels au monde-pour vous aider à perdre du poids et à les garder pour de bon.
Parlez-en à votre médecin au sujet d’un programme de perte de poids.,
le premier arrêt après avoir célébré le big 5-0 devrait être le bureau de votre médecin. Elle peut évaluer votre état de santé actuel, résoudre tout problème de santé pouvant affecter votre poids (comme le prédiabète ou l’apnée du sommeil) et vous aider à élaborer un plan de régime et d’exercice, explique le Dr Petre. Elle peut même être en mesure de vous recommander un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Pendant que vous êtes au bureau, demandez-lui de regarder tous les médicaments que vous prenez., « Il existe une myriade de médicaments couramment utilisés qui favorisent la prise de poids, y compris les médicaments contre le diabète, les antidépresseurs et les médicaments contre l’hypertension artérielle », explique M. Daniela Hurtado, MD, Ph.d., consultante en endocrinologie, métabolisme et nutrition à la Clinique Mayo. « Beaucoup de fournisseurs de soins primaires oublient cela! Mais il existe des médicaments pour ces troubles communs qui peuvent être neutres en poids et même favoriser la perte de poids. »
faites vérifier vos hormones.
c’est là que les choses se compliquent parce que la plupart du temps, le coupable n’est pas les hormones, dit le Dr Hurtado., Cependant, note – t-elle, si votre examen physique montre des signes d’anomalies hormonales, c’est une bonne idée de faire vérifier vos niveaux d’hormones. En effet, à mesure que nous vieillissons, la progestérone, la testostérone et d’autres hormones diminuent, ce qui peut préparer le corps à stocker les graisses au lieu de perdre du poids, explique Jennifer Burns, N. M. D., médecin naturopathe à Phoenix. S’ils sont déboussolés, prendre les mesures pour rétablir l’équilibre de votre thyroïde, de vos glandes surrénales et d’autres niveaux d’hormones peut grandement aider les personnes de 50 ans à perdre du poids, dit Burns.
Tami Meraglia, MD.,, auteur de The Hormone Secret: Discover Effortless Weight Loss and Renewed Energy in Just 30 Days, est d’accord, ajoutant qu’elle croit que l’hormone sur laquelle se concentrer est la testostérone—en particulier pour les femmes de plus de 50 ans qui essaient de se mettre en forme. « Il y a de nombreuses discussions dans la communauté médicale sur les effets de la perte d’œstrogènes, mais peu de gens sont conscients de l’importance de niveaux suffisants de testostérone, ce qui peut aider une femme à maigrir », explique le Dr Meraglia. En fait, la recherche montre que les niveaux équilibrés de testostérone réduisent les niveaux de glucose dans le sang, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire la graisse du ventre tenace.,
fixer des objectifs réalistes.
déclarer que vous allez perdre 20 livres avant vos vacances à la plage le mois prochain est irréaliste, sans parler de malsain. « Soyez honnête avec vous-même. Comment te sens-tu? La santé de vous? Pour changer la vie, il faut du courage et du courage mental”, dit le Dr Petre. Divisez les grands objectifs en plus petits, plus réalisables. Se concentrer sur ce que vous ressentez et les changements positifs que vous apportez à votre style de vie, au lieu du nombre sur l’échelle, vous aidera à rester motivé pour atteindre vos objectifs. ” Les triomphes font grandir votre courage », ajoute-t-elle., « De petites réalisations correspondent à de grands objectifs atteints.”
Consulter un diététiste.
Il existe des dizaines de régimes alimentaires différents qui bourdonnent sur internet, chacun prétendant vous aider à perdre du poids sans vous sentir privé (certains des meilleurs régimes pour perdre du poids en 2020 sont le régime méditerranéen, le régime DASH et WW Freestyle)., Si vous n’êtes pas sûr de celui qui convient le mieux à votre style de vie, parlez-en à un diététicien agréé, qui peut décomposer les avantages et les inconvénients et vous aider à choisir celui qui correspond à vos besoins nutritionnels et à vos objectifs. Un R. D. vous donnera également des idées sur la façon de résoudre les obstacles routiers qui peuvent entraver vos objectifs, comme l’alimentation émotionnelle/stress, les sensibilités alimentaires, les carences nutritionnelles et la fatigue de préparation des repas. « La restriction calorique est l’aspect le plus important de tout programme de perte de poids, mais la quantité de calories devrait être individualisée », explique le Dr Hurtado., « Cette individualisation est réalisée en tenant compte de plusieurs paramètres tels que le sexe, la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité. La responsabilité est également importante, donc le suivi des calories est un excellent outil qui a été démontré pour aider à la perte de poids et au maintien du poids dans les études de recherche. »De nos jours, les applications pour smartphone rendent le suivi des calories beaucoup plus facile qu’auparavant.
Suivre un plan structuré.
à 50 ans, vous avez fait le tour du bloc assez de fois pour savoir que les régimes à la mode ne fonctionnent pas., « Pas de jeûne fou, nettoie, élimine les graisses, les glucides complexes ou les protéines”, explique Jillian Michaels, experte en santé et bien-être et auteur de The 6 Keys: Unlock Your Genetic Potential for Ageless Strength, Health and Beauty. Au lieu de cela, envisagez de suivre un plan médicalement supervisé et cliniquement prouvé. Selon le Dr Petre, ces types de programmes ont un taux de réussite de perte de poids de plus de 75%, surtout s’ils impliquent un soutien personnel et des check-ins hebdomadaires.
facilité dans l’exercice.
l’activité physique est importante, mais elle doit être commencée lentement, conseille le Dr Hurtado., La recommandation générale soutenue par la recherche est de plus de 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, mais ce nombre peut être intimidant si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice. Sauter dans une nouvelle routine intense peut également vous mettre à risque de blessures. « Je recommande à mes patients de commencer par 10 minutes, trois fois par semaine s’ils ne sont pas habitués à faire de l’exercice », explique le Dr Hurtado. « À partir de cette base, ils doivent accumuler du temps et de l’intensité à leur propre rythme.
Embrasser l’entraînement en force.,
même si vous n’avez jamais pris un haltère de votre vie, c’est le moment idéal pour apprendre à les aimer (mais sérieusement, si vous êtes un débutant, travaillez d’abord avec un entraîneur pour ne pas vous blesser!). C’est parce que le secret pour perdre du poids de plus de 50 ans est de construire plus de masse musculaire pour augmenter votre métabolisme (vous avez environ 20% de moins maintenant que lorsque vous aviez 20 ans). « La bonne nouvelle est que vous pouvez transformer tout cela avec une routine de musculation bien structurée », explique Durbin. « Cela peut vous aider à retrouver la capacité de perdre du poids comme vous avez pu le faire il y a 20 ans., »Visez à faire de la musculation au moins deux fois par semaine, que vous utilisiez des poids libres ou des machines ou que vous fassiez des exercices de poids corporel. Cela ne fait pas de mal de soulever tous les jours—assurez-vous simplement de travailler différents groupes musculaires ou de vous entraîner différemment chaque jour.
Choisissez des activités qui sont faciles sur les articulations.,
Janna Lowell, une entraîneuse personnelle basée à Los Angeles, dit qu’elle obtient les meilleurs résultats parmi ses clients 50–quelque chose quand elle leur fait faire un entraînement croisé dans la piscine. Les articulations fatiguées peuvent vous empêcher de faire une bonne séance d’entraînement, dit-elle, et les douleurs peuvent désactiver complètement l’exercice chez certaines personnes. « L’exercice aquatique est facile sur les articulations et peut également augmenter l’amplitude des mouvements », explique Lowell. « Mieux encore, les dépenses caloriques sont environ 30% plus élevées dans l’eau que sur terre en raison de la résistance que l’eau crée. »Pas de piscine? Ce n’est rien., La marche est un autre excellent exercice cardiovasculaire à faible impact, tout comme le vélo, le kayak, le yoga et la danse.
tirez le meilleur parti de chaque entraînement.
Si vous allez faire l’effort de bloquer le temps, de serrer dans votre soutien-gorge de sport et de vous rendre à la salle de sport, ne laissez pas votre épuisement ou vos articulations douloureuses vous empêcher de tout sortir! Alex Allred, un ancien athlète national et professionnel devenu entraîneur personnel, dit que c’est l’une de ses plus grandes bêtes noires parmi les 50 ans. « Beaucoup trop de gens pensent que juste parce qu’ils se sont présentés, ils s’entraînent », dit Allred., « Mais vraiment, vous devez être concentré sur ce que vous faites et vous pousser assez fort pour transpirer ou au moins compléter la gamme complète des mouvements d’un certain exercice. »Vous ne savez pas si vous faites un mouvement correctement? De demander! « Je souhaite que plus de gens signalent un entraîneur et demandent: » Est-ce que je fais cela correctement? »dit Allred. Cela peut faire la différence entre perdre votre temps ou vous blesser et atteindre vos objectifs de perte de poids par l’exercice.
Voir un physiothérapeute.,
Si un dos douloureux, un genou bancal ou une hanche grinçante vous empêche de vous entraîner régulièrement, prenez rendez-vous avec un physiothérapeute, suggère Samira Shuruk, un entraîneur personnel certifié ACE. « Après 50 ans, de nombreuses personnes ont subi des blessures et ne savent pas quelles sont leurs options d’activité », dit-elle. « Obtenir des conseils d’un professionnel peut vraiment aider. »La thérapie physique peut également vous aider à réhabiliter une vieille blessure ou à soulager les douleurs articulaires et musculaires, vous préparant à des entraînements sans douleur.
révisez votre alimentation.,
tout comme la musique pop n’est pas la même que lorsque vous aviez 30 ans, votre métabolisme a également changé, ce qui signifie que vous brûlez environ 250 calories de moins chaque jour. Donc, si vous continuez à manger comme vous l’avez fait au début des années 2000—et n’augmentez pas votre exercice—vous allez inévitablement prendre du poids, dit Katie Ferraro, R. D., diététiste et professeur clinique adjoint de nutrition à L’Université de Californie–San Francisco School of Nursing., Éliminer la malbouffe dans votre alimentation et la remplacer par des charges de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres peut rendre la réduction des calories indolore, dit-elle.
changez comment et quand vous mangez.
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais comment vous mangez qui compte dans vos années 50, affirme Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice-Président de la Nutrition chez WellStart Health. Il suggère de se concentrer sur la plénitude, pas sur le contrôle des portions, lorsque vous planifiez vos repas. « Si nos estomacs ne sont pas pleins, nous ne nous sentons pas pleins et nous resterons affamés”, souligne-t-il., « En ce qui concerne la perte de poids saine et la gestion, nous voulons trouver cet équilibre important entre manger jusqu’à ce que nous nous sentions rassasiés et satisfaits tout en diminuant notre apport calorique global.”
Envisager une thérapie.
« de nombreux facteurs comportementaux affectent les choix alimentaires—consommation de calories, niveau d’activité, alimentation émotionnelle, ennui, manger devant une télévision, manger trop vite et manger au restaurant, entre autres », explique le Dr Hurtado., Elle dit que beaucoup de gens ne sont pas conscients de ces comportements et que reconnaître et comprendre qu’ils sont présents et affectent votre voyage de perte de poids est une première étape importante. « En réalisant ces comportements, vous pouvez travailler à les modifier grâce à une thérapie cognitivo-comportementale, qui souligne l’importance que les changements de mode de vie doivent être maintenus à vie », ajoute le Dr Hurtado.
Obtenir votre stress.,
entre payer les frais de scolarité de vos enfants, jongler avec de plus en plus de responsabilités au travail et faire face à des parents vieillissants, vos années 50 peuvent être une période de stress, dit Durbin. Le résultat? Une alimentation émotionnelle et un horaire qui semble trop chargé pour des séances d’exercice régulières. La solution: planifiez vos séances d’entraînement comme s’il s’agissait de rendez-vous chez le médecin, dit-il. S’en tenir à une routine cohérente peut non seulement aider à soulager le stress, mais aussi vous aider à rester sur la bonne voie avec votre alimentation. Après tout, qui veut ruiner les avantages d’une séance de sueur difficile en mangeant un beignet?,
Obtenir votre sommeil.
Une grande chose à propos d’être 50—Vous êtes complètement sur la pression sociale de rester en retard. (Bien que les changements hormonaux de la ménopause peuvent vous faire regarder le plafond à 2 heures du matin) faire de votre mieux pour obtenir 7 à 8 heures de temps de répétition chaque nuit est la clé pour vous aider à perdre du poids, dit Michaels. Le Dr Petre ajoute que les deux hormones qui régulent l’appétit—la leptine et la ghréline—entrent en surmultiplication sans arrêt régulier., « Cela peut déclencher une faim excessive et entraîner de mauvais choix alimentaires et une prise de poids à tout âge”, dit-elle. Trouvez une liste de stratégies de sommeil éprouvées ici.
soyez conscient—et méditez.
Il est important de pratiquer la pleine conscience, surtout lorsque vous mangez. ” Plus nous essayons de multi-tâches pendant que nous mangeons, plus nous sommes susceptibles de trop manger et de ne pas nous sentir aussi satisfaits par le repas ou la collation que nous venons de manger », explique Dissen. « En prenant simplement une respiration et en traitant notre repas comme spécial, cela nous permet de vraiment goûter notre nourriture et de remarquer ses saveurs, ses textures et ses goûts., »La pleine conscience peut également aider à soulager le stress. Michaels suggère de consacrer cinq à 10 minutes par jour à la méditation.
pratiquez les soins personnels.
qu’il s’agisse de vous offrir une manucure ou de prendre une journée de santé mentale au travail, prendre soin de vous ne devrait pas être considéré comme un luxe. Les plus petits gestes peuvent faire une grande différence dans la réduction du stress, ce qui peut avoir un impact important sur votre perte de poids. De plus, lorsque vous vous montrez un peu plus d’amour, vous pouvez utiliser cette énergie pour faire des choses qui soutiennent vos objectifs, comme manger sainement, faire de l’exercice et méditer., Vous ne savez pas comment commencer une routine d’auto-soins? Demandez – vous d’abord pourquoi vous avez besoin de plus de temps pour prendre soin de vous. Travaillez-vous trop d’heures tardives au bureau? Vous sentez-vous épuisé et souhaitez être plus calme? Une fois que vous avez compris pourquoi vous devez prendre plus de temps pour vous-même, cela peut vous aider à décider quelle sera une bonne activité ou une bonne routine pour vous.
Ne pas abandonner.
Si vous avez fait des changements et que vous avez encore du mal à perdre du poids, rappelez-vous que ce n’est pas parce que vous manquez de volonté., Équilibrer l’apport calorique et les dépenses est compliqué et certaines choses comme la génétique ne peuvent pas être modifiées, note le Dr Hurtado. « En plus de la modification de l’alimentation, de l’activité physique et de la modification du comportement, les patients qui ne réussissent pas à perdre du poids devraient discuter d’autres outils disponibles avec leurs médecins, tels que les médicaments pour perdre du poids, les procédures endoscopiques et la chirurgie bariatrique », dit-elle.
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