« Il y a une fenêtre d’opportunité dans l’heure après l’entraînement », explique Steve Hertzler, PhD, RD, nutritionniste et diététiste chez Abbott. « Mais si vous attendez trop longtemps pour manger, cela retarde le processus de ravitaillement des muscles fatigués et pourrait nuire à vos performances lors de la prochaine séance d’entraînement ou de la prochaine compétition. Cela est particulièrement vrai s’il y a peu de temps entre les compétitions ou si vous vous entraînez plus d’une fois par jour., »
la prochaine fois que vous allez au gymnase ou sur le trottoir, essayez l’une de ces savoureuses collations post-entraînement approuvées par les diététistes pour l’énergie et les nutriments dont vos muscles ont besoin.
un Shake riche en protéines
Pour une récupération optimale, Hertzler recommande la formule 15-30-45. Cela signifie consommer 15 à 30 grammes de protéines dans les 45 minutes suivant l’entraînement. Pour améliorer encore la récupération, il suggère de choisir une protéine de lactosérum de haute qualité sans charges.,
pour une boisson rafraîchissante et riche en protéines pour faire le plein de muscles usés, mélanger deux cuillères de poudre de protéine de lactosérum à 100% avec de l’eau et mélanger avec une tasse de légumes à feuilles comme les épinards, une banane moyenne, 10 onces de jus d’orange et un peu de glace.
œufs brouillés et légumes dans un pita de blé entier
Les œufs fournissent des protéines de la plus haute qualité, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments à manger après une séance de sueur. Brouillez deux gros œufs et vous obtiendrez 13 grammes de protéines., Pendant que vous y êtes, ajoutez une poignée d’oignons, de poivrons et de champignons hachés pour des vitamines et des phytonutriments supplémentaires pour accélérer la réparation musculaire. Servez – le dans une poche de pita de blé entier et vous obtiendrez six grammes supplémentaires de protéines, plus 36 grammes de glucides pour reconstituer le glycogène appauvri. Le glycogène est une forme facilement disponible et stockée de glucose et est utilisé par vos muscles pour le carburant lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse — pensez-y comme vos réserves d’énergie de secours.
Greek Yogurt Delight
Si vous cherchez une collation pour vous aider à récupérer, un parfait au yogourt grec est un choix parfait., Un récipient à portion unique de yogourt grec nature non gras fournit 17 grammes de protéines ainsi que près de 20% de votre calcium quotidien, un minéral qui est perdu pendant la transpiration prolongée. Il suffit de combiner le yogourt avec une cuillère de poudre de protéine de lactosérum et une cuillère à café de miel et bien mélanger. Garnir de quelques pépites de chocolat noir et de baies fraîches pour une bonne dose de protéines et de glucides énergisants.
lanières de poulet grillées avec légumes crus et houmous
Après un entraînement difficile, la dernière chose que vous voulez est de défaire tout votre travail acharné avec beaucoup de graisse et de calories., C’est là que le poulet grillé entre en jeu. Deux onces de lanières de poulet grillées sans peau fournissent 16 grammes de protéines maigres pour seulement 82 calories. Associez – les à une tasse de légumes croquants riches en eau et à un quart de tasse de houmous et vous obtenez une collation satisfaisante et faible en calories qui collera à vos côtes pendant des heures.
fromage Cottage
Si vous faites habituellement de l’exercice la nuit, essayez de grignoter une tasse de fromage cottage par la suite. Le fromage Cottage est emballé avec du sodium pour reconstituer les électrolytes perdus, il est donc idéal pour soutenir l’hydratation., Il contient également de la caséine, une forme de protéine qui est digérée lentement, ce qui en fait une source de protéines préférée avant le coucher chez les athlètes. Avec un impressionnant 28 grammes de protéines par tasse, pensez-y comme une stratégie intelligente pour nourrir vos muscles pendant que vous dormez.
lorsque vous planifiez votre collation après l’entraînement, n’oubliez pas les liquides pour la réhydratation. Porter une bouteille d’eau est un moyen facile de garantir que vous aurez le liquide dont vous avez besoin pour vous réhydrater juste après l’exercice, recommande Hertzler. Lavez votre collation après l’entraînement avec un grand verre d’eau pour une récupération optimale.
