qu’est-Ce que l’Agriculteur à Pied de l’Exercice?
plus que probablement, vous avez fait l’exercice de marche de l’agriculteur sans même le savoir. Avez-vous déjà attrapé une paire d’épicerie lourde et essayé d’accélérer la marche jusqu’à la porte d’entrée avant que le fond ne se brise sur le sac ou que vos mains ne donnent? Ou peut-être que vos enfants ont décidé qu’ils ne voulaient pas quitter le parc et se planter par terre., Vous êtes en retard, prenez vos deux enfants dans chaque bras et la vitesse à pied à votre voiture a bondi avec une force de frustration surhumaine. Si oui, vous avez fait une promenade de fermier.
la marche du fermier consiste à saisir deux bails de foin, une brouette pleine de terre ou de fumier, ou une charrue attachée à des chevaux et marchant simplement avec une lourde charge dans les mains. Ayant passé du temps à travailler dans un ranch, j’ai fait tout cela. Permettez-moi de vous dire que c’est difficile, épuisant et qu’une séance d’entraînement d’une heure ressemble à une version luxueuse de l’exercice physique.,
Il existe d’autres variantes de la marche de l’agriculteur, y compris la marche de joug (poids dans le haut du dos et a la charge la plus élevée sur la colonne vertébrale), rack porte (poids dans le haut de la poitrine), zercher porte (poids dans le creux des coudes), et overhead porte (poids dans les mains, les bras
Comment faites-vous la marche du fermier?
la beauté de la promenade du fermier est que tout le monde peut facilement l’apprendre. Vous attrapez simplement des haltères ou des kettlebells, une barre de piège ou une poignée de barres de transport et commencez simplement à marcher., La seule chose que vous voulez garder à l’esprit est une bonne posture et la forme pendant que vous marchez. Assurez-vous que vos épaules ne se balancent pas loin en arrière ou ne se penchent pas vers l’avant. Gardez une colonne vertébrale forte et neutre avec vos épaules droites.
la compétition Strongman a ressuscité et popularisé le farmer’s walk pour le grand public, et il est revenu avec une vengeance en raison de son application brute, primale et incroyablement utile dans la vie quotidienne et dans le sport.
la marche du fermier construit-elle du Muscle?,
un côté de mes grands-parents a grandi dans une ferme dans le Missouri, et ce côté de la famille était des agriculteurs aussi loin que nous ayons pu retracer. Même s « ils ont quitté la ferme quand ils avaient tous les deux dix-huit ans et se sont dirigés vers l » Ouest, mon grand-père avait certainement ce qu « on a appelé » la force du fermier.” Je ne pense pas qu’il ait fait d’exercice après ces dix – huit ans, mais il pourrait encore m’écraser la main bien dans ses 80 ans. quand vous grandissez en faisant un travail manuel dur tous les jours – même quand vous êtes jeune-cette force semble rester avec vous pour la vie., Intégrer l’exercice de marche de l’agriculteur dans votre routine hebdomadaire peut vous aider à canaliser la force de préhension de l’agriculteur.
Le farmer’s walk partage des similitudes avec le squat et le deadlift, mais l’amène ensuite à un tout nouveau niveau d’utilité. Lorsque les gens se blessent au dos, c’est généralement en ramassant quelque chose de gênant comme une commode ou un canapé et en le portant. Lorsque vous ramassez quelque chose et que vous le portez, vous ne chargez pas votre colonne vertébrale et ne montez et descendez pas dans une position stationnaire contrôlée., Et lorsque vous ramassez un meuble à une extrémité, vous ne le ramassez pas comme une barre avec vos paumes vers le bas et soulevez simplement. Vous le soulevez avec vos paumes vers le haut ou sur les côtés et essayez d’équilibrer pendant que vous marchez.
alors que les squats et les deadlifts se sont sans aucun doute avérés être d’énormes ascenseurs composés, je dirais que l’application de la mécanique de la marche du fermier fournira un type de force qui sera toujours beaucoup plus utile de transporter quelque chose de lourd du point A Au Point B, aux sports et aux activités qui nécessitent un système, Ce qui, quand on y pense, est chaque activité.
6 façons dont L’exercice de marche du fermier construit le Muscle
- augmentation de la force de l’avant-bras et de la prise en main, améliorant votre poignée de main écrasante pour essentiellement tout ce qui nécessite des mains fortes. Une faible adhérence est en fait utilisée comme marqueur précoce du déclin fonctionnel lié à l’âge.
- stabilité renforcée du noyau et de la hanche pour maintenir la posture dans les plans frontal, sagittal et transversal. Beaucoup de gens isolent les exercices de base, mais la stabilisation du noyau du corps entier est un autre niveau qui devrait être formé.,
- fessiers, quads, ischio-jambiers et mollets plus forts en marchant avec une lourde charge.
- boost de testostérone (l’étude a également examiné le retournement des pneus, la traînée de la chaîne, le portage du fût et l’ascenseur de la pierre atlas).
- haut du dos, biceps et pièges pour la stabilisation.
- avantages cardiovasculaires (votre cœur devrait pomper à la fin).
Variations de la marche de L’agriculteur
Il y a trois progressions de difficulté pour l’exercice de marche de l’agriculteur en termes d’équipement:
1., Haltères ou Kettle Bell Farmer’s Walk
lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells, je vous recommande d’éviter de tenter cet exercice avec un seul poids en main si vous avez des antécédents de problèmes de dos. Utilisez toujours des poids égaux dans chaque main pour une colonne vertébrale plus saine. Les chercheurs ont constaté que le fait de porter une kettlebell de 30 kg dans chaque main (60 kg au total) entraînait des mesures de compression de la colonne vertébrale nettement inférieures à celles de porter unilatéralement une kettlebell de 30 kg, ce qui augmentait le risque de blessure au dos.
2., Trap bar Farmer’s Walk
je n’avais jamais utilisé la trap bar avant de faire l’exercice farmer’s walk. Maintenant, il est devenu mon morceau préféré de l’équipement. Chargez de chaque côté de la barre, puis tenez-vous au milieu. Prenez les poignées, soulevez-les et commencez à marcher. La barre de piège vous permettra d’ajouter beaucoup plus de poids, et il sera plus facile de ramasser le poids et de le poser. Saisir des haltères de 100 lb dans chaque main du rack inférieur et tomber la tête la première n’est pas un super look.,
Si vous avez du mal à trouver des plaques pour votre salle de sport à domicile pendant la pandémie, j’ai eu de la chance d’obtenir des plaques de pare-chocs Olympiques HulkFit. Après les tests, je pense qu’ils sont de très haute qualité et que la sélection des couleurs a l’air cool.
3. Farmer’s Walk Handle Carry Bars
Comptez vos bénédictions si votre gymnase a ces barres de transport de poignée. Ceux-ci sont plus proches de ce qui est utilisé pour les compétitions Strongman et vous permettront d’atteindre de nouveaux sommets avec le poids, ainsi qu’un autre niveau d’équilibre et de coordination.
combien de poids pour la marche du fermier?,
Le poids que vous devez utiliser est celui que vous ne pouvez tenir pendant 30 à 60 secondes. Alors expérimentez avec un poids inférieur au début, et voyez comment votre prise tient dans ce laps de temps. Ensuite, faites les modifications appropriées et commencez à monter de 5 à 10 lb à chaque session comme vous le feriez avec le squat ou le deadlift. Fixez votre premier objectif pour atteindre votre poids corporel, puis le ciel est la limite à partir de là.
combien de représentants pour la marche du fermier?
Il y a plusieurs opinions sur la façon de mettre en place le programme rep pour la marche de l’agriculteur. Vous avez essentiellement deux façons de le faire en fonction de votre salle de gym mis en place., Vous pouvez aller pour la distance et l’endurance ou contre-la-montre de vitesse.
Distance Farmer’s Walk
choisissez un poids et marchez pendant 30 à 60 secondes. Idéalement, vous avez assez de place pour aller 30 secondes en avant, faire demi-tour et 30 secondes en arrière. Si vous êtes limité sur l’espace, il suffit de continuer à faire de petits voyages d’avant en arrière. Travaillez jusqu’à 3 séries, votre dernière série étant Votre poids de travail final.
essais de vitesse Farmer’s walk
choisissez un poids et une distance au tour spécifiée. Vitesse marcher avec le poids et le temps vous-même pour le tour. Faites 3 séries.
à quelle fréquence dois-je faire la marche du fermier?,
la promenade de l’agriculteur n’est pas aussi éprouvante que le soulevé de terre, et peut donc être utilisée plus d’une fois par semaine. Il dépendra aussi de votre programme d’entraînement, mais 1-3x par semaine est une bonne cible.
