Les sièges muraux sont un exercice populaire pour une raison: ils font un travail génial en travaillant vos quads, et même vos abdos. Mais parfois, vous devez bousculer un peu votre routine—surtout si vous avez besoin de faire preuve de créativité pour continuer à vous mettre au défi avec un équipement limité—et c’est là que ces variations sont utiles.
Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. présente sept types différents de sièges muraux qui vous feront sentir la brûlure avec un B majuscule., Vous pouvez faire les variations comme un circuit (pensez 3 tours de toute la série pendant 30 secondes, 30 secondes), ou incorporer chaque mouvement individuellement dans votre prochaine séance de gym pour défier votre équilibre et donner essentiellement chaque muscle de votre corps un entraînement.
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7 Mur s’Asseoir Variations de Contester Votre Corps tout Entier
Murale Standard Sit
faites Glisser votre dos contre le mur jusqu’à ce que vos hanches et les genoux à un angle de 90 degrés. Vos épaules, le haut du dos et l’arrière de votre tête doivent tous être à plat contre le mur et assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur les deux pieds. Le mur standard sit mettra au défi tout votre noyau et vos muscles quad.
MUR assis avec Biceps Curl
glisser dans un mur assis tenant des haltères qui sont le poids de votre choix à vos côtés., Faites pivoter vos paumes pour qu’elles soient face à vous et recroquevillez-vous, contractant vos biceps au fur et à mesure. Une fois qu’ils sont complètement contractés et que les haltères sont au niveau des épaules, maintenez votre position et serrez vos biceps pendant une seconde ou deux. Ramenez vos bras lentement pour une brûlure maximale, en tournant vos paumes au fur et à mesure pour que le dos de vos haltères touche le mur derrière vous.
MUR assis avec adduction de la hanche
Une fois que vous êtes en position, placez une balle molle entre vos genoux et serrez-les ensemble pour que la balle ne tombe pas. Vous sentirez celui – ci non seulement dans vos quads, mais aussi dans vos adducteurs.,
Mur s’Asseoir avec Med Boule Presse-out
le Feu jusqu’à votre poitrine, les épaules, les abdos, les quads et simultanément avec ce mur s’asseoir variation. Avec une balle med du poids de votre choix, appuyez sur la balle devant vous et ramenez-la à votre poitrine dans un mouvement contrôlé. Rappelez-vous, plus vous allez lentement, plus vous le sentirez.,
assise murale à une jambe
Une fois que vous êtes assis dans votre mur, écartez les deux bras à côté de vous, vos paumes touchant le mur pour aider à garder votre équilibre. Ensuite, apportez une jambe droite devant vous, en vous assurant que votre hanche est parallèle à votre genou et que votre cœur est serré. Essayez de tenir pendant environ 30 secondes avant de changer de jambe.
Wall Sit with Lateral Raise
Attrapez à nouveau vos haltères pour sculpter non seulement vos jambes et votre noyau, mais aussi vos épaules, votre dos et vos bras. N’oubliez pas de garder votre torse complètement centré et stationnaire, et ne balancez pas vos bras sur le côté., Au lieu de cela, gardez-les contrôlés lorsque vous les augmentez et les abaissez.
Wall Sit with Overhead Press
Vous travaillerez vos épaules, vos bras et votre dos avec la med ball overhead press. Commencez avec la balle med au niveau des yeux, et soulevez-la au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis ramenez-la à la position de départ. Votre noyau devrait être serré et votre dos ne devrait pas s’éloigner du mur.
