Un article de Harvard Health
pratiques pour améliorer le bien-être émotionnel et physique
C’est un monde occupé. Vous pliez le linge tout en gardant un œil sur les enfants et un autre sur la télévision. Vous planifiez votre journée tout en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis planifiez votre week-end. Mais dans la précipitation pour accomplir les tâches nécessaires, vous risquez de perdre votre connexion avec le moment présent—en passant à côté de ce que vous faites et de ce que vous ressentez., Avez-vous remarqué si vous vous sentiez bien reposé ce matin ou que la forsythie est en fleurs le long de votre route vers le travail?
La Pleine Conscience est la pratique consistant à concentrer délibérément votre attention sur le moment présent—et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience est maintenant examinée scientifiquement et s’est avérée être un élément clé dans la réduction du stress et le bonheur général.
Quels sont les avantages de la pleine conscience?,
la culture de la pleine conscience a des racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent un type de technique de prière ou de méditation qui aide à déplacer vos pensées loin de vos préoccupations habituelles vers une appréciation du moment et une perspective plus large sur la vie.,
Le Professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la clinique de réduction du Stress au centre médical de l’Université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de la méditation de pleine conscience dans la médecine traditionnelle et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations aux symptômes physiques et psychologiques ainsi que des
la pleine conscience améliore le bien-être. Augmenter votre capacité de pleine conscience soutient de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaite., Être conscient rend plus facile de savourer les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se produisent, vous aide à vous engager pleinement dans des activités et crée une plus grande capacité à faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur l « ici et maintenant, beaucoup de gens qui pratiquent la pleine conscience trouvent qu » ils sont moins susceptibles de se laisser prendre par des inquiétudes concernant l « avenir ou des regrets sur le passé, sont moins préoccupés par les préoccupations concernant le succès et l » estime de soi, et sont mieux en mesure de former des liens profonds avec les autres.
la pleine conscience améliore la santé physique., Si un plus grand bien-être n’est pas une incitation suffisante, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience aident à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut: aider à soulager le stress, traiter les maladies cardiaques, abaisser la tension artérielle, réduire la douleur chronique , améliorer le sommeil et soulager les difficultés gastro-intestinales.
la pleine conscience améliore la santé mentale., Ces dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme un élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, y compris: la dépression, la toxicomanie, les troubles de l’alimentation, les conflits de couple, les troubles anxieux et les troubles obsessionnels compulsifs.
comment fonctionne la pleine conscience?
certains experts pensent que la pleine conscience fonctionne, en partie, en aidant les gens à accepter leurs expériences—y compris les émotions douloureuses—plutôt que de réagir avec aversion et évitement.,
Il est de plus en plus courant que la méditation de pleine conscience soit combinée avec la psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale. Ce développement est logique, car la méditation et la thérapie cognitivo-comportementale partagent l’objectif commun d’aider les gens à acquérir une perspective sur les pensées irrationnelles, inadaptées et autodestructrices.,
techniques de pleine conscience
Il existe plus d’une façon de pratiquer la pleine conscience, mais le but de toute technique de pleine conscience est d’atteindre un État d’alerte, de relaxation concentrée en prêtant délibérément attention aux pensées et aux sensations sans jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le moment présent. Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation.
méditation de pleine conscience de base – asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un « mantra” que vous répétez silencieusement., Permettez aux pensées d’aller et venir sans jugement et de revenir à votre concentration sur la respiration ou le mantra.
sensations corporelles-remarquez des sensations corporelles subtiles telles qu’une démangeaison ou des picotements sans jugement et laissez-les passer. Remarquez chaque partie de votre corps successivement de la tête aux pieds.
sensoriel – remarquez les vues, Les sons, les odeurs, les goûts et les touches. Nommez-les” Vue »,” son »,” odeur »,” goût « ou” toucher » sans jugement et laissez-les partir.
Emotions-permettre aux émotions d’être présentes sans jugement. Pratiquez une dénomination régulière et détendue des émotions: « joie”, « colère”, « frustration »., »Acceptez la présence des émotions sans jugement et laissez-les partir.
Urge surfing – faites face aux envies (pour les substances ou les comportements addictifs) et laissez-les passer. Remarquez comment votre corps se sent comme l’envie entre. Remplacez le désir de l’envie de disparaître par la connaissance certaine qu’il va s’apaiser.
méditation de pleine conscience et autres pratiques
La Pleine Conscience peut être cultivée par la méditation de pleine conscience, une méthode systématique de focalisation de votre attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les instructions dans des livres ou sur bande., Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre aux questions et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui utilise la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.
Si vous avez un problème de santé, vous pouvez préférer un programme axé sur la médecine qui intègre la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût de l’enseignement de la méditation.,
commencer par soi—même
certains types de méditation impliquent principalement la concentration-répéter une phrase ou se concentrer sur la sensation de respiration, permettant au défilé de pensées qui surgissent inévitablement d’aller et venir. Les techniques de méditation de Concentration, ainsi que d’autres activités telles que le tai chi ou le yoga, peuvent induire la réponse de relaxation bien connue, ce qui est très précieux pour réduire la réponse du corps au stress.
la méditation de pleine conscience s’appuie sur des pratiques de concentration. Voici comment cela fonctionne:
allez avec le flux., Dans la méditation de pleine conscience, une fois que vous établissez la concentration, vous observez le flux de pensées intérieures, d’émotions et de sensations corporelles sans les juger bonnes ou mauvaises.
attention. Vous remarquez également des sensations externes telles que les sons, les vues et le toucher qui composent votre expérience d’instant en instant. Le défi n’est pas de s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ni de se laisser prendre à penser au passé ou à l’avenir. Au lieu de cela, vous regardez ce qui va et vient dans votre esprit et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.
Séjour avec elle., Parfois, ce processus peut ne pas sembler relaxant du tout, mais au fil du temps, il fournit une clé pour plus de bonheur et de conscience de soi à mesure que vous vous sentez à l’aise avec un éventail de plus en plus large de vos expériences.
pratique acceptation
avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui se pose dans votre conscience à chaque instant. Cela implique d’être gentil et indulgent envers vous-même.
Quelques conseils à garder à l’esprit:
réorienter Doucement. Si votre esprit erre dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est allé et redirigez-le doucement vers les sensations du présent.,
essayer et d’Essayer encore. Si vous manquez votre séance de méditation prévue, recommencez simplement.
en pratiquant l’acceptation de votre expérience pendant la méditation, il devient plus facile d’accepter tout ce qui se présente à vous pendant le reste de votre journée.
Cultivez la pleine conscience de manière informelle
en plus de la méditation formelle, vous pouvez également cultiver la pleine conscience de manière informelle en concentrant votre attention sur vos sensations instantanées lors d’activités quotidiennes. Cela se fait en une seule tâche-en faisant une chose à la fois et en lui accordant toute votre attention., Lorsque vous passez la soie dentaire, caressez le chien ou mangez une pomme, ralentissez le processus et soyez pleinement présent au fur et à mesure qu’il se déroule et implique tous vos sens.
exercices de pleine conscience
Si la méditation de pleine conscience vous plaît, aller à un cours ou écouter une cassette de méditation peut être un bon moyen de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer vous-même.
méditation de base en pleine conscience
Cet exercice enseigne la méditation de base en pleine conscience.
- asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.,
- concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations d’air qui coule dans vos narines et hors de votre bouche, ou votre ventre qui se lève et tombe lorsque vous inspirez et expirez.
- Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette façon, commencez à élargir votre attention. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
- Embrassez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à courir, remettez votre concentration sur votre respiration. Puis développez à nouveau votre conscience.,
Apprendre à rester dans le présent
Une approche moins formelle à la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et de participer pleinement dans votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous mangiez, vous douchiez, marchiez, touchiez un partenaire ou jouiez avec un enfant ou un petit-enfant. Prendre en compte ces points aidera:
- commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps
- inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas du ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.,
- maintenant expirez par la bouche
- remarquez les sensations de chaque inspiration et expiration
- procédez lentement à la tâche à accomplir et en toute délibération
- engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
- lorsque vous remarquez que votre esprit a erré de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.
investissez en vous-même
Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose — plus vous en faites, plus elle a d’effet., La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à s’installer, c’est donc un moyen raisonnable de commencer. Si vous êtes prêt pour un engagement plus sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins six jours par semaine. Mais vous pouvez commencer en pratiquant les techniques décrites ici pour des périodes plus courtes.
