Le post D’Aujourd’hui est un post guet du Dr Sarah Duvall. Si vous avez vu certains de ses messages précédents, vous savez qu » elle écrase toujours et ce poste ne fait pas exception. Profiter.
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Le piriformis est l’un de ces muscles amusants qui aime vous faire savoir de manière dramatique quand il se sent serré., Non seulement il cause de la douleur dans votre dos sur les voyages sur la route, mais il peut pincer votre nerf sciatique qui est pas amusant pour tout le monde.
Alors, pourquoi le muscle piriforme serrer? Les Muscles se fâchent généralement de la surutilisation, et le piriforme ne fait pas exception. Maintenant, je ne parle pas de surutilisation des entraînements intenses. Je parle de la surutilisation dans la vie quotidienne qui se produit lorsque le piriformis doit faire plus que sa juste part pour vous aider à bouger.
La première chose à comprendre est que ce n’est pas la faute de votre piriforme. Il est juste surutilisé., Alors que nous l’étirons et le battons à mort avec une balle et un rouleau en mousse, je veux que vous gardiez à l’esprit que c’est juste la victime et que vous ne vous attaquez pas à la cause du problème. Rouler ou étirer un piriforme crée rarement une solution à long terme. C’est pourquoi vous constaterez peut-être que vous devez l’étirer tous les jours juste pour garder la douleur à distance.
Que fait vraiment l’étirement? L’étirement aide à amortir le système nerveux, ce qui peut aider à calmer un muscle serré et à le rendre plus flexible pendant une courte période., Mais souvent, l’étirement ne tient pas et le muscle redevient serré. Pour moi, l’étirement ne semble jamais être une solution, il semble plus être un pansement sans résoudre le problème. Mais, parfois, l’étirement peut être une bonne idée de s’associer à la résolution de la cause du problème pour aider à calmer le muscle et encourager le changement! Donc, les étirements ne sont pas tous mauvais, ils doivent juste être faits dans le cadre d’un plan et non du plan entier.
alors, qu’est-ce qui cause vraiment le surmenage des piriformes, et comment pouvons-nous le réparer?,
la première chose que nous devons comprendre est ce que le piriformis compense, car vous devez corriger les modèles de compensation pour aider le piriformis à se lâcher tout seul. Donc, essentiellement, trouvez la faiblesse et renforcez-la. Le piriforme peut compenser beaucoup de choses, alors plongeons dans cette liste et voyons si nous pouvons comprendre ce que le vôtre compense. Ce processus peut devenir un peu compliqué, mais si vous avez un peu de patience, vous pouvez vraiment aller au fond des choses.
un modèle majeur que j’ai trouvé est la domination des ischio-jambiers., C’est quelqu’un dont les ischio-jambiers ont tendance à tirer avant leur fessier ou prend le relais pour le fessier pour le mouvement à la hanche. Si l’ischio-jambier se déclenche avant la fessière, il tirera le fémur vers l’avant dans la prise. (Merci donc Shirley Sarhman pour ce concept.) Lorsque le fémur (os de la jambe) avance dans la prise, il met en place un environnement agréable pour que le piriforme veuille s’agripper., Il peut également vous mettre en place pour les ischio-jambiers serrés et les tensions des ischio-jambiers, ce qui vous donne alors l’impression d’avoir tout un côté qui est serré alors qu’en réalité, vous avez juste un côté où les assistants se sont transformés en premiers moteurs et les premiers moteurs ont pris des vacances. Donc, la première chose à vérifier est de savoir si votre fessier tire avant votre ischio-jambier.
Regardez cette courte vidéo pour savoir si votre fessier tire avant votre ischio-jambier.
le problème numéro deux qui peut conduire à la surcompensation du piriforme est une activité paraspinale excessive.,
Vous pouvez penser à des paraspinaux serrés comme une balançoire. Lorsque quelque chose tire sur une partie de votre colonne vertébrale, cela affecte également l’autre partie. Donc, si vous avez des muscles tendus tirant sur le haut de votre colonne vertébrale, que se passe-t-il au bas de votre colonne vertébrale où le piriforme s’attache?
Une autre façon est de penser à votre piriformis comme votre ancre pour le bas de votre colonne vertébrale, donc si quelque chose met une force énorme plus haut (comme les paraspinals), alors le pauvre piriformis va s’accrocher pour aider à contrer cette traction.
Les paraspinaux hyperactifs peuvent également contribuer à un clin d’œil aux fesses., Chez quelqu’un qui a des paraspinaux hyperactifs, ils initieront leur squat avec ces muscles en cambrant leur dos au lieu d’allonger leurs fessiers et leurs piriformes. Le squat doit être initié par une charge excentrique des fessiers, des piriformes et d’autres rotateurs profonds de la hanche, et non par l’arc des paraspinaux.
ce motif se montrera souvent lors d’un squat. C’est à ce moment que les fessiers et autres rotateurs profonds de la hanche ne veulent pas s’allonger de manière excentrique et que votre bas se replie.
Vous pouvez également le sentir lorsque vous essayez de descendre dans un squat complet sur le sol., Si vous êtes serré dans les paraspinaux, les fessiers et les piriformes, vous tomberez en arrière à moins de vous accroupir sur vos orteils.
Alors, comment pouvons-nous obtenir ces paravertébrale à desserrer? Nous regardons la respiration et le contrôle abdominal. Les paraspinaux prendront le relais pour les abdominaux faibles et une mauvaise respiration. Cela est particulièrement vrai avec quelqu’un qui est un peu reniflard ou un ventre de reniflard.
Regardez cette vidéo pour découvrir comment la respiration peut aider à desserrer vos paraspinaux et activer vos abdominaux. #1. Évaluer la respiration-monte-t-elle ou descend-elle? #2. Pouvez-vous respirez dans votre dos?,
je trouve qu’un psoas serré peut également faire avancer le fémur dans la prise.
Qu’est-ce qui cause un psoas serré? Cela vient également généralement de la faiblesse des abdominaux et d’un mauvais schéma respiratoire, ainsi que de la force des fessiers et de la force des hanches, et d’accord, tout le corps ne fonctionne tout simplement pas bien ensemble. Le Stress peut également jouer un rôle dans le système puisque le psoas est tellement lié au diaphragme et à notre système nerveux. (Le commentaire de stress ici n’est pas une réflexion après coup, c’est en fait une pièce majeure à considérer!!)
un autre muscle fléchisseur de la hanche qui a tendance à jouer au tir à la corde avec un piriforme est le TFL., Le TFL veut vous tirer vers l’avant, et le piriformis veut vous tirer vers l’arrière, et le glute medius devrait vraiment être celui qui fonctionne au lieu de cette bataille de tir à la corde car il se trouve au milieu du piriformis et du TFL. La faiblesse du Glute medius peut vraiment affecter le piriformis car c’est une autre faiblesse pour laquelle le piriformis prendra le relais. Si votre médius fessier est faible et que les fibres antérieures ne peuvent pas remplir leur rôle de rotateurs internes, alors le TFL doit surmener pour la rotation interne. (Aussi une cause de la colère du groupe informatique., Comme avec le piriformis, ce n’est pas la faute du groupe informatique.)
Si les fibres postérieures du glute médius sont faibles et que le glute max est faible, alors le piriforme et d’autres rotateurs profonds de la hanche (beaucoup de gens ont également une étanchéité obturatrice et ne s’en rendent pas compte) vont prendre le mou.
Le glute medius aide également à maintenir la hanche solidement dans la prise, ce qui rend le piriformis très heureux. Ainsi, au fur et à mesure que vous apprenez, un médius et un max fessier forts peuvent faire une grande différence.,
maintenant, je sais ce que vous pensez, Comment puis-je travailler mon glute medius et glute max sans que mon piriformis prenne le relais? J’ai essayé de renforcer mes fessiers, et j’ai juste un piriforme plus serré! C’est la question technique, et qui signifie que vous devez vous concentrer sur la forme d’exercice et pas seulement passer par les mouvements. Vous devez sentir, et vous devez probablement diminuer l’intensité ou le poids. Restez avec moi et je vais plonger dans plus de détails.,
alors maintenant, en théorie, nous avons votre fémur assis dans la prise un peu plus parce que nous avons diminué la dominance des ischio-jambiers et renforcé le fessier médius et le fessier max, et nous avons votre respiration améliorée et vos abdominaux plus forts afin que vos paraspinaux lâchent, alors et après?
prenons un coup d’oeil à votre posture. Vous pouvez avoir un piriforme serré avec une inclinaison pelvienne antérieure ou une inclinaison pelvienne postérieure.
lorsque vous êtes dans une inclinaison pelvienne postérieure, ce qui signifie que votre bas se replie un peu trop, c’est généralement un signe de maintien d’une tension constante dans le muscle piriforme., Desserrer ou lâcher ces muscles de la hanche peut vraiment aider à relâcher la tension qui provoque une oppression chronique.
lorsque vous êtes dans une inclinaison pelvienne antérieure, c’est lorsque votre bassin se déverse vers l’avant, il change la ligne de traction du fessier medius et piriformis. J’ai trouvé que si je peux diminuer l’inclinaison pelvienne antérieure de quelqu’un, je peux changer cette ligne de traction et diminuer la tension. Le glute medius et max commencent à travailler plus naturellement,et le piriformis a moins de demande.
je trouve également que les adducteurs forts se marient bien avec le médius fessier., J’aime les considérer comme des ancres à l’intérieur et à l’extérieur du bassin. Assez amusant, non? Le corps aime juste l’équilibre.
un simple test de résistance glute vs piriformis consiste à voir si votre fessier maintient votre poids lorsque vous allez dans un pont de jambe unique ou si votre poids se déplace dans votre TFL et piriformis. Donner ce test, un essai!
Une fois que nous avons corrigé les faiblesses sous-jacentes et les modèles de mouvement, il est temps de passer à l’enseignement de vos piriformes comment allonger sous charge. Rien de tel qu’un peu de travail excentrique pour qu’un muscle se sente suffisamment en sécurité pour se laisser aller.,
dans cet esprit, les réclamations sont l’un de mes exercices les moins préférés pour aider les problèmes de piriformis. Le muscle est déjà surchargé et serré, pourquoi voudrions-nous le travailler plus? Dites simplement non à la rotation externe!
ajoutez une compression des adducteurs à votre bridge pour un exercice de soulagement du piriforme très simple.
squats de jambes simples. Descendez avec un, montez avec deux pour vous concentrer sur l’allongement.
Assis reculs. J’essaie d’ouvrir cette joue et de créer de l’espace.
Tous ces exercices aident à allonger et à décourager les piriformes de trop travailler.,
enseigner à un muscle comment s’allonger sous la charge peut aider à recâbler le muscle afin qu’il ne veuille pas s’accrocher si étroitement. C’est une étape importante alors que vous travaillez à réparer toutes les causes que j’ai mentionnées ci-dessus. Ensuite, vous pouvez donner à ces autres muscles un rôle plus important en équilibrant le corps et vous aurez un heureux piriforme.
donc, au lieu d’être en colère contre votre piriforme étant serré, donnez-lui un peu de mou. Saviez-vous que je considère le piriforme comme un muscle du plancher pelvien? C’est dans notre bol pelvien, jouant un rôle important dans le soutien de nos organes pelviens., En savoir plus sur la façon dont le noyau et le plancher pelvien travaillent ensemble pour soutenir tout notre corps est essentiel si vous écrivez une programmation d’entraînement.
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