Vous voulez devenir fort mais détestez le gymnase?
Pas de problème!
avec la Routine de poids corporel Avancée d’aujourd’hui, vous pouvez brûler les graisses, développer vos muscles et faire un excellent entraînement! Le tout sans adhésion à la salle de sport requise!
c’est le genre d’entraînement que nous construisons grâce à notre programme de coaching en ligne. Si vous êtes pressé, inscrivez – vous à notre newsletter hebdomadaire gratuite et nous vous enverrons des PDF de nos guides « Work Out at Home”!,
Téléchargez nos Guides D’Entraînement À domicile gratuits!
Si vous êtes prêt, cliquez sur les sections ci-dessous pour entrer dans l’action:
- vidéo D’entraînement avancé de poids corporel
- 21 meilleurs exercices avancés de poids corporel
- Comment faire évoluer votre entraînement de poids corporel
- Quelle est la prochaine après L’entraînement avancé de poids corporel?
D’accord, faisons ça thang.
Remarque: Si vous êtes ici parce que votre salle de sport est fermée en raison de l’épidémie de Covid-19, consultez notre guide « Comment rester en forme (tout en restant à l’intérieur).,Yweight Squats
consultez notre section ci-dessous sur les exercices avancés de poids corporel pour voir comment faire chacun de ces mouvements!,
j’utilise une barre de traction de cadre de porte dans la vidéo, mais vous pouvez faire des rangées de poids corporel de table (voir la vidéo ci-dessous) si vous ne pouvez pas encore faire de barre de traction ou si vous n’avez pas de barre de traction!
Une autre option consiste à faire des rangées de chevilles, comme nous le décrivons dans les 5 meilleures Alternatives de Pull-up:
enfin: cet entraînement vous fera transpirer comme un cochon et vous laissera endolori le lendemain.
Si vous allez juste au-delà de L’entraînement de poids corporel Débutant pour la première fois, cet entraînement peut sembler ridiculement difficile, ce qui est très bien.,
le but sera de passer par autant de circuits que possible sans casser la forme.
« qu’EST CE qu’UN CIRCUIT? »
dans une routine de circuit, vous ferez chaque exercice successivement sans interruption entre les deux (si vous en êtes capable).
- une fois que vous avez terminé tous les exercices dans le circuit, recommencez.
- si vous êtes toujours capable après la 2ème exécution, optez pour une 3ème.
- parce que tous ces exercices viennent l’un après l’autre, vous êtes forcément fatigué – c’est bon!,
Notre objectif est de vous donner un entraînement complet du corps qui vous laisse haletant.
« combien de temps un entraînement de poids corporel devrait-il durer? »
allez à votre rythme, mais les 3 circuits ci-dessus et votre échauffement et votre Refroidissement vous prendront environ 25-30 minutes.
Et en parlant de réchauffement et de refroidissement…
Avant de commencer, faire un WARM-UP:
Ne pas oublier de se réchauffer. Vous pouvez courir sur place, Sauter à la corde, faire quelques pompes, pédaler sur un vélo stationnaire, faire du jogging dans vos escaliers, etc., Puisque nous faisons des mouvements avancés ici, l’échauffement devient encore plus critique.
aussi, si vous voulez vous étirer et vous rafraîchir après votre entraînement, voici une routine que vous pouvez parcourir:
Si vous suivez ce plan d’entraînement de poids corporel parce que vous essayez d’obtenir en grande forme sans avoir besoin d’une salle de gym, téléchargez notre guide gratuit: Musculation 101: Tout ce que vous devez savoir. Il fournira un plan exact à suivre pour grandir fort.
- Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
- routines D’entraînement pour le poids corporel et la musculation.
- Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.
Le 21 Meilleures Avancées de Poids corporel Exercices
Nous allons aller à travers chaque mouvement dans l’Avancée de Poids corporel séance d’Entraînement de Circuit, de façon à nous assurer que vous faites chaque mouvement correctement!,
1) SQUAT poids corporel
Si vous voulez encore plus d’instructions, voici comment faire un squat poids corporel approprié:
2) SQUAT assisté à une jambe
3) SQUAT à une jambe (pistolet squat)
4) marche fente
5) saut step-ups
6) tractions assistées (avec bande)
Une bande de résistance est un excellent outil pour aider à renforcer les tractions appropriées., Cela fait partie de notre arsenal pour obtenir votre premier pull-up.
7) tractions négatives
Si vous n’avez pas de bande de résistance, vous pouvez faire des tractions négatives à la place. Sauter et maintenez-dessus de la barre, et puis, lentement, sous contrôle, vous abaissez la « position de départ » d’un pull-up. Ensuite, répétez!
C’est un excellent moyen de construire assez de force pour éventuellement obtenir votre premier pull-up.
8) PULL-UP
Nous avons un guide complet sur la forme de pull-up appropriée afin que vous puissiez affiner votre technique.,
9) tractions
Un peu comme un pull-up, mais avec vos paumes tournées vers vous.
Voici une vidéo qui passe en revue la forme correcte de pull-up et de chin-up:
Si vous ne pouvez pas faire de pull-ups ou de chin-ups, vous avez une autre option
10) rangée de poids corporel inversé (OVERHAND)
Une rangée de poids corporel inversé peut être un excellent exercice de « pull” si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up, ou si vous n’avez pas de barre de pull-up appropriée à proximité., Parce qu’une bonne table robuste peut être utilisée pour les rangées inversées:
11) rangée de poids corporel inversé (en dessous)
12) plongements de poids corporel assistés
avec une bande de résistance, vous pouvez commencer à effectuer des trempages assistés. Un excellent exercice pendant que vous accumulez de la force pour des trempettes normales., mais nous avons aussi le couvrir largement dans cette vidéo de 5 minutes:
17) le DÉCLIN des PUSH-UPS
18) GENOU PLANCHE
19) PLANCHE
20) PLANCHE LATÉRALE
21) JUMPING JACKS
Si vous cherchez encore PLUS de poids corporel exercices que vous pouvez utiliser dans vos séances d’entraînement, assurez-vous de vérifier notre méga-ressource:
« Les 42 Meilleurs Poids corporel des Exercices que Vous Pouvez Faire n’importe où., »
- Les 15 erreurs que vous ne voulez pas faire.
- guide complet du régime le plus efficace et pourquoi cela fonctionne.
- terminez et suivez votre première séance d’entraînement aujourd’hui, aucune salle de sport n’est requise.
Comment adapter Votre Routine de Poids corporel
Comme je l’ai dit plus tôt, toute cette routine est évolutive en fonction de votre capacité.,d5ca »>10 fentes de marche
« et si l’entraînement avancé de poids corporel était trop facile pour moi?, »
Hm, Eh bien, Pouvez-vous faire 4 circuits au lieu de 3? Ou avez-vous essayé un circuit qui vous rendrait digne d’un Spartiate?
quel que soit votre niveau de forme physique, trouvez un moyen de vous pousser un peu plus fort, de vous améliorer, d’être plus rapide et de devenir plus fort.
Nous couvrons cela en détail dans notre guide, le suivi de vos progrès de remise en forme.
Garder une trace de:
- Votre routine
- Combien de temps cela vous a pris
- quels sont les exercices portait-vous
- Exactement combien de répétitions que vous avez fait
Ensuite, assurez-vous de ne plus la prochaine fois!,
« à quelle fréquence dois-je faire L’entraînement avancé de poids corporel? »
faites cette routine 2-3 fois par semaine, mais jamais les jours consécutifs. C’est un message que nous frappons vraiment à la maison dans notre guide, « à quelle fréquence devrais-je M’entraîner? »
Vous ne construisez pas de muscle lorsque vous faites de l’exercice, vous construisez du muscle lorsque vous vous reposez, alors essayez de ne pas faire une routine d’entraînement en force (des mêmes groupes musculaires) deux jours de suite.
j’aime suivre une formation modèle de:
- Résistance de la formation sur une journée (comme cette séance d’entraînement).
- 20 minutes d’entraînement par intervalles le lendemain.,
- Retour à l’entraînement en force.
- retour à l’entraînement par intervalles ou au repos!
sinon, choisissez un de ces exercices amusants à faire pendant vos jours de congé à la place!
Si vous n’êtes toujours pas à l’aise avec cet entraînement avancé, commencez plutôt par notre entraînement de poids corporel débutant. Vous pouvez télécharger une feuille de calcul pour commencer lorsque vous vous inscrivez à notre newsletter hebdomadaire gratuite:
- terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
- évitez les erreurs courantes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
- Apprenez comment enfin obtenir votre premier pull-up
après l’entraînement avancé de poids corporel: prochaines étapes!
cela devrait vous aider à démarrer avec une routine d’entraînement de poids corporel vraiment puissante. Mais nous entendons souvent que les gens veulent plus d’instruction, plus de conseils et plus d’entraînements.,
Si c’est vous, nous avons plusieurs options pour passer à l’étape suivante. Choisissez l’option ci-dessous qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre calendrier:
1) Si vous voulez des conseils étape par étape, un programme d’entraînement personnalisé de poids corporel qui augmente à mesure que vous devenez plus fort, et un entraîneur pour vous tenir responsable, consultez notre programme de coaching 1-on-1 tueur:
notre programme de coaching change des vies. Apprendre comment!
2) Si vous voulez une invite quotidienne pour faire des séances d’entraînement à la maison, consultez NF Journey., Notre application amusante de construction d’habitudes vous aide à faire de l’exercice plus fréquemment, à manger plus sainement et à améliorer votre vie (littéralement).
Essayez-le gratuitement ici:
3) Demandez à la Rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.
inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, musculation 101: Tout ce que vous devez savoir. Cela vous aidera à commencer à intégrer ces mouvements de poids corporel avancés dans votre entraînement.,
- Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
- routines D’entraînement pour le poids corporel et la musculation.
- Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.
4) Niveau de Votre séance d’Entraînement!, Si vous cherchez plus de routines d’entraînement à suivre, je vous ai couvert:
- Comment commencer avec les anneaux de gymnastique: apprenez à vous entraîner avec des anneaux de gymnastique afin que vous puissiez éventuellement faire des mouvements épiques comme un Muscle-up!
- Comment Faire Votre Premier Plongeur: maintenant nous parlons! Apprenez les différentes progressions qui vous permettront éventuellement d’obtenir votre premier handstand autonome!
- entraînement de musculation débutant: commencez par un entraînement de poids corporel et travaillez jusqu’à l’entraînement d’haltères!,
- 15 routines D’entraînement en Circuit: si vous avez apprécié le circuit avancé d’aujourd’hui, j’en ai beaucoup d’autres à essayer!
- 6 niveaux de séances D’entraînement: ne vous demandez plus jamais quoi faire dans la salle de gym! Suivez ces 6 niveaux d’entraînement pour passer du débutant au héros de la salle de sport!
j’aimerais savoir comment cette séance d’entraînement était pour vous.
laissez un commentaire ci-dessous avec vos résultats ou toute question que vous avez sur l’entraînement avancé du poids corporel et comment nous pouvons vous aider.
Pour la Rébellion!,
-Steve
PS: Où allez-vous après avoir écrasé l’entraînement avancé de poids corporel? Avez-vous déjà entendu parler de la Progression du PLP? Il n’y a vraiment aucune limite à la façon dont cela peut devenir difficile.
Bonne chance!
