Le développé couché mérite sa place dans le panthéon des exercices de poids libre-c’est une ceinture d’un constructeur de poitrine. Mais son statut exalté ne devrait pas vous faire peur de bricoler avec l’exercice et la première variante que vous devriez essayer, avec une barre au moins, est le développé couché à prise étroite.
même si vous ne le savez pas, vous auriez dû deviner que cette variation implique de rapprocher vos mains sur la barre., Le développé couché standard travaille la poitrine, les épaules et les triceps avec les muscles de la poitrine faisant la majeure partie du travail, tandis que le développé couché à prise étroite déplace la mise au point vers les triceps. Soyez assuré que votre poitrine et vos épaules resteront impliquées, mais les projecteurs sont braqués sur le dos de vos bras – en fait, ce mouvement est l’un des meilleurs moyens de cibler vos triceps dans la salle de musculation.,
Comment faire le Développé couché à prise étroite
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Ils peuvent être légèrement plus proches que cela, mais ne les rapprochez pas trop ou la configuration deviendra instable et vous risquerez de vous blesser aux poignets. Attachez votre noyau et serrez vos omoplates ensemble pour stabiliser votre corps. Abaissez la barre lentement et appuyez puissamment. Ramenez ensuite la barre vers le bas vers votre sternum., Gardez vos coudes près de vos côtés pour souligner vos triceps et ne cambrez pas votre dos.
c’est un exercice qui devrait être fait avec un spotter à portée de main, surtout si vous êtes nouveau dans le mouvement, mais si vous volez en solo, assurez-vous d’utiliser un poids considérablement plus léger.,
Close-Grip Bench Press Variations
Diamond press-up
Si le press-up standard est une bonne alternative de poids corporel au développé couché standard, rapprocher vos mains sous votre corps crée une variation de press-up imite de plus près le développé couché à prise étroite-et obtient le même effet en ciblant les mêmes muscles.,
Pour effectuer un diamant de presse, obtenir dans la position avec vos mains directement sous votre poitrine, positionné de sorte que le pouce et l’index de chaque main pour former le contour d’un diamant. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol, en veillant à ne pas trop évaser vos coudes. Faites une Pause au bas du mouvement, puis repoussez puissamment jusqu’à la position supérieure. Le diamond press-up déplace l’accent de l’exercice de votre poitrine à vos triceps, ce qui en fait un excellent mouvement d’assistance si vous êtes aux prises avec le développé couché à prise étroite.,
presse à haltères à prise rapprochée
Si vous voulez vous assurer que l’un de vos bras n’est pas LIBRE, Entraînez chaque bras individuellement en utilisant des haltères au lieu d’une barre. Cela équilibrera la force de votre corps et vous assurera qu’un côté de celui-ci ne fait pas plus de travail. Allongé sur un banc, tenez une paire d’haltères ensemble juste au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face. Appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en vous assurant de ne pas les laisser se déplacer trop loin, puis ramenez-les lentement vers votre poitrine.
