Good Mood

Les problèmes occasionnels de sommeil sont fréquents à la quarantaine, souvent secondaires aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes, ou à l’anxiété et à la dépression—qui surviennent souvent ensemble chez les femmes de la quarantaine. Entre 20 et 40% des femmes ont des troubles du sommeil, et les femmes en périménopause ont souvent besoin de plus de sommeil et souffrent d’insomnie plus souvent que les hommes du même âge.,

lorsque nous ne dormons pas suffisamment, non seulement nous devenons fatigués et irritables, mais nous sommes plus sujets aux accidents et montrons une diminution de la concentration, de l’efficacité et de la motivation au travail. Un sommeil inadéquat peut causer des erreurs de jugement. De plus, le manque de sommeil provoque une augmentation des hormones de stress, qui au fil du temps peuvent perturber l’équilibre hormonal et déprimer le système immunitaire. Trop peu de sommeil au fil du temps peut vous exposer à un plus grand risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète.,

le sommeil est également essentiel pour la consolidation de l’apprentissage et de la mémoire, et il sert de moyen de nous aider à trier dans notre esprit et notre corps les choses que nous avons apprises et expérimentées pendant la journée. En fait, des études ont lié une bataille nocturne avec l’insomnie à la perte de mémoire, à la démence et même à la maladie D’Alzheimer, sans parler d’autres troubles cérébraux, y compris la maladie de Parkinson.

pourquoi vous ne pouvez pas dormir à la quarantaine

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont, Chez de nombreuses femmes ménopausées, les produits chimiques cérébraux importants pour le sommeil subissent des changements, rendant notre corps moins efficace pour tomber dans un sommeil profond – le sommeil associé à la libération de l’hormone de croissance humaine et à la consolidation de la mémoire, essentiel pour se sentir reposé le matin — et plus facilement excité par des stimuli internes ou externes.

Votre capacité à dormir est également profondément touché par vos sentiments. À la quarantaine, de nombreuses femmes éprouvent des exigences accrues au travail et à la maison., L’insomnie et les bouffées de chaleur sont exacerbées par des émotions sous-jacentes non résolues et non traitées, telles que le stress, l’anxiété, la tristesse, la peur et la colère, et les affaires inachevées qui alimentent ces symptômes, créant une tempête parfaite pour un mauvais sommeil.

9 aides au Sommeil naturelles pour L’insomnie

Les aides au Sommeil naturelles peuvent aider avec des problèmes occasionnels de sommeil de la quarantaine. Mais, il est important de se rappeler que certains somnifères naturels se lient au même endroit dans le cerveau que les médicaments pour le sommeil sur ordonnance. Et, comme les médicaments sur ordonnance, les somnifères naturels peuvent perdre leur efficacité avec le temps., Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

crème à 2% de progestérone. Essayez la crème de progestérone bioidentical. Utilisez un quart à une demi-cuillère à café au coucher sur la peau. La progestérone se lie aux récepteurs GABA dans le cerveau et a un effet calmant.

Pueraria mirifica. Cette plante est utilisée en Thaïlande depuis plus de 700 ans pour aider les femmes à atténuer les symptômes de la périménopause. Sa capacité à interagir avec les œstrogènes du corps pour aider à diminuer les bouffées de chaleur le rend excellent pour calmer l’esprit et le corps la nuit.

Amantilla et Babuna., Ces médicaments naturels proviennent respectivement de la plante valériane (Valeriana officinalis) et de la fleur de la plante manzanilla (Matricaria recutita, communément appelée camomille). Dans une étude multicentrique en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo, Amantilla était efficace à 82,5% pour aider les patients à dormir, tandis que Babuna était efficace à 68,8%. Les nuits où vous êtes verrouillé, essayez 15 gouttes de Babuna trente minutes avant d’aller au lit, suivi de 15 gouttes D’Amantilla au coucher.

valériane. Recherchez la valériane (Valeriana officinalis) sous forme de capsule, car elle a un mauvais goût., Le dosage est de 150-300 mg d’un produit normalisé à 0,8% d’acide valérénique. Utiliser une heure avant le coucher.

mélatonine. La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale du cerveau en réponse aux cycles de lumière et d’obscurité. Il aide votre corps à réguler ses cycles veille-sommeil, de sorte qu’il peut être bon pour l’insomnie liée aux voyages. La sécrétion naturelle de mélatonine est également affectée par la dépression, le travail posté et le trouble affectif saisonnier (SAD). La dose habituelle est de 0,5 à 3,0 mg, prise une heure avant le coucher.

5–HTP. 5-HTP (5-hydroxytryptophane) augmente la sérotonine, qui est convertie en mélatonine., C’est pourquoi le 5-HTP peut être utile pour la perturbation des habitudes de sommeil, ainsi que pour le syndrome prémenstruel et le trouble affectif saisonnier (SAD). La dose initiale est de 100 mg, trois fois par jour. Augmenter progressivement sur plusieurs mois à 200 mg, trois fois par jour.

magnésium. La carence en magnésium est associée à l’insomnie. La plupart des gens, en particulier les femmes, ont des niveaux de magnésium moins qu’optimaux. Si vous éprouvez un sommeil agité ou que vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, l’ajout de magnésium peut vous aider à dormir plus profondément.

écorce de Magnolia., Dans la médecine traditionnelle chinoise, l’écorce de magnolia est utilisée pour favoriser la relaxation et le sommeil, ainsi que pour soulager l’anxiété et le stress en abaissant l’adrénaline. La recherche montre que l’écorce de magnolia peut réduire le temps qu’il vous faut pour vous endormir et peut augmenter le temps que vous passez dans le sommeil paradoxal et le sommeil NREM. Pour les personnes souffrant d’anxiété, l’écorce de magnolia peut être aussi efficace que le médicament diazépam sans risques de dépendance ou d’effets secondaires. La dose standard est d’environ 250 – 500 mg par jour avec une dose plus élevée recommandée pour améliorer le sommeil.

la L-Théanine., Cet acide aminé présent dans les feuilles de thé augmente les niveaux de GABA, de sérotonine et de neurotransmetteurs calmants dopaminergiques dans le cerveau qui régulent les émotions, l’Humeur, la concentration, la vigilance, le sommeil et l’énergie. Les niveaux accrus de ces produits chimiques aident au sommeil, ainsi que les sautes d’Humeur liées à la ménopause, la difficulté à se concentrer et les changements d’appétit pendant la ménopause.

assurez-vous d’éviter les médicaments pour le sommeil sur ordonnance et en vente libre. Ils sont Formation d’habitude et perdent leur efficacité au fil du temps que le cerveau construit une tolérance de sorte que vous avez besoin de plus en plus pour obtenir le même effet., Si vous les utilisez, assurez-vous de ne pas les utiliser plus de 7 à 10 jours consécutifs. Les remèdes de sommeil en vente libre sont également gênants, car ils interfèrent avec la production de l’acétylcholine chimique du cerveau, ce qui est très important pour la mémoire. L’utilisation de ces médicaments au fil du temps peut causer de graves problèmes de mémoire et de confusion

15 façons d’obtenir une bonne nuit de sommeil

1. prenez une bonne multivitamine/minéral tous les jours.La prise de suppléments nutritionnels peut grandement contribuer à votre santé globale., Lorsque vous êtes en bonne santé, vous avez une meilleure probabilité de dormir sans perturbations, y compris celles causées par les médicaments et la douleur. En plus d’un supplément de multivitamines et de minéraux, vous voudrez peut-être prendre un supplément antioxydant tous les jours.
2. Évitez l’alcool.Bien que vous puissiez vous endormir rapidement après avoir bu, l’alcool peut interrompre votre rythme circadien. Une autre raison pour laquelle vous ne dormez pas bien lorsque vous buvez de l’alcool est que l’alcool bloque le sommeil paradoxal, le type de sommeil le plus réparateur, de sorte que vous vous réveillez groggy., Enfin, l’alcool réduit l’hormone anti-diurétique (ADH), de sorte que vous devrez peut-être vous lever pour uriner pendant la nuit.
3. la Limite de la caféine. Les femmes métabolisent la caféine beaucoup plus lentement que les hommes. Même une tasse de café le matin peut affecter la qualité de votre sommeil plus tard si vous êtes sensible.
4. faire de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier peut améliorer la qualité et la quantité de sommeil. Être physiquement actif peut vous faire sentir plus fatigué au coucher. En outre, l’exercice peut réduire les niveaux de stress, ce qui facilite la chute et le sommeil., Des exercices corps-esprit tels que le yoga doux peuvent aider à calmer le système nerveux parasympathique, ce qui peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Il suffit de ne pas exercer vigoureusement dans les trois à six heures du coucher.
5. obtenez un matelas de bonne qualité. Assurez-vous que votre matelas vous soutient et ne cause aucun stress sur vos articulations. Un bon matelas vaut l’investissement – vous passez un tiers de votre vie endormi!
6. dormez dans une pièce sombre., L’excès de lumière dans votre chambre – comme la lumière artificielle émise par les lampadaires, les téléviseurs ou les smartphones et autres appareils – peut perturber votre rythme circadien en supprimant la production de mélatonine.
7. suivre un régime à faible indice glycémique. L’hyperglycémie et l’insuline sont souvent associées à un mauvais sommeil car elles sont associées à des niveaux élevés de cortisol la nuit. Lorsque le cortisol est élevé la nuit, votre sommeil paradoxal est perturbé. Cela peut vous laisser un sentiment non rafraîchi, peu importe le nombre d’heures de sommeil que vous obtenez.
8. ne mangez pas avant de vous coucher., Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles manger un grand repas avant de se coucher n’est pas la meilleure idée, y compris la possibilité de prendre du poids si vous le faites régulièrement. De plus, votre corps digère mieux les aliments lorsque vous êtes debout. Ainsi, s’allonger pour dormir après un repas lourd peut vous causer des brûlures d’estomac ou un reflux acide. Comme il faut environ 3 heures pour que votre estomac se vide après un repas, une bonne règle empirique est d’arrêter de manger au moins 3 heures avant de se coucher. Cependant, une collation légère (une riche en protéines et faible en glucides raffinés) est acceptable et peut même aider certaines personnes à mieux dormir.,
9. arrêtez de boire de l’eau. Bien que vous souhaitiez être hydraté de manière optimale en tout temps, boire beaucoup d’eau avant de vous coucher peut vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, ce qui perturbe considérablement vos cycles de sommeil. Essayez de boire (et de manger) plus d’eau pendant la journée et moins tard le soir. Si vous avez besoin d’eau, prenez de petites gorgées plutôt que de grandes gorgées.
10. mettre de l’ordre. Je ne vous suggère pas de nettoyer toute votre maison de fond en comble., Mais, redresser, laver la vaisselle, préparer votre cuisine pour votre routine matinale, ou ranger vos vêtements peuvent être d’excellents moyens d’attirer votre attention sur le moment. De plus, avoir une maison bien rangée peut réduire les niveaux de cortisol, vous aidant à vous sentir plus détendu.
11. faites une liste de choses à faire. Si vous avez tendance à vous soucier des choses que vous devez faire demain en étant au lit, il est utile de les écrire avant d’aller dormir. Vous pouvez également laisser un stylo et un morceau de papier à côté de votre lit, donc si vous vous réveillez et pensez à quelque chose que vous avez oublié, Vous pouvez le noter., (Vous pouvez également écrire vos rêves.)
12. Restez calme. Ne regardez pas les nouvelles (ou les films dérangeants) avant de vous coucher—cela active le système nerveux sympathique. Pour la même raison, essayez de ne pas avoir de conversations émotionnellement pénibles près de l’heure du coucher, et essayez de ne pas ragoût sur les choses. (Si vous trouvez que vous retournez les choses encore et encore dans votre esprit, sortez du lit et faites autre chose de relaxant, comme prendre un bain ou lire un bon livre pendant un certain temps).
13. détendez-vous: établir un rituel qui vous aide à vous détendre avant de vous coucher peut aider à signaler à votre esprit et à votre corps qu’il est temps de dormir., Mettez-vous dans votre pyjama et préparez-vous complètement au lit au moins une demi-heure avant de grimper entre les draps.
14. coupez tous les appareils électroniques. La lumière bleue qui se dégage des écrans imite la lumière du jour, ce qui peut affecter la production de mélatonine et perturber vos habitudes de sommeil. De plus, vérifier les e-mails et les médias sociaux avant de se coucher peut provoquer une réflexion excessive et augmenter le stress et l’inquiétude lorsque vous essayez d’aller dormir.
15. la Pratique de la pleine conscience. La pleine conscience aide à diminuer les niveaux de stress et à augmenter la relaxation, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi., Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en vous asseyant tranquillement, en vous étirant ou en pratiquant doucement le yoga, ou en récitant des affirmations avant de vous coucher.

3 façons d’éviter la perturbation du rythme circadien à la quarantaine et au-delà

votre rythme circadien est votre horloge interne de 24 heures. Il aide à déterminer vos habitudes veille-sommeil, ainsi que les différences physiques, mentales et comportementales tout au long de la journée. Vous êtes votre rythme circadien affecte même votre métabolisme.

à mesure que vous vieillissez, votre rythme circadien change, de sorte que de nombreuses personnes subissent une diminution de la durée et de la qualité du sommeil., Cela peut entraîner une sensation de fatigue et même un déclin cognitif plus tard dans la journée. Et des études montrent que la perturbation du rythme circadien est liée à l’obésité, aux troubles de l’Humeur, aux maladies cardiovasculaires et même au cancer.

heureusement, vous pouvez surmonter les changements de rythme circadien liés à l’âge avec quelques stratégies simples. Voici 3 façons de réinitialiser votre rythme circadien et de le garder sur la bonne voie afin de mieux dormir:

1. passez du temps dans la nature. La principale influence externe sur votre rythme circadien est la lumière., La plupart des gens ont une exposition limitée à la lumière pendant la journée et une quantité accrue de lumière artificielle pendant la soirée, ce qui peut contribuer à perturber votre rythme circadien. Passer plus de temps à l’extérieur peut vous aider à rétablir votre cycle naturel veille-sommeil. Une bonne option est de faire du camping pendant quelques jours où vous n’avez pas (ou très peu) de lumière artificielle. Cela aidera à régler votre corps à l’heure « solaire ». (Assurez-vous de laisser votre téléphone intelligent complètement éteint, sauf si c’est une question urgente.,) Si le camping n’est pas une option, vous pouvez essayer de sortir plus souvent pendant la journée, surtout si vous vous sentez fatigué. La lumière du soleil peut aider votre corps à se sentir éveillé et vous aider à traverser le reste de la journée et du soir jusqu’à ce qu’il soit temps de dormir.
2. Changer votre horaire. Faire des changements graduels à votre horaire de sommeil au fil du temps peut aider à réinitialiser votre rythme circadien. Par exemple, si votre tendance actuelle est d’aller au lit à 12 heures, essayez de vous coucher 15 ou 30 minutes plus tôt chaque semaine. Après un mois ou deux, vous aurez réinitialisé votre horloge de sommeil pour aller au lit à 22 heures., Si vous vous réveillez normalement à 6 heures du matin, vous aurez pleinement 8 heures de sommeil. Vous pouvez également modifier votre horaire pour vous coucher plus tard et vous réveiller plus tard en utilisant la même stratégie. En outre, le décalage lorsque vous mangez de 15 à 30 minutes (plus tôt ou plus tard) aidera également à réinitialiser votre rythme circadien.
3. essayez un défi de privation de sommeil. Si vous avez même été sur un vol de nuit et incapable de dormir, puis resté toute la journée une fois que vous avez atteint votre destination, vous avez essentiellement fait un défi de privation de sommeil., La privation de sommeil est utilisée en milieu clinique dans le cadre de la chronothérapie et du traitement de la dépression. Vous restez simplement debout pendant 24 heures, puis allez dormir à votre heure habituelle le lendemain. L’idée est que se priver de sommeil pendant une journée aidera à réinitialiser votre horloge interne et à surmonter les problèmes de sommeil. Cependant, ce n’est pas pour tout le monde. Il est préférable de travailler avec votre fournisseur de soins de santé. Et vous ne devriez pas conduire ou planifier des activités pendant que vous êtes privé de sommeil.,

rappelez-vous, les problèmes de sommeil persistants sont souvent des messages de votre système de guidage interne que quelque chose est déséquilibré dans votre vie. Vous devez résoudre le déséquilibre directement avant de pouvoir vraiment avoir un sommeil de qualité