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Si vous voulez exécuter un 5K, il n’est pas difficile d’en trouver un. Même chose avec 10Ks. Mais un 5-miler est plus difficile à trouver. Heureusement, cette pénurie est abordée avec de nouvelles courses, telles que le Synchrony Financial Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler le octobre., 14, surgissant à travers le pays.

Pourquoi devriez-vous vous en soucier? Parce que la distance de 5 miles est le tremplin idéal pour les coureurs débutants qui ont terminé un ou plusieurs 5 km et sont prêts à monter en distance, mais ne sont peut-être pas tout à fait prêts pour un 10 km.

c’est aussi une grande distance pour les coureurs plus expérimentés qui cherchent à courir plus vite. Construire la vitesse et la force aérobie dont vous avez besoin pour courir votre meilleur 5-miler fera de vous un coureur plus fort tout autour et vous aidera à améliorer à d’autres distances de course.,

fixez-vous un objectif

Si vous êtes suffisamment en forme pour terminer un 5K, vous pouvez vous préparer à une expérience réussie de 5 miles en seulement six semaines. Choisissez notre plan de formation Just Finish pour vous concentrer sur la construction de votre kilométrage. Si vous êtes gunning pour un objectif de temps, vous devriez être en mesure d’au moins jogging 5 miles déjà et devrait suivre la version Go for Time.

composez dans votre Effort

Ce plan d’entraînement utilise une échelle d’intensité simple à trois zones:

• Easy est un jogging confortable qui vous permet de parler en phrases complètes sans perdre votre souffle.,
• modéré correspond à la vitesse la plus élevée que vous pourriez supporter pendant 30 minutes si vous êtes un coureur plus récent—ou 60 minutes si vous êtes déjà en assez bonne forme.
• dur est d’environ 80 pour cent du niveau d’effort que vous pourriez soutenir pour la distance requise, ce qui signifie qu’un effort dur de 30 secondes devrait être exécuté un peu plus vite qu’un effort dur de 1 minute, un effort de 1 minute serait plus rapide qu’un effort dur de 2 minutes et ainsi de suite.

Comment faire un Cross-Train

certains entraînements peuvent être effectués soit en course, soit en cross-training., Si vous choisissez de vous entraîner en travers, sélectionnez une activité cardio sans impact, à dominante jambes, telle que l’elliptique ou le vélo.

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nouveau sur un 5-miler? Voici le rythme 101

lorsque vous courez une course à une distance inconnue, le rythme peut être difficile. Vous obtiendrez votre meilleur résultat si votre rythme est constant tout au long de l’événement, mais attendez-vous à courir des collines plus lentes et plus rapides lorsque vous les descendez., Voici quelques conseils basés sur nos deux plans d’entraînement:

juste finir

naturellement, si votre objectif est juste de finir, le rythme est un peu plus facile. Commencez à un niveau d’effort que vous êtes confiant que vous pouvez soutenir tout le chemin, errant du côté de la prudence. Utilisez l’expérience que vous avez acquise lors de vos entraînements plus longs comme guide. Par exemple, si vous commenciez à craquer vers la fin de votre 4,5 miler, démarrez votre 5 miler à un rythme légèrement plus lent.,

aller pour le temps

Si vous voulez aller pour le temps, choisissez un rythme de but pour votre 5-miler qui est de 12 à 18 secondes par mile plus lent que le rythme que vous avez couru dans votre meilleur ou le plus récent 5K (plus proche de 12 secondes si vous êtes un coureur plus rapide, plus proche Si votre temps de 5 km le plus récent était de 26 minutes (8:22 par mile), visez à courir environ 43 minutes (8:36 par mile) dans votre 5-miler.,

Si vous ne le clouez pas la première fois (en commençant trop vite et en ralentissant vers la fin, ou en commençant trop lentement et en finissant avec de l’essence laissée dans le réservoir), ne transpirez pas—la pratique vous aidera à clouer votre prochain 5-miler!

Plan D’entraînement de 6 semaines

Cliquez sur le plan pour l’ouvrir dans une nouvelle fenêtre et l’imprimer!

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