Par Matthew Loux, membre du corps professoral, justice pénale à L’American Military University
pour réussir le test de condition physique de l’Académie de police, les individus doivent se préparer, mentalement et physiquement. Alors que chaque service de police exécute sa propre version du test physique, tous les tests sont conçus pour tester l’endurance, la force corporelle et l’agilité ainsi que la détermination mentale de chaque candidat.,
à titre d’exemple de ce à quoi les candidats peuvent s’attendre, j’ai utilisé les exigences du test de condition physique du Houston Police Department (HPD). De nombreux ministères utilisent les mêmes exigences ou des exigences similaires, mais il est recommandé de vérifier les exigences de condition physique car certains organismes différencient les instruments de test ainsi que les exigences en fonction du sexe et de l’âge. Voici quelques conseils pour aider les aspirants officiers non seulement à passer le test de condition physique, mais à dépasser les attentes.,
segment de course du test de condition physique
l’un des défis les plus importants pendant le test de condition physique est de réussir une course chronométrée de 1,5 mile en 15 min 54 S ou moins. Pour les hommes, terminer en 10:30 à 12 minutes est dans la moyenne. Pour exceller dans cette partie de l’épreuve, les candidats doivent viser un temps de 9:44 ou plus, afin d’être placé parmi les meilleurs candidats.
pour les femmes, un temps moyen à bon est d’environ 13:30 à 16 minutes. Un temps inférieur à 12: 30 minutes placera généralement un candidat au sommet de la classe.,
Le HPD a les mêmes exigences pour les hommes et les femmes, mais certains ministères différencient la notation pour les tests en fonction du sexe. Je vous recommande de vérifier les exigences de test d’ajustement de votre département potentiel.
régime de course recommandé
pour atteindre ces objectifs, les personnes doivent s’entraîner bien avant le test. Commencez par une courte distance et travaillez jusqu’à courir plus de 1,5 miles. En augmentant la distance, le système cardiovasculaire devient plus fort et les candidats sont capables de courir plus loin et plus vite sans se fatiguer.,
je trouve également que le port d’un masque d’entraînement en élévation m’aide lorsque je m’entraîne. Le masque renforce le diaphragme et permet une respiration plus énergique, ce qui augmente la capacité pulmonaire. Le but du masque d’entraînement est d’augmenter votre capacité pulmonaire en vous forçant à respirer profondément pour augmenter le flux sanguin et d’oxygène.
de même, le port d’un gilet d’entraînement lesté pendant les courses d’entraînement aide également à augmenter l’endurance. Le poids ajouté aide à augmenter la Résistance dans les activités cardiovasculaires, ce qui vous amène à utiliser plus d’énergie dans vos séances d’entraînement.,
ajouter plus de poids au gilet chaque semaine renforce la force des jambes. Retirer le gilet induit une sensation de légèreté et augmente la vitesse de course. Je cours normalement des sprints avec le gilet et des sprints alternatifs avec puis sans le gilet lesté.
Le port d’un gilet d’entraînement est particulièrement avantageux pour les aspirants officiers. Il imite la sensation de porter un gilet pare-balles et de simuler le poids de porter une ceinture.
Le test nécessite également de terminer un sprint de 300 mètres en au moins 78 secondes., C’est aussi pourquoi il est important d’intégrer l’intervalle et le sprint dans votre régime de course. Je préfère faire des sprints par intervalles en me concentrant sur la posture, les petites foulées et la respiration.
améliorer la force du corps avec des pompes
Les pompes sont une autre partie du test de condition physique de la police. Le test HPD nécessite 25 pompes continues. Pour qu’un push-up compte pendant le test, le candidat doit utiliser la forme appropriée et la poitrine doit toucher brièvement le sol.
pour favoriser la bonne forme pour les pompes, les bras doivent être tenus près du corps et les muscles abdominaux doivent être resserrés., Il existe de nombreux types de pompes qui augmentent la force des bras et de la poitrine:
- pompes inclinées-effectuées en plaçant vos mains sur une plate-forme stable plus haute que le sol. Commencez par vous appuyer sur un mur, un lit ou une table robuste et descendez jusqu’à une surface d’environ 6 pouces du sol.
- pompes inclinées larges-réalisées en tenant les mains dans une position plus large que la largeur des épaules.
- pompes pondérées-effectuées en portant un gilet lesté.
- pompes larges-réalisées en plaçant les mains en dehors de la largeur des épaules lors de chaque push-up.,
- push-ups Diamant-réalisée en plaçant les mains sur le sol pour former un diamant entre les index et les pouces pendant chaque push-up.
tous ces exercices de push-up renforcent le haut et le bas du corps, en particulier la poitrine. Ils renforcent également les muscles du tronc.
les Candidats doivent commencer par faire 100 pompes par jour. Je vous recommande de commencer par trouver le nombre maximum de pompes que vous pouvez faire en même temps., Au fil du temps, commencez à augmenter le nombre chaque jour jusqu’à ce que vous puissiez faire 25 à 30 pompes en même temps et répétez l’exercice au fil du temps jusqu’à ce que vous ayez accompli 100 pompes par jour.
Au fil du temps, le nombre de pompes peut augmenter à mesure que le corps s’adapte et devient moins fatigué. Avec la formation, il deviendra plus facile de compléter les 25 pompes pour le test de l’Académie.
formation pour les Sit-Ups
Les Sit-ups sont souvent la dernière partie du test de condition physique de l’Académie de police. Les Sit-ups mesurent la force et l’endurance des muscles abdominaux. Le test nécessite autant de sit-ups que possible en une minute.,
le nombre réel varie selon le département car le Département de police de Dallas ne nécessite que 14 sit-ups en une minute. Dans le Département de Police de San Antonio, par exemple, l’exigence dépend de votre âge et de votre sexe.
San Antonio Note les candidats sur une base de points pour les sit-ups, les pompes, le saut vertical, la course de 1,5 mile et le sprint de 300 mètres avec un score de passage minimum de 190. Le HPD n’exige pas de sit-ups, mais la formation pour les sit-ups s’applique à plus d’un service de police.,
le test est effectué en entrelaçant les doigts avec les mains derrière la tête, puis en amenant le torse vers le haut d’une position couchée à une position assise. Pour qu’un sit-up compte, les coudes doivent toucher les genoux en position verticale et le dos doit toucher le sol en position inclinée.
Le renforcement des muscles abdominaux au fil du temps est essentiel pour améliorer la technique de sit-up et augmenter le nombre de sit-ups., La force des muscles abdominaux peut être améliorée grâce à des exercices axés sur l’estomac ou en incluant des travaux de stabilité de base, tels que des craquements inversés, des planches et des torsions russes.
autres exigences du test de L’Académie
L’examen HPD comprend des tests supplémentaires tels que faire un saut vertical de 16,5 pouces sur votre hauteur d’origine., Pour préparer le test de saut vertical et construire de l’énergie élastique (qui est la compression et l’étirement des muscles), pratiquez des exercices de saut tels que:
- sauter sur et Hors d’une boîte
- sauter des squats pour des mouvements explosifs
- fléchisseurs de hanche étirements
- Deadlifts
- squats Bulgares de banc divisé
enfin, le test consiste à appuyer sur la gâchette d’une arme à feu avec les deux mains. La détente est considérée comme l’un des aspects les plus faciles du test. Pour améliorer la force de la main, utilisez un dispositif de poignée, pressez une balle ou tenez un haltère dans chaque main.,
dans le test de condition physique de l’Académie de police, toutes les normes de rendement doivent être respectées pour réussir le test; il n’y a pas d’exceptions. La clé est de commencer la formation pour chaque partie du test.
S’il est difficile de répondre à l’exigence d’une ou plusieurs parties du test, adaptez les entraînements pour augmenter progressivement la difficulté jusqu’à ce que vous puissiez respecter et dépasser les normes. Le succès à l’Académie de police nécessite de travailler et de manger une alimentation saine pour améliorer votre forme physique globale.,
à propos de L’auteur: Matthew Loux est dans l’application de la loi depuis plus de 20 ans et a une expérience dans la fraude et les enquêtes criminelles, ainsi que dans la sécurité des hôpitaux, des écoles et des réseaux. Matt a fait des recherches et étudié les meilleures pratiques en matière d’application de la loi et de sécurité au cours des 10 dernières années. Pour le contacter, envoyez un courriel [email protected]. pour plus d’articles présentant les idées d’experts de l’industrie, abonnez-vous au bulletin bimensuel de sécurité publique.
