saviez-vous que pour chaque pouce La tête avance dans la posture, son poids sur les muscles du cou et du haut du dos augmente de 10 livres?
Par exemple, une tête humaine pesant 12 livres maintenue en avant à seulement 3 pouces des épaules entraîne une pression de 42 livres sur les muscles du cou et du haut du dos. C’est l’équivalent de presque trois pastèques reposant sur votre cou et votre dos!
lorsque vous négligez votre posture, vous invitez des maux de dos chroniques., Arrondir le bas du dos tout en restant assis pendant de longues périodes devant un ordinateur, rester debout pendant des heures, dormir mal et se soulever mal peuvent tous entraîner des douleurs débilitantes.
le maintien de la courbe lombaire naturelle dans le bas du dos est essentiel pour prévenir les maux de dos liés à la posture. Cette courbe naturelle fonctionne comme un amortisseur, aidant à répartir le poids sur toute la longueur de votre colonne vertébrale.Ajuster les distorsions posturales peut aider à arrêter les maux de dos.
un remède de base pour rester assis toute la journée est de simplement se lever!, Se lever fréquemment d’une position assise et faire ces six exercices de réalignement rapides et faciles peut vous aider à rééduquer vos muscles de rester coincé dans une position penchée sur l’homme des cavernes.
1. Chin Tuck
Le Chin Tuck peut aider à inverser la posture de la tête avant en renforçant les muscles du cou.
Cet exercice peut être fait assis ou debout. Commencez avec vos épaules roulées en arrière et en bas. Tout en regardant droit devant vous, placez deux doigts sur votre menton, repliez légèrement votre menton et déplacez votre tête en arrière (image à gauche)., Maintenez pendant 3-5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois.
astuce: plus vous créez de double menton, meilleurs sont les résultats. Si vous êtes dans une voiture garée, essayez de faire le Chin Tuck en appuyant
l’arrière de votre tête dans l’appui-tête pendant 3-5 secondes. Faites 15-20 répétitions.
2. Wall Angel
tenez-vous le dos contre un mur plat avec vos pieds à environ quatre pouces de la base. Maintenir une légère courbure dans vos genoux. Vos fessiers, votre colonne vertébrale et votre tête devraient tous être contre le mur., Levez les bras avec les coudes pliés afin que vos bras soient parallèles au sol et serrez vos omoplates ensemble, formant une lettre « W” (image à gauche). Maintenez pendant 3 secondes.
ensuite, redressez vos coudes pour lever les bras pour former la lettre « Y”. assurez-vous de ne pas hausser les épaules vers vos oreilles. Répétez cette opération 10 fois, en commençant par « W », en tenant pendant 3 secondes, puis en levant les bras en” y ».
3. Étirement de la porte
Cet exercice relâche les muscles serrés de la poitrine!,
debout dans une porte, soulevez votre bras afin qu’il soit parallèle au sol et pliez le coude afin que vos doigts pointent vers le plafond. Placez votre main sur le doorjamb.
Penchez-vous lentement dans votre bras levé et poussez contre le chambranle de la porte pendant 7 à 10 Secondes. Relâchez la pression, puis appuyez à nouveau votre bras contre le chambranle, cette fois en entrant dans une légère fente avec vos jambes afin que votre poitrine avance au-delà du chambranle pendant 7 à 10 Secondes (image à gauche). Répétez cet étirement deux à trois fois de chaque côté.
4., Flexor stretch
agenouillez-vous sur votre genou droit avec les orteils vers le bas, et placez votre pied gauche à plat sur le sol devant vous.
placez les deux mains sur votre cuisse gauche et appuyez sur vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans les fléchisseurs de la hanche.
contracter vos abdominaux et inclinez légèrement votre bassin en arrière, tout en gardant votre menton parallèle au sol (image à gauche). Maintenez cette pose pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
Les deux prochains exercices nécessitent une bande de résistance:
5., Le X-Move
Cet exercice aide à renforcer vos muscles du haut du dos, en particulier ceux entre vos omoplates (les rhomboïdes).
s’Asseoir sur le sol avec vos jambes étendues vers l’avant. Placez le milieu de la bande de résistance autour du bas de vos pieds et croisez un côté sur l’autre pour former un « X”.
Saisir les extrémités de la bande avec vos bras tendus devant vous.
tirez les extrémités de la bande vers vos hanches, en pliant vos coudes afin qu’ils pointent vers l’arrière (image à gauche). Tenez et revenez lentement. Faites 8-12 répétitions pour trois séries.
6., Le V-Move
selon une étude réalisée en 2013 par la société scandinave de physiologie clinique et de Médecine Nucléaire,effectuer cet exercice de bande de résistance simple 2 minutes par jour, cinq fois par semaine, diminuera considérablement vos douleurs au cou et aux épaules et améliorera votre posture.
debout, titubez vos pieds pour que l’un soit légèrement en arrière de l’autre. Saisissez les poignées, ou les extrémités, de la bande de résistance et soulevez vos bras vers le haut et légèrement vers l’extérieur de votre corps à environ 30 degrés.
gardez un léger coude dans vos coudes., Arrêtez – vous au niveau des épaules; maintenez et revenez.
assurez-vous de garder vos omoplates vers le bas et le dos droit. Répétez cet exercice pendant 2 minutes chaque jour, cinq jours par semaine.
Article de Morgan Sutherland
