Si le soulevé de terre est le test ultime de la force pure, alors le pull-up est le meilleur mouvement pour tester votre force fonctionnelle. La raison étant que pour faire un pull-up, vous devez être fort, stable et relativement maigre (puisque vous tirez votre propre poids corporel). De plus, si vous vous balancez du bord d’une falaise (nous espérons que non, mais, hé, des choses arrivent), les deadlifts ne vous feront pas beaucoup de bien.
le principal problème avec les tractions est qu’elles sont difficiles à faire., Si vous êtes trop lourd et / ou pas très fort, le mouvement est un nonstarter. Cela dit, il existe des variantes et des alternatives que vous pouvez utiliser pour travailler jusqu’à votre tout premier pull-up. Nous allons passer en revue ceux ci-dessous, en plus de décrire un programme d’un mois pour faire monter votre jeu de quelques crans.,
- programme de formation Pull-Up D’un mois
- Comment faire le Pull-up parfait
- avantages du Pull-Up
- Que Faire si vous ne pouvez pas faire des Pull-Ups
- Variations Pull-Up
- alternatives Pull-Up
vidéo du programme Pull-Up de BarBend
Voici une autre excellente option de Il implique un équipement minimal et est un point de départ accessible pour tous ceux qui espèrent clouer leur premier pull-up.,
programme de formation Pull-Up D’un mois
le programme ci-dessous est un plan mensuel de trois jours par semaine pour aider les débutants à réaliser leur premier pull-up. Bien que ce programme soit destiné aux débutants, il peut également être utilisé pour aider les non-débutants à percer des plateaux de traction et pour accompagner votre entraînement du dos.
effectuez chacune des trois séances d’entraînement ci-dessous chaque semaine, avec au moins un jour de repos entre chacune, pendant quatre semaines. Chaque séance d’entraînement se compose de trois à quatre exercices, totalisant environ 30 minutes par séance d’entraînement. Les Progressions peuvent être effectuées en utilisant une charge plus lourde., Mettez-vous au défi d’ajouter du poids chaque semaine, mais pas tellement que vous ne pouvez pas sentir les muscles du dos travailler.
premier jour
- Dead Hang: 4 séries de 30 secondes, reposant 45-60 secondes entre les séries. (Ajoutez du poids si vous le pouvez, en utilisant une ceinture et du poids autour des hanches.)
- maintien isométrique: 4 séries de 10 Secondes, reposant 60-90 secondes entre les séries. (Effectuez un maintien de 10 secondes en haut du pull-up.)
- rangée D’haltères inversées: 4 séries de 5 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries (utilisez une poignée pronatée, légèrement plus large que les épaules. Ajouter du poids et aller lourd.,)
- Lat Pulldown: 4 séries de 6-8 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries (ajouter du poids et aller lourd, effectuer excentrique contrôlé et obtenir un étirement lat complet entre les répétitions en allongeant les bras en haut.)
deuxième jour
- serviette-Grip Dead Hang: 4 séries de 30 secondes, reposant 45-60 secondes entre les séries (ajoutez du poids si vous le pouvez, en utilisant une ceinture et du poids autour des hanches.)
- Pull-Up excentrique: 4 séries de 5 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries (abaissez-vous à un compte de 3 à cinq secondes.,)
- bande assistée Pull-Up: 4 séries de 5 répétitions, repos 60-90 secondes entre les séries (Choisissez une bande qui vous fera lutter pour votre dernier représentant, tout en maintenant une bonne forme. N’utilisez pas l’élan du groupe pour vous propulser vers le haut.)
- banc D’haltères Supinated-Grip rangée supportée: 4 séries de 8-10 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries (assurez-vous d’avoir les paumes tournées vers vous pendant que vous ramez.)
troisième jour
- Fat-Grip Dead Hang: 4 séries de 30 secondes, reposant 45-60 secondes entre les séries (ajoutez du poids si vous le pouvez, en utilisant une ceinture et du poids autour des hanches.,)
- bande assistée 1 ½ Pull-Up: 4 séries de 3-5 répétitions, repos 60-90 secondes entre les séries (commencer au bas du pull-up. Tirez votre menton sur la barre et effectuez une légère pause pour engager les muscles du dos. Descendez environ à mi-chemin pour que vos coudes soient alignés avec votre œil. Tirez vous-même sauvegarder. C’est un pull-up 1½.)
- Lat Pulldown: 4 séries de 8-10 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries (ajouter du poids et aller lourd, effectuer excentrique contrôlée et obtenir étirement entre les répétitions en allongeant les bras en haut.,)
- rangée de joints: 4 séries de 8-10 répétitions, reposant 60-90 secondes entre les séries.
Comment faire le Pull-Up parfait
Voici cinq points clés que chaque lifter devrait connaître — des débutants aux vétérans du gymnase — lorsqu’il fait des pull-ups.
- trouvez la bonne prise: saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules avec les paumes tournées vers vous. Vous pouvez varier cela en fonction de votre objectif. Cependant, vous devez maîtriser le pull-up avec cette poignée avant de prendre une poignée plus large ou plus étroite., Lorsque vous êtes mis en place, pensez à obtenir autant de votre paume sur le dessus de la barre que possible. Vous devez appliquer une pression avec votre petit doigt dans la barre de traction, ce qui vous aidera à engager davantage le lats.
- commencez à partir d’un Hang mort: à moins d’effectuer des tractions excentriques, vous devez commencer vos tractions en position de hang mort-les bras complètement étendus et les pieds hors du sol.
- stabilisez votre noyau et placez vos épaules: avant de faire un rep, tirez votre nombril nombril vers l’intérieur, attachez le noyau et tirez les épaules vers le bas loin de vos oreilles., Cette position spécifique garantira que vous tirez principalement avec votre lats et que vous n’engagez pas vos pièges ou vos bras plus que nécessaire.
- coudes et Pinkies aux hanches: en pensant à appliquer une pression sur la barre à travers les pinkies, vous pouvez augmenter l’engagement lat. Assurez-vous que vos jointures restent au-dessus de la barre et prétendez que vous conduisez vos coudes à vos hanches à travers vos pinkies.
- faites une Pause en haut, sous contrôle, et répétez: une fois que vous arrivez au sommet du pull-up, assurez-vous de vous pencher légèrement en arrière et de vous tenir brièvement, en fléchissant les muscles du dos., Ensuite, abaissez-vous lentement en sentant l’étirement dans le lats. S’abaisser vers le bas sous contrôle est un excellent moyen d’augmenter la croissance musculaire et s’appelle la phase d’entraînement excentrique du mouvement.
avantages du Pull-Up
Voici trois principaux avantages du pull-up. Il est important de noter que les tractions sont l’un des exercices les plus bénéfiques (lorsqu’il est fait correctement et pas en excès) pour la force du haut du corps et la croissance du dos et améliorer votre santé du dos pour de nombreux autres ascenseurs et mouvements.,
Un grand, Plus Fort en Arrière
Le pull-up est un exercice efficace pour augmenter la force et l’hypertrophie musculaire. Les tractions peuvent également améliorer la largeur des muscles du dos d’une personne, car elles constituent un mouvement facile à surcharger progressivement (soit en augmentant le poids via une ceinture de poids, en augmentant les répétitions du mouvement ou en diminuant la quantité d’assistance de la bande).,
Report à D’autres ascenseurs
les muscles du dos entraînés par les tractions peuvent jouer un rôle important dans le report à des améliorations à travers d’autres ascenseurs. Par exemple, la construction de Lats et de pièges plus forts à l’aide de tractions peut avoir un report indirect sur les squats et les deadlifts, car ces muscles sont cruciaux pour leur succès.
amélioration du sentiment d’accomplissement
repensez à l’époque où vous avez cloué votre premier pull-up. C’était un sentiment impressionnant, non? Un pull-up est un outil fantastique pour suivre la force et les progrès du haut du corps et peut être un excellent outil pour stimuler la confiance., De plus, être capable de maîtriser un pull-up vous permet de débloquer un tout nouveau niveau de forme physique et de force en dehors de la salle de gym!
Que Faire si vous ne pouvez pas faire un Pull-Up?
les tractions sont difficiles, et vous ne devriez pas vous sentir gêné si vous ne pouvez pas encore en faire une. Tout d’abord, renforcez votre dos avec d’autres exercices de dos plus accessibles. Ci-dessous, nous passons en revue une poignée de variations et d’alternatives qui vous aideront à travailler jusqu’à votre premier pull-up.
un pull-up assisté par bande est une excellente option si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up strict. Cependant, ils sont généralement mal exécutés., Les défauts courants, tels que le balancement du corps (manque de tension corporelle), les répétitions bâclées et le manque de contrôle musculaire avec le lats en haut et tout au long du mouvement, peuvent tous conduire à des résultats bloqués. De plus, trop de poussoirs débutants utilisent trop d’assistance de bande et ne se forcent jamais à lutter pour se tirer vers le haut pour des séries de deux à trois répétitions (ce qui va en fait construire la force nécessaire pour tirer votre poids corporel vers le haut, plutôt que des répétitions plus élevées de 10 ou plus).,
Les répétitions excentriques — lorsque vous sautez et que vous vous abaissez lentement — sont également une excellente option pour développer une force spécifique au pull-up. Vous pouvez faire quelques séries de trois à cinq répétitions après chaque entraînement du dos. Une autre excellente option consiste simplement à placer votre menton sur la barre et à vous y tenir le plus longtemps possible. Chronométrez-vous, puis visez à battre votre temps lors de votre prochaine séance d’entraînement. Essayez cette prise pull-up trois à quatre fois par semaine.
continuez à rectifier avec d’autres mouvements de construction du dos, puis essayez de faire un pull-up de temps en temps. Finalement, vous aurez un représentant.,
Pull Up Variations
dans le programme ci-dessous, nous incorporons un large éventail de variations pull-up et d’alternatives pour vous aider à construire une base plus solide pour la force du dos et la masse musculaire et, finalement, vous aider à maîtriser votre technique pull-up. Ci-dessous, nous allons discuter de quelques-uns de ces exercices d’accessoires pull-up.
Chin-Up
de nombreux poussoirs seront en mesure de clouer un chin-up avant de pouvoir faire un pull-up, principalement en raison des bras impliqués à un degré plus élevé (biceps et épaule antérieure)., Alors que le menton peut être un grand mouvement pour construire une force de traction sérieuse du haut du corps, il est important de le faire correctement, de ne pas en abuser et de ne pas négliger les tractions.
cales de traction isométriques
Les cales de traction isométriques, telles que le pull-up et le hold de serviette-grip, peuvent être un excellent moyen d’augmenter la force musculaire nécessaire à un pull-up car elles peuvent aider à augmenter la production de force et le développement de la tension dans des zones, De nombreux débutants bénéficieront (poussoirs avancés bénéficieront aussi) de faire ces, qui sont inclus dans le programme de trois jours pull-up pour les débutants ci-dessus.
tractions excentriques
entraînement la phase excentrique du pull-up est un excellent moyen d’augmenter la croissance musculaire et la force pour les débutants qui ont du mal à maîtriser le pull-up. Pour ce faire, faites démarrer le lève-personne en haut du mouvement (peut-être combinez-le avec un maintien isométrique en haut), puis faites-le baisser sous contrôle pendant cinq à 10 Secondes. Une fois qu’ils sont en position de verrouillage complet, faites-les sauter et répétez.,
Pull-Ups à bandes Tempo
comme indiqué ci-dessus, les pull-ups à bandes sont une bonne option de pull-up pour les débutants car ils diminuent la force et la force nécessaires à la phase la plus faible du pull-up (à partir de la position bras étendus). Cela dit, l’ajout de tempos (similaires aux tractions de tempo) peut vraiment maximiser la croissance et la force musculaires pour aider les débutants à établir une meilleure coordination, activation et croissance musculaire.,
Pull-Ups sautant
Le pull-up sautant est un bon moyen de faire évoluer les pull-ups de haut niveau dans les WODs ou lorsque vous essayez de développer une endurance musculaire dans le dos et l’adhérence. En sautant, vous permettez au lève-personne d’approcher le point de blocage avec un mouvement, dans lequel il peut plus facilement percer et terminer le pull-up. Ils peuvent également ajuster à quelle hauteur ils sautent pour rendre le mouvement plus difficile pour combler l’écart entre les tractions de saut et les tractions strictes.,
Pull-Ups Kipping
Le pull-up kipping est une variation de pull-up qui peut augmenter l’endurance musculaire et est spécifique à de nombreux entraînements de fitness fonctionnels. Pour maîtriser le pull-up de kipping et / ou le pull-up strict, les poussoirs doivent s’assurer de consacrer du temps à chaque variation car il y a des avantages et des risques distincts associés à chacune. Assurez-vous de lire notre guide, Pull-Ups Kipping vs. Pull-Ups Strict, pour en savoir plus.,
alternatives de traction
dans le programme ci-dessous, nous discutons de quelques alternatives de traction que vous pouvez utiliser à la place des tractions pour augmenter la force du dos, l’endurance musculaire et la force de préhension.
Barbell Row
Le barbell row est un exercice classique de renforcement du dos utilisé par presque tous les bodybuilders, athlètes de force et lifteurs récréatifs. Bien qu’il ne soit pas fait au même angle que le pull-up, le bent over row est un excellent exercice de dos à ajouter à votre entraînement car il vous permet de déplacer des charges plus lourdes qui sont plus relatives à votre propre poids corporel.,
Lat Pulldowns
lavable en formation, comme le lat pulldown, vous permet d’isoler les groupes musculaires nécessaires pour effectuer un pull-up. Bien que de nombreuses variations de traction de bande et isométriques soient essentielles, l’entraînement sur machine permettra à un lifter débutant d’ajouter plus de charge pour stresser suffisamment les fibres musculaires pour des dommages musculaires plus importants sans être limité par la force de préhension, le contrôle du corps et/ou la fatigue corporelle totale générale.,
rangées de Suspension
les rangées de Suspension peuvent être faites sur les anneaux ou sur un entraîneur de suspension TRX et sont un excellent moyen d’augmenter la force du haut du dos, la conscience du corps et la force de préhension — ce qui est nécessaire pour le pull-up. En utilisant la ligne de suspension, vous pouvez également ajuster rapidement la difficulté du mouvement pour tous les niveaux entre les séries ou même pendant un ensemble, ce qui le rend idéal pour tous les niveaux d’entraînement.
Seal Row
La seal row est une alternative aux haltères qui est idéale pour les débutants et les pousseurs avancés qui recherchent un dos plus grand et plus fort., La rangée de joint est une variation de rangée qui n’exige pas que le poussoir soutienne leur corps dans la position pliée.
cela peut aider les débutants qui n’ont peut-être pas un bon contrôle de la posture et ne peuvent pas entraîner le dos assez fort en raison de mauvaises positions du corps. C’est également un excellent moyen d’ajouter un entraînement supplémentaire au dos avec les poussoirs qui peuvent avoir des problèmes de bas du dos ou de la fatigue (en particulier les squats post ou les deadlifts).
enfin, la rangée de joints limite la quantité d’élan pouvant être utilisée pour déplacer la charge, ce qui équivaut à augmenter la résistance et l’isolement du dos.,
Rangée d’Haltères
La rangée d’haltères est unilatéral arrière de l’exercice de tous les niveaux peuvent effectuer. C’est un excellent exercice pour augmenter la force de préhension et l’endurance tout en améliorant simultanément la force du dos et le positionnement du corps (dos plat et/ou arqué). De plus, la rangée d’haltères peut être faite pour la force, l’hypertrophie musculaire ou l’endurance musculaire, ce qui en fait un exercice très diversifié pour tous les niveaux de forme physique.
plus de conseils D’entraînement Pull-Up
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image en vedette: MilanMarkovic78/
