Good Mood

Comment faire une planche d’avant-bras: placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également serrer vos mains ensemble pour faire un poing. En serrant vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos fessiers, étendez vos jambes dans une planche et maintenez-les pendant 30 secondes. Assurez-vous de ne pas lever vos fesses ou laisser tomber votre estomac en attachant votre noyau et en rentrant votre bassin., Travaillez lentement votre chemin pour tenir une planche pendant une minute complète.

Le chien d’oiseau est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force de base et de contester votre équilibre, Lampa dit. En tant que pose de yoga signature, bird dog vous oblige à engager vos muscles abdominaux et dorsaux et aide à allonger le postérieur, réduisant les douleurs lombaires. Il aide également à stabiliser la colonne vertébrale et travaille les muscles fessiers chaque fois que vous levez votre jambe.,

Comment faire un chien oiseau: commencez dans une position de table avec vos genoux pliés la distance des hanches et vos épaules directement sur vos poignets. En renforçant votre cœur et en gardant vos hanches carrées, soulevez votre main droite du sol et étendez votre bras devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous, en veillant à garder votre poids centré. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite de votre main à votre talon. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d’alterner les mains et les jambes. Faites trois séries de dix répétitions.,

les adultes plus Âgés ont tendance à éprouver des douleurs articulaires et ont des problèmes avec la stabilité et la posture. Et puisque beaucoup de ces problèmes proviennent d’un mauvais équilibre, la plupart des 50-somethings peuvent bénéficier d’ajouter des exercices de stabilité à leurs entraînements et de renforcer les muscles autour des articulations sensibles, dit Ryan.,

« Les mouvements de contrôle de L’équilibre—comme se tenir debout sur une seule jambe pendant quelques secondes avec une assistance murale, puis progresser vers une position de jambe unique sans assistance—feront des merveilles pour votre contrôle de l’équilibre », explique-t-il.

comment faire une seule touche d’orteil de jambe: tenez votre poids sur votre pied droit tandis que votre pied gauche est légèrement soulevé du sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras vers le bas par vos côtés ou les élever directement à la hauteur des épaules. Attachez votre noyau et gardez votre colonne vertébrale longue, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche., En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à équilibrer. Ensuite, appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour vous lever et amenez votre pied gauche pour toucher votre pied droit. Il s’agit d’un représentant. continuez pendant quatre représentants avant de changer de jambe. Faire trois séries de huit à douze répétitions par jambe.

Fentes—à la fois en avant et en arrière, celles qui sont à la base de mouvements fonctionnels qui imitent la marche et la course., Ils » renforcent l’équilibre et la coordination et renforcent les jambes », explique Lampa.

et si vous voulez lancer cet exercice d’un cran, vous pouvez toujours utiliser une étape. « Cet exercice impose la façon dont vous montez les escaliers », note Lampa. Une fois que vous clouez la forme appropriée, vous pouvez même porter une paire d’haltères lorsque vous faites l’exercice pour travailler vos bras et vos jambes.

comment faire des fentes inversées: tenez-vous debout avec vos pieds à la distance des hanches et vos mains à vos hanches., Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol, formant deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Votre cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement sur votre cheville. Levez-vous en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol et en le ramenant à la position de départ. Répétez pour trois séries de douze répétitions.,

Boîte de squats sont particulièrement excellent exercice pour les personnes de plus de 50 parce qu’ils appliquent la très fonctionnel mouvement pour s’asseoir et se lever d’un siège. Et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de jouer avec différents tempos., Au lieu de compter un mouvement haut-bas comme un représentant, essayez de suivre un tempo 3:0:1, ce qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (accroupi pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout). Ce type de comptage aide à décomposer le mouvement et assure une bonne forme tout au long de l’exercice.

Si vous êtes nouveau dans les squats de boîte, Ryan recommande de les exécuter sans poids pour pratiquer une bonne forme. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez passer à l’aide de la lumière haltères et une barre.,

comment faire des squats de boîte: placez une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches devant elle. Engagez vos fessiers et votre noyau, abaissez lentement vos fesses vers l’arrière et vers le bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois que vos fesses touchent la boîte, poussez votre poids dans vos talons pour vous lever. Si vous utilisez une paire d’haltères, posez légèrement une extrémité de l’haltère sur chaque épaule et tenez-les avec vos coudes tournés vers l’avant. Faire trois séries de huit à douze répétitions.,

le soulever de terre sont un excellent exercice pour le renforcement musculaire après 50. Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les Lats, les pièges et le noyau.

« Cet exercice est de loin mon préféré parce que nous ramassons constamment des choses au sol. Si nous sommes capables de construire les muscles, nous diminuons le risque de blessures. Ils sont également un excellent exercice pour une meilleure posture », explique Lampa., Le deadlift est également polyvalent, ce qui signifie que vous pouvez le faire avec des haltères, des kettlebells, des haltères et même des bandes!

Comment faire un soulevé de terre: tenez-vous avec vos pieds à la distance des hanches et placez un kettlebell entre les arches de vos pieds. Saisissez la poignée kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Engagez votre cœur et gardez votre dos à plat, poussez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour activer votre lats. Appuyez fermement vos pieds dans le sol, puis soulevez le kettlebell pour vous tenir debout., Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, ne permettant jamais à votre poitrine de tomber au-delà de vos hanches. Faire trois séries de douze répétitions.

Debout, presses de l’épaule sont Ryan aller à des exercices pour ses clients plus de 50 ans. Ce mouvement aide à des tâches quotidiennes comme soulever des boîtes lourdes, transporter de gros sacs et même tenir des enfants et des petits-enfants au-dessus de la tête.,

et non seulement les presses d’épaule renforcent vos épaules et améliorent la mobilité du haut du corps, mais elles activent également votre noyau pour un entraînement abdominal. « Essayez des presses assises avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec une barre », suggère Ryan. « Vous pouvez également faire des presses à l’épaule en vous tenant sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus. »

comment faire des presses d’épaule debout: tenez-vous avec vos pieds à distance des épaules avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules avec vos bras formant des angles de 90 degrés., En appuyant sur votre noyau, appuyez sur les haltères directement au-dessus de vos biceps par vos oreilles. Évitez de cambrer votre dos ou d’utiliser vos jambes pour entraîner les poids au-dessus de votre tête. Ramenez les poids par vos épaules. Faire trois séries de huit à douze répétitions.

Les muscles du plancher pelvien ont tendance à s’affaiblir avec l’âge, à la grossesse et à l’accouchement, et cela peut conduire à l’incontinence et les relations sexuelles douloureuses., Heureusement, faire des exercices comme les ponts fessiers peut renforcer le plancher pelvien et les fessiers, soulageant ainsi la douleur et éliminant tout problème.

comment faire des ponts fessiers: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos côtés. (Plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile.) Serrant vos fessiers, appuyez vos hanches vers le haut vers le plafond, soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop haut pour éviter de trop étirer le bas du dos. Après quelques secondes, abaissez vos fesses vers le sol., Pour rendre cet exercice plus difficile, bouclez une mini bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.

avoir des fessiers forts n’est pas seulement une question d’esthétique (bien le dos sculpté est toujours un plus). Vos fessiers sont la clé d’une meilleure performance sportive et d’une meilleure posture, et les poussées de hanche sont l’exercice ultime pour activer ces muscles qui renforcent la puissance.,

« travailler sur les coups de hanche avec des prises de tempo statiques », suggère Ryan. « Cela fera des merveilles pour votre force plutôt que de lancer un tas de représentants le plus rapidement possible. »

Comment faire des poussées de hanche d’haltères: asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et un banc derrière vous avec vos omoplates contre elle. Placez une barre directement sur vos hanches. En appuyant vos pieds sur le sol et en serrant vos fessiers, poussez vos hanches du sol en position de pont. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite., Abaissez lentement vos fesses en arrière vers le sol. Faire trois séries de douze répétitions.

Pull-ups ne sont certainement pas un débutant se déplacer, et vous méritez tous les droits de vantardise, si vous pouvez faire un. Cependant, L’exercice ne devrait pas être précipité, et Ryan recommande d’utiliser des machines et des bandes de résistance pour l’assistance. « Utilisez des bandes ou une machine à tirer pour travailler la force de traction de base du haut du corps ainsi que la force de préhension en toute sécurité », dit-il.,

comment faire un pull-up: saisissez les deux mains autour de la barre de pull-up et tirez vos épaules vers le bas pour activer votre lats. Tirez – vous pour amener votre menton sur la barre. Gardez vos jambes ensemble et engagez votre noyau pour éviter de cambrer votre dos et de balancer vos hanches.

« Parce que les hommes passent plus de temps que jamais de s’asseoir sur l’ordinateur, regarder la TÉLÉVISION, ou de travailler dans un bureau, ils commencent à en reste., Il est super important de renforcer les muscles du dos pour appliquer une bonne pratique posturale », explique Lampa. La rangée assise est un excellent moyen de corriger les muscles et de maintenir une bonne posture.

comment faire des rangées assises: asseyez-vous sur la machine à rangées de câbles et placez vos pieds sur les semelles. Vos genoux doivent être légèrement fléchis. Saisissez les poignées avec les deux mains, les paumes se faisant face. Ensuite, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos coudes près de vos côtés, en serrant vos muscles du dos. Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener la barre à la position de départ., Faire trois ensembles de douze répétitions.

Les bandes de résistance sont idéales pour l’entraînement en force outils pour les personnes âgées parce qu’ils construisent des muscles sans mettre de pression sur les articulations. « Les exercices de bande de résistance sont un excellent moyen de renforcer les personnes âgées qui ont peur que les poids exercent un stress excessif sur leurs articulations », explique Ryan. « La tension est plus grande lorsque le muscle est le plus engagé dans le schéma de mouvement., »

Un exercice de bande qui aide à la mobilité du haut du corps—quelque chose qui a tendance à devenir limité à mesure que vous vieillissez—est la rotation des bras. « Pensez: le coup de mouche et le coup de dos en nageant debout sur les bandes et en les tenant avec vos mains. »

comment faire des rotations de bras de bande de résistance: tenez-vous avec les deux pieds sur une distance d’épaule de bande de résistance et tenez une poignée avec chaque main. Écartez les bandes vers vos côtés et faites pivoter vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Gardez vos épaules en arrière et en bas pendant que vous faites l’exercice. Faites trois séries de douze répétitions.,

le câble poitrine presse machine est un excellent outil pour renforcer les pectoraux ainsi que les delts et les triceps, tous essentiels pour pousser des portes lourdes et effectuer d’autres mouvements quotidiens.

Comment faire une presse de poitrine de câble: tenez-vous un pied devant la machine à câble tout en tenant une poignée dans chaque main et avec vos bras à 90 degrés., Échelonnez votre position avec un pied devant l’autre pour plus de stabilité. En gardant votre torse carré, étendez vos bras pour appuyer sur les poignées vers l’avant, en les réunissant devant vous. Maintenez cette position pendant une seconde avant de remettre les poignées à la position de départ. Faire trois séries de douze répétitions.

Charlee Atkins, CSCS, fondateur de Le Sueur, recommande l’agriculteur pour renforcer le cœur et les bras., « Pensez à transporter des sacs d’épicerie dans les escaliers », dit-elle. L’exercice est également idéal pour améliorer la force de préhension et cibler les muscles du haut du corps comme les biceps et les épaules.

Comment faire le portage d’un agriculteur: tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules et un kettlebell dans chaque main. Engagez votre cœur et gardez vos épaules en arrière et vers le bas pour garder votre poitrine soulevée. Commencez à marcher en avant tout en gardant vos épaules en arrière. Continuez à marcher aussi longtemps que vous le pouvez avant de poser les kettlebells.,

que vous ayez plus de 50 ans ou non, pratiquez des exercices de push-and-pull vous aidera avec les mouvements fonctionnels que vous faites tous les jours. Et plus précisément, le push-up est le mouvement de poussée parfait pour construire la force totale du corps. « La capacité de porter votre propre poids dans le haut du corps vous permet de pousser des choses, comme pelleter de la neige », explique Atkins.,

comment faire un push-up: commencez en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et votre dos, vos épaules, votre noyau et vos fessiers serrés. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, pointez vos coudes vers l’arrière à 45 degrés et laissez votre poitrine brouter le sol. En poussant contre votre poids corporel, appuyez sur votre corps sans enfoncer vos hanches et vos abdominaux.