en matière de santé globale, la forme physique joue un rôle important. En fait, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) associent l’activité physique régulière à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, de certains cancers, à l’amélioration de la santé osseuse, à l’amélioration de la santé mentale et à l’amélioration de la qualité de vie avec l’âge. Et ce ne sont que quelques-uns des avantages., Une recherche publiée dans un numéro 2014 D’interface Focus a révélé que la forme physique améliorait la résilience mentale et physique, ainsi que la cognition, tandis qu’une autre étude 2014 publiée dans Sports Medicine a révélé que la forme musculaire chez les enfants était associée à une amélioration de l’estime de soi, de la santé osseuse et à une réduction du risque
L’exercice fait vraiment du bien au corps.
bien sûr, la plupart des gens comprennent qu’il y a des avantages à prioriser la forme physique., L’astuce consiste à comprendre ce qu’est exactement la « forme physique » et comment une personne peut se mettre en forme. C’est là que les cinq composantes de l’aptitude venir. Ces cinq composants—endurance cardiovasculaire, force musculaire, endurance musculaire, flexibilité et composition corporelle—sont le plan directeur des directives d’activité physique de L’American College of Sports Medicine (ACSM), et ils fournissent un outil utile pour organiser et exécuter votre propre routine d’entraînement bien équilibrée.,
Endurance cardiovasculaire
l’endurance cardiovasculaire (également connue sous le nom d’endurance cardiorespiratoire ou de forme aérobique) fait référence à la capacité de votre corps à absorber efficacement l’oxygène et à l’acheminer vers les tissus de votre corps par le cœur, les poumons, les artères, les vaisseaux et les veines. En faisant régulièrement de l’exercice qui met votre cœur et vos poumons au défi, vous pouvez maintenir ou même améliorer l’apport et l’absorption efficaces d’oxygène dans les systèmes de votre corps, améliorant ainsi le métabolisme cellulaire et soulageant les défis physiques de la vie quotidienne.,
étant donné que les maladies cardiaques sont responsables d’environ 630 000 décès aux États-Unis chaque année, il est particulièrement important de commencer un programme d’entraînement qui améliore la forme cardiovasculaire. La course, la marche, le vélo, la natation, la danse, l’entraînement en circuit et la boxe ne sont que quelques-unes des nombreuses séances d’entraînement conçues pour bénéficier à la santé cardiaque.
La clé, bien sûr, est la cohérence. Les directives d’activité physique de L’ACSM exigent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice vigoureux., Cela peut sembler beaucoup, mais cela se décompose en seulement 15 à 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, selon la force avec laquelle vous vous poussez.
l’Endurance Musculaire
l’endurance Musculaire est l’un des deux facteurs qui contribuent à la musculaire de la santé. Pensez à l’endurance musculaire comme la capacité d’un groupe musculaire particulier à se contracter continuellement contre une résistance donnée. Les cyclistes de longue distance en offrent un exemple clair. Pour pédaler continuellement sur une longue distance, souvent sur des pentes raides, les cyclistes doivent développer des muscles résistants à la fatigue dans leurs jambes et leurs fessiers., Ces muscles résistants à la fatigue sont la preuve d’un haut niveau d’endurance musculaire.
de même, tenir une planche pour développer la force de base est un autre exemple d’endurance musculaire. Plus vous êtes capable de contracter vos abdominaux et de maintenir votre corps dans une position stable, plus vous avez d’endurance à travers vos hanches, vos abdominaux et vos épaules.
Il est important de réaliser, cependant, que l’endurance musculaire est un groupe musculaire spécifique., Cela signifie que vous pouvez développer des niveaux élevés d’endurance dans certains groupes musculaires (comme les cyclistes qui construisent l’endurance dans leurs jambes) sans nécessairement développer le même niveau d’endurance dans d’autres groupes musculaires. De même, la mesure dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur l’endurance musculaire devrait être directement liée à vos propres objectifs de santé ou de forme physique.
par exemple, pour des raisons de santé, vous voudrez peut-être développer suffisamment d’endurance pour simplement monter plusieurs escaliers ou pour soulever et transporter des courses de votre voiture à votre maison., Mais si vous voulez devenir un athlète d’endurance, capable de concourir dans des sports qui nécessitent une contraction musculaire continue, tels que les courses d’obstacles, le CrossFit ou le cyclisme, vous voudrez peut-être mettre l’accent sur les régimes d’entraînement qui utilisent un entraînement en force à haute répétition et une activité spécifique au sport pour faire de vous
force musculaire
alors que l’endurance musculaire fait référence à la résistance à la fatigue d’un groupe musculaire particulier, la force musculaire fait référence à la quantité de force qu’un groupe musculaire particulier peut produire en un seul effort., En termes de musculation, c’est votre one-rep max.
Comme l’endurance musculaire, la force musculaire est un groupe musculaire spécifique. En d’autres termes, vous pouvez avoir des fessiers incroyablement forts, mais des deltoïdes relativement faibles. Ou des muscles pectoraux incroyablement forts, mais des ischio-jambiers relativement faibles. C’est pourquoi un programme de musculation bien équilibré qui cible tous vos principaux groupes musculaires est si important.
la mesure dans laquelle vous vous entraînez pour la force est, encore une fois, déterminée par vos propres objectifs de santé et de forme physique., Par exemple, si vous vous concentrez sur la santé, vous savez que vous devriez être assez fort pour soulever une boîte lourde ou pour vous lever facilement d’une chaise. Dans cette circonstance, la force musculaire accrue peut être un sous-produit d’une routine d’entraînement axée davantage sur le développement de l’endurance musculaire.
Si, cependant, vous voulez développer de la masse musculaire ou être capable de soulever des poids plus lourds au gymnase, votre régime d’entraînement devrait être davantage axé sur le levage de poids lourds.
Il est possible d’améliorer la force musculaire et l’endurance en même temps, mais il est important de choisir un ensemble et un schéma de représentation en fonction de vos objectifs., D’une manière générale, si votre objectif est de devenir plus fort, vous devez soulever des poids plus lourds, en fatiguant vos muscles à chaque set. Habituellement, cela signifie effectuer des ensembles avec moins de répétitions. Si, cependant, votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire, un poids plus léger et des répétitions plus élevées sont généralement la voie la plus efficace.
quoi qu’il en soit, les lignes directrices de L’ACSM stipulent que les adultes doivent effectuer des exercices de musculation deux à trois jours par semaine en utilisant une variété d’exercices et d’équipements pour cibler tous les principaux groupes musculaires., Cela peut être fait en conjonction avec ou indépendamment de l’entraînement cardiovasculaire. Par exemple, les routines d’entraînement en circuit qui combinent des exercices de force et de cardio en un seul entraînement peuvent rendre votre programme d’exercices plus efficace.
flexibilité
la flexibilité fait référence à l’amplitude de mouvement que vous avez autour d’une articulation donnée. Comme la force musculaire et l’endurance, la flexibilité est spécifique aux articulations. Par exemple, vous pouvez avoir des épaules très flexibles, mais des ischio-jambiers ou des hanches serrés et inflexibles.,
la flexibilité est importante à tout âge—elle joue un rôle dans le mouvement sans entrave et peut affecter votre équilibre, votre coordination et votre agilité. Maintenir une gamme complète de mouvement à travers vos articulations majeures peut réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives.
et à mesure que vous vieillissez, l’importance de la flexibilité devient encore plus claire. Pensez aux personnes âgées—elles marchent souvent avec un mélange, ou ont du mal à atteindre leurs bras au-dessus de leur tête., Cela peut affecter leur qualité de vie, ce qui rend plus difficile d’effectuer des activités de la vie quotidienne, comme Atteindre des articles sur des étagères hautes, ramasser des articles sur le sol ou simplement se déplacer efficacement pour rattraper leur équilibre s’ils commencent à tomber.
bien qu’il ne soit pas possible d’arrêter complètement le processus de vieillissement, la protection de vos articulations et le maintien de votre mobilité peuvent vous aider à rester dynamique pendant vos années D’or. Les directives d’activité physique de L’ACSM demandent aux adultes de faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine., Vous pouvez le faire par étirement statique, où vous maintenez un étirement pendant 10-30 secondes à la fois, ou par des séances d’entraînement qui vous emmènent à travers des exercices d’étirement dynamiques, tels que barre, yoga, Tai Chi ou Pilates.
Composition corporelle
la composition corporelle, ou le rapport de votre corps entre la masse grasse et la masse sans gras, est la dernière composante de la forme physique liée à la santé. Parce que des niveaux élevés de masse grasse sont associés à des résultats négatifs pour la santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type II, atteindre et maintenir une composition corporelle saine est un objectif de presque toutes les routines d’exercice régulières.,
la bonne nouvelle est que l’amélioration de la composition corporelle est souvent le résultat du travail et de l’amélioration des quatre autres composantes de la condition physique. Si vous allez régulièrement au gymnase, faites du cardio, de la musculation et travaillez sur la flexibilité, il y a de fortes chances que vous développiez de la masse musculaire (une partie de cette masse sans graisse) tout en réduisant la masse grasse. L’effet combiné est un rapport de masse sans gras amélioré et une composition corporelle améliorée.
bien sûr, pour voir des améliorations dans la composition corporelle, vous devez savoir quel est votre point de départ., Vous peser sur une balance ne fera pas l’affaire, car le poids seul ne vous dit rien sur la composition de vos tissus internes. Au lieu de cela, parlez à un entraîneur de faire tester votre pourcentage de graisse corporelle, ou envisagez d’acheter une balance qui utilise l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez également prendre vos propres mesures et les brancher dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle.,
Les résultats ne sont que des estimations qui se situent généralement entre trois et quatre points de pourcentage de votre pourcentage réel de graisse corporelle, il est donc important de ne pas trop s’accrocher aux chiffres spécifiques. Cela dit, Vous pouvez les utiliser comme baromètre pour surveiller les changements et vous assurer que vous constatez des améliorations au fil du temps.
source: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
