sommeil
Combien d’heures de sommeil avez-vous besoin? Que se passe – t-il lorsque vous n’en avez pas assez? En comprenant les besoins de votre corps, vous pouvez améliorer votre horaire de sommeil et la qualité de votre vie éveillée.
l’importance du sommeil
la qualité de votre sommeil la nuit affecte directement votre santé mentale et physique et votre état de santé pendant la journée. Le sommeil a un impact sur votre productivité, votre équilibre émotionnel, votre santé cérébrale et cardiaque, votre fonction immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids., Aucune autre activité n’offre autant d’avantages avec si peu d’effort!
lorsque vous vous efforcez de répondre aux exigences d’un emploi du temps chargé, ou que vous avez simplement du mal à dormir la nuit, passer moins d’heures peut sembler une bonne solution. Mais même une perte de sommeil minimale peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre netteté mentale et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, la perte de sommeil chronique peut faire des ravages sur votre santé mentale et physique.
Le Sommeil n’est pas simplement un moment où votre corps s’éteint., Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant l’entretien biologique qui maintient votre corps en parfait état, vous préparant pour la journée à venir. Sans suffisamment d’heures de sommeil réparateur, vous ne pourrez pas travailler, apprendre, créer et communiquer à un niveau même proche de votre véritable potentiel. Lésinez régulièrement sur le « service » et vous vous dirigez vers une panne mentale et physique majeure.
la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à choisir entre la santé et la productivité., En résolvant tous les problèmes de sommeil et en prenant le temps d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre santé globale augmenteront. En fait, vous aurez probablement beaucoup plus fait pendant la journée que si vous lésiniez sur shuteye et essayiez de travailler plus longtemps.
mythes et faits sur le sommeil
mythe: dormir seulement une heure de moins par nuit n’affectera pas votre fonctionnement diurne.
fait: vous n’êtes peut-être pas visiblement somnolent pendant la journée, mais perdre ne serait-ce qu’une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement et à réagir rapidement., Il compromet également votre santé cardiovasculaire, votre énergie et votre capacité à combattre les infections.
mythe: votre corps s’adapte rapidement à différents horaires de sommeil.
fait: la plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais seulement par des signaux correctement chronométrés—et même alors, d’une ou deux heures par jour au mieux. Par conséquent, il peut prendre plus d’une semaine pour s’ajuster après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou passé au quart de nuit au travail.
mythe: un sommeil supplémentaire la nuit peut vous guérir des problèmes de fatigue diurne excessive.,
fait: la quantité de sommeil que vous obtenez est importante, bien sûr, mais c’est la qualité de votre sommeil que vous devez vraiment faire attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit, mais ne se sentent pas bien reposées au réveil parce que la qualité de leur sommeil est médiocre.
mythe: vous pouvez compenser la perte de sommeil pendant la semaine en dormant plus le week-end.
fait: bien que ce modèle de sommeil aidera à soulager une partie d’une dette de sommeil, il ne compensera pas complètement le manque de sommeil., De plus, dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile de dormir au bon moment le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin.
Source: Votre Guide pour un Sommeil Sain, les Instituts Nationaux de La Santé
Combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?
Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Selon les National Institutes of Health, l’adulte moyen dort moins de sept heures par nuit., Dans la société trépidante d’aujourd’hui, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler assez bonnes. En réalité, cependant, c’est une recette pour la privation chronique de sommeil.
Ce n’est pas parce que vous êtes capable d’opérer six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentiriez pas beaucoup mieux et que vous en feriez plus si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.
bien que les besoins en sommeil varient légèrement d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus., Et malgré l’idée que nos besoins de sommeil diminuent avec l’âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d’au moins sept heures de sommeil. Étant donné que les personnes âgées ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes de jour peuvent aider à combler le vide.,
La meilleure façon de savoir si vous êtes à la rencontre de vos besoins en matière de sommeil est d’évaluer comment vous vous sentez comme vous allez sur votre journée., Si vous enregistrez suffisamment d’heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte toute la journée, du moment où vous vous réveillez jusqu’à votre Coucher régulier.
pensez-vous que six heures de sommeil suffisent?
Pense à nouveau. Des chercheurs de L’Université de Californie à San Francisco ont découvert que certaines personnes ont un gène qui leur permet de bien fonctionner six heures de sommeil par nuit. Ce gène, cependant, est très rare, apparaissant dans moins de 3% de la population. Pour les autres 97% d’entre nous, six heures ne sont pas près de le couper.,
L’importance de sommeil profond et de sommeil PARADOXAL
Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous passez endormi qui est important c’est la qualité de ces heures. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir mais que vous avez encore du mal à vous réveiller le matin ou à rester vigilant toute la journée, vous ne passerez peut-être pas assez de temps aux différentes étapes du sommeil.
chaque étape du sommeil dans votre cycle de sommeil offre des avantages différents. Cependant, le sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l’énergie pour la journée à venir) et le sommeil paradoxal stimulant l’esprit et l’humeur sont particulièrement importants., Vous pouvez vous assurer d’obtenir un sommeil plus profond en évitant l’alcool, la nicotine et d’être réveillé pendant la nuit par le bruit ou la lumière. Bien que l’amélioration de votre sommeil global augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir de 30 minutes à une heure supplémentaires le matin, lorsque les stades de sommeil paradoxal sont plus longs. Consultez la Science du sommeil: étapes et Cycles pour en savoir plus.
signes que vous ne dormez pas suffisamment
Si vous dormez moins de huit heures par nuit, il y a de fortes chances que vous soyez privé de sommeil. De plus, vous n’avez probablement aucune idée à quel point le manque de sommeil vous affecte.,
Comment est-il possible d’être privés de sommeil sans le savoir? La plupart des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber face à face dans votre assiette. De plus, si vous avez pris l’habitude de lésiner sur le sommeil, vous ne vous souvenez peut-être même pas de ce que cela fait d’être vraiment éveillé, complètement alerte et tirant sur tous les cylindres. Peut-être qu’il est normal d’avoir sommeil lorsque vous êtes dans une réunion ennuyeuse, que vous luttez pendant la crise de l’après-midi ou que vous somnolez après le dîner, mais la vérité est que ce n’est « normal” que si vous êtes privé de sommeil.,
vous pourriez être privé de sommeil si vous Need
- avez besoin d’un réveil pour vous réveiller à l’heure.
- appuyez sur le bouton snooze.
- avoir du mal à sortir du lit le matin.
- sentez-vous lent dans l’après-midi.
- dormez dans les réunions, les conférences ou les salles chaudes.
- somnolent après des repas lourds ou en conduisant.
- besoin de sieste pour passer à travers la journée.
- endormez – vous en regardant la télévision ou en vous relaxant le soir.
- ressentez le besoin de dormir le week-end.
- endormez – vous dans les cinq minutes qui suivent le coucher.,
les effets de la privation de sommeil
bien qu’il puisse sembler que la perte de sommeil ne soit pas si importante, la privation de sommeil a un large éventail d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne. Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et votre temps de réaction. En fait, la privation de sommeil peut vous affecter autant que d’être ivre.
Les effets incluent:
- Fatigue, léthargie et manque de motivation.
- sautes d’humeur et irritabilité; risque accru de dépression.
- diminution de la libido; problèmes relationnels.,
- altération de l’activité cérébrale; problèmes d’apprentissage, de concentration et de mémoire.
- réduction de la créativité et des compétences en résolution de problèmes; difficulté à prendre des décisions.
- incapacité à faire face au stress, difficulté à gérer les émotions.
- vieillissement Prématuré de la peau.
- système immunitaire affaibli; rhumes et infections fréquents; prise de poids.
- troubles de la motricité et risque accru d’accidents; hallucinations et délire.
- risque accru de problèmes de santé graves, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers.,
comment la privation de sommeil peut ajouter à votre tour de taille
avez-vous déjà remarqué que lorsque vous manquez de sommeil, vous avez envie d’aliments sucrés qui vous donnent un regain d’énergie rapide? Il y a une bonne raison à cela. La privation de sommeil a un lien direct avec la suralimentation et le gain de poids.
Il y a deux hormones dans votre corps qui régulent les sentiments normaux de faim et de plénitude. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes plein. Cependant, lorsque vous n’obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, vos niveaux de ghréline augmentent, stimulant votre appétit afin que vous souhaitiez plus de nourriture que la normale., En même temps, vos niveaux de leptine diminuent, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous voulez continuer à manger. Ainsi, plus vous perdez de sommeil, plus votre corps aura besoin de nourriture.
comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique, ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus productif, mentalement vif et émotionnellement équilibré pendant la journée, expérimentez les conseils de sommeil suivants pour voir qui vous convient le mieux:
éliminez les causes médicales de vos problèmes de sommeil., Une perturbation du sommeil peut être un symptôme d’un problème de santé physique ou mentale, ou un effet secondaire de certains médicaments.
tenez-vous à un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en allant au lit et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris les week-ends.
faire de l’exercice régulièrement. L’exercice régulier peut améliorer les symptômes de nombreux troubles et problèmes du sommeil. Visez 30 minutes ou plus d’activité la plupart du temps, mais pas trop près de l’heure du coucher.
Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez., La caféine, l’alcool et les aliments sucrés peuvent tous perturber votre sommeil, tout comme manger des repas lourds ou boire beaucoup de liquides trop près de l’heure du coucher.
obtenez de l’aide avec la gestion du stress. Si le stress de la gestion du travail, de la famille ou de l’école vous tient éveillé la nuit, apprendre à gérer le stress de manière productive peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Améliorez votre environnement de sommeil. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche, et réservez votre lit pour dormir et faire l’amour.
développez une routine relaxante au coucher. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes tard dans la nuit., Au lieu de cela, détendez-vous et calmez votre esprit en prenant un bain chaud, en lisant à la lumière tamisée ou en pratiquant une technique de relaxation pour vous préparer au Sommeil.
Reporter inquiétant. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, faites-en une brève note sur papier et reportez-vous à ce sujet jusqu’au lendemain où il sera plus facile de le résoudre.
