tout comme de nombreux lecteurs, je travaille avec beaucoup de gymnastes à la fois dans notre équipe et chez Champion qui luttent avec une flexibilité limitée des épaules. Cela peut être frustrant pour la gymnaste en raison d’un manque de progrès dans les compétences, et je le vois souvent comme un facteur qui augmente le risque de douleurs lombaires, de douleurs au poignet et de douleurs au coude chez les gymnastes.,
j’ai déjà beaucoup écrit sur ce sujet, mais j’essaie toujours d’en apprendre davantage sur les idées pour améliorer les méthodes que j’utilise. Après quelques années de recherche de lecture et d’essayer une tonne de choses, j’ai finalement commencé à affiner ce que les exercices semblent être vraiment efficaces pour augmenter la flexibilité des frais généraux. On me demande constamment des exercices que j’utilise avec des gymnastes qui ont une flexibilité limitée des épaules, donc pour aider les lecteurs, je voulais donner aux lecteurs un exemple directement depuis le gymnase qu’ils peuvent commencer à utiliser.,
Une de nos gymnastes a récemment connu une poussée de croissance et, au cours de l’année de compétition, a commencé à perdre sa flexibilité au niveau des épaules. Cela causait des problèmes sur sa série de faisceaux (chute et absence de cohérence, manque d’angle d’épaule causant des mains manquantes/peur de l’habileté) ainsi que des chutes et des sauts (oscillation limitée des bras pour générer de l’énergie). Le premier jour où je l « ai examinée, c » était son amplitude de mouvement disponible lors du test d » un test de mur assis dans over grip, undergrip, et Hand of hand grip for beam.,
Voici le circuit qu’elle a fait tous les jours (avec beaucoup d’autres gymnastes qui en ont besoin dans notre équipe)., Il se composait de 1 minutes de travail léger des tissus mous à l’aide d’une balle de crosse/rouleau en mousse sur le latisimus dorsi et teres major des deux côtés, 1-2 minutes d’un étirement en PVC undergrip LAT, 2 ensembles de 10 cercles de bras surélevés avec les paumes vers le haut, 5 répétitions de 5 secondes
avant de passer à autre chose, je tiens également à faire savoir aux gens que le mois dernier, j’ai publié un PDF gratuit intitulé « 10 minutes Gymnastics Flexibility Circuits” qui décrit les progressions d’exercice étape par étape pour augmenter la flexibilité des épaules., Il a des pannes vidéo complètes et des listes de contrôle imprimables pour utiliser int he gym.,d= »14aede2989″>
- 4 complète de la hanche et de l’épaule circuits en PDF
- Avant de fentes, de chevauchement de fentes, de faire le poirier et le pommeau de cheval/parallèle à la barre de flexibilité
- Téléchargeable listes de contrôle pour l’utilisation en pratique
- des vidéos d’exercices pour chaque exercice inclus
Il est important de réaliser qu’il y avait quelques concepts très importants derrière pourquoi ce circuit si bien travaillé.,
- l’évaluation du mouvement a été effectuée en premier, nous savions donc exactement sur quoi nous concentrer (lat, teres major, force du haut du dos, technique) et sur quoi ne pas passer de temps (pecs, mobilité de la colonne thoracique, flexibilité du poignet). Le programme de flexibilité a été fait à partir de cela, pas lancer au hasard des exercices et en espérant qu’ils ont travaillé. Ce programme pourrait être très différent pour un autre athlète qui a peut-être EU d’autres problèmes. Nous lui avons également fait faire l’écran mural tous les quelques jours pour s’assurer que les exercices fonctionnaient., La clé est de comprendre les principes et de concevoir le programme en fonction de l’athlète en tant qu’individu.
- Un état d’esprit de cohérence sur l’intensité a été utilisé. Elle était super et a pris la responsabilité de faire son circuit tous les jours par elle-même après que nous ayons eu une longue discussion sur les raisons pour lesquelles il était si important de travailler maintenant que la saison était terminée. Il a fallu trois semaines complètes avant de constater des gains notables dans sa flexibilité.,
- nous avons modifié son programme de force pour réduire la quantité de travail de lat et teres qu’elle effectuait avec des tractions aériennes (tractions à volume élevé, montées sur corde, levées de jambes) et les avons remplacées par des rameurs horizontaux dans le haut du dos (rangées de renégats, rangées de pieds surélevées) afin de ne pas alimenter le feu. Ce déséquilibre est incroyablement commun dans de nombreux programmes de gymnastique. Certes, la traction aérienne est essentielle en gymnastique, mais pas tellement qu’elle limite l’amplitude de mouvement des épaules nécessaire.
- Une approche de circuit a été prise sur seulement un protocole d’étirement agressif., L’objectif était de faire un peu de chaque approche que le corps actuel de la recherche sur la flexibilité dit est efficace pour augmenter l’amplitude de mouvement. Nous avons utilisé un travail léger sur les tissus auto-mous (recherche ici), des étirements ciblés qui biaisent les muscles, pas les ligaments ou les capsules articulaires (recherche ici et ici), un renforcement excentrique (recherche ici et ici) et le transfert du mouvement à des compétences spécifiques à la gymnastique.,
donc, j’espère que cela aidera les lecteurs à la fois avec des exercices pratiques à utiliser dans la salle de gym, mais aussi quelques concepts supplémentaires sur ce qui entre dans la conception de programmes de flexibilité individuels comme celui-ci. Espérons que cela aide!
– Dave
Dave Tilley DPT, SCS, CSC
le PDG/Fondateur de MAJ Mouvement de la Science
