mangez ceci: protéines maigres
manger plus de protéines maigres (par opposition à la viande plus riche en graisses saturées, comme la viande rouge et la charcuterie) peut aider à perdre du poids, tout en vous gardant plus rassasié plus longtemps. « En ce qui concerne les sources de protéines, je recommande d’inclure 2 à 3 portions de poisson par semaine (en évitant les poissons contenant de grandes quantités de mercure), le poulet (grillé ou cuit au four) et les sources de protéines à base de plantes”, explique James Nodler, MD, directeur du Site au CCRM Houston.,
exemples d’aliments riches en protéines maigres pour un régime SOPK:
- poisson (saumon, crevettes, thon, morue)
- volaille maigre (poulet et dinde sans peau)
- sources de protéines végétales (Haricots, Pois, tofu, tempeh)
manger ceci: aliments riches en antioxydants
« comme il a été démontré que les femmes atteintes du SOPK l’insuline, contribuant à l’aggravation des symptômes du SOPK”, explique Grassi. « Les meilleurs aliments remplis d’antioxydants pour lutter contre l’inflammation comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses insaturées., »
des exemples d’aliments riches en antioxydants pour un régime SOPK comprennent:
manger ceci: aliments contenant du soja entier biologique
une recherche récente publiée dans la revue Nutrients suggère que les isoflavones dans le soja peuvent augmenter les chances de tomber enceinte. ” Il a été démontré que le soja entier biologique améliore la fertilité chez les femmes atteintes du SOPK », explique le Dr Gersh,” mais il doit être produit de manière biologique et non hautement transformé », ajoute-t-elle.,
exemples d’aliments contenant du soja entier biologique pour un régime SOPK:
- Miso
- Edamame
- Tempeh
Eat This: Foods compliant with the Mediterranean Diet
exemples d’aliments de régime méditerranéen pour un régime SOPK:
Eat This: Foods compliant with the DASH Diet
The DASH diet, originally designed for controlling l’hypertension artérielle peut également être bénéfique pour les patients atteints de SOPK dans la gestion de niveaux inférieurs d’insuline. Il se concentre principalement sur les glucides sains, comme les fruits, les légumes et les grains entiers., « En raison de la présence de fibres, les grains entiers minimisent les pics de glycémie et d’insuline. Les personnes qui sont sensibles à l’insuline sont en mesure de mieux gérer leur poids et présentent un risque réduit de diabète, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral”, explique Plano. « De plus, des niveaux inférieurs d’insuline sont également compatibles avec la régularité menstruelle”, ajoute-t-elle.,
Voici des exemples D’aliments DASH Diet pour un régime SOPK:
Aliments À ÉVITER pour un régime SOPK
lorsque vous mangez pour soulager les symptômes du SOPK, vous voudrez éviter les aliments suivants qui peuvent augmenter la glycémie, augmenter l’inflammation et provoquer une prise de poids.
limite: glucides raffinés
Les femmes atteintes de SOPK ne traitent généralement pas correctement les glucides (en raison de leurs niveaux élevés d’insuline, dans la plupart des cas), explique le Dr Nodler, c’est pourquoi les glucides raffinés figurent sur la liste des aliments à éviter avec le SOPK., « Limiter les glucides, en particulier les glucides raffinés et sans nutriments, peut entraîner une perte de poids, ce qui diminue les niveaux d’androgènes responsables de l’acné, de la croissance anormale des cheveux et de l’anovulation, ou d’un cycle menstruel irrégulier”, dit-il.,
des exemples de glucides à éviter lors d’un régime SOPK incluent:
- pain blanc
- Pâte À Pizza
- pâtes régulières
- riz blanc
limite: boissons sucrées
bien que vous puissiez penser que les jus et les smoothies sont sains, certaines options pré-embouteillées peuvent contenir près de 30 grammes de sucre et vont augmenter votre glycémie, un problème si vous avez des niveaux. « Il est préférable de rester à l’écart des sucreries et des sucres concentrés, comme les jus de fruits—choisissez plutôt des sucres naturels comme les fruits”, explique Plano., « Ce sont des glucides de meilleure qualité et sont donc plus riches en fibres. »
des exemples de boissons sucrées à éviter lors d’un régime SOPK incluent:
- Soda
- jus de fruits
- smoothies en bouteille
- jus pressés à froid
limite: aliments sucrés et transformés
avec les boissons sucrées, les aliments sucrés ne sont pas beaucoup mieux pour le régime SOPK. « En réalité, tous les aliments transformés, dont beaucoup contiennent des produits chimiques nocifs, sont non seulement pauvres en perte de poids, mais peuvent également détruire le microbiome intestinal. Au lieu d’aliments emballés, choisissez des aliments entiers de la ferme à la table”, suggère le Dr Gersh.,
des exemples d’aliments transformés à limiter dans un régime SOPK comprennent:
- gâteaux, bonbons, biscuits et autres bonbons
- céréales sucrées
- yaourts avec sucre ajouté
- crème glacée avec excès de sucre ajouté ou substituts de sucre
limite: gras saturés et trans
Les graisses saturées, présentes dans les aliments comme les viandes trop transformées, ne sont pas bénéfiques pour la perte de poids. De plus, ces aliments riches en matières grasses peuvent également être problématiques pour les patients atteints de SOPK., Il est préférable de se concentrer sur les graisses saines, comme dans le régime méditerranéen (et vous pouvez avoir autant de pain grillé à l’avocat que vous le souhaitez). « Les femmes atteintes de SOPK devraient éviter les graisses saturées et trans qui peuvent être pro-inflammatoires, en particulier dans l’intestin”, dit le Dr Nodler.,
exemples de graisses à éviter dans un régime SOPK:
- graisses saturées (viandes rouges et transformées comme les hamburgers de restauration rapide)
- graisses Trans (beignets, frites, pizza surgelée)
limite: produits laitiers, dans certains cas
selon une recherche publiée dans L’International Journal of Preventive Medicine, réduire la consommation de produits laitiers pourrait potentiellement aider certaines femmes atteintes de SOPK à perdre du poids et à atténuer certains de leurs symptômes hormonaux du SOPK., Certains patients (peut-être s’ils ont des problèmes intestinaux liés à une intolérance aux produits laitiers) peuvent bénéficier de commencer par réduire les produits laitiers ou même un régime végétalien. Mais d’autres patients, explique Plano, s’ils n’ont pas de sensibilité ou d’intolérance aux produits laitiers, n’ont aucune raison de l’éliminer de leur alimentation—surtout s’ils ont besoin de calcium et de vitamine D. Plano suggère de s’en tenir à des options saines comme le yogourt grec nature par opposition aux options sucrées comme un yogourt,
des exemples de produits laitiers à limiter sur un régime SOPK comprennent:
- fromages artificiels ou fortement fondus
- yaourts avec du sucre ajouté
- glaces avec des alcools de sucre ou des tonnes de sucre ajouté
limite: alcool
« Les femmes atteintes de SOPK ont des taux élevés de stéatose hépatique, qui n’est diagnostiquée qu’avec une échographie. En outre, l’alcool est une toxine directe pour le foie et le microbiome intestinal”, explique le Dr Gersh., Une étude du European Journal of Endocrinology indique que les changements de mode de vie, en particulier le maintien d’une alimentation équilibrée, sont le meilleur moyen de gérer la stéatose hépatique en conjonction avec le SOPK. Un verre de vin rouge avec le dîner ne sera pas nocif du tout, mais il est préférable de limiter l’excès d’alcool et surtout les boissons mixtes inflammatoires et sucrées.
des exemples d’alcool à éviter lors d’un régime SOPK incluent:
- Cocktails à base de mélangeurs sucrés comme les jus ou les mélangeurs en bouteille
- cocktails en conserve
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