quand vous comprenez ce qui cause la procrastination, vous pouvez utiliser ces stratégies pour le surmonter et atteindre votre plein potentiel.
Tout le monde remet les choses de temps en temps, mais les procrastinateurs évitent chroniquement les tâches difficiles. Ils tardent à la maison, au travail et dans leurs relations, ce qui a inévitablement un impact sur la qualité de leur performance et leur bien-être général.,
surmonter la procrastination commence par réaliser que vous le faites.
Mais au lieu de vous battre à propos de ce problème très commun, regardez plus en profondeur ce qui le cause. Quand vous comprenez les raisons de votre comportement, vous pouvez trouver la bonne stratégie pour gérer et surmonter.
tout comme tout le monde a des forces différentes, tout le monde a des raisons différentes de remettre les choses à plus tard. Et même ceux qui vivent une vie réussie peuvent lutter avec des tendances à remettre à plus tard le traitement de problèmes difficiles.
la procrastination empêche-t-elle d’atteindre votre plein potentiel?, Arrêtez de faire des excuses et prenez en charge votre vie avec ces stratégies pour surmonter la procrastination.
qu’est-Ce que la procrastination?
La Procrastination est l’habitude d’éviter les tâches urgentes malgré les conséquences négatives. Lorsque les gens tergiversent, ils retardent souvent les priorités et se concentrent plutôt sur des tâches moins importantes, plus agréables et plus simples.
contrairement à la croyance populaire, la procrastination est plus qu’une simple paresse ou une mauvaise gestion du temps. Quand il s’agit de procrastination, dire à quelqu’un de « le faire” ne fonctionne pas., Ce serait comme dire à quelqu « un souffrant de dépression clinique de » remonter le moral. »
afin que vous puissiez arrêter de vous sentir mal à propos de votre tendance à remettre les choses à plus tard. C’est un problème plus profond, mais quelque chose que vous pouvez certainement travailler et surmonter.
dans une étude sur la procrastination, Joseph R. Ferrari, PhD, le principal chercheur, révèle comment le comportement ressemble plus à une forme d’auto-sabotage. Les facteurs psychologiques démotivants, tels que la peur de l’échec ou l’anxiété, l’emportent sur la maîtrise de soi pour faire quelque chose.,
Les gens préfèrent éviter complètement une tâche plutôt que de risquer l’humiliation de se tromper ou de faire des erreurs.
lorsque les gens tergiversent, ils savent qu’ils devraient travailler sur une certaine tâche mais choisissent activement de faire autre chose. C’est différent de la paresse, qui suggère l’apathie, l’inactivité et la réticence à agir.
pourquoi tergiversons – nous autant?
bien que tout le monde puisse parfois tergiverser, la procrastination chronique est un problème différent., Et selon la recherche, jusqu’à 20% des Américains peuvent être des procrastinateurs chroniques.
« Le procrastinateur chronique, la personne qui fait cela comme un mode de vie, préférerait que les autres pensent qu’ils manquent d’effort plutôt que de capacité. »
Joseph R. Ferrari, PhD
Les gens tergiversent pour différentes raisons. Parfois, il résulte de trop de pression de la famille, peut-être en grandissant dans un ménage rigide., Par exemple, les attentes de haute performance des parents peuvent inciter les gens à repousser les projets par peur de l’échec ou des critiques.
d’Autres peuvent éviter de faire quelque chose comme un acte de rébellion. Vous vous défendez et récupérez votre droit de dire: « non, vous ne pouvez pas me faire faire ça maintenant! »
chaque fois que nous résistons à faire quelque chose, il y a une bonne raison, même si ce n’est pas logique ou bénéfique.,pour ce qui cause la procrastination comprennent:
- perfectionnisme
- peur de l’échec
- peur de la critique
- évitement
- faible estime de soi
- une tendance à l’auto-défaite
- dépression
- difficulté à se concentrer
- TDAH
- attendre jusqu’à la dernière minute
- aversion aux tâches
- résister aux défis
- fatigue décisionnelle
- difficulté à définir des objectifs
- déconnexion avec le futur soi
- manque d’énergie
La procrastination vous empêche d’atteindre votre plein potentiel-dans vos relations, votre carrière et au—delà., Il entrave le travail d’équipe, diminue l’estime de soi et mène même à la dépression et à la perte d’emploi. En plus de cela, les gens évitent les habitudes de bien-être importantes comme aller chez le médecin ou faire de l’exercice régulièrement.
Il est donc essentiel de développer de manière proactive des stratégies pour la prévenir.
7 Causes de la procrastination et solutions pour arrêter de remettre les choses à plus tard
lorsque vous identifiez les causes profondes, vous pouvez développer des solutions et des stratégies pour surmonter la procrastination. Regardons les problèmes les plus courants au cœur de la procrastination chronique, afin que vous puissiez commencer à créer la vie que vous voulez.,
la Procrastination, la Cause n ° 1: le Perfectionnisme
le Perfectionnisme pourrait sembler comme une caractéristique souhaitable. Les perfectionnistes s’efforcent d’obtenir des normes élevées et d’être les meilleurs dans tout.
Mais la perfection est impossible à atteindre, et la viser crée des attentes irréalistes. En conséquence, ils développent une peur de l’échec. Ils finissent par remettre les choses à plus tard parce qu « ils sentent qu » ils ne feront pas quelque chose assez bien ou le faire correctement., Ils attendent le bon moment, ce moment parfait où ils ne peuvent pas échouer-ce « bon moment » qui n’arrive jamais.
la Solution: L’approche tout ou quelque chose
les perfectionnistes ont tendance à développer une approche « tout ou rien” et à penser dans des extrêmes comme:
- ma performance est soit grande, soit terrible.
- je suis intelligent ou stupide.
- je suis soit juste ou faux.
cela vous laisse sans entre-deux ou zone grise ou juste milieu. Pour aller de l’avant en surmontant le perfectionnisme, vous devrez remplacer l’approche « tout ou rien” à somme nulle par « tout ou quelque chose., »
faire des erreurs est bien mieux que de ne pas faire quelque chose tout à fait. Vous n’obtiendrez peut-être pas un 10/10, mais en faisant une tentative, vous dépassez toujours le point de ne rien faire du tout. Optez pour » assez « ou ce qui est” nécessaire » au lieu de la grande vision embellie.
lorsque vous abordez un projet de passion, que vous écriviez votre livre, que vous preniez un cours de danse ou que vous démarriez votre propre entreprise, attendez-vous à faire des erreurs. Ce processus d’essais et d’erreurs vous apprendra des leçons importantes. Vous apprendrez à mieux faire les choses au fil du temps., Vous pouvez essayer de nouvelles choses et découvrir ce que vous aimez faire, ou carrément n’aimez pas du tout!
Procrastination Cause #2: évitement
Vous perdez du temps — médias sociaux, e — mail, Jeux vidéo, télévision-même lorsque vous êtes en retard sur quelque chose d’important? (Statista rapporte que l’internaute mondial moyen passe au moins 2 heures sur les médias sociaux chaque jour!,)
Les tâches désagréables ou stressantes comme terminer un grand projet de travail, préparer vos impôts ou étudier pour un examen final provoquent des sentiments désagréables comme la peur, le stress ou l’insuffisance. Traîner les pieds pour faire quelque chose et se concentrer sur des tâches peu prioritaires est une forme d’évitement inconscient.
plutôt que de travailler sur une tâche importante, vous passez du temps « égaré par les récompenses” viscérales « du présent », a déclaré George Loewenstein, professeur d’économie et de psychologie à L’Université Carnegie Mellon, au New Yorker.
les procrastinateurs ont tendance à préférer le plaisir au progrès., Ils sont opposés aux tâches, repoussant les tâches importantes en faisant quelque chose d’autre qui se sent plus productif, plus facile et plus agréable. Ils ont une déconnexion avec le soi futur et ne cherchent pas de récompenses qui semblent loin dans le futur.
par exemple, ils pourraient vouloir manger le gâteau maintenant parce qu’il a si bon goût. Ils abandonnent le gain à long terme d’obtenir nos niveaux de sucre dans un modèle réglementé et de manger des aliments sains qui alimentent le corps.,
face à des émotions difficiles, quelqu’un peut s’engager dans des schémas autodestructeurs qui se sentent bien à l’époque, comme boire trop d’alcool, au lieu de travailler à travers des problèmes et de ressentir des émotions douloureuses qui mènent finalement à la guérison.
donc, pour beaucoup, la procrastination se traduit par un mécanisme de défense par défaut sous la forme d’évitement. Il agit comme un mécanisme d’adaptation, pour vous protéger des sentiments désagréables comme la culpabilité ou l’anxiété. Vous devenez démotivé et désabusé, ou dans des cas extrêmes, développez une dépression ou de l’anxiété.,
la Solution: reconnaître les modèles de procrastination
comme d’autres types de mécanismes de défense, la procrastination se produit dans l’esprit inconscient, de sorte que vous ne pouvez même pas réaliser que vous le faites. Vous devez comprendre ce qui cause la procrastination avant de pouvoir commencer à changer ces habitudes.
Par exemple, évitez-vous une certaine tâche parce que vous trouvez ça ennuyeux ou désagréable? Si c’est le cas, concentrez-vous et sortez-le rapidement. Ensuite, faites une pause ou passez à des tâches que vous trouvez plus agréables.
Vous pouvez également vous attaquer aux tâches les plus difficiles à vos heures de pointe., Identifiez quand vous êtes le plus efficace. Que vous soyez en pleine énergie le matin ou l’après-midi, faites les tâches que vous trouvez les plus difficiles à ces moments-là.
Si vous remarquez que vous évitez les tâches parce que vous vous sentez incompétent lorsque vous les faites — obtenez de l’aide, externalisez ou trouvez une solution de contournement. Lâchant certaines tâches détestées, vous cesserez non seulement de vous sentir coupable, mais le travail nécessaire sera fait. Ce sont des caractéristiques clés du leadership-la collaboration et la résolution de problèmes.,
Procrastination Cause #3: faible estime de soi
la recherche montre que les personnes qui procrastinent souffrent d’un bien-être plus faible et de niveaux plus élevés de stress et d’anxiété, ce qui peut réduire l’estime de soi et conduire à la dépression.
les personnes qui retardent chroniquement les tâches s’engagent dans des schémas de pensée autodérision sur elles-mêmes et les autres par rapport aux Non-procrastinateurs. Ils peuvent penser des choses comme:
et si j’ai le problème tout faux?
Que faire si je fais une erreur?
et si Je ne suis pas assez bon?,
pour les personnes ayant une faible estime de soi, leur esprit se débat constamment avec ces schémas de pensée limités comme une machine. Ce qui cause la procrastination pour eux, c’est de croire leur discours négatif. Être trop dur avec soi-même entrave la motivation et conduit à des schémas de procrastination.
la Solution: renforcer la confiance
beaucoup d’entre nous ont lutté avec l’estime de soi à un moment donné. Construire la confiance en soi est un processus à vie qui peut être fait avec une attention particulière.
pour surmonter ce dilemme, commencez par examiner les causes profondes., Avez-vous un traumatisme passé dont vous devez guérir pour retrouver votre estime de soi? Si c’est le cas, envisagez de parler à un thérapeute qui peut vous aider à comprendre les causes sous-jacentes de la détresse et de la faible estime de soi.
Les non-procrastinateurs ont tendance à avoir un fort sentiment d’identité personnelle et des niveaux plus élevés d’estime de soi. Cela signifie qu’ils sont moins préoccupés par ce que les autres pensent d’eux.
les procrastinateurs, quant à eux, mettent fortement l’accent sur la validation externe. En d’autres termes, ils s’inquiètent beaucoup de ce que les autres gens disent., Ils trouvent de la valeur en eux-mêmes de l’approbation des autres et évitent de faire quelque chose par peur de la critique.
vous entourer de personnes positives peut également vous aider à rester motivé et à éviter cette boucle d’autocritique. Comme une pom-pom girl sur la touche, avoir un entraîneur ou un mentor peut aider à développer un État d’esprit positif pour entraîner votre cerveau à franchir les barrières.,
Procrastination Cause #4: attendre jusqu’à la dernière Minute
les procrastinateurs prétendent souvent qu’ils retardent les tâches parce qu’ils « fonctionnent mieux sous pression. »Ils ont l’habitude d’attendre jusqu’à la dernière minute pour obtenir cette ruée d’euphorie à accomplir une tâche à temps contre toute attente.
Mais cela fonctionne rarement comme prévu. Les gens qui ont la mentalité « je vais contourner” ne se donnent pas assez de temps pour bien faire quelque chose., Retarder le travail jusqu’à la dernière minute entraîne des mésaventures et des erreurs inutiles qui compromettent la qualité de leur travail.
Le procrastinateur a généralement une mauvaise compréhension de la durée de la tâche. Ils se trompent pour oublier la tâche, en espérant qu’elle disparaîtra, ou ils inventent des excuses pour mieux performer sous pression et repousser la tâche jusqu’à la dernière minute.
La Solution: La Technique Pomodoro
Vous pouvez réellement tromper votre cerveau en faisant les choses à l’heure., La substitution de plus petites unités de temps—10 jours au lieu de 1 mois ou 48 heures au lieu de 2 jours—peut réduire la procrastination en rendant les événements futurs plus immédiats.
Une étude de 162 participants a demandé à chaque personne de s’imaginer se préparer à un événement à venir, comme un projet de travail ou étudier pour un examen. Ceux qui ont décomposé le temps en unités plus petites (dans ce cas, jours) ont perçu l’événement comme arrivant en moyenne 30 jours plus tôt lorsqu’ils étaient imaginés comme des jours plutôt que des mois.
sous-estime-t-on combien de temps un projet prendra une partie de ce qui cause la procrastination pour vous?, Essayez de penser en termes de combien de blocs de temps de 25 minutes cela prendra de manière réaliste.
dans les années 1980, Francesco Cirillo a développé la technique Pomodoro, une méthode qui utilise ce type de logique et décompose les tâches en intervalles de temps plus petits. Le nom vient du mot pomodoro, italien pour tomate.
en tant qu’étudiant universitaire, Cirillo utilisait une minuterie en forme de tomate et la réglait pendant environ 25 minutes. Il se concentrerait alors sur une tâche jusqu’à ce que la minuterie soit éteinte., peut appliquer la même technique pour arrêter la procrastination:
- choisissez la tâche prioritaire en fonction de votre planification quotidienne
- Réglez la minuterie pour 25-60 minutes
- concentrez-vous sur la tâche jusqu’à ce que la minuterie s’éteigne
- Une fois la Minuterie éteinte, notez une coche sur un morceau de papier
- faites une courte pause de 5 minutes, puis revenez à l’étape 2
- après 4 coches, faites une pause plus longue (environ 30 minutes)
- répétez jusqu’à ce que vous terminiez votre tâche
en suivant cette technique, vous développez la capacité de vous concentrer pendant des morceaux plus courts et plus faciles à gérer., De plus, vous faites une tâche plus importante se sentir moins écrasante. Au fil du temps, consacrer ces petites quantités de temps à une tâche conduira à de grands résultats.
Vous bénéficiez également d’un type de biohacking. Chaque fois que vous mettez cette coche et terminez une tâche, votre cerveau libère le neurotransmetteur dopaminergique, également connu sous le nom de produit chimique feel good. Avec chaque coup de dopamine, vous entraînez réellement votre cerveau à devenir plus productif.,
Procrastination Cause #5: difficulté à se concentrer
Les psychologues ont trouvé un lien fort entre la difficulté à se concentrer et la procrastination. Par exemple, les personnes atteintes de trouble déficitaire de l’attention / hyperactivité (TDAH) ont souvent de la difficulté à démarrer un projet. Une fois qu’ils le font, ils ont du mal à savoir comment prioriser, planifier et rester sur la bonne voie.
Si vous faites partie des 4% d’adultes qui répondent aux critères diagnostiques du TDAH, vous pouvez bénéficier d’un soutien professionnel., Si vous avez simplement du mal à vous lancer dans des tâches fastidieuses et désagréables, ou celles qui nécessitent un haut degré de concentration, essayez ces solutions.
la Solution: Gérer les Distractions
heureusement, améliorer la concentration est une compétence que vous pouvez apprendre et pratiquer. Considérez ces idées:
- réglez « ne pas déranger” ou « silence” sur votre téléphone pour réduire les distractions et les notifications qui interrompent votre travail.
- placez tout ce qui peut vous distraire dans une autre pièce en dehors de votre espace de travail.
- mettre en place un espace de travail calme, seul et sans distractions.,
- prenez des pauses programmées pour reposer votre cerveau.
- Les applications de gestion des tâches, comme Trello ou Toggle, peuvent vous aider à rester au fait des tâches et à les terminer à temps.
Procrastination Cause # 6: fatigue de décision
avez-vous déjà regardé dans un placard de vêtements et dit: « Je n’ai rien à porter! »
Nous avons tellement de choses à notre disposition, que cela peut réellement nous empêcher de faire avancer les choses., Pensez à la quantité de temps qu’il faut pour faire une simple décision comme quoi porter quand vous avez trop de choix.
les Gens disent souvent qu’ils veulent options. Mais il faut de l’énergie mentale pour prendre des décisions. Comme le dit le proverbe, « Less is More » and et dans ce cas plus de temps et d’énergie pour se concentrer sur vos valeurs fondamentales.
la Procrastination peut se produire lorsque nous avons trop d’options. Il faut de l’énergie mentale pour prendre des décisions. Nous pouvons mettre les choses si elles dépendent de notre capacité à prendre une décision.,
lorsque vous ne savez pas quoi faire, vous éviterez probablement de prendre des mesures au cas où vous feriez le mauvais choix.
la Solution: simplifiez vos décisions
lorsque vous limitez le nombre de décisions que vous devez prendre chaque jour, il vous sera beaucoup plus facile de faire avancer les choses.
simplifier votre vie quotidienne peut réduire l’énergie dépensée pour des choix moins importants afin que vous puissiez vous recentrer sur les choses qui comptent réellement. Vous seriez surpris de voir combien de temps supplémentaire vous trouverez dans la journée simplement en simplifiant quelques domaines de votre vie.,
considérez les idées suivantes:
- supprimez le nombre d’applications sur votre téléphone ou désactivez les notifications d’applications pour réduire le temps perdu à vérifier votre appareil.
- désencombrez votre garde-robe pour le rendre plus facile de décider quoi porter, gagner du temps sur Se préparer chaque jour.
- prenez l’habitude de planifier quotidiennement, en vous concentrant sur les tâches une par une, Par niveau d’importance, de sorte que vous n’avez pas à penser constamment à ce qu’il faut faire ensuite.
- donnez la priorité à vos engagements, en plaçant les plus significatifs en tête de votre liste de tâches.
- faites l’inventaire des gens dans votre vie., Mettez du temps de côté pour les personnes qui comptent le plus, et savoir quand s’éloigner des relations toxiques.
Procrastination Cause #7: résister aux défis
La Procrastination se produit souvent lorsqu’un défi semble trop difficile. Une personne évite de relever un défi par peur de ne pas faire un travail assez bon. Ils peuvent ne pas se sentir à la hauteur de la tâche et même porter de l’anxiété ou de la culpabilité, ce qui les fait éviter encore plus la tâche.,
pour éviter de faire quelque chose de dur, les gens qui tergiversent peuvent se dire:
- je n’en ai pas envie
- je vais m’en sortir
- Et si j’échoue?
- je le ferai quand le moment sera venu
éviter les émotions négatives peut sembler une bonne idée. Mais la croissance réelle est souvent désagréable, parfois carrément douloureuse. Les gens restent piégés dans leur zone de confort, comme une prison. Ils restent paralysés, non seulement tergiversant sur la poursuite de leurs rêves, mais incapables de faire face à un défi quand ils le font.,
par conséquent, vous évitez de chercher des défis qui vous aident à grandir, comme construire des relations significatives ou poursuivre vos passions, par peur de l’échec ou du rejet.
la Solution: planification quotidienne
Si éviter les défis est ce qui cause la procrastination pour vous, il est utile d’avoir des plans prédéfinis. Commencez par identifier vos objectifs à long terme les plus importants et décomposez-les en petites étapes.
mettez de côté une petite partie de temps chaque jour ou chaque semaine pour travailler à réaliser ces rêves cardiaques. Au fur et à mesure que vous terminez chaque étape, célébrez les petites victoires en cours de route.,
Les personnes organisées surmontent avec succès la procrastination car elles gèrent les tâches à l’aide de listes de tâches et de calendriers. Ces outils aident à prioriser votre vie et à respecter les délais.
parfois, j’aide mes clients à vaincre la procrastination parce que nous mettons en place des habitudes ou des routines. Nous avons un chemin creusé. Nous l’avons suffisamment voyagé pour nous pencher sur le modèle de choses comme aller à la gym, pratiquer la guitare, fermer les e-mails avant d’éteindre les lumières au bureau, etc.
la Procrastination se produit souvent lorsque vous vous sentez dépassé., Quand il s’agit d’un grand objectif, beaucoup de gens sont pris dans le comment how et ne jamais vraiment commencer sur quoi que ce soit. Le comment est toujours une étape plus tard dans le processus de faire quelque chose.
Peut-être que vous ne savez pas comment faire quelque chose. Éloignez votre attention de la façon dont vous allez le faire et plongez dans la question: « Qu’est-ce que je vais faire? »
puis comprendre le comment avec de l’aide.
Demandez-vous:
- Pourquoi est-ce but important pour moi?
- à quoi ressemblerait le succès?
- Quelles compétences pouvez-vous apporter ou de l’expérience pouvez vous appuyer sur pour ce projet?,
percez submergez en prenant les premières mesures mentionnées ci-dessus, puis obtenez de l’aide pour trouver comment y arriver. Demander des conseils. Obtenez la contribution d’autres personnes expérimentées dans la tâche à laquelle vous êtes confronté. Rencontrez un coach pour acquérir une perspective plus complète sur la façon de réaliser des tâches difficiles.
prêt à arrêter de tergiverser et à vous concentrer sur vos objectifs?
Une fois que vous avez identifié votre modèle de procrastination, obtenez les ressources dont vous avez besoin pour commencer à le surmonter. Vous pouvez arrêter de vous sentir mal à propos de ce que vous avez reporté — et commencer à le faire.,
Si vous êtes prêt à prendre en charge vos journées, nous avons mis en place un cours pour vous. Il fournit des outils et des ressources incroyables pour vous aider à libérer de l’espace dans votre esprit et votre calendrier.
ensuite, il vous guide à travers un processus simple, mais super-efficace pour planifier vos journées pour atteindre vos objectifs à long terme.
Vous pouvez le vérifier ici:
Être Porté: Gérez votre journée, à la semaine et même votre année!
