alimentation saine
le Calcium est la clé de la santé des os tout au long de la vie. Apprenez à manger pour renforcer vos os et prévenir l’ostéoporose.
Quels sont les avantages pour la santé de calcium?
Le Calcium est un nutriment clé que beaucoup d’entre nous négligent dans notre alimentation. Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d’une manière ou d’une autre, y compris le système nerveux, les muscles et le cœur., Votre corps utilise le calcium pour construire des os et des dents en bonne santé, les garder forts en vieillissant, envoyer des messages à travers le système nerveux, aider votre caillot sanguin, vos muscles se contractent et réguler le rythme cardiaque.
Si vous ne recevez pas assez de calcium dans votre alimentation, votre corps le prendra de vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut conduire à des os affaiblis ou à l’ostéoporose. Une carence en Calcium peut contribuer à des problèmes d’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété, la dépression et la difficulté à dormir.,
malgré ces fonctions vitales, beaucoup d’entre nous sont confus au sujet du calcium et de la meilleure façon de protéger nos os et notre santé globale. Combien de calcium devriez-vous obtenir? Où devriez-vous obtenir? Et quel est le problème avec la vitamine D, le magnésium et d’autres nutriments qui aident le calcium à faire son travail? Cette confusion signifie que beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas la quantité quotidienne recommandée de calcium et environ une femme sur deux (et environ un homme sur quatre) de plus de 50 ans se cassera un os en raison de l’ostéoporose.
suffisamment de calcium dans votre alimentation n’est pas seulement important pour les personnes âgées., Il est également vital pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes puisque nous continuons à construire la masse osseuse dans notre milieu des années 20. à partir de là, nous pouvons perdre de la masse osseuse sans calcium suffisant dans notre alimentation. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui appauvrissent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.
le lien entre le calcium et l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie « silencieuse” caractérisée par une perte de masse osseuse. En raison de l’affaiblissement des os, les fractures deviennent monnaie courante, ce qui entraîne de graves risques pour la santé., Les personnes atteintes d’ostéoporose ne se rétablissent souvent pas après une chute et c’est la deuxième cause de décès la plus fréquente chez les femmes, principalement celles âgées de 60 ans et plus. Les hommes sont également à risque de développer l’ostéoporose, mais généralement 5 à 10 ans plus tard que les femmes. Pour la plupart des gens, l’ostéoporose est évitable, et suffisamment de calcium dans votre alimentation est le premier endroit pour commencer.
la nourriture est la meilleure source de calcium
Les médecins recommandent que vous obteniez autant de vos besoins quotidiens en calcium que possible de la nourriture et n’utilisez que des suppléments à faible dose pour compenser tout manque à gagner., Votre corps est mieux en mesure d’absorber le calcium des aliments que des suppléments. En fait, des études montrent que même si les personnes qui prennent des suppléments de calcium ont un apport moyen plus élevé, celles qui tirent leur calcium de la nourriture ont des os plus solides. En outre, l’utilisation de suppléments de calcium à forte dose peut augmenter votre risque de calculs rénaux et de maladies cardiaques.,
bonnes sources alimentaires de calcium
Les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, certains poissons, les flocons d’avoine et autres céréales, le tofu, le chou, les courges d’été, les haricots verts, l’ail, les légumes de mer et les aliments enrichis en calcium tels que les céréales et le jus
Calcium et lait entier produits laitiers: les avantages et les inconvénients
bien que le lait et les autres produits laitiers contiennent beaucoup de calcium sous une forme hautement absorbable, il peut y avoir des inconvénients potentiels.
Les produits laitiers au lait entier sont souvent riches en graisses saturées., De nombreuses organisations de santé de premier plan vous recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées et de choisir des aliments laitiers faibles ou non en gras, bien qu’un nombre croissant de recherches montrent que la consommation de produits laitiers au lait entier est liée à moins de graisse corporelle et à des niveaux plus faibles d’obésité. Les produits laitiers faibles en gras et non gras ont également tendance à contenir beaucoup de sucre caché pour compenser la perte de goût, ce qui peut être beaucoup plus préjudiciable à votre santé et à votre poids que les graisses saturées qu’il a remplacées.
le Lait peut contenir des niveaux élevés d’oestrogène., Certaines études montrent un lien possible entre les œstrogènes naturels présents dans le lait et le cancer du sein, de la prostate et des testicules. Une partie du problème réside dans les pratiques laitières modernes, où les vaches sont nourries d’hormones synthétiques et d’antibiotiques, maintenues en gestation en permanence et traites plus de 300 jours par an. Plus la vache est enceinte, plus les hormones dans le lait sont élevées. Le lait biologique provient de vaches nourries à l’herbe et ne recevant pas d’hormones synthétiques ou d’autres additifs, bien que le lait biologique puisse encore être riche en hormones naturelles., Parce que les hormones naturelles et synthétiques se trouvent dans la graisse du lait, le lait écrémé a un niveau beaucoup plus bas.
Certaines personnes sont intolérantes au lactose, ce qui signifie qu’ils sont incapables de digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes vont de légers à graves, et comprennent des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Au-delà de l’inconfort qu’elle provoque, l’intolérance au lactose peut également interférer avec l’absorption du calcium par les produits laitiers.
conseils pour augmenter votre apport en calcium
pour augmenter votre apport quotidien, essayez d’inclure des aliments riches en calcium dans plusieurs repas ou collations.,
conseils pour ajouter plus de calcium provenant des produits laitiers à votre alimentation
- utilisez du lait au lieu de l’eau lors de la fabrication de flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes pour le petit déjeuner.
- remplacer le lait par une partie du liquide dans les soupes telles que la tomate, la courge, la citrouille, les currys, etc.
- Le lait peut être ajouté à de nombreuses sauces ou utilisé comme base dans des sauces telles que la sauce Alfredo et la sauce Béchamel.
- préparez des crêpes et des gaufres de blé entier avec du lait ou du yogourt.
- Soyez créatif avec du yogourt nature. Utilisez-le pour faire une vinaigrette ou une trempette, ou essayez-le sur des pommes de terre à la place de la crème sure.,
- ajouter du lait ou du yogourt à un smoothie aux fruits. Vous pouvez même congeler des smoothies mélangés pour les sucettes glacées.
- dégustez du fromage en dessert ou en collation. Essayez le cheddar, la mozzarella, le Gouda, le jack, le Parmesan ou un type de fromage que vous n’avez jamais eu auparavant.
conseils pour obtenir plus de calcium de sources non laitières
Les légumes verts peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux casseroles ou aux sautés. Optez pour le chou frisé, le chou vert, le navet, le pissenlit, la moutarde, la betterave, le brocoli et le chou., Pimentez ces plats et d’autres avec de l’ail, du basilic, du thym, de l’origan et du romarin pour ajouter plus de nutriments.
mangez des salades à feuilles vert foncé avec vos repas. Essayez les cœurs Romains, la roquette, la laitue au beurre, le mesclun, le cresson ou la laitue à feuilles rouges (évitez la laitue iceberg car elle a très peu de valeur nutritive).
ajoutez des portions supplémentaires de légumes à vos repas, c’est-à-dire des asperges, des pois verts frais, du brocoli, du chou, du gombo, du bok choy.
garnir les salades ou faire un sandwich avec du poisson en conserve avec des os, comme les sardines et le saumon rose.
utilisez des haricots / légumineuses dans le cadre de vos repas., Ils sont merveilleux dans les ragoûts, le chili, la soupe ou comme partie protéinée d’un repas. Essayez le tofu, le tempeh, les pois aux yeux noirs, les haricots noirs et autres haricots secs. Vous pouvez également grignoter edamame.
Commencez votre journée avec de l’avoine. L’avoine coupée en acier ou l’avoine roulée font un petit déjeuner de remplissage. Pour un coup de poing ajouté inclure la cannelle
collation sur les noix et les graines telles que les amandes et les graines de sésame. Vous pouvez également les ajouter à votre gruau du matin.
commandez ou préparez des sandwichs sur du pain de blé entier.,
Beyond calcium: Other nutrients for healthy bones
en ce qui concerne la santé des os et la prévention de l’ostéoporose, le calcium seul ne suffit pas. Il existe un certain nombre d’autres nutriments essentiels qui aident votre corps à absorber et à utiliser le calcium que vous consommez.
magnésium
pourquoi c’est important: le magnésium aide votre corps à absorber et à retenir le calcium pour aider à construire et à renforcer les os et prévenir l’ostéoporose. Puisque votre corps n’est pas bon à stocker de magnésium, il est essentiel de s’assurer que vous obtenez assez dans votre alimentation.
Combien avez-vous besoin? Pour les hommes adultes, 400-420 mg par jour., Pour les femmes adultes, 310-320 mg par jour (plus pendant la grossesse).
comment en inclure plus dans votre alimentation: le magnésium se trouve dans les noix (en particulier les amandes et les noix de cajou), les graines (citrouille, sésame, lin, tournesol), les grains entiers, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et de nombreux légumes, y compris les épinards, la bette à carde, la courge d’été, le navet et Réduire le sucre et l’alcool, ce qui augmente l’excrétion de magnésium.
vitamine D
pourquoi c’est important: la vitamine D aide le corps à absorber le calcium et régule le calcium dans le sang.,
Combien avez-vous besoin? Jusqu’à 70 ans, 600 UI (unités internationales) par jour. Plus de 70 800 UI par jour.
comment inclure plus dans votre alimentation: votre corps synthétise la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Passez au moins 15 minutes dehors au soleil chaque jour et incluez de bonnes sources de vitamine D dans votre alimentation, telles que du lait enrichi, des œufs, du fromage, des céréales enrichies, du beurre, de la crème, du poisson, des crevettes et des huîtres.
phosphore
pourquoi c’est important: le phosphore travaille avec le calcium pour construire les os., Mais encore une fois, il est important de trouver le bon équilibre: trop de phosphore fera en sorte que votre corps absorbera moins de calcium et peut même être toxique.
Combien avez-vous besoin? Pour les adultes, 700 mg par jour.
vitamine K
pourquoi c’est important: la vitamine K aide le corps à réguler le calcium et à former des os solides.
Combien avez-vous besoin? Hommes adultes, 120 microgrammes par jour. Femmes adultes, 90 microgrammes par jour.,
comment inclure plus dans votre alimentation: vous devriez être en mesure de répondre à la recommandation quotidienne pour la vitamine K en mangeant simplement une ou plusieurs portions par jour de brocoli, de choux de Bruxelles, de laitue vert foncé, de chou vert ou de chou frisé.
vitamine C et vitamine B12
de nouvelles recherches suggèrent que la vitamine C et la vitamine B12 pourraient également jouer un rôle important dans la santé des os et la prévention de l’ostéoporose.
Consommer des aliments riches en vitamine C peut aider à prévenir la perte osseuse., Les bonnes sources comprennent les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, les fraises, le kiwi, la mangue, les choux de Bruxelles et les poivrons verts.
des études ont également trouvé un lien entre les niveaux de vitamine B12 et la densité osseuse et l’ostéoporose. Les bonnes sources de B12 comprennent les fruits de mer tels que le saumon, l’aiglefin et le thon en conserve, ainsi que le lait, le yogourt, les œufs et le fromage cottage.,
autres conseils pour construire des os solides et prévenir l’ostéoporose
en plus d’ajouter des aliments riches en calcium à votre alimentation, vous pouvez également minimiser la quantité de calcium que vous perdez en réduisant votre consommation d’aliments et d’autres substances qui épuisent les réserves de calcium de votre corps.
réduisez votre consommation de sel. Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium et à la dégradation des os. Réduisez les aliments emballés et les plats cuisinés, les fast-foods et les viandes transformées qui sont souvent riches en sodium. Au lieu de sel, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour améliorer le goût des aliments.,
limitez la caféine que vous consommez. Boire plus de 2 tasses de café par jour peut entraîner une perte de calcium. La quantité perdue peut avoir un impact significatif sur les personnes âgées ayant déjà un faible taux de calcium. Vous pouvez amortir les effets dans une certaine mesure en buvant du café avec du lait.
surveillez votre consommation d’alcool. Boire de l’alcool inhibe l’absorption du calcium et perturbe l’équilibre calcique de votre corps de plusieurs façons. Essayez de garder votre consommation d’alcool à plus de 7 verres par semaine.
Méfiez-vous des boissons gazeuses., Afin d’équilibrer les phosphates dans les boissons gazeuses, votre corps puise calcium de vos os, qui est ensuite excrété. Optez plutôt pour de l’eau ou du jus d’orange enrichi en calcium.
L’exercice est crucial pour la santé des os tout au long de la vie
Lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir des os solides, l’exercice est essentiel, en particulier les activités de port de poids telles que la marche, la danse, le jogging, l’haltérophilie, l’escalade, les sports de raquette et la randonnée. Trouvez quelque chose que vous aimez faire et faites-en une activité régulière.,
suppléments de Calcium: ce que vous devez savoir
bien que la nourriture soit la meilleure source de calcium, combler tout manque dans votre alimentation avec des suppléments est une autre option. Mais il est important de ne pas en prendre trop.
Le citrate de Calcium est un composé de calcium hautement absorbable.
l’ascorbate de Calcium et le carbonate de calcium ne sont pas aussi facilement absorbés que le citrate de calcium.
Soyez intelligent au sujet des suppléments de calcium
Ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de calcium en même temps, il est donc préférable de consommer du calcium à petites doses tout au long de la journée.,
Ne prenez pas plus que la quantité recommandée pour votre groupe d’âge. Prendre en compte la quantité de calcium que vous obtenez de la nourriture. Et rappelez-vous: plus n’est pas mieux; cela peut endommager le cœur et avoir d’autres effets négatifs sur la santé.
Prenez votre supplément de calcium avec de la nourriture. Toutes les formes supplémentaires de calcium sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec de la nourriture. S’il n’est pas possible de prendre votre supplément avec de la nourriture, Choisissez le citrate de calcium.
la Pureté est important. Il est préférable de choisir des suppléments de calcium avec des étiquettes indiquant « purifié » ou, si vous êtes aux États-Unis.,, ont le symbole USP (pharmacopée des États-Unis). Évitez les suppléments à base de coquille d’huître non raffinée, de farine d’os ou de dolomite qui n’ont pas le symbole USP car ils peuvent contenir des niveaux élevés de plomb ou d’autres métaux toxiques.
soyez conscient des effets secondaires. Certaines personnes ne tolèrent pas les suppléments de calcium ainsi que d’autres et éprouvent des effets secondaires tels que le rebond acide, le gaz et la constipation. Pour le rebond acide, passez du carbonate de calcium au citrate de calcium. Pour le gaz ou la constipation, essayez d’augmenter votre consommation de liquides et d’aliments riches en fibres.
vérifiez les interactions médicamenteuses possibles., Les suppléments de Calcium, de magnésium et de vitamine K peuvent interférer avec d’autres médicaments et vitamines que vous prenez, y compris les médicaments cardiaques, certains diurétiques, antiacides, anticoagulants et certains médicaments anticancéreux. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des interactions possibles. Tous les médicaments que vous prenez à jeun ne doivent pas être pris avec du calcium.
