Voici leurs conseils professionnels pour survivre à Murph—et peut-être même courir, tirer, pousser et s’accroupir pour atteindre votre meilleur moment à ce jour.
évitez les cinq erreurs de débutant
Wells dit qu’il voit les débutants faire les mêmes erreurs chaque année. Si c’est votre premier Murph, assurez– vous:
– ne sprintez pas le premier kilomètre. « Imaginez essayer de PR votre mile, puis avoir à terminer une course de 10 km », dit-il. « C’est comme un cauchemar vivant., »
– ne sprintez pas les cinq premiers tours de gymnastique. « Vous devez commencer avec un rythme mesuré hors de la porte. »
– ne portez pas le gilet de poids. « On se sent comme un dispositif de suffocation dans le dernier kilomètre.
– ne briser les ensembles. Les CrossFitters Pro peuvent s’attaquer aux 100 tractions à la fois, mais les débutants devraient essayer de faire des sur-Ensembles de chaque exercice pour éviter de se fatiguer si vite. (Plus sur cela dans un peu.)
– N’allez pas tout sur chaque représentant. avec autant de volume, tous les squats n’ont pas besoin d’être du cul à l’herbe. (Cela dit, la forme est la clé. Ne sacrifiez pas la qualité pour la vitesse!,)
répéter l’entraînement
« c’est incroyable ce que les gens peuvent faire avec la pratique”, dit Joyner. « Les gens qui font beaucoup d’exercice à volume élevé développent un État d’esprit. C’est un peu comme laisser sa main dans l’eau chaude le plus longtemps possible: vous devez savoir quand vous devez sortir votre main et vous préparer à supporter cette douleur sans paniquer. »
Plusieurs jours avant l’entraînement (donc vous n’êtes pas mal pour cela), entraînez-vous à passer par des méga-ensembles d’exercices légers. Le volume aidera votre esprit et votre corps à supporter une charge de travail aussi importante.,
Mais la veille, gardez votre charge de travail principalement mentale. ” Je ne suis pas sûr de prendre complètement congé la veille, mais je ne ferais rien de très lourd », dit Joyner.
Hydratez-vous comme l’enfer
parce que Murph a souvent lieu le jour du souvenir, il est trop possible que cet entraînement suive plusieurs jours d’alcool, de coups de soleil et de hot-dogs. Mauvaise combinaison.
« aux CrossFit Games 2015, l’hydratation était absolument le plus gros problème avec Murph”, explique Wells. « Les gens n’étaient tout simplement pas suffisamment hydratés pour cela., Nous pensons tous que nous sommes des athlètes invincibles parce que nous nous entraînons, mais lorsque la machine tourne à vide avec du carburant—de l’eau dans ce cas—, elle le fait, en fait, tomber en panne. »
commencez à vous hydrater deux jours à l’avance. Non seulement cela vous permettra de traverser tous ces barbecues, mais cela sera payant lorsque vous mettrez le pied sur la ligne de départ le jour du Souvenir.
ne courez pas sur un réservoir vide
approchez Murph comme vous le feriez pour un 10 km ou un semi-marathon: faites le plein de glucides et d’électrolytes bien à l’avance.,
« ne courez pas à jeun—c’est une recette pour vous évanouir—mais ne courez pas l’estomac plein non plus”, dit Wells. Il mélange un shake de supplément de glucides facilement digestible mélangé avec de la poudre de protéines.
5. Pensez à des ensembles de bouchées
Les CrossFitters de premier ordre effectuent chaque callisthénie en séquence, mais les athlètes de tous les jours décomposent généralement les choses en mini-ensembles.,
« un athlète qui est relativement en forme et qui a une certaine expérience des entraînements Crossfit, mais qui s’inquiète des grands ensembles, sera en mesure de compléter l’entraînement en plus petits ensembles, comme 5 tours de 20 tractions, 40 tractions et 60 squats”, explique Baum.
Une autre option, dit Wells, est de faire 20 séries de 5 pullups, 10 pompes et 15 squats, que les CrossFitters appellent « Cindy”, après le WOD avec ce schéma de représentation. Si vous avez des problèmes avec les pompes, essayez de diviser l’ensemble de 10 en deux ensembles de 5: 5 pullups, 5 pompes, 15 squats et 5 pompes.,
cependant, vous brisez les choses, Joyner dit, « Faites des ensembles presque à l’échec, puis prenez un repos. »
adaptez-le à vos capacités
avant de vous lancer dans cette énorme entreprise, faites une évaluation honnête de la façon dont vous pouvez gérer cette charge de travail, et mettez à l’échelle les exercices afin que vous puissiez passer à travers les représentants de manière appropriée.
« Si un athlète ne peut pas effectuer un mouvement, nous fournirons une option de mise à l’échelle qui lui permettra de participer en toute sécurité et efficacement”, explique Baum.
pour les tractions à l’échelle, Baum recommande des tractions à bandes; Wells suggère des tractions sautantes ou des rangées d’anneaux., Au lieu de pompes, vous pouvez faire des pompes inclinées en appuyant vos bras sur une boîte ou une barre positionnée sur un support de poids.
Conseil de Pro: évaluez vos capacités quelques jours avant l’entraînement, plutôt que le jour de, afin de ne pas être tenté de laisser l’atmosphère de hourra collective vous pousser plus loin que vous n’en êtes capable. Il n’y a rien de pire que d’arriver à push-up 73 de 200 et de réaliser que vous ne pouvez pas bouger vos bras.
Ne vous sentez pas sous pression. Tout bon entraîneur ou entraîneur de CrossFit reconnaîtra que chaque athlète a ses propres limites, et que commencer sain d’esprit conduira à de plus grands gains sur la route.,
Économisez de l’énergie sur chaque représentant
Nous l’obtenons—vous êtes un dur, et rien d’autre que des pullups et des pompes parfaits ne vous suffiront. Mais ce n’est pas parce que vous pouvez bien faire chaque représentant que vous devez essorer chaque watt de puissance de votre corps—en fait, raser un peu d’effort sur chaque représentant se traduira par d’énormes économies d’énergie sur la ligne.
« Il existe des moyens d’économiser de l’énergie”, DIT Wells. « Les squats d’Air doivent aller en dessous du parallèle, mais vous n’avez pas besoin de rebondir vos fesses sur le sol., Éliminez la phase excentrique des pullups et des pompes—il suffit de tomber sur votre poitrine Si vous vous fatiguez sur les pompes. »Cela dit, assurez-vous de ne pas sacrifier la forme. La qualité est toujours meilleure que la quantité et la vitesse.
Restez au frais
comme tout entraînement d’endurance difficile, Murph exige une stratégie intelligente pour éviter que votre moteur ne chauffe trop. ” En cas de stress intense, vous devez vous soucier de l’environnement, en particulier de la surchauffe », explique Joyner., ” Il y a aussi le potentiel de blessure squelettique-musculaire, ou même rhabdomyolysis, » quand la panne de muscle devient si étendue qu’elle fuit des niveaux potentiellement toxiques de myoglobine dans la circulation sanguine.
solution Simple: « quand vient le temps de la gymnastique, essayez de vous mettre à l’ombre et d’arriver là où il y a une brise”, dit Joyner. Si vous êtes à l’intérieur de la boîte, essayez d’être près du ventilateur ou de L’unité CA.
vitesse
peu importe comment vous le trancher, 100 pullups est beaucoup d’usure et la déchirure sur vos mains., Wells recommande des poignées de style gymnastique, qui peuvent aider à protéger votre peau contre les déchirures douloureuses en milieu d’entraînement.
pour les chaussures, trouvez un équilibre entre une chaussure de course souple et rembourrée et une chaussure avec un talon stable et favorable pour les squats. Jetez un oeil à certains de ces cross-trainers populaires pour référence.
rappelez-vous: L’Esprit sur la matière
Il est étonnamment courant que les athlètes se retrouvent à mi-chemin de l’entraînement, réalisent à quel point ils sont fatigués et fatigués, puis paniquent., Mais plutôt que de se sentir dépassé par le grand nombre de représentants que vous devez finalement faire, concentrez-vous sur le représentant que vous devez faire ensuite.
« chaque représentant n’est qu’une étape”, dit Wells. « Rappelez-vous que rien n’est vraiment un gros problème. Vous pouvez continuer à avancer en toute confiance. Penchez-vous en avant et attendez-vous à continuer à avancer et à ralentir.”
Puits récite un mantra: Toute la journée. « Rappelez-vous, dans votre esprit, que vous avez toute la journée,” dit-il. « Vous n’avez pas à sprinter avant les 200 derniers mètres. Le reste est tout à fait gérable., »
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